храненето

Независимо дали ходите във фитнеса за първи път в живота си, или отново се ангажирате с годишната си цел да отслабнете 20 килограма, ключът към придържането към целта ви е да вземете правилния подход - и да не очаквате да имате корем като фитнес модел още от самото начало.

--> Ако сте с 25% телесни мазнини (или повече), целта ви е да намалите до 20%. Поставете си цел да започнете да виждате напредък три месеца надолу. Знаем, че изглежда като цял живот, когато искате да видите промени сега - ние също разбираме привлекателността на 7% телесни мазнини - но новата ви мантра е „бебешки стъпки“.

Ето ръководство за отслабване и намаляване на телесните мазнини до 20%.

Приоритет 1: Дайте си време

„Много момчета искат да отидат и да отслабнат веднага огромно количество тегло, така че намаляват всичко наведнъж и удрят силно във фитнеса, което е ефективно за краткосрочна загуба на тегло, но в началото има около 50% отпадъци месец на диета “, казва Джим Уайт, RD, физиолог на ACSM упражнения и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч, Вирджиния.

Малките промени са устойчиви и предпазват мотивацията ви от срив. „С правилните усилия момчетата могат да направят голяма трансформация за 12 седмици“, казва Уайт. „Тридесет лири за три месеца е осъществимо.“

Говорейки за тренировка, не започвайте безумно упорит тренировъчен план, който е трудно да се изпълни. „Изкушаващо е да се напъвате и да го„ смучете “, но наистина искате да започнете бавно и да направите играта печеливша“, казва Марк Пери, C.S.C.S., ACE-CPT и основател на Built Lean. „Когато не сте готови, тези много интензивни планове за тренировка просто ще забавят напредъка ви.“

Приоритет 2: Фокусирайте усилията си върху здравословното хранене

„Проучванията показват, че упражненията и храненето заедно имат най-добри резултати, но ако ще фокусирате енергиите си, храненето е това, което най-много ще промени тялото ви тук“, казва Уайт. Освен това ще видите резултати по-бързо, ако се храните добре, отколкото да тренирате, добавя Уайт. Определено има компонент за тренировка, за да намалите до 20% телесни мазнини, но по-голямата част от вашата енергия трябва да отидете за почистване на хранителните си навици.

1. Намалете приема на захар и напитки наполовина

Намаляването на течните калории може да ви помогне да избръснете 500 калории от седмичния си прием с минимални усилия, казва Уайт. Сода, алкохол, сокове, изискани кафета, които по-скоро приличат на млечни шейкове - всичко това са основните виновници, които пречат на хората да отслабнат.

Не ходете на студена пуйка обаче. В този момент тоталното лишаване от рутинни комфортни храни ще ви отблъсне веднага от фургона. Вместо това се стремете да търгувате половината от тези снизхождения за вода (хидратиращото също ще ви помогне да отслабнете по-бързо, между другото) и надградете другата половина до по-здравословни възможности.

„Заменете висококалоричното си кафе с кафе с обезмаслено мляко, заменете захарните сокове с такива с повече зеленчуци и по-малко плодове и заменете висококалоричните енергийни напитки с напитки без захар“, съветва Уайт. В крайна сметка ще загубите вкуса си към нещата и ще бъде по-лесно да намалите още повече.

2. Вземете хранителна везна

Това може да изглежда твърдо, но измерването на вашата храна е един от най-лесните и бързи начини наистина да разберете правилния размер на порцията.

„Отваря очите, за да видите колко калории всъщност консумирате за едно хранене“, казва Уайт. Вашата нова цел: 4-6 унции протеин (пиле, пуйка, говеждо, риба, тофу), 1 чаша варено нишесте (ориз, тестени изделия, хляб, картофи) и 2 чаши зеленчуци без нишесте (всичко, което харесвате).

3. Проследявайте приема на храна

Разбира се, отпадането на 1000 калории на ден би ви помогнало да отслабнете, но имате нужда от основна представа за това, което вече ядете.

„Най-доброто, което можете да направите, е да го запишете“, казва Уайт. „Виждайки колко калории приемате или откъде идва вашият натрий, може наистина да отвори окото.“

Използвайте приложение като MyFitnessPal или Lose It. Освен това проследяването на диетата ви ще ви помогне да сте отговорни, добавя Уайт. Когато погледнете седмичния си дневник за храна и трябва да се сблъскате с тази поничка за хранене от сряда следобед, тя ще ви напомни за вашата дългосрочна цел и ще ви помогне да останете на път.

4. Яжте пет пъти на ден

Едно от най-големите препятствия на този етап е късното хранене, казва Уайт. Добавянето на повече структура към вашата рутина на хранене може да помогне.

„Пропускането на истински ястия през целия ден кара тялото ви да изисква тонове храна по-късно, но ако ядете пет пъти на ден, това ще помогне за ограничаване на апетита ви“, казва Уайт. С три основни хранения и две междинни закуски между тях ще бъдете по-малко склонни да влезете в замразена пица или да съборите торба Doritos, щом се приберете вкъщи.

Позволете си малка закуска с високо съдържание на протеини преди лягане, като гръцко кисело мляко или замразена закуска с кисело мляко. „С малка закуска от 200 калории няма да видите увеличаване на теглото, но това ще помогне на апетита ви“, обяснява той.

5. Надстройте половината си закуски

Един от най-трудните навици за отказване е разсеяното хранене. „Бисквитките, крекерите, почти всичко в кутията, са с високо съдържание на калории, сол и мазнини. Освен това пристрастяват и не пълнят, което води до разсеяно хранене и много ненужни калории “, казва Уайт. Яденето на структурирани ястия ще ви помогне, но също така и търговията с вашите закуски. Не почиствайте цялото си чекмедже за закуска - не забравяйте, бебешки стъпки. Стремете се да търгувате половината си чипс и бисквити за сурови ядки, банан, пуканки с въздух.

6. Пропуснете салатата

Страхотна новина: Не бива да се ограничавате до най-важните диетични храни. „Ако сте над 200 килограма, салата за обяд няма да ви засити“, казва Уайт. Ако сте свикнали да сваляте торба със солен, мазен чипс всеки ден, преминаването към оризови сладкиши просто иска апетит за победа. Вместо това просто яжте по-малки количества от храните, които обичате. „Не бих отрекъл картофите и пържолите или пилето и тестените изделия. Просто трябва да се уверите, че размерите на порциите ви са точно определени “, казва Уайт. "Тогава, когато достигнете 20% телесни мазнини, можете да започнете да ги стеснявате."

Как да проектирате вашата тренировка, за да намалите до 20% телесни мазнини

1. Поставете си малки цели
„Създайте конкретни цели за тренировка, които са мотивиращи и постижими; такива, които ви вълнуват “, казва Пери. Може би прави пет издърпвания или пада под 200 фунта. Създаването на конкретна, осезаема цел и ежедневното свързване с нея ще ви помогне да пробиете до последователни упражнения, добавя той.

2. Отидете бавно
Това може да изглежда неинтуитивно за отслабване, но когато не сте във форма, е изключително важно да отделите време за ускоряване на тренировките. „Толкова много момчета, които са нови във фитнеса, тренират наистина, наистина много, а след това наистина, наистина болезнени и след това губят мотивацията си да отидат на фитнес“, казва Уайт.

Освен това това увеличава шансовете ви за наранявания. Дългите, тежки тренировки, когато не сте кондиционирани, може да са стари деморализиране, добавя Пери. Започнете лесно, намерете прага си и увеличете тренировките след няколко седмици, съветва той. „Може да започнете с по един набор от всяко упражнение, след това с два на следващия ден, след това с три през следващата седмица и т.н.“

Идеалният тренировъчен план за започване на отслабване

Фокусирайте се както върху кардио тренировките, така и върху тренировките за съпротива и заложете на тренировки за цялото тяло, вместо да насочвате към определени мускулни групи. Оставете къдриците на бицепса за по-късно.

„Удрянето на всички мускули при всяка тренировка ще има по-голям метаболитен ефект, ще ви помогне да изгорите повече калории и ще предотвратите ненужни болезнености“, добавя Пери.

В този момент основната ви цел е да развиете здрава основа, казва Джо Холдър, треньор за изпълнение във фитнес залата S10 (наречен за под 10% телесни мазнини), треньор/треньор на Nike и основател на системата Ocho. По-конкретно искате да:

  • Разработете качествена сърдечно-съдова база, за да намалите пулса си в покой;
  • Ускорете възстановяването на сърдечната честота (което ще бъде от решаващо значение, докато продължавате фитнес пътуването си);
  • Усилете координацията си при базовите движения, така че след като сте готови за по-голяма интензивност, можете да се справите.

Първите две седмици, има за цел да тренира три дни в седмицата: по един ден на силови тренировки, тренировки с телесно тегло и кардио тренировки. След две седмици добавете четвърти ден. Вашата цел е да работите до пет дни в седмицата, но три пъти седмично трябва да бъде основната ви цел, дори седмици, в които сте притиснати от времето. И ако правите три тренировки седмично по-дълго от това, не се притеснявайте. „Ако правите това, което трябва да правите извън залата с храненето си, трябва да видите подобрения, дори ако тренирате по-рядко“, казва Холдър.

Вашата цел е седмицата да изглежда по следния начин:

Ден 1: Работа по кондициониране

Работете с бойни въжета, което ще изгради сила и ще ускори пулса ви, казва Холдър. Опитайте 15 секунди въжени удари и 45 секунди въже за скачане, пет пъти. Почивайте три минути след всеки сет. Направете три сета.

Ден 2: Тренировки с телесно тегло

Ден 3: Почивка

Ден 4: Работа по кондициониране

Ден 5: Мобилност работа

Ден 6: Силова тренировка с тежести

Стремете се към сложни движения, които работят повече от един мускул наведнъж, като използвате дъмбели или щанги, казва Холдър. Работете с леко до умерено тегло, което можете да използвате за 10-15 повторения, за пет сета и да почивате от 90 секунди до 2 минути между сетовете, добавя той. Някои от любимите движения на Холдър: мъртва тяга, наклонени редове, раменна преса, клякания и редуващи се удари.

Ден 7: Почивка

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!