Автор: Силвия Касуел - MS4 Campbell School of Osteopathic Medicine

Затлъстяването е световна епидемия. Според последния доклад на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, 39,8% американци имат затлъстяване 1. Затлъстяването е свързано със сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, метаболитен синдром и различни видове рак. Ето защо не е изненадващо, че загубата на тегло е приоритет, когато пациентът се бори с тези състояния.

Преди няколко години, след раждането на третото ми дете, се озовах в най-голямото си тегло и страдах от тежка депресия. Като майка не се чувствах най-добре и не давах на семейството си най-добрата версия на себе си. Като студент в предмедицинска възраст, аз не живеех здравословния начин на живот, който щях да проповядвам на бъдещите си пациенти, за да им помогна със здравето си. Тези причини ме насърчиха достатъчно, за да се науча да развивам дългосрочни положителни и здравословни навици, които доведоха до обща загуба на тегло от 90 кг и обръщане на хроничната депресия.

разстояние

По-долу ще намерите 10 неща, които научих по пътя, които доведоха до постигането на целите ми и успешно развиване на уменията да запазя новоразработените си положителни навици завинаги.

  1. Вашата причина за отслабване трябва да бъде по-силна от всякакви оправдания. - Отслабването не е свързано с поставяне на по-малки панталони. Причината, поради която човек трябва да има загуба на тегло, е пряко свързана с нещо, от което наистина се интересува. Без сериозна причина хората губят зрение защо отслабването е важно за тях. Въпреки че Вашият лекар може да говори за Вашите лабораторни маркери като измерване на Вашето здраве, имат ли значение за Вас толкова, колкото да можете да правите нещата, които обичате да правите, без да Ви пречат здравословните проблеми? Причините варират от човек на човек и е важно тези причини да са ви видими ежедневно, така че да знаете към какво работите. Ако тези причини не са важни за вас, мозъкът ви ще игнорира вашите цели и стъпки, които предприемате, за да стигнете до там.

Какво направих: моите причини за отслабване бяха да бъда по-добра майка, за да съм в крак със семейството си и да не бъда лицемерен лекар един ден. Тези причини бяха записани в моя плановик, така че ежедневно ми напомняха за какво работя.

Какво направих: Както споменах по-горе, участието в група и треньор беше необходима част от усвояването на здравословни навици и придържането към тях. Около 6 месеца след загубата на тегло обаче исках да споделя наученото по пътя с други хора, които се мъчеха като мен. В този момент започнах да управлявам собствени групи за фитнес предизвикателства и тази отчетност се увеличи. Освен това моите приятели и семейство също започнаха да идват при мен за помощ и да ги учат на нещата, които ми помогнаха да развия здравословни навици, ми помогнаха да остана на път. Това ниво на отчетност не само ми помогна да продължа курса през процеса на отслабване, но ми помага и във фазата на поддръжка до този момент. Вярвам, че това, че сме пример за близките ни, помага да запазим този нов начин на живот.

  1. Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите - Животът ви прави и ще ви хвърля криви топки: ще се забиете в задръстванията, ще имате забавени срещи, ще имате болни деца, изискващи повече внимание, и списъкът продължава. Това е мястото, където подготовката е дълъг път. Планирането на храненето е от решаващо значение за успеха всяка седмица. Освен това упражненията изискват предварително планиране, а също и адекватен сън. Всеки от тях трябва да бъде планиран според възможностите ви.

  1. Адресирайте стреса и съня - Когато нивата на стрес са високи, в тялото се повишава хормон, наречен кортизол. Кортизолът води до увеличаване на теглото и метаболитна дисфункция. Поради това управлението на стреса е приоритет и изключително важен аспект на отслабването. Хората обикновено избират дейности като йога, медитация, водене на журнали, ръкоделие, четене и т.н. като начин за премахване на стреса. В допълнение, липсата на сън, дори само за една нощ, не само предизвиква среда на силен стрес във вашето тяло, но също така намалява лептина (хормона на ситостта) и едновременно увеличава грелина (хормона на глада), което води до повече ядене 3 .За да коригирате тези дисбаланси, лягайте рано, за да спете достатъчно - мъжете трябва да се стремят за 7 часа, докато жените обикновено трябва да получават 8 часа всяка вечер.

Какво направих: лягам си рано и ставам рано. Не само ми помага да бъда по-продуктивна, но също така ми дава шанс да тренирам първо нещо сутрин, за да имам допълнителна енергия през целия ден. Оптимално би трябвало да спя 9 часа всяка вечер, за да се чувствам най-добре, но обикновено получавам 7 часа на нощ през седмицата. Любимият ми начин за премахване на стреса е физическата активност, която включва йога. Те също ми помагат да спя по-добре през нощта.

Какво направих: Отслабването ми започна с правене на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) DVD Insanity® у дома. В началото беше трудно и бях извън форма и с голяма тежест върху себе си. Имам деца, затова имах нужда от нещо ефективно, което можеше да се направи у дома, без да се налага да водя децата си със себе си във фитнеса, да ги пускам на място за гледане на деца, след това тренировка, след това ги върнете в колата и се приберете у дома. Това лесно би отнело 1,5-2 часа от деня ми. Работейки у дома, намалих това време до 30-60 минути. Предпочитам да тренирам самостоятелно, освен когато преподавам групови занимания по фитнес във фитнеса. Тренировките, които правя обикновено имат сложни движения, които правят тренировките ми по-кратки, по-ефективни и по-трудни. Въпреки това, някои хора предпочитат да бъдат около другите, когато тренират. Ако мога да се науча да се наслаждавам на упражненията, когато ги обичах, вие също. Въпросът е само на проби и грешки, докато намерите нещо, което ви харесва. Може да е нещо вкъщи, фитнес залата (самостоятелно и/или групов клас) или да се разхождате из квартала с приятел. Няма извинения, просто го направете.

  1. Храненето е индивидуализирано - Отделете време да експериментирате с храни. Журналирането на храни е чудесен начин не само да следите какво ядете, но също така ви позволява да следите как се чувствате и след това можете да установите връзки със симптомите, докато ядете определени храни, и впоследствие да ги премахнете, ако не не те кара да се чувстваш най-добре. Чревната микробиота на всеки е различна, така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да работи за някои, но не и за други. Общото правило е да се елиминират преработените храни и захарта (включително изкуствените подсладители и подсладените напитки!) И първо да се добавят повече плодове, зеленчуци и растителни мазнини. Хората обикновено започват да се чувстват много по-добре, когато започнат да правят това.

Какво направих: Хората винаги ме питат каква диета съм правила, за да отслабна. Отговорът е никакъв. Вместо това се научих да ям и разбрах кое е най-доброто за мен, което може да се поддържа дългосрочно. За да ето, ето списък на нещата, които направих относно храненето си, които доведоха до начина, по който се храня днес:

Въпросът за „измамни“ ястия възниква много. Като се има предвид, че нямам стомашно-чревни проблеми като цьолиакия, мога да приемам „измамни“ ястия 1-2 пъти седмично. Чувствах, че твърдото хранене за мен би довело до много разочарования и липса на устойчив здравословен начин на живот, затова избирам да имам гъвкавост в това отношение, така че мога да присъствам на партита и тържества, без да се чувствам виновен или срам. Ключът е винаги да се връщам веднага на вагона и да продължавам там, откъдето тръгвам.

Тъй като храненето ми се подобряваше в тези ранни месеци и червата ми се отърваваха от години на обида, депресията ми започна да се изчиства. Не разбрах връзката, докато клиничните изследвания не показаха, че има голяма връзка между червата и мозъка, а някои дори наричат ​​червата „втори мозък“. Много от серотониновите рецептори, които се намират в мозъка, също подреждат червата, а дисфункцията в регулирането на серотонина е силно свързана с депресията 5. След като това се регулира, депресията ми се разреши. Не мога обаче да твърдя, че храненето е единственото нещо, което е излекувало депресията ми, тъй като е установено, че повишената физическа активност е ефективна съпътстваща терапия при голямо депресивно разстройство 6. Следователно, с всички тези промени, не е изненада, че вече нямам нужда от антидепресанти.

  1. Храната не решава емоционалните проблеми - Храната може да помогне за емоции в краткосрочен план, но в действителност има по-добри начини за справяне със стреса. Намирането на механизми за справяне със стреса, които не включват храна, се отплаща в дългосрочен план. Много хора намират хобита, към които могат да се обърнат, за да се справят: работа с игла, рисуване, четене, упражнения, медитация, йога, занаяти, обработка на дърво и др. Намерете най-доброто за вас и се придържайте към него. Една важна мисъл, която трябва да имате предвид обаче: хранителното разстройство е медицинско състояние, което трябва да се лекува по съответния начин. Ако смятате, че може да се борите с приема на храна и имате притеснения, уговорете среща с Вашия първичен лекар, за да бъдете оценени.

Какво направих: Преди бях емоционален. Най-малкото стрес би ме изпратило в килера и/или хладилника, за да ям всички налични въглехидрати. Не знаех как да се справя със стреса си. Така че бих се хранил като мярка за комфорт, което обикновено би ме оставило да се чувствам психически по-зле и виновен и със стомашно болка доста силно. За да бъда честен, този проблем ми отне няколко месеца, за да го преодолея. Раздялата с емоционалната ми привързаност към храната беше трудна. Но се научих да слушам тялото си и бавно излязох от този цикъл. Научих се как да управлявам стреса си по здравословен начин, като упражнявам и задържам ума си с други неща. Научих, че когато ям нежелана храна, се чувствам и като боклуци. И проблемите ми така и не бяха решени, когато се хранех лошо. Имам ли все още торта и бисквитки? Да, но не много и не често (в сравнение с това, което правех преди).

  1. Отнасяйте се със същата доброта, каквато се отнасяте към другите - Едно от най-трудните неща при отслабването е да бъдем търпеливи и добри към себе си. Хората смятат за разочароващо, че теглото не отпада бързо, когато са били толкова усърдни. Теглото не пълзи за една нощ и следователно няма да свали бързо. Загубата на тегло отнема време. И ще има проблеми по пътя - плата за отслабване, рождени дни или седмица без правилно планиране на храненето. Въпросът е, че няма абсолютно никаква причина да се държите като сержант и да се чувствате зле при допуснати грешки. Загубата на тегло е процес на обучение, пълен с опити и грешки и грешките непременно ще се случат - смисълът е да се поучите от тях, за да не се повторят. Това не е състезание срещу никого освен вас! Затова се отнасяйте към себе си със същата нежност, както бихте се отнасяли към някой друг. Обичайте себе си за това, което можете да правите, и бъдете уверени в способностите си, за да преодолеете предизвикателствата си!

В заключение, ето основните моменти за започване на пътуване за отслабване и поддържане на мотивация през процеса:

  • Тренировка съгласно препоръките, споменати по-горе. Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с личен треньор.
  • Започнете с малки хранителни цели, които са УМНИ! И работете за внедряване на повече плодове и зеленчуци в храненето си
  • Проследяването на вашата храна е важно, за да научите порции и отчетност. Има много приложения, които правят това. Моят личен фаворит е MyFitnessPal. Намерете един и се придържайте към него.
  • Научете се да управлявате стреса си, без да използвате храна за комфорт и да получите достатъчен сън. Освен това, ако пушите, говорете с Вашия лекар за начините, по които можете да спрете.
  • Бъди добър към себе си! Вярвайте, че можете да правите трудни неща! Доверието е от ключово значение.

ПРЕПРАТКИ

  1. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Разпространение на затлъстяването сред възрастни и младежи: Съединените щати, 2015–2016. Кратка информация за NCHS, № 288. Хиатсвил, MD: Национален център за здравна статистика. 2017 г.
  2. Lemstra, Mark, et al. „Придържане към намеса за отслабване и фактори, които насърчават придържането: мета-анализ.“ Предпочитание и придържане на пациента10 (2016): 1547.
  3. Taheri, Shahrad, et al. „Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса.“ PLoS medicine3 (2004): e62.
  4. Оя, Пека и Силвия Титце. „Препоръки за физическа активност за общественото здраве: развитие и контекст на политиката.“ EPMA Journal 3 (2011): 253-259.
  5. Liang, Shan, et al. „Разпознаване на депресията от оста микробиота - черва - мозък.“ Международно списание за молекулярни науки6 (2018): 1592.
  6. Kvam, Siri, et al. „Упражнението като лечение на депресия: мета-анализ.“ Вестник за афективни разстройства202 (2016): 67-86.