Запекът е един от най-често срещаните проблеми, с които хората се сблъскват, като между 2 и 28% от населението в западните страни съобщава за това [1-3]. През 2007 г. в САЩ 19,4% от хората съобщават за проблеми с хроничен запек [4], а в Канада между 15% и 27% от хората съобщават, че са потърсили здравна помощ за хроничен запек през 2001 г. [5].

отстраняване

Определяне на запек

Терминът „запек“ означава различни неща за различните хора. За някои това просто означава, че не преминават достатъчно често изпражненията си (изпражненията), а за други означава, че когато го направят, изпражненията им са твърди, трудно преминаващи, могат да причинят дискомфорт в долната част на корема или да се чувстват сякаш „все още имат да отида ”след това (непълна евакуация).

Това, което се счита за „нормален диапазон“ в броя на изхожданията на седмица, варира значително; от всяко място от 3 до 21 пъти седмично, при условие, че изпражненията са меки и лесни за преминаване, но не и свободни или неоформени. За някои хора изхождането на червата 3 пъти седмично може да е нормално, стига изпражненията им да не са твърди, сухи или компактни и да няма дискомфорт в корема. За други 3 пъти на ден (21 пъти седмично) също могат да се считат за добре, при условие че изпражненията не са необичайно разхлабени.

Има много фактори, които могат да допринесат за хроничен запек; включително някои лекарства, които хората приемат, неадекватни фибри или грешен вид фибри, недостатъчна хидратация (не пиене на достатъчно вода, особено когато е по-горещо или упражнения), високи нива на естроген и прогестерон, когато жената е бременна, или нарушения като Синдром на раздразненото черво (IBS) и дивертикулоза.

Причините за хроничен запек

Хората често мислят (или им се казва), че ако имат запек, просто трябва да ядат повече фибри, но в някои случаи увеличаването на фибрите от определени източници като зърнени храни може да влоши проблема. Например, някои хора са чувствителни към пшеница, но не са непоносими към глутен (т.е. не са целиакия). Тоест, те са чувствителни само към пшеница, но не и към ръж или ечемик (които също съдържат глутен). Други имат нещо, наречено не-целиакия чувствителност към глутен, което се решава, когато глутенът се елиминира от диетата, но все пак не тествайте положително за целиакия. Тези хора се чувстват по-добре, когато избягват въглехидратите на зърнена основа и вместо това могат да изберат да ядат хранителни гъсти скорбялни зеленчуци, като зимни тикви или сладкиши, например. Тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати не се основава на зърнени култури, хората, които изпитват хроничен запек поради непоносимост към пшеница или чувствителност към глутен към нецелиакия, ще започнат да се чувстват значително по-добре по този начин на хранене. Проблемът може да е, че за тези с нецелиакична глутенова чувствителност други източници на глутен, като тези, които се намират в малцов оцет или бира с ниско съдържание на въглехидрати, могат да продължат да им причиняват симптоми.

Много хора, които опитват самостоятелно диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ или „кето“, често се оплакват от запек и това може да се дължи на редица други причини. Може да приемат лекарство, което причинява запек като страничен ефект, може да не пият достатъчно вода или да е резултат от нещо друго.

Недостатъчна хидратация

Бих изчислил това

80% от хората, които оценявам в офиса си, имат забележими признаци, че не пият достатъчно вода, така че това е нещо, което бих препоръчал на повечето хора да разгледат като възможен принос за хроничен запек.

Идеята, че всеки трябва да пие „8 чаши вода на ден“, е заблуда; нуждата на всеки от вода е различна. Едно добро правило е да се погледнете в огледалото. Ако устните ви са сухи и набръчкани, тогава вероятно трябва да се стремите да увеличите приема на вода. Когато устните ви са пълни и без дълбоки линии, вероятно сте имали достатъчно количество. Водата е най-добра, тъй като кафето и чаят действат като лек диуретик. Те няма да ви дехидратират, но ще прокарате водата, съдържаща се в тях, по-бързо. „Кето вода“, която е вода с щипка полусол за електролити (т.е. източник на натрий и калий), може да бъде полезна, при условие че не приемате лекарства като АСЕ-инхибитори (напр. Рамиприл) за кръвно налягане, или всякакви други лекарства, при които калият може да бъде ограничен.

Ако наистина не харесвате обикновена вода, може да се отговори Sodastream®, който ви позволява да правите газирана вода у дома. Моите клиенти знаят, че на бюрото ми винаги има бутилка от него, тъй като по този начин се уверявам да пия достатъчно вода. Усукването на вар или лимон също прави приятно лечение!

Какво ще кажете за получаване на достатъчно фибри?

В Канада хранителните препоръки за прием на диетични фибри варират в зависимост от възрастта и пола. Мъжете на възраст под 50 години се препоръчват да приемат 38 gm/ден диетични фибри, а мъжете над 50 години да приемат 30 gm/ден. Жените под 50-годишна възраст се препоръчват да приемат 25 gm фибри на ден и над 50 години, 21 gm на ден [6].

В САЩ препоръките за прием на фибри от Медицинския институт варират от 19 грама до 38 грама на ден, в зависимост от пола и възрастта [7].

Докато хората обикновено мислят за „здравословните пълнозърнести храни“ като добри източници на фибри, много от тях не са такива. Например, среднозърнестият кафяв ориз има само 3,4 g фибри на 100 g, докато дивият ориз (който всъщност е трева, а не зърно) има 6,2 g фибри на 100 g [8]. Много зеленчуци и плодове като авокадо и плодове са отлични източници на фибри. Повече за това по-долу.

Два вида фибри - разтворими и неразтворими

Има два вида влакна; неразтворим и разтворим.

Неразтворимите фибри са това, за което повечето хора мислят, когато си мислят за „груби фуражи“, необходими за образуване на изпражнения и предотвратяване на запек. Помага за образуването на по-голямата част от изпражненията. Неразтворимите фибри присъстват естествено във външната част на зърнените култури, като пълнозърнеста пшеница и отвън на овеса, а също така се срещат в плодове, бобови растения (или варива) като сух боб, леща или грах, някои зеленчуци и в ядки и семена. Много от тях се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати и могат да осигурят препоръчителното количество фибри (повече за това по-долу).

Разтворимите фибри образуват „гел“ в червата и се свързват с мастни киселини. Забавя изпразването на стомаха и помага на хората да се чувстват по-сити за по-дълго време, както и забавя скоростта на повишаване на кръвната захар след хранене. Разтворимите фибри абсорбират вода в червата и помагат за образуването на гъвкави изпражнения. Разтворимите фибри се намират във вътрешността на някои зърнени храни, като овес, семена от чиа или псилиум, както и във вътрешността на някои видове плодове, като ябълка и круша.

За тези, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, приемането на достатъчно фибри не е толкова трудно. Ето няколко примера за съдържанието на фибри в храни, които могат да се ядат;

Синдром на раздразненото черво (IBS) и дивертикулоза

За съжаление, в допълнение към факта, че 20-30% от хората в САЩ и Канада опит хроничен запек, приблизително 10-15% от населението има Синдром на раздразнените черва (IBS) [9].

IBS е функционално разстройство на стомашно-чревния тракт (GI), което означава, че няма структурна или биологична аномалия, която да може да бъде измерена чрез рутинни диагностични тестове. Тези хора често изпитват хронична запек, понякога се редуват с пристъпи на диария, тъй като често се наблюдават и коремни болки и подуване на корема. Можете да прочетете повече за IBS тук. Както бе споменато в свързаната статия, много хора с IBS се чувстват значително по-добре, когато приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото вече не ядат много от храните, които са в основата на техните симптоми като зърнени храни, мляко и плодове, различни от плодове. За съжаление, дори след приемане на диета с ниско съдържание на въглехидрати, около 15-20% от диагностицираните с IBS все още имат остатъчни симптоми. В моята партньорска практика имам години опит да работя с хора с IBS и предлагам специализиран пакет, както и едночасова учебна сесия, която може да помогне.

Друг често срещан проблем е дивертикулоза, които приблизително имат 50% от тези над 50-годишна възраст. Дивертикулозата е мястото, където дебелото черво (дебелото черво) има малки „джобове“ в него, наречени дивертикули, които могат да причинят редица симптоми, включително хроничен запек. Подобно на тези с IBS, много хора с дивертикулоза се чувстват много по-добре, когато приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото вече не ядат храни като пшеница, млечни продукти с лактоза или плодове с високо съдържание на фруктоза, които допринасят за техните симптоми. Проблемът е, че много от нисковъглехидратните зеленчуци, които са с ниско съдържание на въглехидрати и може да са богати на фибри, също могат да допринесат за техните симптоми. Толкова много от моите клиенти наскоро бяха диагностицирани с дивертикулоза, че наскоро в моята партньорска практика добавих едночасова обучителна сесия, която може да бъде добавена в края на Пълен пакет за оценка или да бъде взета като самостоятелна сесия в помощ.

Финални мисли

При запек за отстраняване на проблеми препоръчвам на хората да се уверят, че са адекватно хидратирани и да не забравят да пият допълнително вода, когато е горещо или когато са били болни.

Яденето на голямо разнообразие от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, включително изброените по-горе, за които е известно, че са с високо съдържание на фибри, също е добро. За тези, които са на умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати (не с кетогенна диета), малки количества сладък или сладкиши през зимата са други начини да получат добавени хранителни вещества и фибри.

Плодовете са прекрасен източник на хранителни вещества и антиоксиданти, могат да се насладят на тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати и са прекрасен източник на фибри! Ягодите имат 3g фибри на чаша, а къпините и малините имат огромен 8 g фибри на чаша, като боровинките се оцветяват в сравнение с едва 2,4 g фибри (и също са по-високи във въглехидратите).

Разбира се, упражненията, прости като ежедневна разходка, често могат да помогнат на хората да раздвижат червата си и много хора се кълнат в сутрешната си чаша кафе!

За тези, които правят всичко от горното и все още изпитват хроничен запек, може да е време да се изключат други възможни причини като цьолиакия или нецелиакийна чувствителност към глутен, IBS или дивертикулоза.

Повече информация?

Ако искате повече информация за това как мога да помогна в това отношение, моля, посетете моята партньорска практика, BetterByDesign Nutrition Ltd., където можете да намерите редица услуги, които предлагам, свързани с хранителната чувствителност/хранителни алергии, целиакия, IBS и дивертикулоза.

Ако имате въпроси, не се колебайте да ми изпратите бележка там или тук, като използвате формата „Свържете се с мен“, и аз ще отговоря възможно най-скоро.

За вашето добро здраве!

Можете да ме последвате на:

ПРАВНО ЗАБЕЛЕЖКА: Съдържанието на този блог, включително текст, изображения и цитирана статистика, както и всички други материали, съдържащи се тук („съдържанието“), са само за информационни цели. Съдържанието не е предназначено да замести професионални съвети, медицинска диагноза и/или лечение и не е подходящо за самостоятелно приложение без знанието на Вашия лекар и редовно наблюдение от Вашия лекар. Не пренебрегвайте медицинските съвети и винаги се консултирайте с Вашия лекар относно всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или преди да приложите каквото и да сте прочели или чули в нашето съдържание.

Препратки

  1. Higgins PDR, Johanson JF, Епидемиология на запека в Северна Америка: систематичен преглед, The American Journal of Gastroenterology 99 (4); 750–759, 2004.
  2. Corazziari E, Определение и епидемиология на функционални стомашно-чревни разстройства, Най-добри практики и изследвания: Клинична гастроентерология, 18 (4); 613–631, 2004.
  3. Harris LA, Разпространение и последствия от хроничен запек, Интерфейс за управлявана грижа, 18 (8); 23–30, 2005.
  4. Johanson JF, Kralstein J, Хроничен запек: проучване на перспективата на пациента, Хранителна фармакология и терапия, 25 (5); 599–608, 2007.
  5. Pare P, Ferrazzi S, Thompson WG et al, Епидемиологично проучване на запека в Канада: определения, проценти, демографски данни и прогнози за търсене на здравни грижи, Американският вестник по гастроентерология, 96 (11); 3130–3137, 2001.
  6. Health Canada, Fiber, https://www.canada.ca/en/health-canada/ services/nutrients/fibre.html
  7. Институт по медицина, храна и хранене. Диетичен референтен прием: Енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press; 2005 г.
  8. Източник: Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. 2014. USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка, издание 27. Начална страница на лабораторията за хранителни вещества, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
  9. Фондация за стомашно-чревни разстройства (IFFGD), https://www.aboutibs.org/facts-about-ibs/statistics.html

Сподели с Флипборд: