палео

Ето какво трябва да знаете.

  1. Тези с наднормено тегло и предимно неактивни биха се възползвали от строга палео диета, която би помогнала както при засищане, така и при отслабване.
  2. Най-доброто за заседналите не е най-доброто за повдигачите. Строгите палео диети избягват храни, които дават възможност на годни хора да се представят по най-добрия начин и да изграждат мускули.
  3. Хранителните добавки за тренировки не са палео, но пренебрегването на съвременната наука за добавките ограничава печалбите ви в сила и хипертрофия.

Палео произход

Това не е диета, казват те. Това е естественият начин на хранене, начинът, по който хората са генетично адаптирани да се хранят. Няма крайна дата - не слизаш от Палео. Изживяваш го, прегръщаш го и ядеш сланина, докато гледаш как талията ти се свива.

Предпоставката? Нашите гени почти не са се променили от палеолитната ера. Следователно, за оптимално здраве и телесен състав, трябва да се храним с диета преди земеделието, едно празно зърно, повечето млечни продукти, картофи, захар и, разбира се, всички съвременни мерзости, които в наши дни преминават като „храна“.

Накратко, яжте като пещерняк.

Днес има десетина вариации на „палео“, повечето произтичащи от идеите на гастроентеролога Валтер Л. Фоегтлин през 70-те години. Някои вкусове на палео са строги, като дори не позволяват ядки, киноа, нишестени грудки и неорганични меса.

Други версии са по-снизходителни, позволявайки сладки картофи, дори зърнени храни като ориз и киноа, сурово краве мляко, някои добавки и тъмен шоколад.

Ако се смятате за здравословен ядец, има вероятност да сте направили някаква вариация на палео преди. Нарязвате преработена храна, след това пълните месо, зеленчуци и от време на време плодове.

Преди палео, старите учители по културизъм, борци и бойци, опитващи се да напълнят, просто го наричаха „рязане на нишесте“.

От 2009 г. направих няколко вариации на палео - твърди и отпуснати - макар че го бях направил неофициално като естествен тийн културист, преди да се превърне в „нещо“. Научих предимствата и недостатъците на стриктното палео.

И като треньор по хранене съм виждал и добрите, и лошите, и грозните. Нека да обсъдим.

Доброто

Не се съмнявайте, че ако северноамериканците следваха дори спокойна форма на палео, нямаше да имаме проблем със затлъстяването. Бихме били по-стройни, по-здрави общества, по-малко зависими от лекарствата по рецепта, Spanx и Photoshop.

Палео и всички негови родови разновидности ни научиха да поставяме под въпрос конвенционалната мъдрост, идваща от много лекари, диетолози и здравни служители.

И докато конвенционалната мъдрост ни казваше да избягваме диетичния холестерол и да приемаме много пълнозърнест хляб и „здравословни за сърцето“ зърнени храни, палео учи хората с наднормено тегло, че това поведение е точно това, което ги прави дебели.

От Палео научихме, че най-добрият начин за отстраняване на сериозно заболяване като диабет тип II е търговията с нашите макарони, хляб и нездравословна храна за неща, които идват направо от природата: зеленчуци, меса, семена, яйца, плодове и може би някои пълномаслени млечни продукти.

Акцентът на Палео върху пълноценната храна помогна на множество хора да изхвърлят боклука, който ги е хванал в цикъл на самосаботаж. Това донесе информираност на непрофесионалните маси, даде им положителен импулс за постигане на техните фитнес цели и даде на правителствените насоки за хранене така необходимия удар в чатала.

Палео протоколите разкриват и основен недостатък в диетите с ниско съдържание на мазнини и вегетарианците: необходимостта от наситени животински мазнини и диетичен холестерол. Акцентът на Палео върху месото и храните от животински произход учи много дезинформирани хора, че ще страдат при липсата на тези храни.

Месото и животинските мазнини ни помагат да произвеждаме хормони, които ни дават стабилен сексуален порив, правят ни емоционално стабилни и щастливи, помагат ни да изградим мускули, да ни отблъснат от болестта и да поддържаме метаболизъм.

Интернет засне десетки сметки от вегетарианци, които се превърнаха в палео. От техните сметки научихме, че диета, съставена от хляб, плодов сок и соя, не само ще ви направи слаби, но и ще ви направи запек, склонност към депресия, импотентност, летаргия и неспособност за изграждане на много мускули и сила.

Палео възобнови и основните човешки умения за готвене. Тъй като IHOP се хвали, че добавя тесто за палачинки дори към омлетите си, не е чудно, че ядящите палео са се прибрали в собствените си кухни. Това е хубаво нещо.

Без значение каква форма на палео приема средният човек с наднормено тегло, това вероятно ще бъде подобрение в начина, по който се е хранил преди. Нация на палео би означавало по-малко болести, по-дълъг живот и по-ниски разходи за здравеопазване.

Препоръчах палео-иш диета на клиенти с наднормено тегло. Разбира се, тези клиенти просто искаха да не затлъстяват.

Лошото

Яденето на пълен палео е недостатъчно за част от населението: нашата част - повдигачи на желязо, търсачи на сила и спортисти.

Ето защо: Нашите тренировки и физически цели изискват повече от това, което е позволено на палео - повече въглехидрати, усъвършенствано хранене за тренировки и бързо смилаем протеин. Ние не се „измъкваме“ само с яденето на преработена храна. Ние процъфтяваме в това.

Палео работи добре за обикновения човек, защото целта на обикновения човек е да не е болен и дебел. Обикновеният човек не удря фитнеса ден след ден, за да се качи на сцената, да се състезава в даден спорт, да удари PR или да се разхожда с вени на бицепса.

Това не са цели на широката публика. Това са нашите цели. Нямаме средни цели и не сме обикновени хора, така че защо да ядем диета, най-подходяща за тях?

Ако доказаните тренировъчни хранителни добавки са забранени във вашата диета, или трябва да преосмислите диетата си заради спорта или физиката си, или да се придържате към тази диета и да осъзнаете, че ще загубите. Състезанието ви е на крака, ако те са използвали целенасочено, не-палео тренировъчно хранене.

Те се възстановяват по-бързо, тренират по-усилено, изграждат повече мускули и дори губят мазнини по-бързо от вас. Можете ли да тренирате без него? Сигурен. Но няма да постигнете толкова, колкото бихте постигнали с добавянето на тренировъчно хранене. Връщането назад във времето с вашата диета е недостатък, ако сте спортист.

Буквално ретроградирате храненето си, за да останете в рамките на строгите диетични правила. Избягването на усъвършенствани добавки, защото това не е пещерна храна, е като яденето на плесенясал хляб, когато това, от което наистина се нуждаете, е непалеолитен изстрел от пеницилин.

Да кажем, че трябва да се храним точно както нашите предци, е наравно с това да кажем, че трябва да се отказваме от научния напредък на стойност хиляди години. Разбира се, не всички диетични подобрения са били добри за нас. Cheetos няма да ни помогнат да печелим прокарти, но други постижения са адски добри.

Пропускайки тези предимства, които пропускаме.

Тренировка за тренировка с тежести, подхранвана от смути от кейл и кокосово масло няма да ви помогне да тренирате по-усилено. Забързаното обучение, както много палео осиновители препоръчват периодично (но го правят ежедневно), няма да ви даде предимство.

Няма да се възстановите толкова бързо, като следвате палео насоките, както бихте използвали, когато използвате хранене за тренировка, създадено специално за времето на тренировка.

Могат ли непреработените растения и животни да обслужват всички наши нужди като спортисти? Не и ако искаме оптимално да изграждаме мускули, да се представяме максимално добре и да превръщаме телата си от „не дебели“ във феноменални.

И храненето при тренировки не е единственото забранено. Ако сте строга палео диета, бобовите растения, картофите и зърнените култури (дори без зърнени култури) са извън границите. Ако сте поставили боб и овес в същата категория като бонбони, добре, трябва да се отпуснете и да си поемете дъх.

И така, откъде идват вашите въглехидрати в много палео планове? Предимно от плодове, мед и нишестени зеленчуци като пащърнак и тиква. Но тъй като никой няма време да пече тиква и да е готов за работа след всяка тренировка, плодовете и медът се превръщат в често използван въглехидратен компонент. И двете липсват за възстановяване след тренировка.

Плодовете и медът по своята същност не са лоши, но дори твърдите палеозащитници препоръчват да ги сведете до минимум, тъй като фруктозата е трудно смилаема за голяма част от населението.

Смяната на всички нишестета с храни, пълни с фруктоза, може да има неприятни странични ефекти като газове, подуване на корема, спазми, запек, диария, наддаване на тегло и дори безалкохолен мастен черен дроб.

Това са страничните ефекти на излишната фруктоза, но оризът е напълно извън границите? И ако вашият диетичен гуру настоява, че пчелното повръщане е храна, но протеинът на прах не е, може би се нуждаете от нов лидер.

Мислите ли, че яденето на ябълка в деня на краката ще ви помогне да ускорите възстановяването и да изградите мускулна тъкан? Смятате ли, че ямс има отдалечено анаболните ефекти на структурираните ди-/трипептиди и специализираните въглехидрати? Мислите ли, че това ще ви помогне да убиете следващата си тренировка с точно толкова или повече интензивност?

Може би наистина мислите така, но може би всъщност не тренирате толкова усилено, колкото си мислите. Освен ако нямате невероятна генетика, най-трансформиращите тренировки ще изискват повече от месо, плодове и зеленчуци.

Грозният

Харесваме границите и структурата. Искаме да чуем някой да казва „не яж това“. Защото тогава има сигурност; без подгъване и раздразнение за измамата. Ясните насоки ни дават усещане за контрол, защото тогава знаем какво да ядем и какво да избягваме.

Но когато годен човек се чувства виновен за „отдаването“ на боб, има проблем и това не е бобът. Включва да станете хиперрестриктивни и да вземете понякога полезна стратегия твърде далеч.

Палео може да стане грозен със своите граници, особено ако тези граници ви карат да се побърквате за неща, които изобщо никога не са ви създавали проблеми.

Ако елиминирате нещо от диетата си за продължителен период от време и не забележите никакви ползи, добавете го обратно и не забележите клопки, не си струва да се притеснявате. Особено ако вече сте в форма.

Поставям бобовите растения в тази категория, защото си спомням, че си купих торба фасул от лима и се чувствах виновен. Бях отричал жаждата си за тях, защото глас в задната част на главата ми казваше: „Лектините в тези зърна ще ме предпазят ли от изгарянето на мазнини !?“

По това време бях на твърд палео режим и не консумирах никаква преработена храна, тренировка, картофи, ориз или боб. Също така не можах да събера много интензивност във фитнеса.

И така, палео ме накара ли да изглеждам или да се чувствам по-добре? Не, но това ме направи добър в яденето на палео. Виждате ли къде отива това? Задържането на атлетизъм, за да се претендира за хранителен етикет, запазва само егото ви, а не мускулната ви маса.

Палео също така популяризира периодичното гладуване, което само по себе си не е лошо за някои хора - особено когато се прави периодично. Но за тези, които стриктно следват палео, хроничното гладуване често се превръща в начин за компенсиране на снизхождение към храна, която не е одобрена от палео.

Като сте толкова обсебени от чистотата на вашата храна, че трябва да се покаете от диетичните грехове, граничи както с орторексията, така и с непочистващата форма на булимия. Това може да е хлъзгав склон за тези, които вече имат проблеми с нарушеното хранене.

Грозната страна на палео е, когато преминава от инстинктивен здрав разум към фанатизъм. Този фанатизъм е точката, в която палеото се превръща в прищявка или дори в квазирелигиозна догма.

Ако сте дебели, палео ще подобри здравето ви. Но ако целите ви включват изграждане на мускули, строгият палео не е начинът. Откакто се отказах от палео, търгувах с пълноценен фанатизъм за здрав разум, по-големи бицепси и по ирония на съдбата по-стройно тяло.

Хората, които тренират усилено няколко дни в седмицата, се нуждаят от прости, лесно смилаеми въглехидрати (и не само по време на тренировка) заедно с извлечени от науката добавки.

Картофи, боб, ориз и хранителни напитки за тренировки не направили Америка дебела. Това не са прасета. И ако подобрят представянето ви, да ви дадат повече енергия и ви накарат да се чувствате доволни по време на хранене, те не са само допустими храни, с които можете да се измъкнете - те са от съществено значение.

Ритни задника на пещерен човек

Палео несъмнено работи за диетични картофи с пристрастеност към нездравословна храна. Но тези хора не се напълниха, ядейки овес от стомана и гарбанцо.

Палео план би им помогнал, но също така просто ще се откаже от хипер-вкусната нездравословна храна и бързата храна. Ако се нуждаят от първоначалната твърдост, палео диетата би поставила основата за никога повече да не докосват глупавата храна.

За тези с културизъм и силови цели, палео често изхвърля пещерното бебе с водата за пещерна баня. Твърде малко въглехидрати от източници като ориз, овесени ядки, елда, картофи и бобови растения ще попречат на хипертрофията и целите за изпълнение.

Пренебрегването на тренировъчното хранене и други полезни добавки е просто избор да не постигнете оптимални печалби само защото вашият страхотен дядо нямаше достъп до тях.

Да, яжте месото, зеленчуците и цели яйца. Да, изхвърлете нежеланите въглехидрати, излишните захари и изкуствените храни, които се размножават на днешните рафтове на супермаркетите. Но не пренебрегвайте храните и добавките, които ви помагат да изградите мускули и да се представяте по-добре, отколкото всеки пещерняк някога би могъл.

Свързани: 10 грешки, които жените правят с диети

Свързани: Колко въглехидрати ви трябват?

Дани Шугарт е редактор на T Nation и съ-водещ на подкаста Fit Pants.