Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

хранене

Много добре/Александра Шицман

За някои хора нищо не е по-удовлетворяващо от обилното палачинково ястие сутрин. Тази закуска с високо съдържание на въглехидрати може да осигури достатъчно енергия за подсилване на физическата активност на ден. Но здравословни ли са палачинките? Не винаги. Но ако обичате да започвате деня си с пухкав стек, има начини да увеличите храненето на палачинките и да намалите броя на калориите и въглехидратите, така че да можете да ги включите в балансирана диета.

Хранителна информация

Следната информация за храненето е предоставена за две палачинки (232g) с масло и сироп.

  • Калории: 520
  • Дебел: 14g
  • Натрий: 1104mg
  • Въглехидрати: 90.9g
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 8.3g

Палачинките с традиционни топинги като масло и сироп осигуряват значителни калории, мазнини и особено въглехидрати. Тъй като палачинките обикновено не съдържат фибри, ще консумирате 90 грама въглехидрати и 90 въглехидрати, когато се отдадете на това хранене.

Но общите ви хранителни стойности ще зависят от размера на вашата порция. Цифрите на етикета (показани) се отнасят само за една порция палачинки, която е само две средни палачинки. Много сърдечни консуматори консумират 3-4 средни палачинки и удвояват количеството масло и сироп. Ако това звучи като типичната ви палачинка закуска, ще консумирате над 1000 калории, когато се отдадете. И ако добавите бекон или колбас, броят може да скочи рязко.

  • Ако консумирате две средни ивици бекон, ще добавите 74 калории, 6 грама протеин, 6 грама мазнини и 2 грама наситени мазнини към вашата храна.
  • Ако консумирате две връзки свинска наденица, ще добавите 88 калории, 5 грама протеин, 7 грама мазнини и 2 грама наситени мазнини към вашата храна.

Ако се интересувате само от броя на палачинките калории (без сироп или масло), това може да зависи от това дали ги правите от нулата или дали купувате предварително опакована смес.

Хранителни факти за единични палачинки (според данните на USDA)

  • Една малка палачинка (3 инча) направен от нулата осигурява 30 калории, 1 грам протеин, 5 грама въглехидрати, 0 грама фибри и 1 грам захар
  • Една средна палачинка (5 инча) направен от нулата осигурява 93 калории, 2 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 0 грама фибри и 2 грама захар
  • Една голяма палачинка (7 инча), направен от нулата, осигурява 186 калории, 4 грама протеин, 30 грама въглехидрати, 1 грам фибри и 5 грама захар.

И така, как се подреждат смесите за палачинки? Няма много вариации от марка до марка. И дори различни сортове осигуряват подобно хранене на палачинки. Така че, ако изберете мътеница, пшеница или дори пълна смес за палачинки, вероятно ще консумирате сравними калории и хранителни вещества.

Една порция смес за палачинки е една трета чаша, което прави приблизително четири 4-инчови палачинки. Както са подготвени, палачинките от палачинкова смес ще осигурят приблизително 250 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини, 37 грама въглехидрати и 7 грама захар. Можете също така да очаквате да консумирате около 800 милиграма натрий на порция.

Ами калориите във вафлите?

Често вафленото тесто е подобно на тестото за палачинки, така че профилът на хранене не се различава драстично. Обикновено 7 "кръгла вафла предлага 218 калории, 11 грама мазнини, 25 грама въглехидрати и 6 грама протеин. Точно както при палачинките, конкретните числа ще зависят от размера и използваните съставки. Можете да направите вафли с извара и ленено семе, например, за добавени протеини и фибри, за сутрешно лечение с около 340 калории всеки.

Здравословни ли са палачинките?

Палачинките ще увеличат приема на въглехидрати за деня. Вашето тяло използва въглехидрати като основен източник на гориво, така че това хранително вещество е важно. Но повечето специалисти по хранене предполагат, че ежедневно получавате въглехидрати от хранителни източници. Палачинките обикновено не попадат в тази категория.

Палачинките и смесите за палачинки обикновено се правят от обогатено брашно. Обогатените храни са тези, които са добавили хранителни вещества по време на производствения процес. В повечето случаи хранителните вещества (като витамини и минерали) се отделят и след това някои от тях се добавят обратно по време на обработката.

Така че обогатените храни са вредни за вас? Не е задължително, но когато ядете обогатени хлебни продукти, накрая се променяте, благодарение на фибрите, подходящи за диета, и други хранителни вещества. Обогатеното брашно в палачинки, заедно с добавената захар и сироп вероятно ще повиши бързо кръвната Ви захар и след това ще Ви остави гладни малко след това.

Освен това, ако купите смес за палачинки, може да получите доза транс-мазнини с храната си. Някои марки включват частично хидрогенирани масла (транс-мазнини). Здравните експерти препоръчват да ограничите или напълно да избягвате храни с транс-мазнини.

Здравословни начини за приготвяне на палачинки

Така че има ли начин да направим палачинката по-здравословна? Разбира се! Ако включите обилна закуска за палачинки в седмичния си план за хранене, опитайте се да следвате няколко интелигентни съвета, за да ги запазите с по-ниско съдържание на захар, по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на калории.

  • Правете палачинки от нулата без микса. По този начин ще избегнете всякакви транс-мазнини, които може да се крият в съставките.
  • Използвайте пълнозърнесто брашно за да получите малко фибри с храната си, за да заситите ситостта.
  • Вместо да пържите палачинките си в олио или масло, използвайте качествен незалепващ тиган за да намалите приема на мазнини.
  • Пропуснете сиропа и маслото. Залейте палачинките си с богати на хранителни вещества боровинки, малини или ягоди.

Здравословни рецепти за палачинки

Ако сте готови да експериментирате в кухнята и да изпробвате по-здравословни рецепти за палачинки, помислете за една от тези версии, за да задоволите всеки ядещ.

Не забравяйте, че един-единствен, снизходителен брънч или закуска е малко вероятно да провали плана ви за здравословно хранене. Но тъй като калориите за палачинки могат да се добавят бързо и храненето на палачинки не е оптимално, това е хранене, на което може да искате да се насладите пестеливо. Опитайте се да добавите други хранителни закуски към плана си за хранене, за да поддържате доброто си здраве и теглото си в правилната посока.