Брой юли 2008г

стомана

Овес от стомана
От Carol M. Bareuther, RD
Днешният диетолог
Кн. 10 No 7 стр. 38

Купа гореща овесена каша е хранителна сила. Помогнете на клиентите да оползотворят ползите от това пълнозърнесто ястие с вкусни идеи за топинг и приготвяне.

"Овесът е Horatio Alger на зърнени култури, който прогресира, ако не от парцали до богатство, поне от плевел до здравословна храна."

- Коренът на Уейвърли, храна: авторитетна и визуална история и речник на храните в света (1980)

Топла храна за събуждане, овесена каша предлага допълнителното предимство да бъдете полезни за вас. Това обилно сутрешно ястие обаче не винаги е заемало толкова уважавано място на масата за закуска.

Култивиран от първи век след Христа, овесът се хранел предимно за добитък. Известният автор и философ на Древен Рим Плиний Старият ги нарече болна форма на пшеница. Превърнете напред десетина века и може би сърдечната природа на овеса им е помогнала да процъфтяват в хладния и влажен климат на Шотландия, където те са оценени като основен източник на храна. Английски колонисти донесли овес в Америка и ги засадили в Масачузетс през 1600-те. Но едва два века по-късно овесът беше приветстван като здравословна храна.

В средата на 19-ти век Америка маси започнаха да се отпускат под тежестта на огромни закуски, предназначени да запълнят стомаха на фермерите. Оксфордската енциклопедия за храни и напитки в Америка описва типично меню за закуска през тази епоха: „горещи хлябове ... бекон, солено свинско месо, колбаси и шунка“ - няколко яйца, картофи в много различни образи, плодове в компоти или в пенливи желета или консерви и дори лек зеленчук или два, заедно с пайове или понички - кафе, чай или горещ шоколад биха завършили възстановяването. “

Не всеки обичаше тази тежка тарифа, която също отнемаше много време за подготовка. Имигрантите, особено шотландците, германците и ирландците, остават верни на овеса на родните си земи. Това ги превръща в обект на шеги, докато Фердинанд Шумахер от Акрон, Охайо, пионер в производството и разпространението на овесени ядки, основава германската компания Mill American Oatmeal Company през 1856 г. Според Академията на науките в Охайо, Шумахер предлага опровержение, провъзгласявайки, че овесените зърнени храни всяко хранително вещество, необходимо за поддържане на здравето на човека и детето - с икономия в сравнение с цената на месото - и е щадящо храносмилателната система. Думите на Шумахер бележат повратна точка в историята на овеса и ефективно ги извеждат в категорията здравословни храни.

Днес консумацията на овес от американците е ниска в сравнение с други зърнени храни, въпреки здравната им привлекателност. Службата за икономически изследвания на USDA изчислява потреблението на овес на глава от населението на 2,4 паунда - драстично по-малко от другите зърнени култури. Например оризът има консумация на глава от населението от 14,9 паунда; царевица, 18,6 паунда; и пшеница, 94,6 паунда. Една от причините може да е склонността на хората да мислят за овеса само като за закуска.

Овесената каша може да е недостатъчна храна, но има най-добър статут на куче, когато става въпрос за ползите за здравето, които обслужва. 1,2 В. Диетолозите трябва да обучават обществеността за многото разновидности на овесените ядки и да предлагат бързи, ароматни идеи за фиксиране, за да увеличат консумацията и пожънете ползите от него.

Парна купа с добро здраве
Овесът направи здравна история през 1997 г., когато стана първата храна с етикет за здравни претенции на FDA. Това решение се основава на преглед на изследване, което показва, че консумацията на цели източници на овес - овес, овесени трици и овесено брашно - намалява концентрацията на общ холестерол и липопротеин с ниска плътност (LDL) в кръвта.

Десетилетие по-късно доказателствата, че овесът е здрав за сърцето, са по-силни от всякога. Според неотдавнашно проучване, „Допълнителните данни, събрани след одобряване на здравната претенция, не са променили разбирането за съвкупността от доказателствата“ .1 Авторите признават, че точният механизъм, чрез който консумацията на овес намалява холестерола, остава загадка. Широко проучване обаче, споменато в тази статия, посочва правдоподобно обяснение: Вискозният разтворим фибрен компонент в овеса или бета-глюканите увеличава отделянето на жлъчна киселина, което от своя страна увеличава синтеза на жлъчна киселина и намалява нивата на холестерола в циркулацията.

Погледът назад към литературата от последното десетилетие разкрива някои интригуващи допълнителни начини, по които овесът действа върху сърдечната си защитна магия. Марк Б. Андон, доктор по медицина, базираният в Чикаго директор по храненето на Quaker-Tropicana-Gatorade, казва: „Подобно на всички растителни храни, в овеса има съпътстващи пътници или фитонутриенти. Това не са основни хранителни вещества в класическия смисъл, но предлагат ползи за здравето. Докато повечето хора се сещат за плодове и зеленчуци, когато чуят думата фитонутриенти, пълнозърнестите храни са мощен източник на тези вещества. “

През 1999 г. изследователи от изследователския отдел за зърнени култури в лабораторията на Службата за земеделски изследвания на USDA в Мадисън, Вирджиния, установиха, че продуктите от цели овес съдържат клас фитонутриенти, известни като феноли, които имат значителна антиоксидантна активност.

Група фенолни съединения, уникални за овеса, са авентрамидите, които се срещат в относително високи концентрации във външните райони на овесените ядки. Тъй като овесът обикновено се консумира като пълнозърнеста зърнена култура, тези съединения лесно попадат в купата за закуска.

Андон казва: „Знаем, че авентрамидите са бионалични за хората и е доказано in vitro, че имат потенциал да повлияят на редица ранни атерогенни събития.“

Например, в изследването „Авенантрамид, полифенол от овес, инхибира пролиферацията на съдовите гладки мускулни клетки и засилва производството на азотен оксид“, публикувано в броя на атеросклерозата от юни 2006 г., изследователи от университета Туфтс показаха, че авентрамидите в овеса могат да спрат две ключови патофизиологични процеси в инициирането и развитието на атеросклероза. Изследователите стигнаха до заключението, че „редовното включване на овеса в ежедневната диета може не само да осигури полза от съдържанието на разтворими фибри в намаляването на холестерола, но също така би осигурило тези полифеноли, за които ние доказахме, че имат няколко антиатерогенни и анти -възпалителни дейности.”

Авенантрамидите действат синергично с други антиоксиданти. В изследванията върху животни, публикувани в броя на Journal of Nutrition от юни 2004 г., изследователите установяват, че фенолните антиоксиданти в овеса са работили съвместно с витамин С за защита на LDL холестерола от окисляване. Ако това изследване преведе на хората, то подчертава друг начин, по който овесът може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Също така би могло да се сервира храна, съдържаща витамин С, като цитрусови плодове, пъпеш, ягоди и киви с овесени ядки.

Подобно на витамин С, витамин Е е антиоксидантно хранително вещество, което може да попречи на вредното окисляване на LDL холестерола. Витамин Е също играе роля в няколко други антиатерогенни механизма, които протичат на молекулярно и клетъчно ниво.5 Овесът съдържа токотриеноли, членове на семейството на витамин Е, но орехите, бадемите, фъстъците, лешниците и макадамията са по-богати източници на витамин Е. Поръсването на няколко ядки върху купа овесени ядки може да доведе до двойни сърдечни ползи

Изследванията също така свързват консумацията на овес с понижаване на липидите в кръвта, телесното тегло и кръвното налягане, като последните два са рискови фактори за сърдечни заболявания.

В малко проучване, проведено в университета Туфтс и публикувано през 2001 г. в Journal of Nutrition, Saltzman и колеги установяват, че всичките 43 от изследваните от тях възрастни хора са отслабнали след шест седмици на нискокалорична диета. Въпреки това, 22-те участници, които консумират хипокалорична диета, която съдържа 11/2 унции сух овес дневно, показват по-голямо подобрение в систолното си кръвно налягане, общия холестерол и LDL холестерола, отколкото техните кохорти от проучването, които ядат същите калории, но без добавка на овес. Изследователите стигнаха до заключението, че „комбинацията от загуба на тегло заедно с включването на овес изглежда оказва допълнително влияние върху намаляването на липидните концентрации“.

Все по-голям брой изследвания показват, че пълнозърнестите храни, включително овесът, могат да намалят риска от диабет тип 2.7 Овесът съдържа особено вискозни разтворими фибри, които не само взаимодействат с жлъчните киселини за понижаване на холестерола, но и притъпяват повишаването на кръвната захар след хранене чрез забавяне изпразването на стомаха и осигуряване на физическа бариера за храносмилателните ензими и абсорбиращите повърхности в тънките черва

И така, какъв е долният ред? Каква порция овес се препоръчва и колко често човек трябва да яде овес, за да се възползва от всички тези предимства? „Значително количество редовно“, тоест не малко от време на време - казва Андон. „Ето защо много здравни претенции на FDA имат многословни„ богати диети “. Овесът трябва да бъде редовна част от здравословната диета, която съдържа други пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постни протеинови източници за най-добри резултати.”

Овесът е пълнозърнест. „Нито триците, нито зародишите се отстраняват от овеса; следователно всички форми на зърното са също толкова хранителни “, казва Хариман.

По-долу е овесеният речник:

Овесени зърнени култури: Това са овесени ядки с отстранени твърди люспи и след това препечени. Крупата е най-слабо обработената форма на овес и отнема най-много време за приготвяне. За да се подготвите, изплакнете зърнените култури и вземете всички деформирани ядки. Комбинирайте 1 чаша суха овесена каша с 2 чаши течност. Оставете да заври, оставете да къкри в продължение на шест минути и оставете да престои покрито за 45 минути. Това прави 21/4 чаши. Предварителното накисване на овесената каша в студена вода за един час преди готвене може да намали времето за престой с една половина.

Валцуван овес: Това са овесени ядки, които се приготвят на пара, притискат се с валяк и след това се сушат. Те също се наричат ​​старомоден овес. Пригответе, като комбинирате 1 чаша сух валцуван овес с 2 чаши течност и оставяте да къкри в продължение на пет минути. Добивът е 2 чаши.

Нарязан на стомана или шотландски овес: Това са разгънати овесени ядки, които са нарязани на две или три парчета. Подобно на крупите, те имат дъвчаща текстура. За да готвите овесени ядки от стомана, комбинирайте 1 чаша сух овес с 4 чаши течност и оставете да къкри 20 минути. Това прави 2 чаши.

Бързо готвене овес: Това са валцувани овес, които са били нарязани на по-малки парчета от сорта, нарязан на стомана и разточен по-тънък. Тази обработка означава, че те готвят бързо. За да приготвите, комбинирайте 1 чаша сух овес с 2 чаши течност. Оставете да къкри една минута и оставете да престои три до пет минути. Това прави 2 чаши.

Моментални овесени ядки: Това са овесени ядки, които са предварително сварени и изсушени. Тази форма може директно да се смеси с гореща вода, за да се получи гладка зърнена култура с кремообразна текстура. Не се изисква допълнително готвене.

Харесва ли Ви?
Всеки има любим начин за овкусяване на овесени ядки. Хариман казва: „Обичам да нарязвам ябълка и круша, да ги смесвам с овален овес и малко канела и микровълнова фурна. Това е като да ядеш ябълков пай. “

Марк Х. Фюрстенберг, готвач и собственик на The Breadline във Вашингтон, окръг Колумбия, и гостуващ инструктор в Кулинарния институт на Америка в Грейстоун, се радва на овесени ядки, комбинирани с многозърнести зърнени храни. „Ще хидратирам или накисна тази смес в неделя. Тогава всичко, което трябва да направя, е да добавя допълнително вода и да загрявам в понеделник сутринта. Накисвам достатъчно овес и зърнени храни, за да издържа до средата на седмицата, така че не е нещо, което трябва да помня да правя всеки ден - обяснява той.

Що се отнася до ароматизантите, Фюрстенберг казва: „През зимата използвам сушени плодове; през лятото използвам плодове като праскови и нектарини; а през есента са ябълки и круши. Ще ги приготвя със зърнените храни, за да ги омекнат. Мога [също] да поръся няколко ядки отгоре - препечени ядки. Препечването наистина разкрива вкуса на ядките. Подобно на предварително накисване на овесени ядки, можете да препечете партида ядки във фурната през уикенда, да ги съхранявате в херметически затворен буркан и да ги поръсвате върху овесените ядки през цялата седмица. “

Плодовете добавят собствена естествена сладост към овесените ядки, но Furstenberg може да добави и други подслаждащи съставки. „Кленовият сироп е прекрасен, но използвайте истинското нещо. Винаги използвайте истински, висококачествени съставки, независимо дали това е кленов сироп, вместо имитация на кленов сироп или масло, а не маргарин. По този начин получавате страхотен вкус и в крайна сметка използвате по-малко. ”

Няколко други добавки за овесени ядки включват кафява захар, меласа, мед, конфитюр, портокалов мармалад, кленов сироп, мини полусладки шоколадови хапки, масло, соево мляко, обезмаслено изпарено мляко, канела, индийско орехче, плодове, манго, натрошен ананас, банани, стафиди, сушени червени боровинки, нарязани фурми, консервиран пълнеж от тиквен пай, пекани, орехи, бадеми, слънчогледови семки, фъстъчено масло, плодово кисело мляко, пшеничен зародиш и зърнени култури.

Хайди Суонсън, автор на „Супер естествено готвене: Пет начина за включване на цели и натурални съставки в готвенето ви“, казва: „Ако яденето на овесени ядки всяка сутрин в продължение на една седмица звучи скучно, аз измислих седем предложения за вкусни акомпанименти. Ето три от тях:

1. „Това е една от любимите ми версии: Полейте овесените ядки с меласа от нар и поръсете с препечени орехи. Ако е откъм тръпчивата страна за вас, добавете поръсване с естествена тръстикова захар.

2. „Овесените ядки се съчетават перфектно с почти всяко зрънце. В зависимост от времето на годината, залейте с шепа пролетни или летни плодове, дъжд от сметана и поръсване на естествена тръстикова захар и се наслаждавайте навън.

- Carol M. Bareuther, RD, е диетолог със седалище в САЩ на Вирджинските острови и писател на свободна практика, чиито статии са се появявали в публикации като Cooking Light, Vegetarian Times, Caribbean Travel and Life и Shape, както и в множество пътеводители. Издала е и две книги: Спортен риболов на Вирджинските острови и Кулинария на Вирджинските острови .

Седемпътни овесени ядки

6 чаши вода
1/2 чаена лъжичка финозърнеста морска сол
11/2 чаши овесени ядки от стомана

Сварете водата в тенджера. Добавете солта и след това овесените ядки, като ги разбърквате, докато ги наливате. Намалете котлона и оставете овесените ядки да къкри, непокрити, за около 35 до 40 минути. Искате само намек за активност в саксията, докато овесът се сварява, като бавно поле от лава, издаващо само от време на време плясък. Що се отнася до консистенцията, ако харесвате овесените ядки от тънката страна, изберете по-малко време. За повече структура гответе малко по-дълго. Подправете с допълнително сол, ако е необходимо. Подправянето със сол е важно; помага на овесения вкус наистина да излезе напред, което е необходимо дори ако ще добавите сладък топинг.

Метод за една нощ, готов сутрин: Варете водата в тенджера. Добавете солта и след това овесените ядки, като ги разбърквате, докато ги изсипвате. Свалете от котлона и покрийте. Оставете за една нощ. На сутринта загрейте овесените ядки, които искате да ядете (може да се наложи да добавите малко вода, за да постигнете правилната консистенция), а останалото охладете. Сервира 5 наведнъж или работна седмица с вкусна закуска за 1.

Препратки
1. Andon MB, Anderson JW. Състояние на техниката: Овесена каша-холестеролна връзка: 10 години по-късно. Am J Lifestyle Med. 2008: 2 (1): 51-57.

2. Carlson A, Mancino L, Lino M. Консумация на зърно от американци: Проучване на храненето 32. Център за политика и промоция на храните на USDA. Август 2005 г. Достъпно на: http://www.cnpp.usda.gov/publications/nutritioninsights/insight32.pdf

3. FDA Център за безопасност на храните и приложно хранене. Етикетиране на храните: здравни претенции; Разтворими фибри от цели овес и риск от коронарна болест на сърцето. 31 март 1997 г. Достъпно на: www.cfsan.fda.gov/

4. Emmons CL, Peterson DM, Paul GL. Антиоксидантна способност на екстракти от овес (Avena sativa L.). 2. Ин витро антиоксидантна активност и съдържание на фенолни и токол антиоксиданти. J
Agric Food Chem. 1999; 47 (12): 4894-4898.

5. Meydani M. Витамин Е и атеросклероза: Отвъд превенцията на LDL окисляване. J Nutr. 2001; 131 (2): 366S-368S.

6. Maguire LS, O Sullivan SM, Galvin K, O Connor TP, O Brien NM. Профил на мастни киселини, съдържание на токоферол, сквален и фитостерол в орехи, бадеми, фъстъци, лешници и макадамия. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (3): 171-178.

7. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. Овес: Уникален сред зърнените култури. Eur J Nutr. 2008; 47 (3): 68-79.