Добре дошли в първата Reader Mailbag!

срещаните

Взимам страница от книгата за игри на един от любимите ми писатели на спортове, Бил Симънс, и отговарям на много въпроси на вашите въпроси днес.

Въпросите се търкалят през цялото време - най-вече чрез безплатния бюлетин или Twitter - и обичам да чувам от вас. Дръжте ги да идват! Радвам се да помогна, но мога.

Надявам се, че тази пощенска чанта (и тези, които следват) ще събере полезни отговори на едно място и ще ви улесни да намерите информацията, която ви е необходима, за да направите промените, които искате. Моята цел е винаги да ви улеснява да губите мазнини, да трупате мускули и да живеете здравословно.

Бум. Нека пуснем тази партия.

Както винаги, това са истински имейли от истински читатели.

Въпроси за това как да започнете периодично гладуване

Нека да започнем с няколко въпроса за това какво е периодичното гладуване, често срещаните грешки, които хората правят, и как да започнем правилно ...


Следвах диетата Палео през последните 2 месеца и се интересувам да опитам протокол с периодично гладуване. Трябва ли да изчакам по-дълго, преди да стартирам протокол? Или е препоръчително да се скочи на едно, тъй като е било сравнително кратък период от време с новата диета?
-Chris P.

Това е добър въпрос за начало.

Както каза Крис, има различни стилове (или „протоколи“) на периодично гладуване. И така, първата стъпка е да решите кой да направите. За да ви улесня, разбих основните видове периодично гладуване и как да ги направя в ръководството за начинаещи за интермитентно гладуване.

Лично аз правя ежедневен пост, когато ям всичките си ястия в 8-часов прозорец (например от 13:00 до 21:00) и след това прекарвам останалата част от деня и нощта на гладно.

Въпреки това е важно да се отбележи, че периодичното гладуване не е диета. Това е просто график за хранене. Или казано по друг начин, периодичното гладуване е свързано с това, когато ядете, а не с това, което ядете. Разбира се, вероятно ще видите по-добри резултати, ако ядете диета от истински, непреработени храни в допълнение към периодичното гладуване.

Това ме отвежда до втората част на въпроса на Крис. Ако се чувствате комфортно с диетата си (независимо дали е нова или стара), тогава не виждам причина да чакате, за да започнете периодично гладуване.

Въпреки това, ако боравенето с вашата нова диета и периодичното гладуване едновременно е твърде сложно, започнете с фокусиране върху една част и след това преминете към следващата.

Казвал съм го много пъти, но ако искате да създадете навици, които всъщност да се придържат, тогава трябва да започнете колкото е възможно по-малко. Вместо да се вдъхновявате и да се опитвате да променяте всеки аспект на вашето здраве едновременно, правете малки промени една по една и всъщност се придържайте към тях до края на живота си.


Започвам ли да отчитам моите 16 часа гладуване след приключване на храненето или до момента, в който съм приел първия си прием? Например, ако започна последното си хранене в 20:00 и го завърша до 21:00, периодът на гладуване започва ли в 20:00 или 21:00?
- Прадийп

Ето най-простият начин да помислите за това: бързото започва, когато спрете да ядете. Така че в горния пример постът ще започне, когато приключите храненето в 21:00.


Имали ли сте опит с пропускане на закуска, но все пак пиене на кафе сутрин?
—Дарий Б.

Боли ли 20 калории сметана в кафето ми?
—Брадли

Мога ли да пия чай по време на пост?
-Моята майка

Да, това е вярно. Моята прекрасна, блестяща, лъчезарна майка се присъедини към прекъсващата постна нация. И от това, което мога да разбера, това беше лесен преход за нея. Майки по света, с нетърпение очакваме да бъдете в нашия екип в близко бъдеще.

Що се отнася до пиенето на кафе или чай по време на гладуване - трябва да сте добре. Като общо правило, ако пиете нещо с по-малко от 50 калории, тялото ви ще остане на гладно. Така че, вашето кафе с пръскане на мляко или сметана е напълно добре. Чаят също не би трябвало да представлява проблем.

Като цяло мисля, че е чудесна идея да се пие, докато се пости. Лично аз не пия кафе, но всеки ден поглъщам невероятно количество вода. Независимо от това, което изливате, не забравяйте да останете хидратирани.


Пич! Аз съм голям вярващ в Постоянния пост. По принцип не използвам никакви добавки и ПОЛУЧАВАМ РАЗРЕЗАНИ ИЗХОДИ!
—Омер F.

Вие, сър, вие сте луди.


Мога ли да приемам плодове или два плода (ябълка и банан) между храненията? Например, първо хранене в 13:00, плодове в 16:00, второ хранене в 20:00.
—Продай

Това е чудесен въпрос, защото трябва да изчисти известно объркване относно периодичното гладуване.

Можете да ядете каквото искате през 8-часовия период. Мислете за това като за прозорец за хранене и прозорец за гладуване. Не сте ограничени до две или три хранения или произволен брой пъти на хранене. По време на периода на хранене можете да ядете, когато пожелаете.

Склонен съм да ям две хранения, защото е по-лесно да имам много храна наведнъж, отколкото за мен да закусвам непрекъснато и защото това осигурява ясен старт и завършек на храненето ми през целия ден.

Друг начин да мислите за това: постите след хранене, а не между тях.

Въпроси относно упражненията и периодичното гладуване

Много хора имат въпроси как да тренират и тренират, докато постит. Ето няколко добри въпроса, които трябва да ви тласнат в правилната посока с вашето обучение.


Исках да ви благодаря както за писането на такъв фантастичен, мотивиращ блог, така и за това, че ме въведете в прекъсващия пост. Наслаждавам се да гледам как теглото ми намалява, като по принцип правя нещо, което не изисква никакви усилия - пропускане на закуска! Надявах се да можете да разясните повече за упражненията си. Преминах през сайта Leangains и другите връзки, които споменахте в ръководството за начинаещи, и макар и много интересни, на този етап те са много сложни за мен.
—Пол С.

Читатели като Пол са това, което прави нашата общност страхотна. Той прочете за идея, която го интересуваше и въпреки че някои подробности бяха поразителни, той не позволи това да му попречи да предприеме действия. С други думи, той започна, преди да се почувства готов.

Опитвам се да направя писането си възможно най-лесно, но винаги зависи от вас да експериментирате и да видите дали има смисъл за вашите обстоятелства. Продължавайте добре, Пол!

Обратно към въпроса ...

Прекъсващото гладуване работи чудесно с повечето програми за силова тренировка.

Вярвам в силови тренировки и сложни движения. Мисля, че 99% от населението биха могли да влязат в най-добрата форма на живота си само с осем упражнения: грабване, изчистване и дръпване, клякам, лежанка, мъртва тяга, лицеви опори, издърпвания и спринтове. Ако сте правили тези упражнения и сте ги правили добре, това е всичко, от което някога ще се нуждаете.

Ето какво правя в момента ...

Тренирам три дни в седмицата и подбирам едно упражнение, което е основната ми цел за всяка тренировка. Например, утре ще бъде клек. Единствената ми цел е 5-те серии от 5 повторения да бъдат най-добрата форма с най-доброто тегло, което мога да направя за този ден. Всичко друго, което правя след това, е просто бонус време. Това ми дава гъвкавост, ако графикът ми е тесен (често е такъв) и свобода да добавя нещо, ако имам допълнителна енергия. Например, бих могъл да добавя няколко издърпвания в края на утрешната тренировка за клек.

Що се отнася до обема на тренировките и периодичното гладуване, ще искате да имате предвид няколко неща. Първо, когато гладувате, е много възможно да постигнете по-добри резултати, като тренирате по-малко. Това може да означава по-рядко или по-малко интензивно. Повечето хора ще имат дефицит на калории, докато прекъсват гладуването, така че обикновено е добра идея да спортувате по-малко, отколкото повече.

Въпреки това, някои хора ще искат да тренират много и все още търсят начини да станат слаби и да отнемат малко мазнини. Ако случаят е такъв, тогава трябва да ядете много (и имам предвид много) по време на прозореца за хранене. За кратък период правех периодично гладуване, докато тренирах в олимпийски отбор по вдигане на тежести и мога да ви кажа, че трябваше да съм много отдаден на яденето, за да работи. Ако не ядете много, тялото ви ще се бори да се възстанови след интензивни тренировки.


Благодаря за цялата страхотна информация. Намирам се на 4-ия ден от моето прекъсващо гладуване. Първите два дни бяха лесни, но прекарах 3-ия ден вкъщи и беше по-трудно. Аз съм триатлонист и правя по-голямата част от тренировките си в 5:30 сутринта и все още успях да постим от 19:00 до около 11:00 на следващия ден. Не се занимавам с тежко вдигане, така че мисля, че съм на гладно след тренировка. Какво мислиш?
—Брадли

Що се отнася до тренировките, докато гладувате, основното ми предложение е да следите как се чувствате и да базирате решенията си от това.

Според моя опит никога не съм имал проблеми, когато правя силови тренировки, докато постим. Докато получавате добро хранене в рамките на 24 часа преди и след тренировка, вероятно няма от какво да се притеснявате, когато става въпрос за тренировка на гладно.

Въпреки това, ако ще тренирате за издръжливост (като триатлоните, за които тренира Брадли), тогава бих бил по-внимателен.

Най-важното е да обърнете внимание на тялото си. Ако не чувствате добра тренировка на гладно, познайте какво? Тялото ви се опитва да ви каже нещо. Няма причина да бъдете глупави по този въпрос. Изпробвайте, обърнете внимание на енергията си и вижте как реагира тялото ви.


Тренирам преди работа в 6:30 сутринта и гледам да направя 16/8 бързо. Последното ми хранене преди тренировка е в 20:00, а първото след хранене е около 13:00. Може ли това да работи или трябва след храненето да дойда по-рано след храненето?
—Невил К.

Опитвам се да ям най-голямото си хранене за деня след тренировка. Обикновено това хранене идва в рамките на час или два от тренировката. Според моя опит, това е, което е работило най-добре за мен.

Въпреки това ситуацията на Невил е добър урок за избора на целите ви. Ако загубата на мазнини е най-важното за вас, тогава вероятно бих се придържал към храненето от 13:00. Основните ползи от гладуването идват около 12 до 16 часа след последното ви хранене.

Ако тренировките за тежко, натрупване и натрупване на мускули са на върха на списъка, тогава вероятно бих премахнал периодичното гладуване и щях да получа голямо хранене веднага след тренировка. С други думи, това се свежда до вашите приоритети.

Ако сте в положението на Невил и храненето ви след тренировка идва в средата на работния ден, тогава може лесно да се окажете увлечени в делата през деня и да бягате до най-близкото метро в последния момент. Вероятно си струва инвестицията на вашето време, за да планирате предварително храненията си, за да сте сигурни, че можете да зареждате с висококачествено хранене след тренировка.

Опасения и корекции с периодично гладуване

Постоянното гладуване става популярно, но все още не е „нормалното” нещо. В резултат на това може да имате някакви притеснения относно това или може да искате да направите някои корекции в своя график на периодично гладуване. Ето няколко често срещани въпроса, които видях, които трябва да ви помогнат да насочите в правилната посока.


Ами ако ядох първото си хранене на закуска, пропуснах обяда и след това ядох второто си хранене по време на вечеря?

Тази идея би работила добре по една причина, но не и по друга причина. Нека поговорим и за двете.

Първо, ако целта ви е да отслабнете, пропускането на обяда трябва да помогне, защото намалява броя на калориите, които ядете през деня. Както казах в статията си за уроци, извлечени от 1-годишно периодично гладуване, дори ако се опитате да ядете две големи хранения вместо три редовни, е трудно да получите същия брой калории. Дори ако искате да ядете повече, често в крайна сметка ядете по-малко.

Така че крайният резултат от пропускането на обяда е, че вероятно ще намалите общия си калориен прием и в крайна сметка ще отслабнете.

Въпреки това, едно от основните предимства на периодичното гладуване е, че то ви поставя в състояние на изгаряне на мазнини. С други думи, гладуването прави по-голяма вероятността да изгаряте мазнини, а не мускули.

Тук пропускането на обяда става сложно. След като ядете храна, тялото ви прекарва няколко часа в обработка и смилане на тази храна. След като смилате храната си, влизате в това, което е известно като „пост-абсорбиращо състояние“. Вие оставате в това състояние до 8 до 12 часа след последното си хранене и едва след това влизате в гладно състояние.

С други думи, трябва да имате поне 8 до 12 часа почивка от хранене, преди тялото ви да навлезе на гладно, изгаряне на мазнини. Ето защо искате да смачкате ястията си в по-малка времева рамка, вместо да ги разпределяте през целия ден.

Докато пропускането на обяда би намалило общия брой калории и вероятно ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план, то също така ще разпредели храненията ви и ще направи по-трудно преминаването на това пост-абсорбиращо състояние и достигане на гладно състояние. Ако искате ползите от периодичното гладуване, тогава трябва да гладувате поне 12 часа.


Не би трябвало да имам много проблеми с пропускането на закуската през седмицата, но се притеснявам, че не мога да се придържам към периодичното гладуване през почивните дни. Така добре ли е?

Да да да. Това е добър урок за всеки нов навик или промяна в поведението, които искате да направите в живота си.

Това, че не можете да правите периодично гладуване в събота и неделя, не означава, че не си струва да правите през седмицата. Тези два дни не премахват ползите, които получавате от това през останалите пет дни.

Същата тази философия се отнася за всичко - от вдигане на тежести и здравословно хранене до създаване на изкуство и писане на благодарствени бележки. Яденето на едно здравословно хранене всяка седмица по-добро ли е от яденето на нито едно? Обзалагате се. Клякането веднъж месечно по-добре ли е от това да не клякате изобщо? Точно.

Това, че не правите нещо толкова често, колкото искате, не означава, че не трябва да го правите толкова често, колкото можете.


Единственото ми притеснение е, че ще загубя мускулна маса (за която съм работил много усилено), заедно с мазнините. Някакви бързи препоръки да не губите твърде много мускули, тъй като се стремя да намаля 15 килограма мазнини? Или страховете ми са неоправдани?
—Ryan F.

Райън задава добър въпрос тук.

Казано по-просто: напълняването (надяваме се мускулна) изисква излишък от калории, а отслабването (надяваме се мазнини) изисква калориен дефицит. Трябва да е очевидно, че не можете да имате и двете едновременно.

В резултат на това, ако ще отслабнете, тогава вероятно ще загубите и малко мускули заедно с мазнините. Периодичното гладуване идва, за да спаси деня, защото ви позволява да загубите повече мазнини и да запазите повече мускули, отколкото обикновено.

Според моя опит ключът към поддържането на мускулната маса, докато отпадате мазнини, е да се уверите, че ядете достатъчно висококачествен протеин (и достатъчно храна като цяло). Основното правило е 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 150 килограма, уверете се, че получавате 150 грама протеин всеки ден. Ако искате да увеличите това малко, до 1,5 грама на килограм, тогава е добре.


Най-голямото нещо, с което се боря, когато става въпрос за периодично гладуване, е да получа достатъчно храна през наличните часове. Работя, тренирам CrossFit и се опитвам да тренирам, така че времето е безценно. Какъв е вашият опит с това?
—Марк К.

Напълно го разбирам. Трудно е да вземете достатъчно храна, когато ядете само две хранения вместо три.

Подобно на много от вас, Марк има пълен график. Вероятно не е нужно да ви казвам, че по принцип готвенето е невъзможно през работния ден. В крайна сметка мисля, че най-добрият отговор е да планирате храненето си предварително. Това не е секси отговор, но това, че храната е направена, подготвена и готова за ядене е това, което ви позволява да ядете достатъчно, когато нещата се заемат.

Също така бих предложил да помислите за целия си прозорец за хранене като за отворена зона за хранене. Не се включвайте в „2 хранения“, което може да затрудни получаването на достатъчно храна. По време на вашия 8-часов прозорец за хранене можете да ядете, когато пожелаете.

Свързани: Въпреки че аз самият не съм правил това, един от приятелите ми готви 90% от храната си през един ден всяка седмица. След това го опакова и има готови ястия през цялата седмица. Ако например можете да впишете 5-часово готвене в неделния си следобед, тогава можете да сте сигурни, че ще имате много храна, приготвена през тези натоварени делнични дни.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.