Q1. Претърпях операция на стомашен байпас и имам проблеми с пиенето на кафе и други напитки на основата на киселина, а диетологът каза, че фолиевата киселина ще помогне. Тя ме кара да приемам 800 mcg три пъти на ден, плюс получавам 400 mcg в мултивитамина. Колко фолиева киселина е твърде много?

диетата

Фолиевата киселина е водоразтворим витамин, необходим на нашите тела, за да произвежда червени кръвни клетки и да образува и разгражда различни аминокиселини. Когато казвате, че имате „проблеми с пиенето на кафе и други напитки на основата на киселина“, предполагам, че имате предвид някакъв дискомфорт или диария малко след консумацията на тези напитки; това е често срещан проблем при хора, претърпели операция на стомашен байпас. Фолиевата киселина обаче няма да помогне с този проблем. В зависимост от вида на операцията за стомашен байпас и колко отдавна сте претърпели операцията, няколко неща могат да причинят дискомфорт: 1) може да не сте напълно излекувани от операцията; 2) лигавицата на стомаха или тънките черва може да бъде раздразнена или да има язва; или 3) времето, което всичко, което ядете или пиете, прекарва във вашия по-малък стомах, сега значително намалява, което може да доведе до диария.

Необходимото количество дневно заместване на фолиева киселина ще зависи от вашето текущо здравословно състояние. Ако лесно се уморявате и се чувствате слаби през по-голямата част от деня, тези симптоми са показателни за ниско ниво на червени кръвни клетки (хематокрит) в тялото ви. Сигурен съм, че вашият диетолог и вашият лекар проверяват кръвната Ви картина, ако е необходимо, и могат да помогнат за коригиране на количеството фолиева киселина, ако е необходимо.

Освен това, с операцията за стомашен байпас, вероятно ще се нуждаете от други важни хранителни заместители, като желязо и витамин В12. Ако все още не приемате тези добавки, те също трябва да бъдат обмислени, но само Вашият лекар може да прецени дали са необходими.

Q2. Продължавам да чувам, че ключът към добрата диета е контролът на порциите. Имате ли съвети как да приложите това в действие?

Със сигурност ще го направя! Ето няколко трика, които ще ви помогнат да контролирате лесно порциите - без да жертвате удовлетворението.

Опитайте да използвате по-малка чиния. Ако използвате хартия, избягвайте наистина големите размери и се насочете към средните и малките чинии. По този начин ще контролирате порциите си, без дори да осъзнавате. Ако използвате обикновени чинии, извадете чиниите за салата и ги използвайте за основното си ястие.

Когато готвите, засилете зеленчуците. Зеленчуците могат да ви заситят - с добри неща - и да ви направят по-малко гладни за втората купа с въглехидрати или мазна храна. Това е безопасен за калории метод, за да задоволите апетита си.

Започнете със супата. Изследванията показват, че ако започнете храненето си със супа, ще откриете, че сте много по-малко гладни за това, което следва и ядете по-малко в хода на храненето. Зеленчуковата супа също е фантастичен начин да вкарате ценни хранителни вещества в храната си - и тя замръзва добре, за да можете лесно да я имате под ръка.

Отидете лесно на помощ. Ако знаете, че е вероятно да ядете каквото вземете, опитайте се да ограничите първата си порция. Вероятно ще откриете, че след като се настроите да прецените колко сте гладни, вече няма да имате нужда от купчина първа порция, камо ли от втора.

Q3. Винаги се уморявам към края на работния ден - точно когато искам да взема шоколадово блокче от машината за бонбони. Има ли по-здравословен, но бърз начин да получите малко енергия?

Тази машина за бонбони е примамлива - но навик, който си струва да се прекъсне. Запазете помещенията си за паркинга и опитайте някои от тези идеи: Всеки понеделник носете 5 парчета плодове на работа, за да ги държите на бюрото си, за да можете да се наслаждавате на парче всеки ден. Съхранявайте няколко торбички с бадеми с размер на закуска на бюрото си за енергична смазваща порция . Сложете малко нискомаслено извара, кисело мляко и сирене в офисния хладилник за богата на калций закуска. Лесни за хапване зеленчуци като бебешки моркови и гроздови домати също са чудесни за разполагане, особено с малко хумус за потапяне.

Q4. До преди около година поддържах стабилно тегло от 160 до 165 паунда, но сега съм на 125 до 130 паунда и този брой изглежда намалява всеки месец. Опитах всичко, за което се сетя, за да напълнея, но досега не успях. Може ли да има нещо нередно със здравето ми? През последните девет години пуша около кутия цигари на ден.

Загубата на тегло без видима причина трябва да бъде проверена възможно най-скоро от лекар. Причините за необяснима загуба на тегло могат да варират от депресия до заболяване, което все още не е показало други признаци, като някои видове рак или синдром на малабсорбция, което намалява абсорбцията на хранителни вещества и витамини от храната в стомашно-чревния тракт.

Пушенето може да причини сърдечни заболявания и рак на белия дроб. Препоръчвам ви да посетите лекар, за да обсъдите значителната си загуба на тегло и да разработите план за спиране на тютюнопушенето.

Q5. Преди бях много наясно със здравето си и имах много добри навици, но наскоро качих десет килограма за един месец заради пристрастяването си към шоколада! Трябва да имам поне по едно парче на ден и като цяло жадувам за сладки неща. Не разбирам защо имам тези желания. Дори никога не съм добавял захар към кафето си, но сега постоянно искам да ям сладкиши. Какво се случва тук и как да наруша този навик?

Трудно е да се разбере защо изведнъж жадувате за сладкиши, но един от начините да разберете е да направите малко домашна работа. Започнете да носите със себе си малка тетрадка. Когато изпитвате желание, запишете подробности като времето на деня, настроението си, какво сте правили по това време, с кого сте били и какво сте яли този ден. Това ще ви помогне да идентифицирате конкретни задействания или модели, които могат да допринесат за проблема ви.

Хората често жадуват за определени храни, когато са:

  • Чувства се лишен. Присягането на определени храни или липсата на достатъчно калории може да доведе до глад.
  • Управление на емоциите. Хората често използват храна, за да се възнаградят или да намалят стреса.
  • Справяне с научени модели или асоциации. Ако винаги ядете торта с кафе, например, миризмата на кафе може да ви накара да жадувате за торта.

Има много начини да работите за контролиране на апетита си и вече практикувате един от тях: Ако можете да ограничите храната, която жадувате, до разумна порция (във вашия случай едно парче шоколад), тогава може би можете да направите храната е редовна част от вашия хранителен план. Работете в общия брой калории за деня и се наслаждавайте!

Често обаче хората се затрудняват да ограничат храните, за които жадуват. Ако сте от тези хора, опитайте да съставите списък на трудно устояващите храни. Започнете с тези, които са най-малко трудни и когато ги имате, правете това, което се нарича внимателно хранене. Вземете малки хапки, като се наслаждавате на всяка една, и се опитайте да ядете много бавно. Практикувайки по този начин, можете да се научите отново да контролирате приема на определени храни. Когато овладеете един, преминете към следващия от списъка.

И накрая, разсейването или намирането на други начини да се възнаградите или успокоите също може да работи. Следващия път, когато откриете, че посягате към храна, която ви се иска, направете нещо друго. Отидете на разходка с приятел, вземете релаксираща вана, послушайте музика - всичко, което да отнеме ума ви от това желание! Добрата новина е, че ако се разсейвате, повечето желания отминават за около 20 минути.

Q6. Имам приблизително 20 килограма наднормено тегло и имам индекс на телесна маса (ИТМ) от 25. Ям нискокалорична диета (под 2000 калории на ден) и се опитах да ям дори по-ниски количества. Тренирам ежедневно или с тежести, или с кардио, но не мога да отслабна останалото тегло. Какво предлагаш?

- Алън, Вашингтон, окръг Колумбия

Бих се опитал да водя дневен дневник на храната - записвайте калории за калории какво ядете, измервайте храната и изчислявайте приема на калории с добра книга за броене на калории. Ако дневният ви прием е под 2000 калории и не губите тегло, може да се наложи да намалите приема на калории на 1200 на ден.

Трябва да осъзнаете какво ядете (и колко калории се добавя), за да се справите с това, което реално можете да ядете ежедневно и въпреки това да отслабнете. Много хора са във вашия лагер, включително аз. Не мога да повярвам колко малко мога да ям и да не отслабвам. Може да е разочароващо, но трябва да запомните, че вината не е ваша, особено когато правите най-доброто, което можете. Живеем в общество, където технологиите ни позволяват да спортуваме по-малко, но хранителната индустрия е насочена към това да ни накара да ядем повече. Шестдесет и четири процента от американците са с наднормено тегло и затова повечето от нас имат този проблем. Но добрата новина е, че можете да отслабнете, ако сте мотивирани. Друга стратегия би била да посетите специалист по отслабване в академичен медицински център близо до вас. Налични са лекарства и нискокалорични диети, които да ви помогнат да отслабнете.

Q7. Всички видове риба и морски дарове са добри източници на постни протеини?

Рибата и морските дарове са отлични източници на постни протеини, както и редица важни витамини и минерали и, често, здравословни за сърцето омега-3 мазнини. За съжаление, много популярни избори са замърсени с живак, изкуствени химикали като полихлорирани бифенили (ПХБ) и други вредни замърсители.

Големите хищни риби са най-високи в живака, тъй като те натрупват големи запаси от живак от диетата си на по-малки риби в течение на живота си. Мечовете, керемидите, скумрията, портокаловият груб, акула, марлин и някои видове риба тон (голямо око, ахи) съдържат най-високите нива на живак и трябва да се избягват напълно.

Що се отнася до консервиран тон, препоръчвам лек тон. Този вид обикновено е с по-ниско съдържание на живак от консервирания албакор (бял) тон, тъй като обикновено се състои от скипджак, по-малък вид тон с около една трета от нивото на живак на албакор. Възползвайте се от срока на годност на консервирана риба тон, като запасите, когато се продава във вашия хранителен магазин.

Ако пазарувате за сьомга, ще искате да закупите дива сьомга - поне през по-голямата част от времето. Отглежданата в сьомга сьомга, макар и по-евтина, има особено високо съдържание на замърсители на PCB. Ако пресната дива сьомга е извън бюджета ви, потърсете консервирана сьомга, обозначена като дива или Аляска (Аляската сьомга е дива по подразбиране). Консервираната сьомга е достъпен и удобен начин да увеличите приема на омега-3. Използвайте го за разбиване на студена салата от сьомга с нискомаслено майонеза или направете топла сьомга, разтопена със сирене с намалено съдържание на мазнини.

Q8. Какво е вашето мнение за гладуването, за да отслабнете? Ще бъде ли вредно, ако се прави един ден в седмицата?

- Лусия, Ню Джърси

Гладуването - практиката да се оставя без храна за определен период от време - не е необходимо за отслабване и не се счита за подходящ метод за отслабване. Гладуването дори само по едно на ден на седмица може да причини дехидратация и да доведе до преяждане през останалите дни. Ако трябва да гладувате един ден в седмицата, да пиете само вода или други некалорични течности и да работите по обичайната си работа или да поддържате редовната си рутина, може да изпаднете в безсъзнание, замаяни или дори да загубите съзнание от липсата на калории. Освен това всяко загубено тегло този ден би било тегло на водата, а не на мазнини.

По-добър метод за отслабване би била диета, състояща се от течни протеини. Може да опитате течна диета с протеинови шейкове - като Optifast или HMR (продава се от Health Management Resources), която трябва да бъде предписана и контролирана от лекар.

Друг вариант е частичната течна диета, при която шейкове Slim Fast или други заместители на храненето се съчетават с една вечеря или обяд на ден. Други алтернативи включват смесване на моментална закуска от карамфил с обезмаслено мляко или създаване на собствена течна смес с продукти като ванилова соево мляко или обезмаслено мляко, замразени банани или боровинки и протеин на прах. Ако решите да опитате полубързо, трябва да приемате поне едно хранене плюс плодове като закуски всеки ден, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества и калории, от които се нуждаете.

В9. Съпругът ми пътува често по работа, така че през повечето време се храни в ресторантите. Какви са възможностите му за здравословно хранене на пътя?

Като признание за нарастващата епидемия от затлъстяване, повечето ресторанти за бързо хранене сега предлагат по-здравословен избор. Ястията с пилета, печени или печени, зеленчуци и салати обикновено са най-добрите варианти. Съвсем скоро много от тези ресторанти ще трябва да публикуват броя на калориите за всички елементи от менюто си, което най-вероятно ще помогне на хората да управляват теглото си и да се хранят по-здравословно. Вашият съпруг може също да помисли да носи консерви с опакован тон и пресни плодове, докато пътува за онези моменти, когато здравословна опция наистина не е налична.

В обобщение, той трябва да избере няколко ресторанта за бързо хранене и да научи техните менюта, за да може рутинно да избира най-здравословния избор и да се ангажира да опакова здравословни закуски за открития път.

Q10. Нектарът от агаве започва да изскача по рафтовете на моите хранителни магазини. Какви са плюсовете и минусите на използването на агаве вместо захар? Трябва ли да сменя?

Агавеният нектар (или сироп) е естествен подсладител, произведен от растението агаве (всъщност това е същото растение, използвано за направата на текила). Някои хора смятат, че има вкус, подобен на меда с нотка меласа. Агавеният нектар е с 50 до 90 процента фруктоза в състава и следователно съдържа по-висок процент фруктоза от обикновената стара трапезна захар (захароза). Този висок процент на фруктоза има някои предимства и някои недостатъци.

Тъй като е с по-ниско съдържание на глюкоза, агавето има по-нисък гликемичен индекс от захарта на масата. Това означава, че агавата не води до скок на кръвната захар толкова бързо, след като я изядете, което означава, че може да смекчи приливът на захар, свързан с яденето на сладкиши.

Също така, високото съдържание на фруктоза прави нектара от агаве около 1,4 пъти по-сладък от захарта, което означава, че можете да използвате по-малко агаве, за да постигнете същото ниво на сладост. Въпреки че агавата и бялата захар съдържат приблизително еднакъв брой калории (около 20 калории на чаена лъжичка), фактът, че можете да използвате по-малко за подслаждане на кафето, сутрешните овесени ядки или печени продукти, означава, че можете да си спестите няколко калории. В печени продукти и сладки лакомства можете да замените 1/2 до 2/3 чаша нектар от агаве за всяка чаша гранулирана захар.

Сега за недостатъка: Фруктозата се метаболизира по различен начин от глюкозата, така че може да има някои нежелани ефекти върху нашите тела. Проучванията показват, че големи количества фруктоза могат да причинят значително повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта след хранене. Високите триглицериди са известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, така че хората, които вече са били диагностицирани с високи триглицериди или тези, изложени на риск от сърдечни заболявания, може да искат да се придържат към други форми на подсладител. В допълнение, някои хора имат проблеми с усвояването на фруктозата и нейното присъствие в червата може да има неприятни странични ефекти като подуване на корема или дискомфорт в корема при чувствителни индивиди, особено тези със синдром на раздразнените черва. Ако сте склонни към стомашно-чревен дистрес, може да искате да освободите нектара.

Подобно на толкова много проблеми в храненето, свързаните със здравето плюсове и минуси на агаве не са ясни. Ако сте здрав индивид и предпочитате вкуса на агаве пред бяла захар, мед или друга еквивалентна захар, тогава продължете да го използвате (разбира се умерено). Ако имате диабет, не използвайте агаве като извинение за изпомпване на захарта във вашата диета, само защото има по-нисък гликемичен индекс; все още трябва да ограничавате и внимателно да следите приема на захар.

Q11. Колко важно е да следя какво пия? Придържа се ли към диетичната сода достатъчно?

Умното пиене е от решаващо значение, за да останете на път за здравословен живот. Лесно е да изсмуквате стотици празни калории на ден - без дори да утолявате жаждата си! А диетичните напитки са пълни с изкуствени съставки, така че не ги препоръчвам.

Водата е изпитаният и най-добрият вариант - най-лесно е да се докопате и най-добре за утоляване на жаждата и ви оставя да се чувствате свежи, хидратирани и чисти. Докато се отбивате от сладки напитки, опитайте да се закачите на вода. За да добавите малко вкус, опитайте да напръскате сок във водата си или да добавите малко нарязани цитруси и краставици. Билковият студен чай също е здравословен, охлаждащ и ароматен без добавена захар. Вземете си бутилка с вода, която да ви бъде удобна за пълнене в офиса. Колкото по-достъпна е водата, толкова повече ще свикнете да я имате като предпочитана напитка. Повярвайте ми, ще забележите разлика.

100 процента сокове, нискомаслено мляко и смутита също се броят за гасители и са пълни с хранителни вещества. Имайте предвид обаче, че те идват с калории, така че те трябва да се консумират на интелигентни порции.

Q12. По-добре ли е да спортувате на гладно или да ядете нещо предварително? Чувал съм, че бягането на празно място е най-доброто, защото принуждава тялото ви да разчита на запасите от мазнини като гориво.

Ето сделката. Общата ви цел е да изгорите възможно най-много калории по време на тренировка. Най-добрият начин да направите това е да се упражнявате толкова силно и колкото е възможно по-дълго, а за това ви е необходима лесно достъпна енергия. Съхраняваните телесни мазнини със сигурност са източник на енергия, но това не е източникът, към който тялото ви се насочва първо, когато се стреми към скорост и издръжливост. За това се нуждае от въглехидрати. За разлика от запасите от мазнини (които се предлагат безкрайно, освен ако не сте изтощени), запасите от въглехидрати са ограничени и трябва да се попълват. Това е особено важно, ако тренирате сутрин, когато запасите от въглехидрати са най-ниски.

Моята препоръка? Яжте малка, богата на въглехидрати закуска като парче плод преди тренировка. Това ще ви засили чрез типична тренировка, без да ви зарежда с твърде много допълнителни калории.

Q13. Чувал съм много за това колко добър е алкохолът за вашето здраве - но винаги съм смятал, че е нездравословно да се пие. Можете ли да обясните това?

След публикуването на доклади, според които алкохолът има защитен ефект върху сърцето, много хора, които познавам, подскачаха от радост и приветстваха: „Накрая нещо на пръв поглед грешно е добро за мен! Всъщност умереното количество алкохол може да бъде полезно за здравето на сърцето ви. Изследванията показват, че пиенето на всякакъв вид алкохол умерено може да намали риска от инсулт, да повиши нивата на добрия холестерол (HDL) и да понижи нивата на лошия холестерол (LDL). А червеното вино съдържа антиоксиданти, които могат допълнително да защитят сърцето. Затова продължете и се насладете на виното си с вечеря. За да останете в равновесие, сменете чашата си с вино за вечеря или друга порция нишесте.

Но останете трезви! След като пиете след точката на умереност (която се определя като едно питие на ден за жени и две за мъже), ползите от алкохола бързо се поглъщат от рисковете. Обилното пиене наистина може да отнеме жертва, което води до чернодробни заболявания, инсулт, рак и много други заболявания. Алкохолът също има много калории. Така че, ако не пиете, не започвайте. Но ако го направите, насладете се - просто се успокойте.

Научете повече в Центъра за ежедневна диета и хранене.