Остеопорозата е състояние, при което костите стават тънки и здравината им намалява. Това ги прави по-склонни да се счупят. Засяга както мъжете, така и жените, но е най-често след менопаузата.

риска остеопороза

Остеопорозата се диагностицира чрез проверка на костната минерална плътност при сканиране с DEXA.

Костите са направени от протеинови влакна, пълни с калций и други минерали, за да се създаде твърда структура. Костите винаги се променят в отговор на нашия начин на живот. По време на детството и ранната зряла възраст те развиват своята сила, но от средата на 30-те години насам костите ни започват бавно да губят калций, причинявайки изтъняване на костите.

Много е важно да укрепим костите през първите 30 години, за да сме сигурни, че имаме достатъчно калций и други минерали до края на живота си. Това ще помогне за намаляване на риска от остеопороза. Благоприятната за костите диета и начин на живот са полезни на всяка възраст за укрепване на костите или за намаляване на костната загуба, свързана с възрастта.

Как мога да защитя костите си?

  • Ежедневното упражнение с тежести може да укрепи долните кости. Ходенето и бягането или просто преместването на тежестта от един крак на друг, докато стоите за автобус, са примери за упражнения с тежести.
  • Неактивните или обвързани с легло хора се борят да натежат и ще затруднят укрепването на костите, дори ако диетата им е богата на калций.
  • Консумирането на достатъчно калций и витамин D.
  • Яжте здравословна балансирана диета, включваща поне 5-дневни плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате всички витамини и минерали, необходими за здравето на костите.
  • Яжте достатъчно протеини - стремете се към месо, риба, млечни продукти или вегетариански алтернативи (като тофу или варива) два пъти на ден.

Колко калций имам нужда?

Идеалният прием на калций за възрастни е 700-1000mg на ден. Можете да видите дали вашата диета ви дава достатъчно, като проверите таблицата по-долу.

Ако ви е трудно да компенсирате това количество само от диета, трябва да приемате дневна калциева добавка, осигуряваща 400-600 mg калций, за предпочитане такава, която съдържа и 10 μg витамин D. Вземете добавки с храна, за да подпомогнете усвояването на калций в тялото ви.
Ако сте диагностицирани с остеопороза, Вашият лекар ще Ви посъветва коя добавка трябва да приемате.

Източници на калций
Мляко, 1/3 пинта (200 ml) 240mg
Обогатена с калций алтернатива соево/овесено мляко (200 ml) 240mg
Твърдо сирене, размер на кибритена кутия (30g) 240mg
Кисело мляко, обикновено/плодове 1 тенджера (150 г) 240mg
Обогатено с калций соево/овесено мляко (200 ml) 240mg
Сардини (с кости) ½ калай (60g) 240mg
Оризов пудинг ½ голяма калай (200g) 180mg
Извара от тофу/соя (60g) 180mg
Подсилен с калций хляб (180 mg) 180mg
Спанак, варен 1 порция (120 г) 180mg
Смокини, сушени, (4) 180mg
Триъгълник за сирене (15g) 120 mg
Извара 1 тенджера (100g) 120 mg
Крем 1 порция (120 мл) 120 mg
Бял хляб 2 големи филийки 120 mg
Соево кисело мляко/десерт/крем (125 г) 120 mg
Печен боб малък калай (220g) 120 mg
Fromage frais 1 порция (50g) 60mg
Консервирана сьомга (½ калай) 60mg
Пълнозърнест хляб (2 големи филийки) 60mg
Хумус 1 порция (150g) 60mg
Бразилски ядки или бадеми (30g) 60mg
Оранжево (1) 60mg
Броколи варени, 2 цветчета (85g) 60mg

Колко витамин D ми трябва?

Витамин D помага на калция да попадне от храната ни в тялото ни, където помага за укрепване на костите. Повечето от нашия витамин D трябва да се произвеждат в тялото ни от излагане на слънчева светлина. Вие сте изложени на риск от дефицит на витамин D, ако винаги се прикривате навън, избягвате слънцето или имате по-тъмно оцветена кожа, ако сте обвързани с къщи, тъй като витамин D не може да се абсорбира през стъкло. Носенето на слънцезащитни продукти също намалява производството на витамин D в кожата. Витамин D от слънчева светлина може да се съхранява в тялото за употреба през цялата година. Затлъстелите хора също са по-склонни да имат ниски нива на витамин D.

Всички ние трябва да се опитаме да изложим голите си ръце и лице на слънце за 15 минути два до три пъти седмично между часовете от 10 до 15 часа, през летните месеци (април до септември), за да направим достатъчно витамин D за годината. Въпреки това силното слънце също изгаря кожата, така че трябва да балансираме производството на витамин D и безопасността на слънце - внимавайте да покриете или защитите кожата си със слънцезащитен крем, преди да се зачервите или изгорите. Научете повече за безопасността на слънцето на уебсайта на NHS Choices.

Богати на витамин D храни

Мазните риби, яйчен жълтък, карантии и мляко (това варира през сезоните) са добри източници на витамин D. Маслото от черен дроб на треска също съдържа много витамин D, но не трябва да приемате това, ако сте бременна.
Подсилените маргарини, плодовите сокове и зърнените закуски имат добавен витамин D.

Други важни фактори за начина на живот

Пушене: Пушенето води до увеличаване на загубата на костна маса и повишен риск от остеопороза.
Ниски нива на естроген: Естрогенът помага на тялото ви да поеме или ‘усвои’ калция. Ето защо сте по-изложени на риск от остеопороза, ако сте преминали през менопаузата. Спазването на диета, богата на естествени естрогени (като соя), може да помогне за предотвратяване на остеопороза след менопаузата.

Тегло: Наднорменото тегло (с ИТМ под 19) увеличава риска от остеопороза. Това може да се дължи на това, че запасите от телесни мазнини помагат да се поддържат нивата на естроген. Препоръчваме ви да поддържате здравословно телесно тегло, научете повече за наддаването на тегло в нашия информационен лист за недохранване. Ако сте загрижени, говорете с Вашия лекар, диетолог или друг доставчик на здравни грижи.

Други здравни състояния: Ако вашата диета е била ограничена по някакъв начин от дългосрочно лошо здраве или ако имате определени здравословни състояния/приемате определени лекарства, може да сте изложени на риск от остеопороза. Състоянията, често свързани с остеопороза, включват: Crohns/улцерозен колит, цьолиакия, хранителни разстройства и състояния, които се лекуват с кортикостероиди като ревматоиден артрит. Говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени.

Алкохол: Изследванията показват, че пиенето на много алкохол увеличава риска от остеопороза. Има обаче някои доказателства, които показват, че наличието на умерено количество алкохол може да бъде защитно. Препоръчваме ви да спазвате правителствените насоки.

Обобщение

Остеопорозата е състояние, при което костите стават по-тънки поради загуба на калций. Може да засегне както мъжете, така и жените. Най-често се среща при възрастни хора, особено след менопаузата. Има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от заболяване от остеопороза, като здравословна балансирана диета с много калций, витамин D и други витамини и минерали. Важно е всеки ден да се упражнявате с тежести, да не пушите и да спазвате приема на алкохол в рамките на указанията.