Ако исках да отслабна, бихте ли предложили да тренирате с по-високи или по-ниски повторения? Чувам много противоречива информация и е много объркващо.

отслабването

Теми, обхванати в тази статия

Когато говорим за отслабване, ние наистина говорим за загуба на мазнини

Когато говорим за отслабване, ние наистина говорим за загуба на мазнини. Не искате да отслабвате, като губите мускули, защото колкото повече мускули имате, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма ви в покой и толкова по-лесно ще бъде тялото ви да гори мазнини.

Най-добрият начин за изграждане и поддържане на мускули, докато работите, за да губите мазнини, е да тренирате тежко с прогресивна съпротива. Тренировките с прогресивна съпротива ще продължат да стимулират мускулния растеж, докато манипулирате диетата си с храни за изгаряне на мазнини и сърдечно-съдовата дейност за загуба на мазнини.

Намаляването на мазнините ще бъде продукт на енергийна манипулация. Трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Това се случва чрез внимателен контрол на дневния калориен прием и увеличен разход на енергия чрез сърдечно-съдови изходи.

Не забравяйте, че тренировките с по-високи повторения няма директно да изгарят мазнини, а само ще предизвикат по-малко стимули за мускулите ви да растат.

Как да се отървем от мазнините по корема

Кой фактор е по-важен за избавяне от коремните мазнини; Упражнение или диета?

Енергийният (калориен) баланс винаги ще определя дали ще наддавате, губите или поддържате тегло. Енергийният баланс е съотношението на приетите калории спрямо изгорените калории. Загубата на мазнини от средната част (или някъде другаде) се постига само чрез отрицателен енергиен баланс.

Човек може да постигне този отрицателен енергиен баланс или като ограничи приема на калории, или като консумира същото количество, докато изпълнява повече физическа активност. Загубата на мазнини обаче е толкова трудна цел поради способността на организма да регулира енергийния баланс чрез намаляване или увеличаване на метаболизма.

Упражненията и диетата са единствените два аспекта, които влияят върху метаболизма на здравия човек и следователно върху способността му да губи нежелани телесни мазнини.

Вместо да се опитвате да поставите едното над другото, важно е да осъзнаете, че както диетата, така и упражненията имат еднакво важно влияние върху загубата на мазнини, особено в дългосрочен план. Вашият подход както към диетата, така и към упражненията в крайна сметка ще определи дали ще постигнете целта си за загуба на мазнини.

Тренирайте за изграждане и поддържане на мускули с големите тежести и оставете вашата диета и сърдечно-съдови тренировки да се погрижат за загубата на мазнини.

През последните няколко години се оставих да изляза от форма и наддадох твърде много. Сега съм решен да направя промени в тялото си и започнах програма за упражнения плюс наистина наблюдавам диетата си.

Цялото това здравословно хранене е много ново за мен и проблемът е, че мисля, че може да ям твърде малко, но не съм сигурен откъде да започна. Не планирам да променя хранителните си навици, след като постигна целта си; Искам да се храня по-здравословно за цял живот. Имате ли указатели?

Вашият хранителен подход за загуба на мазнини

Вие сте умен да осъзнаете, че вашият хранителен подход ще играе голяма роля за постигането на вашите резултати и факта, че ще искате да носите здравословни хранителни навици до края на живота си. Ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре и ще бъдете по-здрави.

Яденето на твърде малко е грешка, която хората правят в стремежа си да отслабнат. Със сигурност трябва да поддържате калориите си контролирани, но ако не снабдявате тялото си с достатъчно хранителни вещества, за да поддържате и изграждате мускули, в крайна сметка ще навредите на напредъка си.

Загуба на мазнини, а не на мускули

Имайте предвид, че искате загубата на тегло да идва от загуба на мазнини, а не на мускули. Ако просто спрете да ядете или ядете много малко, вероятно ще загубите мускули заедно с мазнините и ще забавите метаболизма си.

Номерът е да намерите правилния калориен прием за вашия индивидуален метаболизъм и да определите подходящи съотношения на хранителни вещества за вашите разпределени дневни калории. Тъй като метаболизмът на хората ще се различава, може да се наложи да направите някои леки корекции през първите няколко седмици, за да определите най-добрия калориен прием за вашите цели за загуба на мазнини.

Какво е по-ефективно за отслабване, диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини?

Международният институт по науките за живота проведе семинар, за да подреди относителните достойнства на диетите за отслабване с ниско съдържание на мазнини спрямо ниско съдържание на въглехидрати. Това академично събрание предположи всички изследвания по тази тема, ето какво откриха.

Средно хората, които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили между 3-13% от телесното тегло за пет месеца. Тези, които следват подход с ниско съдържание на мазнини, губят между 1,4-7% от телесното тегло, но след една година няма разлики в загубата на тегло между групите.

Интересното е, че последващите доклади ясно показват, че много малко хора държат теглото в продължение на две години или повече, освен ако подходът, контролиран с калории, не е бил възприет в дългосрочен план.

За постоянни резултати изследването предполага, че фокусът върху контрола на калориите е много по-важен от манипулирането на мазнини или въглехидрати в диетата. Акцент върху цялостния контрол на калориите за създаване на слаба физика също е това, което препоръчвам.

Така че не се забърквайте в объркването относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на мазнини. Придържайте се към това, което е показано, че работи.

Тоест структурирана, контролирана с калории диета. За да бъде ефективна, тази диета трябва да осигурява точно толкова въглехидрати, че да подхранва интензивните тренировки, но също така да е богата на протеини, фибри и основни мазнини.

Намаляване на калориите с малки добавки

Ако наистина нулирате загубата на мазнини, можете да вземете количеството калории и да извадите 200. Следете напредъка си всяка седмица. Можете постепенно да намалявате калориите си на малки стъпки, за да намерите най-ефективния диапазон за вашите цели за загуба на мазнини.

Опитвам се да поддържам по-голям контрол на калориите си и съм изключил содата от диетата си. Обичам студен чай, но има ли калории?

Изрязването на обикновената сода от вашата диета е чудесен начин да се обръснете много нежелани калории. Калориите, съдържащи се в обикновената сода, наистина могат да се натрупат през деня, ако не сте внимателни и стреляте с диетичните си усилия в крака.

Избягвайте подсладители - естествени и изкуствени

Леденият чай се пие добре и сам по себе си няма калории, но трябва да следите какво влагате в него, ако използвате подсладител, или бъдете внимателни, ако купувате консервиран или бутилиран чай.

На маркираното има много напитки с аромат на чай, които вече са подсладени. Макар и много вкусни, те могат да съдържат много калории, така че прочетете етикета и бъдете наясно със съдържанието, преди да ги закупите.

Предлагате да ядете зеленчуци с почти всяко хранене. Защо зеленчуците са толкова важни?

Зеленчуците са добър източник на витамини и минерали, но основната причина моите клиенти да добавят повече зеленчуци към диетата си е много малко общо с това и повече, за да се постигне ефектът, който влакнестите зеленчуци имат за повишаване на метаболизма ви и ви помагат да изгаряте мазнините.

Зеленчуците в диетата поддържат метаболизма повишен

Добавянето на зеленчуци към вашата диета, особено когато ограничавате калориите и се стремите към максимално изгаряне на мазнини, е голям ключ. Когато се стремя да стана възможно най-постно, обичам да добавям повече зеленчуци, докато калориите ми постепенно намаляват.

Добавянето на влакнести зеленчуци помага да поддържам метаболизма си повишен, докато тялото ми работи, за да ги смила. Храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, почти подвеждат тялото ви да мисли, че получава повече храна, отколкото е в действителност и тъй като работи за преработването на тези калории, по-склонно е да се раздели с запасите от мазнини.

В допълнение към положителното въздействие на зеленчуците върху метаболизма, те също ви позволяват да добавите повече обем храна с много малко допълнителни калории. Допълнителната храна може да бъде добре дошло, тъй като общите ви калории стават все по-ограничени.

Храни с високо съдържание на фибри

Храните с високо съдържание на фибри като зеленчуци трябва да бъдат част от всяка здравословна диета и те придобиват още по-голямо значение, ако се стремите към повишено изгаряне на мазнини, така че предавайте зеления фасул!

Опитвам се да отслабна около кръста и да поддържам ниски калории. Добре ли е да използвате подправки или сосове, които съдържат само няколко калории?

Използвам горещ сос върху моите зеленчуци и пилешко през цялото време, за да повиша вкуса, без да добавям допълнителни калории. Дали е добре да използвате подправка или сос само с няколко калории зависи от вашите текущи цели и от колко внимателно следите дневния си калориен прием.

Мониторинг на дневния калориен прием

Ако тренирате със сериозна цел и краен срок, трябва да сте наясно колко калории има на порция и колко порции използвате. Ако не сте наясно с това, допълнителните калории наистина могат да ви се промъкнат през целия ден и евентуално да повишат приема на калории над приемливо ниво.

Ако наистина се опитвате да намалите загубата на мазнини, тези допълнителни калории стават по-важни. Ако загубата на тегло не е вашата основна цел и просто искате да избегнете натрупването на излишни мазнини, тогава няколко допълнителни калории от подправки тук и там няма да направят или нарушат вашия хранителен план, стига да сте наясно колко точно калории сте добавяйки към дневния си прием и запазвате количествата в разумни граници.

Проблемът ми е, че все още имам много телесни мазнини, които да губя, и знам, че за да загубя мазнините, трябва да намаля своя калориен прием. Притеснявам се, че приемането на суроватъчен протеин и креатин ще навреди на загубата на тегло.

Когато работите за загуба на телесни мазнини е важно да следвате интелигентна диета със здрави съотношения на хранителни вещества, които ще ви помогнат да изградите мускули едновременно.

Колкото повече мускули имате, толкова по-лесно ще стане загубата на мазнини, защото мускулите повишават метаболизма ви в покой.

Суроватъчен протеин и микронизиран креатинов шейк са невероятна комбинация и определено трябва да бъдат част от вашия хранителен план, дори ако сегашният ви акцент е върху загубата на мазнини.

Постепенно намаляване на калориите

Прав си. За да загубите телесни мазнини, трябва да следвате постепенно намаляване на калориите, но не забравяйте, че все още искате да поддържате добри съотношения на хранителните вещества и да следвате интелигентното време за хранене в часовете преди и след тренировка, за да продължите да изграждате мускули.

Тези калории ще отидат директно за подпомагане на мускулния растеж и ще ви доставят жизненоважни хранителни вещества в точното време, в което тялото ви се нуждае най-много от тях.

Диетирам като луд, но все още изглежда, че качвам половин килограм, особено около средата до края на годината. Винаги съм се отклонявал от млечните храни поради непоносимост към лактоза, но все повече чувам за връзка между млечните калций и загубата на мазнини?

Знаем, че дори когато човек следва диета с ограничен калории, лошият прием на калций задейства поредица от биохимични събития, които благоприятстват разширяването на висцералната мастна тъкан (мазнини) в областта на талията. Тези биохимични промени изглежда помагат на организма да се противопостави на разграждането на мастната тъкан от това място, дори когато приемът на калории е ограничен.

И обратно, високият прием на млечни калции директно увеличава метаболизма на организма и способността да мобилизира и използва мазнините. Това е съобщено в лабораторни проучвания върху животни и клинични проучвания при здрави хора.

Преди да започнете да премахвате калориите от диетата си, важно е първо да определите подходящ начален прием. Също така е важно да запомните, че клиничните изпитвания, които са изследвали ефектите от увеличения прием на калций върху загубата на мазнини, са постигнали положителни резултати, като ограничат началния прием на калории само с 600 калории.

Увеличаването на приема на калций определено е интелигентен ход, ако търсите по-ефективна загуба на мазнини по време на диета. Научете най-ефикасните и ефективни начини да увеличите приема на млечни калций, щракнете тук.

Следвам строг хранителен план и съм загрижен, че приемът на мазнини може да е твърде нисък. Какво правите, за да сте сигурни, че приемате достатъчно мазнини в диетата си?

Нуждаете се от определено количество мазнини във вашата диета за оптимално здраве и ефективност. За да съм сигурен, че получавам основните мазнини, от които се нуждае тялото ми, приемам ежедневно рибено масло или масло от крил Carlson’s за омега-3 и добавям от време на време кокосово масло или екстра върджин зехтин с храна за останалите.

Омега-3 мастните киселини имат много уникални свойства, които всъщност помагат за изграждането на мускули и изгаряне на мазнини. Доказано е, че няколко грама на ден имат много положителни ефекти върху подобряването на телесния състав.

В допълнение към ефекта на изграждане на мускулите и изгаряне на мазнини, проучванията също така показват, че Омега-3 има мощни антиоксидантни, имунни подобрения и противоракови ползи.

Тази комбинация от масла не само ви осигурява качествен източник на есенциални мастни киселини, но също така осигурява множество други предимства, които ги правят важна част от интелигентния план за добавки.

Могат ли подправките да увеличат метаболизма Ви, за да ускорят загубата на мазнини?

Все повече изследвания показват, че подправянето на нискокалоричните ястия може да допринесе за по-добра загуба на мазнини.

В неотдавнашно проучване група холандски изследователи установиха, че някои подправки и билки не само придават вкус на храните (без излишни калории), но също така могат да увеличат термогенезата и да насърчат ситостта (удовлетворение от консумацията на по-малко храна). Това са два ключови аспекта, които ще насърчат по-добрия метаболизъм на мазнините и намаляването на телесните мазнини.

Билките и подправките като капсаицин, черен пипер, чили, джинджифил, черен чай и зелен чай изглежда насърчават този ефект, като задействат секрецията на хормона за борба или бягство адреналин. Няколко пикантни ястия всеки ден като част от калорично контролиран хранителен план биха помогнали да се противопоставят на естествената тенденция на организма да забавя метаболизма.

Това би подкрепило по-голям шанс за намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план.