Обикновено ям червено месо по-близо до лягане, защото както го разбирам, това е по-бавно смилаем протеин. Това здрава логика ли е; и ако не, има ли по-добър източник на протеин късно през нощта?

попитайте

Логиката ви е на прав път, но мога да ви покажа как да оптимизирате храненето си късно през нощта, за да постигнете най-добре целта си. Двата ключа за хранене преди лягане са да стимулират мускулния растеж и да подготвят хранително сцената, за да минимизират разграждането на протеините, докато спите.

Изследванията ни показват, че стимулирането на протеиновия синтез е свързано със скокове на незаменими аминокиселини (особено левцин) и не е задължително да поддържате нивата на аминокиселините в кръвта повишени за дълги периоди от време. Но за да сведем до минимум разграждането на протеини, ние искаме да сме сигурни, че имате излишък от аминокиселини в кръвта си възможно най-дълго.

За да обобщим, искаме хранене, което да достави скок от незаменими аминокиселини и след това бавно капене на аминокиселини извънредно. За целта ще избера храни за вас въз основа на степента на храносмилане и аминокиселинния профил. Ако можем да изградим храна, която да доставя бавна инфузия на глюкоза, без да предизвиква голям скок инсулин, това е бонус като освобождаване на инсулин и скуош растежен хормон. Нивата на хормона на растежа са естествено повишени, докато спите, осигурявайки допълнително ниво на щадящ мускулен протеин.

Първо нека да разгледаме какво влияе върху скоростта на храносмилането. Има 4 основни фактора, които обичам да разглеждам:

4 основни фактора:

  • Тип протеин
  • Дебел
  • Фибри
  • Форма

Многобройни проучвания разглеждат колко време отнема на аминокиселините от различни форми на суроватъчни и казеинови протеини, за да влязат в телата ни и след това какво се случва, когато аминокиселините попаднат там. Обикновено тези проучвания показват, че суроватъчният протеин се усвоява по-бързо от протеина на казеин (което означава, че нивата на аминокиселини достигат пик в кръвта по-бързо). Те също така показват, че суроватъчните и казеиновите хидрозилати се усвояват по-бързо, отколкото техните цели протеинови аналози. Суроватъчният протеин, поради високите си концентрации на левцин, максимално стимулира синтеза на мускулен протеин, докато е доказано, че казеинът предотвратява разграждането на протеините извънредно.

Протеин

Получаването на достатъчно протеин е задължително, ако искате да увеличите максимално резултатите си. Протеиновите добавки могат да го улеснят!

Намерете най-добрите протеинови продукти днес!

Добавянето на хранителни мазнини към храната причинява освобождаването на хормона холецистокинин, който забавя храносмилането.

Добавянето на фибри, специално разтворими фибри, към храната също ще забави скоростта, с която храната се усвоява.

Хранителната форма е често пренебрегван фактор, но формата, в която ядете храна, ще повлияе колко бързо тялото ви я усвоява. Една пържола ще отнеме на тялото ви повече време за смилане, отколкото шейк от суроватъчен протеин, тъй като при пържолата тялото ви трябва да премине през механичния процес на разграждане на храната, за да извлече хранителните вещества. Когато пиете шейк от суроватъчен протеин, хранителните вещества са по-лесно достъпни и по този начин се усвояват по-бързо.

Събиране на вашата храна преди леглото

Ето съставките за вашето оптимизирано хранене преди лягане и какво внасят на масата хранително.

Гръцко кисело мляко без мазнини

  • Той има два пъти протеина и половината въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Може да отнеме до 4 килограма мляко, за да се получи само един килограм гръцко кисело мляко, така че крайният продукт съдържа високи концентрации на казеинов протеин.

Кокосово мляко

  • Това ни осигурява добавена мазнина за забавяне на храносмилането, допълнителен кремообразен вкус и уникална смес от мазнини, които не са често срещани в средната диета.

Храна от ленено семе

  • Една от моите 30 „мощни храни“, лененото семе е хранителна сила. Ленените семена съдържат фибри за забавяне на храносмилането, алфа линоленова киселина (растителната омега-3 мазнина), която проучванията показват намаляване на С-реактивния протеин (кръвен маркер на системно възпаление), плюс добавъчен протеин и уникален клас антиоксиданти, наречени лигнани.

Ванилов суроватъчен протеин

  • Тъй като гръцкото кисело мляко съдържа високи нива на по-бавно смилаемия и поддържащ казеинов протеин, ние ще добавим суроватка към вашето ястие, за да повиши нивата на аминокиселините в кръвта, максимизирайки нивата на синтез на мускулен протеин, докато заспите.

Малини

  • Боровинките получават по-голямата част от хранителното внимание в семейството на горските плодове, но малините съдържат повече фибри на порция, отколкото всяко друго зрънце, а наситеният им червен цвят е знак, че те са заредени с антиоксиданти, наречени антицианини. Тези антиоксиданти са идеални за почистване и неутрализиране на свободните радикали, генерирани по време на вашата тренировка по-рано през деня.

По-долу са представени 350 kcal и 500 kcal версии на тази закуска в леглото, която можете да използвате, в зависимост от вашите нужди от калории. Просто смесете всички съставки в купа и сте готови за ядене!

  • 3 TBSP кокосово мляко
  • 2 TBSP ленено брашно
  • 1 чаша гръцко кисело мляко без мазнини
  • ½ лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах
  • ½ чаша пресни малини

  • ¼ чаша кокосово мляко
  • 2 TBSP ленено брашно
  • 1 ½ чаша гръцко кисело мляко без мазнини
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах
  • 1 чаша пресни малини

За автора

Майк Русел, д-р.

Автор, лектор и консултант по хранене, д-р Майк Русел е известен с превръщането на сложни хранителни концепции в практически навици.