храни

Много културисти не ядат толкова много риба, колкото би трябвало. Не съм сигурен защо може би не харесват вкуса или цената.

Паунд риба може да струва повече от пет долара (цената е значително по-висока за гурме сортове), докато пилешко или постно говеждо месо често може да се намери за по-малко. Подготовката също трябва да се има предвид. Повечето мускули, които ядат пет или шест пъти на ден, предпочитат да редуват шейкове и лесни за приготвяне протеинови ястия, като предварително сварено пилешко или нарязани деликатесни меса, отколкото да се занимават с приготвянето и готвенето на рибно филе.

Ползите

Културистите, които се отклоняват напълно от морски дарове, липсват на лодката в отдела за хранене. Рибата предлага много предимства, от лесно смилаеми аминокиселини, наравно със суроватъчния протеин, до множество минерали, които поддържат тестостерона и функциите на щитовидната жлеза. Включете по-често риба във вашата диета за културизъм, за да получите нейните хранителни ползи.

Бавна риба

Останалите хранения за деня, включително последното преди лягане, са идеални за приемане на бавно смилаеми протеини, които осигуряват продължително освобождаване на аминокиселини. Смята се, че бавноусвояемите протеини са по-добри в поддържането на анаболно състояние. Бавният, но постоянен приток на аминокиселини заедно с калории помага на тялото ви да остане в анаболно състояние.

Много видове риби са отлични за това

Опитайте сьомга, скумрия, сардини, портокалова груба, пъстърва, тон суши или всяка друга риба, която има тенденция да произвежда много масло по време на готвене. За разлика от бързо смилаемите видове, те дават далеч по-големи количества хранителни мазнини, което изкривява скоростта на храносмилане на аминокиселините от свръхбърза до летаргична. Това е хубаво нещо, тъй като аминокиселините ще се отделят достатъчно бавно, за да останат с вас до следващото ви хранене, като ви държат денонощно анаболни.

Бърза риба

Като бодибилдър има няколко пъти през деня, че се нуждаете от лесно и бързо смилаем източник на протеин. Бързо смилаемите протеинови храни помагат за изграждането на аминокиселинни резерви в кръвта; тези резерви могат да помогнат за компенсиране на протеиновия катаболизъм по време на хардкор тренировъчни сесии. След тренировката се нуждаете от бързо смилаеми протеинови източници, тъй като аминокиселините бързо достигат до кръвта ви, като помагат за връщането на тялото ви обратно в анаболно състояние. Закуската също е отлично време за приемане на бързосмилаеми протеини.

След няколко часа без храна, тялото ви е с ниско съдържание на аминокиселини и консумирането на бързо абсорбиращи се протеинови източници ще ви помогне да спестите мускулите си.

Лесно хранене

Бодибилдърите традиционно избират яйчен белтък и суроватка като основен източник на бързо смилаем протеин. Много видове морски дарове обаче също са доста лесни за смилане. Те включват миди, скариди, раци, пикша, атлантическа треска, полак, хамбар, камбала и бял тон. Плоча скариди на скара в 6 сутринта може да не звучи много привлекателно, но не можете да сбъркате, избирайки измежду изброените храни. Помислете за омлет от раци или скариди за закуска. Опитайте парче печена бяла риба преди или след тренировка.

Дебела риба

Културистите обикновено избягват хранителните мазнини, вярвайки, че това допринася за натрупване на телесни мазнини и нищо друго. Оттогава научихме много за ползите от бодибилдинга на здравословните мазнини. Знаем, че липсата на омега-3 мастни киселини води до стрес върху нивата на глутамин в организма. Когато нивата на глутамин спаднат, мускулите са склонни да изгарят аминокиселини с разклонена верига, което може да накара тялото да се плъзне в състояние на загуба на мускули. В допълнение, загубата на глутамин причинява спад в съдържанието на вода в мускулите, което може да потисне мускулния растеж.

Омега-3 също помагат на тялото да съхранява въглехидрати в мускулите и това пряко влияе върху растежа на мускулите.

Омега-3

Сьомга, скумрия, сардини и други мазни риби дават много омега-3 мастни киселини. Тези мазнини ви помагат да растете, но също така могат да ви помогнат да отделите мазнини. За да загубите мазнини, трябва да намалите калориите и въглехидратите, но когато намалите въглехидратите, рискувате да отделите мускулите. Включването на риба с концентрирани източници на омега-3 може да подобри инсулиновата чувствителност, помагайки да поддържате тялото си в анаболно състояние. Това ви помага да намалите телесните мазнини, без да рискувате загуба на мускулна маса. Докато правите диета, за да намалите, консумирайте поне една порция от 6 унции дневно риба, богата на омега-3.

Хранителна риба

В допълнение към всички други предимства за бодибилдинг, рибата е здравословен вариант, тъй като съдържа изобилие от витамини и минерали. Ето някои от най-важните хранителни вещества, открити в рибата.

Цинкът е важен минерал за културистите, тъй като поддържа нивата на тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор, които играят пряка роля в растежа. Морските дарове са чудесен източник на цинк, като стридите са начело в списъка. Нуждаете се от най-малко 15 милиграма на ден, което може да бъде трудно да се получи от източници на пълноценна храна, така че ще трябва да приемате добавка.

Опитайте да ядете стриди няколко пъти седмично, за да подкрепите своя анаболен статус.

Хром

Този микроелемент помага да насърчите тялото си да съхранява въглехидратите като мускулен гликоген, а не като телесна мазнина. Увеличените запаси от гликоген помагат да поддържате мускулите си пълни и да растат. Всяка риба, която изберете, е чудесна за добавяне на този минерал към вашата диета.

Селен

Този антиоксидант е наравно с витамините С и Е като ключови играчи в поддържането на силна имунна система. Колкото по-силна е имунната система, толкова по-лесно се възстановява след тренировка. От друга страна, слабата имунна система няма да поддържа растежа и възстановяването, независимо от общия прием на калории и протеини. Рибата остава един от основните източници на този понякога труднодостъпен минерал.

Ако искате да се възползвате максимално от вашите протеинови източници, опитайте да увеличите количеството риба, което приемате. Рибата е или с много ниско съдържание на мазнини, или с високо съдържание на здравословни мазнини, а също така е заредена с витамини и минерали, както и много протеин.