Отслабнете със средиземноморска диета

диета
Средиземноморската диета предлага здравословен, вкусен, ароматен набор от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, диви зеленчуци, риба, зехтин и червено вино, като същевременно намалява рязко приема на млечни продукти, месо, преработени храни и сладкиши. МД предотвратява сърдечно-съдовите нарушения, намалява честотата на рака и диабета и - изглежда - ограничава невродегенеративните процеси. Поради това е странно, че въпреки настоятелната необходимост от противопоставяне на глобалната епидемия от затлъстяване, MD е получил относително малко внимание по отношение на потенциала си за загуба на тегло.

MD често се пренебрегва в дискусиите за подходи за отслабване, отчасти защото в него няма печалба за диетичната и фармацевтичната индустрия. Освен това MD всъщност изобщо не е диета в смисъл на начин за намаляване на енергийния прием с цел намаляване на теглото. Това е по-скоро традиционна кухня - режим на обикновено здравословно хранене. И не съдържа съгласувани предписания относно размера на порцията или точния баланс на различни съставки.

Независимо от това, MD може да се справи чудесно със самата задача, която е крахът на други диети: той притежава доказана ефективност като начин за поддържане на теглото. В почти всяко клинично изпитване на медицински и търговски диети загубата на около 2-14 kg през първите 6-12 месеца постепенно отстъпва на мястото на възстановяване на теглото, така че след пет години диетата често не е в по-добро състояние от самото начало. За разлика от това, вкусовите качества на MD, неговите съставки, предизвикващи ситост, естествената му привлекателност, обширната мрежа от доставчици и рецепти и свободата му от преброяването на калориите, притеснението, допълнителните разходи и консултациите, характерни за други диети, го правят много по-лесно да се преследва в дългосрочен план.

В допълнение, MD има нисък отпечатък върху околната среда. Испанско проучване установи, че MD в Испания може да намали емисиите на парникови газове със 72%, използването на земята с 58%, консумацията на енергия с 52% и потреблението на вода с 33%. За разлика от това, придържането към американския хранителен режим би довело до значително увеличаване на всички тези ключови измерения (Sáez-Almendros et al. Envir Health 2013).

Научни доказателства

Имаме солидни доказателства за ефективността на МД при поддържане на теглото. Например, високото придържане към MD е свързано с по-нисък риск от затлъстяване в продължение на 3,3 години в проучване на 17 238 жени и 10 589 мъже от испанската кохорта на Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC) (Giugliano D и Esposito K Curr Opin Lipidol 2008). В скорошно тристранно израелско проучване (Shai I et al. NEJM 2008), слабо дефинирана средиземноморска диета поддържа загуба на тегло от около 4,4 кг от месеци 5 до 24 от изпитване, докато групата с ниско съдържание на мазнини възстановява около 25% от загубеното тегло през първите 5 месеца. Групата на Аткинс Диета (с ниско съдържание на въглехидрати) всъщност превъзхожда групата на МД, като губи 4,7 кг. Но първоначално беше загубил повече, след това възвърна загубеното тегло. Изследване от 2001 г. (McManus K et al., Int J Obes Relat Metab Disord) и други клинични проучвания установяват същия модел на поддържане на теглото с MD.

Повечето хора естествено предпочитат MD, защото осигурява нормално хранене, вместо да намалява приема на калории (макар че това също е опция). За разлика от това, диетите с ниско съдържание на мазнини са склонни да се справят сравнително зле по отношение на вкуса и индуцирането на ситост, така че диетите често се отклоняват от предписанията си или ги изоставят изцяло с времето. Ясно е, че липидите на зехтин и неговите гастрономически качества подобряват вкуса на други компоненти на MD. Освен това има интригуващи доказателства, че умерената консумация на червено вино предотвратява наддаването на телесно тегло, поне при плъхове (Vadillo Bargallo et al. J Nutr Biochem 2006). Разбира се, зехтинът и червеното вино в MD също носят други ползи за здравето, които не се предлагат при диети, които радикално намаляват мазнините и премахват алкохола. Един от изводите може да бъде, че диетите, които отслабват от всяка друга диета, трябва, тъй като намаляването на теглото им се забавя, да преминат към МД, за да поддържат намаляването на теглото. С други думи, всички, които спазват диета, в крайна сметка трябва да се придържат към MD!

MD предпазва от сърдечни заболявания и предотвратява внезапна сърдечна смърт и хронична сърдечна недостатъчност дори при пациенти с висок риск от сърдечна смърт (Michel de Lorgeril и Patricia Salen. Publ Heath Nutr 2011). Изглежда, че зехтинът има най-надежден ефект върху намаляването на нездравословния липопротеин с ниска плътност и стимулирането на здравословен липопротеин с висока плътност. Зехтинът има отлични свойства, включително високото ниво на здравословни полифеноли и изключителните си вкусови качества, които превръщат яденето на зеленчуци (най-здравословната храна от всички) в домашна работа във изключително желана дейност.

Един недостатък на MD е, че сиренето и пшеницата (в хляб и тестени изделия) могат да доведат до запек, така че трябва да се ограничи приемът и на двете.

Някои хора се аргументират със строги вегетариански диети, които изрязват изцяло млечните продукти и яйцата. Веганството е добре за извършените; но повечето хора не са. Те се справят много по-добре с вкусна, задоволителна, лесно набавяща се и приготвена с любов средиземноморска диета, която с удоволствие ядат и с която ще се придържат завинаги. Тази диета може да включва риба и понякога обезмаслено месо, или може да бъде ово-лакто-вегетариански MD, който според много хора улавя двойна стойност: MD плюс вегетарианството (с добавки с витамин B-12).

Доказателствата относно загуба на тегло с МД са по-фрагментарни. Трудно е да се определи един стандартен MD; всяко проучване използва различна версия. Също така, MD се вписва в още по-слабо дефинираната категория на диета с умерено съдържание на мазнини. Иранско проучване (Azadbakht L et al. Br J Nutr 2007), например, установи, че в продължение на 7 месеца диетата с умерено съдържание на мазнини (като MD) и диета с ниско съдържание на мазнини се представят еднакво добре, но до 14 месеца ниско мастната група е възвърнала всички освен 1,1 кг, докато умерената мастна група поддържа загубата си на 5,0 кг. Но проучването не използва зехтин, червено вино или други компоненти на MD. Италианско пилотно проучване (De Lorenzo A et al. Diab Nutr Metab 2001) на нискокалорична, доста добре дефинирана МД при 19 затлъстели жени установи, че те са загубили средно 6,6 кг за два месеца. Така че нискокалоричният MD изглежда работи доста добре за отслабване в краткосрочен план и след това може да бъде настроен към нормалния прием на MD за дългосрочен план. Разбира се, това заключение изисква големи, висококачествени опити, които да бъдат установени стабилно.

Пилотно проучване на високо протеинов вариант на MD, наречено испанска кетогенна средиземноморска диета, разчитащо силно на риба и зехтин, води до средно 14 кг загуба на тегло при затлъстели лица за 12 седмици (Perez-Guisado J et al. Nutr J 2008). Експерименталните подходи от този вид изискват допълнителни проучвания и могат да доведат до по-добри резултати.

Пътят напред

Нито едно от горните проучвания не се фокусира върху приноса на ежедневните дейности и упражнения за отслабването. Но те очевидно играят значителна роля. Критяните от селските райони от 50-те години, които служат като оригинални модели на доктора на медицината, са живели със значителна физическа активност, включително много ходене. След като напълнява, когато е изтъркан от нараняване на крака, този писател е свалил 10 килограма (4,5 кг) за 10 седмици до оптималното си тегло, просто като се придържа към пълнеж, задоволяващ ово-лакто-вегетарианския MD и получава много ниско и упражнения с умерена интензивност.

Това предполага дори по-добро решение за отслабване от нискокалоричен лекар, който може да срещне проблеми с придържането (въпреки че в италианското пилотно проучване не е имало нито едно отпадане). Вместо да се опитвате да "диете" с лекуващия лекар, човек може просто да яде три напълно задоволителни хранения (или четири по-малки) на ден от лекуващия лекар и да предприеме умерена програма за упражнения, която бавно да намалява теглото, докато накрая човек достигне идеалното си тегло. Така че това ще стане въпрос за влизане във форма, а не за диета. Този подход няма да се хареса на тези, които търсят бързи резултати, но вероятно би имал смисъл за много лекари и за милиони хора с наднормено тегло и затлъстяване, които за съжаление са се провалили с други диети.

Кенет Дж. Дилън е историк, който пише за науката, медицината и историята. Вижте био скицата в За нас. Дилън яде яйце-лакто-вегетарианска средиземноморска диета. За да избегне глутена, той е преминал от паста и пшеничен хляб към киноа.