Проучванията показват, че прекомерната мастна тъкан в корема, проявена от по-големия размер на талията и обиколката на талията, е свързана с много хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Усилията за намаляване на мазнините в корема и отслабване могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на много хронични заболявания и да допринесат за цялостното здраве.

плосък

Храни като бял хляб, напълнен със захар плодов сок, сода и рафинирани зърнени храни могат да доведат до увеличаване на теглото и нежелани стомашни мазнини, докато храни с високо съдържание на диетични фибри, протеини и други хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Ето списък с 29 от най-добрите храни, които помагат в борбата с мазнините по корема.

1. Авокадо

Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да помогнат намаляване на коремните мазнини. Хората, които са увеличили приема на разтворими фибри с 10 грама на ден, са забелязали 3,7% намаление на коремните мазнини за петгодишен период (1).

Една чаша нарязано авокадо осигурява 240 калории и 3 грама разтворими фибри.

2. Здравословни мазнини

Доказано е, че наситените мазнини в маслото и месото с високо съдържание на мазнини увеличават коремните мазнини (2). Едно проучване установи, че увеличаването на приема на кокосово масло или зехтин понижава нивата на LDL холестерол и повишава нивата на HDL холестерол след четири седмици, докато маслото влошава нивата на холестерола (3).

Много хора вярват, че кокосовото масло може да помогне при загуба на тегло, за съжаление има малко доказателства в подкрепа на това твърдение (4). Въпреки това, както кокосовото масло, така и зехтинът все още могат да бъдат част от здравословната диета, когато се консумират умерено.

3. Мазни риби

Мазните риби, включително сьомга, риба тон и херинга са важни източници на много хранителни вещества, включително омега 3 мастни киселини, витамин D и йод. Морските дарове също могат да помогнат за свиване на талията. Изследователите установиха, че увеличаването на приема на мазни риби, съчетано с диета с ограничено съдържание на калории, води до по-високи нива на загуба на тегло в сравнение с ограничението само на калории (5).

4. Сладък картоф

Оранжевите сладки картофи са с ниско съдържание на мазнини и отличен източник на витамин С, калий и бета каротин. Бета каротинът се превръща в телата ни във витамин А, който е необходим за здравето на очите и силната имунна система. Една чаша варен сладък картоф съдържа 114 калории и 6 грама диетични фибри.

5. Листни зелени

Листните зеленчуци са пълни с полезни хранителни вещества като фибри, витамин С, фолиева киселина и витамин А. Проучванията установяват, че яденето на по-нискокалорични храни като спанак, зеле и зеленчуци от салата може да ви помогне да отслабнете, като контролирате нивата на глад и повишите чувствата на ситост.

6. Моркови

Суровите моркови са хрупкава, питателна закуска, която може да помогне за намаляване на телесните мазнини в средната част. Чаша накълцани моркови съдържа само 53 калории и 3,5 грама диетични фибри.

7. Гръцко кисело мляко

Киселото мляко е хранителна, гъста храна, за която е доказано, че помага за намаляване на мазнините в корема. Изследванията установяват, че хората, които консумират ежедневно порция кисело мляко като част от диета с ограничено съдържание на калории, виждат по-голяма загуба на мазнини по корема за период от 12 седмици в сравнение с ограничението на калориите само (6).

Гръцкото кисело мляко съдържа два до три пъти повече протеин от традиционното кисело мляко. В допълнение към спомага за намаляване на мазнините в корема, високото съдържание на протеини в гръцкото кисело мляко може да помогне за увеличаване на чувството за ситост и намаляване на храненето при следващи хранения (7).

8. Банан

Бананите са преносима и вкусна закуска с ниско съдържание на мазнини. Средният банан съдържа 105 калории, 3 грама фибри, 10% от препоръчителния дневен прием (RDI) на калий и 25% от RDI на витамин B6.

9. Чай и кафе

Въпреки че някои проучвания подкрепят ролята на кофеина при загуба на тегло, в момента няма достатъчно доказателства, които да препоръчат започването на навик за пиене на кафе, ако все още нямате такъв. Закупените в магазина лате са пълни с наситени мазнини и захар, хранителни вещества, за които е известно, че повишават нивата на коремните мазнини. Варете кафе у дома и ограничете количеството добавена сметана и захар.

Може да помислите и за заместване на кафе със зелен чай като вашата сутрешна напитка. Зеленият чай съдържа високи нива на полифеноли, съединения на растителна основа, които могат да намалят възпалението и да се борят с рака. Проучванията показват, че зеленият чай може да увеличи изгарянето на мазнини по време на тренировка, да намали приема на храна и да увеличи метаболизма през деня (8).

10. Плодове

Плодовете са пълни с полезни хранителни вещества, включително витамин С и манган, мощен антиоксидант. Редовната консумация на боровинки е свързана със загуба на тегло, подобрена мозъчна функция и по-ниско кръвно налягане.

Малините са пълни с хранителни вещества на растителна основа. Чаша малини съдържа 8 грама диетични фибри в корема и 64 калории.

11. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е получил много внимание заради потенциалната си способност да намалява коремните мазнини, но има малко изследвания, които да подкрепят тези твърдения.

Едно проучване установява, че хората, консумиращи напитка, съдържаща 1 или 2 супени лъжици оцет дневно в продължение на 12 седмици, са загубили повече тегло от тези, на които е дадено плацебо. Ефектът е малък, варира от 2,5 до 4 килограма загуба на тегло за период от три месеца (9).

Внимавайте, ако пиете ябълков оцет, тъй като високата киселинност може да навреди на зъбите ви и евентуално да предизвика киселини. Разредете го с вода и се придържайте към една супена лъжица или по-малко на ден. Потърсете медицинска помощ, ако получите някакви нежелани странични ефекти.

12. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад със съдържание на какао 70% или по-високо съдържа повече хранителни вещества от млечния шоколад. Тези хранителни вещества обаче се съдържат в много малки количества и няма да окажат значително благоприятно въздействие върху вашето здраве.

След вечеря опитайте да задоволите сладкия си зъб с малък квадрат черен шоколад вместо шепа бисквитки или замразени закуски, пълни с добавени захари.

13. Пилешки гърди

Пилето може да се използва по различни начини и когато се консумира без кожата е с много високо съдържание на протеини, докато с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Изследванията показват, че високият прием на протеини, съчетан с повишени нива на физическа активност, е от полза за отслабване и може да помогне да се отървете от нежеланите мазнини по корема.

Порция от три унции варени пилешки гърди без кожа осигурява 24 грама протеин и 117 калории.

14. Овесени ядки

Овесът е пълнозърнести храни без глутен, които са чудесен източник на хранителни вещества в диетата ни. Една чаша готвена обикновена овесена каша, приготвена с вода, осигурява 5,5 грама протеин, 163 калории и 4,5 грама фибри.

Подсладете овесените ядки с пресни или замразени плодове за супер здравословна и пълна закуска с ниско съдържание на мазнини.

15. Ябълки и круши

Ябълките са идеална закуска с ниско съдържание на мазнини. Средната ябълка има 95 калории и 4,4 грама фибри. По-голямата част от хранителните вещества и около половината от фибрите се намират в кората. Не забравяйте да изядете цялата ябълка.

Крушите са друг чудесен плод, който да включите в плана за отслабване. Ретроспективен анализ установи, че хората, които ядат редовно круши, са с 35% по-малко вероятно да бъдат диагностицирани със затлъстяване (10).

16. Яйца

Яйцата са един от най-здравословните източници на висококачествени протеини. Диетите, богати на висококачествени протеини, са свързани с по-ниско телесно тегло и по-ниски нива на коремни мазнини (11).

Протеинът в яйцата се разделя приблизително равномерно между белтъка и жълтъка. Той се счита за висококачествен, тъй като съдържа всяка незаменима аминокиселина, необходима за правилното здраве.

По-голямата част от витамините и минералите са концентрирани в яйчния жълтък. Не забравяйте да ядете цялото яйце, за да се насладите на пълните хранителни ползи.

17. Грейпфрут

Половината от средния грейпфрут осигурява 41 калории, 2 грама фибри и 59% от RDI на витамин С. Червените и розовите сортове също са източник на витамин А.

Предупредителна дума. Грейпфрутът съдържа съединения, които могат да взаимодействат с определени лекарства. Не забравяйте да потърсите медицински съвет от Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да добавите грейпфрут към вашата диета.

18. Бобови растения

Фасулът и лещата са ядливите семена от клас растения, наречени бобови растения. Фасулът е пълен с растителни протеини и много от основните витамини от група В, включително тиамин и фолиева киселина. Една чаша черен боб съдържа огромен 15 грама фибри и 15 грама растителен протеин.

19. Ферментирали храни

Ферментацията е естествен процес, който може да помогне за запазването на храните. Процесът на ферментация на храни като кисело зеле и кимчи насърчава растежа на полезни бактерии, известни като пробиотици.

Изследванията са изследвали ролята, която различните пробиотични щамове могат да играят при загуба на тегло. Резултатите са смесени. Например, проучване установи, че пробиотиците от семейство Lactobacillus са помогнали за намаляване на усвояването на калории от храната (12). Други проучвания не показват полза. Необходими са повече изследвания в тази област.

20. Пълнозърнести храни

Доказано е, че рафинираните зърна допринасят за натрупването на мазнини в корема, докато пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, кус-кус и пълнозърнест хляб могат да помогнат в борбата с коремните мазнини.

Например, кафявият ориз е здравословна пълнозърнеста алтернатива на белия ориз. Кафявият ориз осигурява значително по-голяма хранителна стойност от белия ориз, включително повече фибри, манган и магнезий и приблизително същия брой общи калории. Кафявият ориз също е изненадващо богат на протеини, като осигурява 5 грама протеин на чаша.

21. Лимон

Лимонената вода е чудесна нискокалорична напитка, която помага за намаляване на телесните мазнини. Сокът от половината лимон добавя само шест общо калории към чаша вода.

В неотдавнашно проучване две групи лица получиха намалена калория. На половината от групата също беше казано да пие две чаши вода преди хранене. След 12 седмици групата, която пие вода преди хранене, намалява приема на калории и губи значително повече тегло от групата, която консумира само нискокалоричното хранене (13).

Въпреки че това проучване не е специално фокусирано върху лимоновата вода, то предоставя добри доказателства, че пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините в корема. Пиенето на лимонова вода може да бъде чудесна стратегия, която да опитате.

22. Чесън

Чесънът добавя уникален вкус към храните. Суровият или варен чесън може да помогне за увеличаване на консумацията на зеленчуци като част от диета за отслабване.

Неотдавнашен анализ установи, че добавянето на чесън на прах може да доведе до загуба на телесни мазнини (14). Въпреки това, нямаше последователност в количеството на приетата добавка или продължителността. Необходими са по-изчерпателни проучвания, преди да могат да се правят препоръки.

23. Броколи

Броколите са добър източник на витамин С, фолати, калций, витамин К и много растителни съединения, наречени фитонутриенти. Една чаша нарязани варени броколи осигурява 6 грама фибри и 64 калории.

24. Гъби

Изследванията показват, че гъбите могат да помогнат за свиване на мазнините по корема. Едно проучване постави две групи лица на диета с ограничено съдържание на калории. Половината от групата беше помолена да замени червеното месо с гъби в диетата си три пъти седмично. След 12 месеца гъбната група е загубила повече тегло и повече коремни мазнини от групата, която е яла червено месо през целия период на изследване (15).

Допълнително предимство на гъбите е, че когато са изложени на слънчева светлина, те могат да бъдат източник на витамин D в нашата диета.

25. Люти чушки

Капсаицинът е биологично активното вещество, което дава лютата чушка като лют червен пипер и лютата чушка своята подправка. Има някои доказателства, които предполагат, че приемът на капсаицин може да доведе до загуба на тегло, като намалява апетита и помага за борба с инсулиновата резистентност (16). Необходими са повече изследвания, за да се определи правилната доза.

26. Билки и подправки

Билките и подправките, включително босилек, риган и мащерка, често се пренебрегват в здравословния хранителен план. Те добавят вкус към храните и съдържат много малко калории, което ги прави идеалното допълнение към всяка диета за отслабване.

Добавката с канела показа обещаващи резултати в ранните проучвания, насочени към управлението на нивата на кръвната захар при диабет. Необходими са още висококачествени проучвания, за да се определи подходящата доза за канела, която да се използва като допълнителна терапия за диабет (17).

27. Маслини

Маслините са пикантна закуска, пълна със здравословни за сърцето мазнини. Доказано е, че консумацията на маслини намалява риска от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.

Не забравяйте да практикувате умереност, ако добавяте маслини към вашата диета, защото те могат да бъдат с високо съдържание на натрий, а порция от само 10 маслини осигурява общо 59 калории.

28. Грозде

Ако как се губи тлъст корем ви е на ум, гроздето е здравословна и вкусна закуска, която да опитате. Те са източник на много витамини и минерали, включително витамин С и витамин К. Една чаша грозде съдържа 104 калории.

29. Ядки и семена

Ядките и семената, включително бадеми, фъстъци, шам фъстък, орехи и тиквени семки са отлични растителни закуски. Изследванията показват, че редовната консумация на ядки може да доведе до загуба на коремни мазнини без промяна в общото тегло (18).

Придържайте се към четвърт чаша порция леко осолени или несолени, сухи печени ядки и семена. Ядките са чудесна закуска в средата на следобеда, която ще ви засити до вечеря.

Ядковото масло като фъстъчено масло е друг чудесен начин да увеличите консумацията на ядки. Само не забравяйте да изберете ядково масло, което няма добавена захар, тъй като тези излишни калории могат да попречат на усилията за отслабване.

Долния ред:

За съжаление не можем да насочим към определена област от тялото за отслабване. Стратегията за управление на теглото, която включва разнообразни храни за борба с мазнините в корема, може да помогне за намаляване на нежеланите мазнини в областта на корема.

За да губите мазнини по корема и да ги държите далеч, се стремете към балансирана диета, богата на растителни храни, включително много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Изберете постни протеини и мазни риби със здравословна доза омега 3 мастни киселини и използвайте здравословни масла като зехтин като основен източник на хранителни мазнини.

+18 Източници

Hairston, Kristen G., et al. „Фактори на начина на живот и 5-годишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: Проучване на семейството IRAS.“ Затлъстяването, кн. 20, бр. 2, 2011, стр. 421–27. Crossref, doi: 10.1038/oby.2011.171.

HAYASHI, TOMOSHIGE, et al. „Диетичните животински и наситени мазнини предсказват бъдещото натрупване на висцерални мазнини при японски американци.“ Диабет, кн. 67, бр. Приложение 1, 2018, стр. 198-LB. Crossref, doi: 10.2337/db18-198-lb.

Khaw, Kay-Tee, et al. „Рандомизирано проучване на кокосово масло, зехтин или масло върху липиди в кръвта и други сърдечно-съдови рискови фактори при здрави мъже и жени.“ BMJ Open, кн. 8, бр. 3, 2018, стр. e020167. Crossref, doi: 10.1136/bmjopen-2017-020167.

Лима, Ренан да Силва и Джейн Мара Блок. „Кокосово масло: Какво наистина знаем за него досега?“ Качество и безопасност на храните, кн. 3, бр. 2, 2019, стр. 61–72. Crossref, doi: 10.1093/fqsafe/fyz004.

Liaset, Bjørn, et al. „Прием на морски дарове и развитие на затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2“. Отзиви за хранителни изследвания, кн. 32, бр. 1, 2019, стр. 146–67. Crossref, doi: 10.1017/s0954422418000240.

Zemel, M. B., et al. „Увеличаване на млечните продукти на общата и централната загуба на мазнини при затлъстели субекти.“ Международен вестник за затлъстяването, кн. 29, бр. 4, 2005, стр. 391–97. Crossref, doi: 10.1038/sj.ijo.0802880.

Tremblay, Angelo, et al. „Влияние на киселото мляко върху контрола на апетита, енергийния баланс и състава на тялото.“ Отзиви за храненето, кн. 73, бр. suppl 1, 2015, стр. 23–27. Crossref, doi: 10.1093/nutrit/nuv015.

Dinh, Thien Chu, et al. „Ефектите на зеления чай върху липидния метаболизъм и неговите потенциални приложения за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения - съществуваща актуализация.“ Диабет и метаболитен синдром: Клинични изследвания и рецензии, кн. 13, бр. 2, 2019, стр. 1667–73. Crossref, doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.021.

KONDO, Tomoo, et al. „Приемът на оцет намалява телесното тегло, телесната мастна маса и нивата на триглицеридите в серума при затлъстели японски субекти.“ Биология, биотехнологии и биохимия, кн. 73, бр. 8, 2009, стр. 837–43. Crossref, doi: 10.1271/bbb.90231

О’Нийл, Карол Е. и Тереза ​​А. Никлас. „Потреблението на прясна круша е свързано с по-добър прием на хранителни вещества, диетично качество и параметри на теглото при възрастни: Национално проучване за здравни и хранителни изследвания 2001-2010.“ Списание за хранителни и хранителни науки, кн. 05, бр. 04, 2015, doi: 10.4172/2155-9600.1000377.

Loenneke, Jeremy P., et al. „Качественият прием на протеин е обратно свързан с коремните мазнини.“ Хранене и метаболизъм, кн. 9, бр. 1, 2012, стр. 5. Crossref, doi: 10.1186/1743-7075-9-5.

Ogawa, Akihiro, et al. „Lactobacillus Gasseri SBT2055 потиска отделянето на мастни киселини чрез увеличаване на размера на мастната емулсия in vitro и насърчава отделянето на фекални мазнини при здрави японски субекти.“ Липиди в здравето и болестите, кн. 14, бр. 1, 2015. Crossref, doi: 10.1186/s12944-015-0019-0.

Денис, Елизабет А. и др. „Консумацията на вода увеличава отслабването по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора.“ Затлъстяването, кн. 18, бр. 2, 2009, стр. 300–07. Crossref, doi: 10.1038/oby.2009.235.

Darooghegi Mofrad, Manije и др. „Ефектите от добавките с чесън върху отслабването: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани опити.“ Международно списание за изследвания на витамините и храненето, 2019, стр. 1–13. Crossref, doi: 10.1024/0300-9831/a000607.

Poddar, Kavita H., et al. „Положителен ефект на гъби, заместени с месо, върху телесното тегло, телесния състав и здравните параметри. Едногодишно рандомизирано клинично проучване. " Апетит, кн. 71, 2013, стр. 379–87. Crossref, doi: 10.1016/j.appet.2013.09.008.

Janssens, Pilou L. H. R., et al. „Капсаицинът увеличава усещането за пълнота в енергийния баланс и намалява желанието за ядене след вечеря в отрицателен енергиен баланс”. “ Апетит, кн. 77, 2014, стр. 46–51. Crossref, doi: 10.1016/j.appet.2014.02.018.

Namazi, Nazli, et al. „Влиянието на канелата върху антропометричните показатели и гликемичния статус при пациенти с диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на клиничните проучвания.“ Допълнителни терапии в медицината, кн. 43, 2019, стр. 92–101. Crossref, doi: 10.1016/j.ctim.2019.01.002.

Li, Hang, et al. „Консумацията на ядки и риск от метаболитен синдром и наднормено тегло/затлъстяване: мета-анализ на проспективни кохортни изследвания и рандомизирани проучвания.“ Хранене и метаболизъм, кн. 15, бр. 1, 2018. Crossref, doi: 10.1186/s12986-018-0282-y.