Знаете ли какво е „крило на бинго“? Какво ще кажете за ‘отпуснат флапер’? Ако не знаете за тези термини за отпуснати ръце, вероятно нямате зона на разхлабена мускулатура в горната част на ръцете си. Много хора го правят обаче и това може да е сериозно изтичане на доверие.

отървем

Тази седмица ще разгледам как можете да си възвърнете горната част на ръцете, за да се гордеете, вместо да имате „пилешки крилца“, „китови плавници“ или „бабушки втори вълни“.

И мъжете, и жените могат да имат склонност да съхраняват мазнини на горната част на ръцете си и ако това се отнася за вас, тогава не се притеснявайте - можем да се справим с проблема с някои ключови упражнения. Може също да почувствате, че имате отпуснати ръце, ако сте отслабнали и имате излишна кожа в тази област. Но отново, не се притеснявайте - моят съвет се отнася и към това. Заедно ще махнем за сбогом, за да се дръпнем и да покажем нашите тонизирани и дефинирани бицепси и трицепси.

Въпреки че не можете да заповядате на тялото си да губи мазнини от определена област, разнообразие от тонизиращи тонизиращи упражнения могат да ви помогнат да подобрите мускулната си маса. Препоръчвам ви да комбинирате изблици на обща изгаряне на мазнини сърдечно-съдова активност със силови упражнения, фокусирани върху горната част на ръката, и вие ще покажете новите си изваяни оръжия и ще се сбогувате с грозните крила на бинго за нула време.

Лесно е да добавите в някои упражнения за горната част на тялото през целия ден у дома или на работа. Дори не е нужно да използвате големи тежести - обикновена пълна бутилка с вода или кутии от килера могат да бъдат добра отправна точка. На работното място можете да опитате да използвате тежести за хартия или макет от фотокопирна хартия.

Може да помислите и за инвестиране в малки торбички с пясък, тъй като те могат да бъдат чудесни инструменти, които да ви помогнат да започнете да тонизирате. Също така мога да препоръчам ленти за устойчивост, тъй като тези разтегливи панделки са леко решение за добавяне на тренировки за устойчивост към вашия ден. Те са евтини и леки. така че можете да вземете една почти навсякъде. Въпреки че това е различно чувство от тежестите, създаденото съпротивление е също толкова ефективно за тонизиране на тялото ви.

Фокусирайте се върху тонизирането и изграждането на вашата сила

Изграждането на силни бицепси, трицепси и рамене ще ви даде дефиниция на мускулите и ще ви отърве от ръка, която продължава да се движи дълго след като сте спрели да махате.

Опитайте да се фокусирате върху движения, които имитират ежедневни задачи. Извайването на ръцете може да бъде толкова просто, колкото поставянето на книги на рафт! Опитайте се да правите упражнения, които съответстват на нуждите на тялото ви. Ако работата ви изисква да повдигате предмети през целия ден, тогава укрепването чрез разтягане и упражнения може да улесни деня ви. Прекомерните преки движения над главата често не са необходими и могат да причинят стрес на раменните ви стави, така че дръжте движенията си пред себе си.

Ползите от натрупването на малко мускули

Има няколко предимства от натрупването на допълнителна мускулна маса. Най-вълнуващото е, че тялото ви естествено ще изгаря допълнителни калории през целия ден, за да поддържа новия ви мускул. Ще откриете също, че допълнителната сила, която ще спечелите от вдигането на тежести, може да ви помогне при ежедневните ви задачи, а упражненията за носене на тежести са свързани със значително подобрение на костната плътност. Обучението за устойчивост се препоръчва от ACSM (Американски колеж по спортна медицина), тъй като е особено полезно за застаряващото население.

Фокусирайте се върху изграждането на сила на горната част на ръката 10 минути на ден

Отделянето на малко време всеки ден на тренировки за съпротива на горната част на тялото и избягването на капана на прекарването на часове на ден във фитнеса, може да ви помогне да се възползвате от предимствата без тежката мускулна болезненост, която при упражняването на определена част от тялото може да ви даде.

Опитайте се да посвещавате 10 минути на ден на рутинна тренировка за ръце и не забравяйте да се разтягате както преди, така и след тренировка, за да избегнете наранявания и стегнати мускули. Удивително е колко бързо тялото ви може да реагира на тренировки за съпротива.

Има много ефективни упражнения, които се фокусират върху горната част на ръката. Опитайте комбинация от бицепсови къдрици, наведени над редове, трицепсови откати, раменни преси и задържания на дъски.

Откатът на трицепс е един от любимите ми, тъй като се фокусира върху гърба на ръцете ви, а трицепсът може да бъде пренебрегнат в полза на много по-известния бицепс.

Как да направите правилен откат на трицепс

- Изберете няколко тежести, които са подходящи за вашето ниво на фитнес и дръжте по една във всяка ръка. Застанете с раздалечени на ширината на раменете крака, сгънете коленете и дръжте леко гърба напред, така че да гледате пода пред себе си, а гърбът да е под ъгъл от 45 градуса.

- Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса, така че ръцете ви да са пред вас и да държите ръцете си плътно прибрани в страни.

- Изпънете ръцете назад зад себе си и бавно изправете ръцете си. Ще започнете да усещате как трицепсите ви работят, докато вдигате тежестта зад себе си. Задръжте асансьора за две секунди и се върнете в изходна позиция и повторете. Ако искате да усилите тренировката, обърнете дланите си нагоре.

- Опитайте се да правите 10 повторения на ръка, но спрете, ако се чувствате неудобно.

Можете да правите това упражнение с двете ръце едновременно, или можете да го направите първо с едната ръка, а след това с другата. Ако предпочитате да работите по една ръка наведнъж, не забравяйте да поставите свободната си ръка с дъмбели на бедрото си и да използвате шахматна позиция, за да поддържате гърба си в неутрално положение.

Има толкова много ползи за здравето, които можете да спечелите от балансирана комбинация от диета и упражнения. Вярвам, че отделянето на малко време всеки ден, за да се съсредоточите върху себе си, никога не е нещо лошо и с последователен подход скоро ще махате на сбогом на увисналите ръце с ръка, която спира, когато спрете.