ръководство

Независимо дали сте бегач, който иска да свали няколко килограма, или не бягач, който иска да вдигне бягането, за да свали малко тегло, бягането за отслабване може да бъде сложно. Основният принос за тази загадка е бягането изразходва енергия и ние трябва да ядем, за да останем енергизирани - но колко ядем е разликата между наддаването, загубата или поддържането на теглото и ефективността.

Има тънка граница между отслабване и загуба на ефективност. Помислете за отслабването като за борба с ултрамаратон. Това не е спринт. Очаквайте резултати, но очаквайте те да бъдат бавни и стабилни, вместо драматични. Имайки това предвид, има няколко начина да преминете през плато за отслабване, ако вече набивате километри, но не сваляте килограмите.

ВРЪЗКАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЕ

В реалния свят по-голямата част от хората, които губят значителни количества тегло и го държат настрана, са трениращи. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) изследва популация, чиито членове са загубили поне 30 килограма и са запазили теглото си поне една година. Деветдесет процента от тези хора съобщават, че упражняват редовно, а средният член изгаря повече от 2600 калории седмично при тренировки.

Много видове упражнения могат да бъдат ефективни за отслабване, но бягането е сред най-ефективните. В проучване от 2012 г. Пол Уилямс от Националната лаборатория Лорънс Бъркли установява, че бегачите са по-слаби и по-леки от мъжете и жените, които правят еквивалентни количества от всякакъв друг вид упражнения. Основната причина изглежда е, че хората обикновено изгарят повече калории в минута, когато бягат, отколкото когато плуват, карат колело или нещо друго.

Бягането е чудесен начин да отслабнете. Безброй жени и мъже са свалили излишните килограми и са ги предпазили с помощта на тази проста форма на упражнения. Успехът обаче не е гарантиран. Разумната диета е съществено допълнение към тичането за отслабване.

Проучвания, включващи членове на NWCR и други, показват, че трениращите са много по-малко склонни да йо-йо. Така че, освен ако не се интересувате само от временна загуба на тегло, трябва да промените диетата и упражненията си. Има още една полза от съчетаването на промените в диетата с упражненията, когато се опитвате да отслабнете. Когато хората губят тегло чрез ограничаване на калориите, но без упражнения, те са склонни да губят мускули заедно с телесните мазнини. Но когато променят диетата и упражненията си, те запазват мускулите и губят повече мазнини.

Разбирането на най-ефективните начини да се кандидатирате за отслабване, преди да започнете, ви помага да избегнете често срещани грешки - и ви дава желаните резултати.

РЕШЕТЕ ЦЕЛНОТО ТЕГЛО

Направете своя план конкретен. Знаете точно какво трябва да бъде вашето целево тегло, за да знаете с какво работите. Разширете се извън общото си тегло, за да включите и целевите телесни мазнини и някои прости измервания на тялото, за да сте честни (и мотивирани) по време на пътуването си. Лентата е евтина и точната везна - особено тази, която измерва телесните мазнини - може да бъде от голяма помощ.

СТАРТ НА ДЯСНИЯ КРАК

Новите бегачи трябва да помнят, че е важно да се включите в новата си програма. Увеличавайте нивото на предизвикателствата на тренировките си постепенно, за да намалите риска от нараняване и да получите най-добри резултати. Като силно въздействаща дейност, бягането причинява повече наранявания от прекалена употреба, отколкото други форми на кардио.

За съжаление, рискът от нараняване е най-голям при по-тежките мъже и жени, които е вероятно да се кандидатират специално за отслабване.

Експертите препоръчват на мъжете и жените с наднормено тегло да използват тези три правила, за да стартират програма за бягане на десния крак:

В сравнение с бягането, ходенето е по-малко стресиращо за костите, мускулите и ставите на долните крайници, но е достатъчно стресиращо, за да стимулира адаптациите, които правят тези области по-силни и по-устойчиви. Това прави ходенето чудесен инструмент за подготовка на тялото ви за бягане.

Вашите ранни тренировки могат да се състоят изцяло от ходене или комбинация от ходене и бягане, в зависимост от това доколко тялото ви е готово за бягане. С изминаването на седмиците накланяйте баланса все по-напред към бягане, докато не се почувствате комфортно при правите бягания.

Костите, мускулите и ставите се нуждаят от време, за да се възстановят от стреса на бягането и да се адаптират към него. За повечето начинаещи един ден не е достатъчен за тези тъкани да се върнат по-силни. Затова ограничете бягането си през ден поне през първите няколко седмици от програмата си. Ако искате да тренирате по-често, правете разходки или тренировки без удар, като колоездене, между дните на бягане.

Няма да отслабнете с 10 килограма за седмица, като пробягате 15 мили вместо 3 тази събота - още по-лошо, може да се контузите. Променяйте тренировките си бавно, като удължавате дългите си бягания или ги правите по-трудни (повече за това в секунда). Не променяйте твърде много наведнъж, или може да се окажете претренирани и възпалени, а не тонизирани и годни. Ако имате проблеми с добавянето на пробег, вместо това добавете ходене преди и след бягане. Правилото за 10% е добра насока за разумно увеличаване на бягането. За да го практикувате, просто избягвайте да увеличавате общото си бягане или време с повече от 10% от една седмица до следващата.

4-СЕДМИЧЕН ПЛАН ЗА НАЧАЛНИТЕ БЕГАЧИ

Ето четириседмичен пример за разумен начин за улесняване на работеща програма:

ПОЧИСТЕТЕ ВАШАТА ДИЕТА

За да отслабнете, помага да се поддържа дневен калориен дефицит. С други думи, трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете всеки ден. Има два начина да направите това: Яжте по-малко и се движете повече.

Бягането ви помага да поддържате калориен дефицит, като увеличавате броя на изгорените калории. Можете да увеличите калорийния си дефицит и скоростта на отслабване - поне на теория - като ядете по-малко. Проблемът е, че бягането, подобно на други форми на упражнения, повишава апетита, което затруднява яденето по-малко - нещо, известно като компенсационен ефект. Това е основната причина упражненията често да не отговарят на очакванията на хората за отслабване.

Индивидуалните реакции на апетита към упражненията са различни. Тренировките имат малък ефект върху глада при някои хора, но правят други хищници. Не можете да направите много по този начин. Ако бягането увеличава апетита ви, вероятно ще ядете повече. Това, което можете да направите, за да гарантирате, че компенсационният ефект не ви спира да постигнете целите си, е да повишите качеството на храните, които ядете.

Всъщност повечето от нас не страдат от консумацията на твърде много калории, а по-скоро от консумацията на твърде много празен калории. Преди да се опитате да намалите калориите, спортният диетолог Мат Фицджералд, автор на книгата „Диетата за издръжливост“, препоръчва да коригирате диетата си, за да се храните по-добре, отколкото сте били, като намалите бисквитките, белия хляб и всичко, което е преработено. Заменете боклуците с повече плодове, зеленчуци и постни протеини и вижте какво ще се случи. Вероятно ще видите добри резултати и ще се почувствате по-добре само като добавите повече храни с високо съдържание на хранителни вещества и естествено ще намалите калориите, когато превключите.

Висококачествените храни - храни с макронутриенти, микроелементи и фибри - са по-малко енергийно гъсти и по-засищащи от нискокачествените преработени храни, така че те запълват с по-малко калории. Чрез увеличаване на цялостното ви качество на диетата, можете да ядете достатъчно, за да задоволите повишения си апетит, без да натискате спирачките за отслабване.

Ето списъци с висококачествени и нискокачествени храни, дадени в груб низходящ ред на качеството.

Когато започнете да бягате, полагайте едновременно усилия да ядете по-малко храни от дясната колона и повече от лявата колона. Има доказателство, че работи. Датски изследователи съобщиха, че новите бегачи, които са тичали повече от 5K (3.1 мили) на седмица в продължение на една година, но не са променяли диетата си, са загубили средно 8.4 килограма Междувременно новите бегачи, които също промениха диетите си, загубиха средно 12,3 килограма.

Уверете се обаче, че приемате достатъчно калории. Често спортистите са хронично подхранващи и това забавя метаболизма им до пълзене, обяснява Нанци Гест, диетологът зад канадския олимпийски отбор по време на зимните олимпийски игри във Ванкувър. Ако това не е така за вас - и сте проследили какво ядете, така че имате тези данни - тогава можете да намалите малко калории. Но се придържайте към намаляване на приема с максимум 500 калории на ден. Не изрязвайте повече от това, или няма да можете да подхранвате тренировката си (това е всяко кардио: езда или бягане имат подобни изисквания) според Guest.

БЕГАЙТЕ ПО-ДОЛГО ИЛИ ПО-ТЪРЖЕ

Ако целта ви е да загубите повече от 12,3 паунда за една година, има още веднъж две неща, които можете да направите: Яжте по-малко и се движете повече.

Въпреки че е важно да отслабвате постепенно, можете да напредвате в бягането си, докато не направите колкото можете повече с времето, енергията и мотивацията, които имате. Ако сте силно мотивирани, помислете за дългосрочна цел да изградите до 60 минути бягане на ден, 6 дни в седмицата. Например 150-килограмов човек, който изминава 10-минутни мили, ще изгаря над 4000 калории седмично по този график.

Тези допълнителни увеличения в бягането вероятно ще стимулират допълнително повишаване на апетита и храненето. Но има вероятност такива компенсации да не отменят упоритата ви работа. Изследванията ни казват, че средният човек яде приблизително 3 допълнителни калории на всеки 10 калории, изгорени чрез упражнения.

Ако вече бягате колкото можете и вече сте подобрили качеството на диетата си и все още не губите тегло толкова бързо, колкото бихте искали, има още нещо, което можете да опитате: Намалете размера на храненията си с около 1/5. Изследванията на Брайън Уансинк от университета Корнел показват, че хората могат да ядат около 20% по-малко по време на хранене, без да забележат разликата по отношение на ситостта. Това е така, защото в нашето общество сме обучени да се храним отвъд естественото ни ниво на ситост. Просто не забравяйте да направите това само след като сте позволили на приема на храна да се адаптира към повишеното тичане.

ДОБАВЕТЕ ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Проучване след проучване показа, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са бърз начин за изхвърляне на мазнини. Американският колеж по спортна медицина казва, че HIIT насърчава „загубата на коремни мазнини и телесно тегло, като същевременно поддържа мускулна маса“. Проучване в Journal of Applied Physiology показа, че седем сесии на HIIT само за две седмици предизвикват значително увеличаване на изгарянето на мазнини при умерено активни жени. Не правете всеки интервал интервал, но добавяйте поне една HIIT сесия на седмица. Ако предпочитате по-дълги, спокойни писти, помислете вместо това да опитате някакъв HIIT клас като Crossfit.

ГРЕБИ В ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

Само кардиото може да не ви доведе до идеалното телесно тегло. Добавянето на малко силова тренировка повишава вашите способности за бягане, докато изгаряте мазнини и изграждате чиста мускулатура. Проучване от 2008 г. показва, че жените, които са добавили тренировки за устойчивост към режим на отслабване, са били в състояние да свалят килограми и да запазят чистата телесна маса по-добре от тези, които просто правят аеробни тренировки или нищо. Просто се уверете, че се възстановявате правилно и получавате здравословни протеини след лифтинг сесия.

ДОБАВЕТЕ РАЗХОД

Ако вече сте се възползвали от възможностите си за бягане, добавете още една миля или две разходка из квартала или под кратка поръчка или среща за кафе за разходка. Ниската интензивност поддържа вашия двигател за изгаряне на калории оборотен, без да облагате с данък вашата система или да ви прави жадни.

РАЗГЛЕЖДАЙТЕ НАПРАВЯНЕТО НА НАГРАДАТА

Компенсационният ефект не е свързан само с повишен апетит. За някои хора има и ефект на награда. Твърде често бегачите празнуват завършването на тренировките, като ядат нискокачествени лакомства като бисквитки и картофени чипсове. В много случаи тези лакомства съдържат повече калории, отколкото са били изгорени по време на тренировката.

Най-добрият начин да избегнете този тип самосаботаж е да гледате на вашите бягания като награди, а не като домакински задължения, които трябва да бъдат преодолени и възнаградени. Друго скорошно проучване на Wansink установи, че хората ядат по-малко от половината от предлаганите им M&M след разходка, когато преди това им е било казано, че това е „живописна разходка“, в сравнение с това, когато им е казано, че това е „разходка с упражнения . "

Както показва това проучване, мисленето, което внасяте в програмата си за упражнения, е важно. Всъщност, каквато и да е вашата цел за отслабване, вашата цел номер 1 трябва да бъде да се наслаждавате на бягането - или да се научите да му се наслаждавате. Това е така, защото ще се възползвате от бягането само ако продължите да го правите и ще продължите да го правите само ако ви харесва.

Поради тази причина трябва да направите каквото трябва, за да подобрите удоволствието си от бягането. Проучванията показват, че когато хората манипулират тренировките си по начини, които ги правят по-забавни, е по-вероятно да се придържат към своите програми. Ако обичате да бягате с музика, бягайте с музика. Ако предпочитате да бягате с приятел или група, направете това. Ако обичате да бягате в парка, бягайте в парка. Наистина няма грешен начин да се кандидатирате за отслабване, ако се забавлявате.

Независимо дали искате да изминете първата си миля или да зададете PR, наличието на план ще ви отведе по-бързо. Отидете в приложението MapMyRun, докоснете „Планове за обучение“ и задайте следващата си цел - ще получите график и съвети за обучение, които да ви помогнат да го смажете.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ ОСНОВНИ РЪКОВОДСТВА

> MapMyRun
> Отслабване
> Размери на порциите

за автора

MapMyRun предоставя на потребителите възможността да картографирайте, записвайте и споделяйте маршрутите си на упражнения и тренировки помежду си. Направете всяко броене да се брои и се присъединете към Under Armor Connected Fitness ™, най-голямата общност в света за цифров фитнес: Посетете блога MapMyRun и изтеглете UA Record, MapMyRun, MyFitnessPal и Endomondo.