Свързани статии

Да станеш по-добър спортист не е само това, което правиш във фитнеса и в игрите - храненето също е жизненоважен компонент. Това, което ядете, играе критична роля за енергийните нива, ефективността и възстановяването ви. За да разберете какво и кога трябва да ядете, трябва да знаете основните факти за храненето за оптимални спортни постижения.

основни

Макронутриенти

Макронутриентите са трите основни хранителни групи - въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите са от решаващо значение за спортистите, тъй като осигуряват енергия и трябва да съставляват около 65 процента от вашата диета, според отдела за здравно образование в университета Браун. Състезателните спортисти за издръжливост се нуждаят от около 0,5 до 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, макар че ако сте силов спортист, 0,6 до 0,7 грама на килограм е от полза. Мазнините трябва да съставляват около 20 до 35 процента от калориите ви.

Хидратация

Докато много спортисти се фокусират върху приема на храна, лесно може да се пренебрегне хидратацията. Вие губите вода чрез потта, когато тренирате, което може да има пагубен ефект върху работата ви, ако не попълните нивата на течностите. Водата е най-добрият ви залог и редовното пиене всеки ден е важно, въпреки че е още по-важно в дните на играта. Държавният университет в Колорадо препоръчва да пиете 2 до 3 чаши вода с храненето си преди игра, 2 до 2 1/2 чаши два часа преди и още 2 чаши 30 минути преди това. По време на играта приемайте около 1/2 чаша на всеки 10 до 15 минути, след това 2 чаши течност за всеки килограм, който сте загубили по време на играта в часовете след нея.

Избор на храни

Подбирайте храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на добавки, консерванти и рафинирани съставки, съветва спортният диетолог д-р Джон Берарди в „Основите на храненето при спорт и упражнения“. Вашите въглехидрати трябва да идват от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа или овален овес. Вземете протеин от постно месо, риба и яйца, или боб и млечни продукти като извара и гръцко кисело мляко, ако сте вегетарианец. За мазнини обърнете внимание на смесени несолени ядки, фъстъчено масло, зехтин или рапично масло и авокадо, както и мазна риба.

Преди и след тренировка

Яденето добре преди събитие гарантира, че имате енергия, за да се представите най-добре, докато доброто хранене след тренировка ви помага да се възстановите. Яжте вашата храна преди тренировка или преди игра три до четири часа преди това и я основавайте на въглехидрати и протеини, съветва хранителният учен д-р Ким Стайн. Добрите варианти включват картофи или тестени изделия с пилешко месо, тортила с бъркани яйца или сьомга с кафяв ориз. Вашето хранене след тренировка трябва да е подобно, въпреки че може да искате да включите някои по-бързо усвоими въглехидрати като гевреци или плодове, за да попълните бързо запасите си от гликоген.

  • Университет Браун: Спортно хранене
  • Основите на спорта и храненето при упражнения; Д-р Джон Берарди и Райън Андрюс; 2010 г.
  • Стек: Най-доброто меню за зареждане преди игра

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.