калории

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Изглежда достатъчно просто. Това, което не е толкова лесно, всъщност е да го направите. Как да разберете дали ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря? Към какъв точно размер на „калориен дефицит“ трябва да се стремите? И как можете да сте сигурни, че удряте целта?

Това са въпросите, на които трябва да си отговорите, за да стигнете до целите си за отслабване. И така, нека им отговорим.

Сладкото място с дефицит на калории

Най-лесният начин да се уверите, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, е, разбира се, да ядете много малко. Ако имате ябълка за закуска, малка салата за обяд, парче препечен хляб за вечеря и нищо друго, можете да бъдете почти сигурни, че поддържате калориен дефицит. Но ще бъдете нещастни и от глад и липса на енергия.

Оптималният калориен дефицит е достатъчно голям, за да стимулира стабилна загуба на мазнини, но не толкова голям, че да сте винаги гладни и летаргични. Избягването на твърде голям калориен дефицит е още по-важно за спортистите, които трябва да поддържат мускулите си добре заредени за тренировка. Калориен дефицит "сладко място" за спортисти е 300 до 500 калории на ден.

Направете математиката

Крайната ви цел е да разберете точно колко калории да ядете дневно, за да отслабнете, без да сте гладни и летаргични и без да саботирате тренировките си. За да направите това, трябва да разберете колко калории изгаряте всеки ден и след това да извадите целевия дефицит от 300 до 500 калории от това число.

Има два компонента за общото ви изгаряне на калории дневно: изгорени калории в покой и изгорени калории по време на тренировки.

За начало съберете общия брой часове, които тренирате през типична седмица, и разделете това число на седем, за да получите средния брой часове, които тренирате ежедневно. Например, ако тренирате средно седем часа на седмица, това се получава до един час на ден. След това умножете това число по телесното си тегло в лири и средния брой изгорени калории на килограм телесно тегло за час тренировка. Средният брой калории, които изгаряте за час тренировка, се влияе от вашата скорост. Използвайте тази таблица, за да получите подходящия множител.

Скорост на тренировка

• По-бавно (бягане 11: 00/миля): 4 калории на килограм на час

• Средно (9:30/миля): 5 калории на килограм на час

• По-бързо (7:00/миля): 6 калории на килограм на час

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ