Това, което повечето хора не успяват да осъзнаят, когато се вълнуват от нова диета, е факторът за устойчивост, но той очевидно е най-важният.

Попитайте всеки, който се е опитал да отслабне чрез нова диета и да я поддържа дългосрочно, и ще разберете, че това не е лесен подвиг. Можете да изберете диета, за която сте чували, че е изключително ефективна, придържайте се към нея религиозно за няколко месеца, но поддържането на повечето от тези диети с години и години е почти невъзможно.

периодично

Проучване, публикувано в Indian Journal of Medical Research през 2018 г., обяснява, че макар че много от тези диети придобиват огромна популярност сред младите хора, те често са крайни, особено що се отнася до приема на въглехидрати и мазнини.

Така че те могат да доведат до внезапна и екстремна загуба на тегло, но също така и до здравословни проблеми поради небалансирана диета и внезапно наддаване на тегло поради неустойчивост в дългосрочен план.

Здравословни диети: мач, направен в рая за отслабване

Това, което повечето хора не успяват да осъзнаят, когато се вълнуват от нова диета, е факторът за устойчивост, но той очевидно е най-важният.

Проучване, публикувано в Медицинските клиники на Северна Америка през 2018 г., посочва, че дългосрочното управление на теглото може да бъде предизвикателство, като се има предвид взаимодействието между нашата биология, поведение и все по-обезогенната среда, в която живеем.

Най-ефективното решение на този въпрос е да изберете диета, която е естествено устойчива, включва всички възможни микро- и макроелементи, необходими на тялото ви, за да поддържа имунната реакция, засилва решимостта ви да следвате и предотвратява рецидиви на навици за преяждане. Вярвате или не, има няколко диети, които осигуряват това перфектно съвпадение на храненето, профилактиката на заболяванията и управлението на теглото в дългосрочен план.

1. Растителна диета

Не е задължително да сте напълно веган, просто вегетарианската диета е достатъчно ефективна за продължителна загуба на тегло и много изследвания са доказали този път и отново. Едно проучване, публикувано в Journal of Geriatric Cardiology през 2017 г., обяснява как растителната диета е много ефективна за понижаване на индекса и телесното тегло в дългосрочен план.

Друго проучване в Nutrients през 2019 г. обяснява, че растителната диета води до устойчива загуба на тегло, тъй като има ниско съдържание на калории, високо ниво на хранителна плътност и ситост, повишава чувствителността към инсулин и подобрява здравето на червата.

Тази диета е свързана и с по-ниски рискове от сърдечни заболявания и рак. Единственият недостатък на тази диета е, че тъй като тя предимно изключва животински продукти, хранителни вещества като желязо, витамин В12, витамин D, калций, цинк и омега-3 мастни киселини трябва да бъдат допълнени. Това може лесно да се преодолее естествено, ако изберете гъвкава растителна диета, която зависи предимно от растителни продукти, но също така включва риба и яйца за останалите хранителни вещества.

2. Нисковъглехидратна диета

„Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да понижи нивата на инсулин в организма, да помогне за обръщане на инсулиновата резистентност при СПКЯ и преддиабет, а също така е от полза и за отслабване“, казва Akanksha Mishra, клиничен диетолог и сертифициран педагог по диабет, свързан с MyUpchar. Проучване в Current Diabetes Reports през 2013 г. обяснява, че консумацията на въглехидрати е основната причина за скоковете на глюкоза след хранене и може да доведе до наддаване на тегло и диабет, наред с други въпроси.

Обратно, намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до подобрен метаболизъм и чувствителност към инсулин. Друго проучване, публикувано в BMJ през 2018 г., показва, че нисковъглехидратната диета с ниско съдържание на мазнини може да увеличи енергийните разходи и този метаболитен ефект може да направи трайна загуба на тегло възможност.

Важно е да запомните, че ниско съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати. Пълното изключване на каквото и да е хранително вещество, дори въглехидратите, не може да се поддържа дълго време, тъй като въглехидратите са силно свързани със ситост.

„За устойчивост трябва да превключите простите си въглехидрати на сложни възможности, богати на въглехидрати или протеини, като например да замените пшеничното чапати със соево брашно, перлено просо или черен грамат чапати. С този тип промяна няма да пропуснете любимите си храни и можете да спазвате тази диета в дългосрочен план. "

3. Средиземноморска диета

Може би сте чували за диетата, която италианците и гърците спазват и как тя води до дълголетие, което показва намален риск от заболявания. „Средиземноморската диета е една от най-добрите диети, които да се следват през целия живот, защото е полезна за здравето на сърцето, затлъстяването и хроничните заболявания, тъй като големите порции храна са здравословни зеленчуци, плодове, ядки, семена и зърнени храни“, казва Мишра . „Тази диета допълва всички хранителни нужди на организма и задоволява и вкусовите рецептори и затова е лесно да се придържаме в дългосрочен план.“

Но допринася ли и за отслабване? Проучванията показват, че го прави. Едно проучване, публикувано в Американския вестник по медицина през 2016 г., предполага, че средиземноморската диета води до подобна загуба на тегло и намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори, както правят диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Друго публикувано в Nutrients през 2019 г. показва, че този начин на хранене, ако бъде въведен и се спазва през детските години, може да доведе до предотвратяване на ненужно наддаване на тегло и затлъстяване през целия живот.

4. DASH диета

Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо и отрязвайте сол, червено месо, добавена захар и мазнини: за това настояват диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH). Подобно на средиземноморската диета, DASH не е изключително диета за отслабване. „Като начин на здравословно хранене, DASH диетата помага за понижаване на кръвното налягане, предотвратява или намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, бъбречни заболявания и поддържа теглото ви под контрол“, обяснява Мишра.

Проучване в Liver International през 2018 г. установи, че консумацията на DASH диета в продължение на поне осем седмици може да доведе до загуба на тегло и намаляване на триглицеридите, възпаление и т.н. Ако обаче сте склонни към ниско кръвно налягане, прекомерното намаляване на приема на сол може да има отрицателно въздействие върху вас. Най-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете тази диета.

5. Прекъсващо гладуване

Проучване в New England Journal of Medicine в началото на 2020 г. установи, че метаболитното превключване чрез периодично гладуване може да помогне за отслабване и предотвратяване на други заболявания в дългосрочен план. И това не е единственото проучване през последните години, което подчертава ползите от периодичното гладуване за отслабване, защото превключването между периодите на гладуване и хранене гарантира ситост, засилва метаболизма и детоксикира тялото също.

Единственият проблем с тази диетична стратегия е управлението на глада по време на периоди на гладно и овладяването на желанието да се яде нещо налично или нездравословно през периодите на хранене.

За повече информация прочетете статията ни за това как да отслабнете бързо и безопасно.