Свързани

Отслабването е свързано с управлението на вашия калориен баланс - за да свалите килограми, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Най-лесният начин да направите това е да повишите нивото на активност и да намалите броя на консумираните калории. Идеята, че определени храни засилват метаболизма ви и увеличават изгарянето на мазнините, обикновено е мит, според спортния диетолог Майк Русел. Въпреки че няма конкретни храни, които трябва да ядете на диета за отслабване, някои групи храни са важни за здравословен, устойчив хранителен план за отслабване.

основните

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат много ползи за здравето и отслабването - те са богати на фибри, съдържат много различни витамини и минерали и са с ниско съдържание на калории. Американската сърдечна асоциация съветва да се консумират най-малко 4,5 чаши плодове и зеленчуци дневно. Що се отнася до зеленчуците, избирайте предимно тъмнозелени или ярко оцветени зеленчуци като броколи, аспержи, тиквички, чушки, цвекло, патладжан и спанак, а не нишестени зеленчуци като картофи или сладки, тъй като те са по-калорични. За плодове берете плодове, череши, ябълки и грейпфрут и избягвайте плодовите сокове, тъй като те съдържат цялата захар, но нито едно от фибрите, според диетолога д-р Джони Боудън.

Протеини

Протеинът е съществена част от всеки план за отслабване. Освен че помага за изграждането и възстановяването на клетките, отнема и повече време за смилане, което означава, че се чувствате по-сити за по-дълго. Яденето на протеини на закуска също може да помогне за предотвратяване на апетита и да ви спре да преяждате през останалата част от деня, твърди д-р Хедър Лейди, професор по хранене в Университета в Мисури. Потърсете постни източници на протеини като пилешко или пуешко, червено месо с по-малко от 10 процента мазнини или нискомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко и извара. Ако сте вегетарианец, придържайте се към млечните протеини или изберете фасул и бобови растения. Мъжете трябва да ядат две порции протеин с размер на длан на всяко хранене, докато жените се нуждаят от една порция с размер на длан, съветва диетологът Райън Андрюс от Precision Nutrition.

Зърна и нишесте

Зърнените култури и нишестета, като тестени изделия, хляб, картофи, ориз и зърнени храни, са основните източници на въглехидрати в западната диета. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване, въпреки че все още се нуждаете от някои въглехидрати в диетата си за оптимално здраве. Когато берете зърна и нишесте, изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, киноа, кус-кус или пълнозърнести зърнени храни като овес и трици, а не сладки. Освен че са отлични източници на протеини на растителна основа, фасулът и бобовите растения като леща, нахут, черен фасул и боб също осигуряват въглехидрати с високо съдържание на фибри и имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те смилат бавно и помагат за ситост.

Ядки, семена и масла

Никаква диета за отслабване не трябва да елиминира мазнините. Въпреки факта, че намаляването на приема на мазнини може да ви помогне да намалите калориите и да ускорите загубата на тегло, имате нужда от малко мазнини. Ядките, като бадеми, шам фъстък и кашу, заедно със семена и масла като маслини, кокосово и фъстъчено масло осигуряват основни мазнини, които подпомагат производството на хормони и усвояването на витамини и минерали. Стремете се да получавате малка порция мазнина при всяко хранене - 1 унция ядки или семена или половин супена лъжица масло се счита за порция. Като алтернатива, променете източника на постно протеин на по-мазен в едно от храненията си. Сьомгата, скумрията и цели яйца съдържат както протеини, така и мазнини.

  • Форма: Попитайте диетичния лекар: Как мога да повиша метаболизма си?
  • Американска сърдечна асоциация: Плодове и зеленчуци
  • USA Today: Останете по-пълни по-дълго с протеини, фибри
  • Прецизно хранене: Ръководство за контрол на калориите за мъже и жени
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Диети с ниско съдържание на въглехидрати: правилният път?
  • Университет в Аризона: Колеж по земеделие и науки за живота: мазнини и холестерол в диетата

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.