Лорин Лакс

Хранене, CrossFit, Ерготерапия

хранене

Храненето за тренировки е вековен дебат с множество дъски за съобщения за наука и културизъм, които да го докажат. От въглехидрати до кардио на гладно, протеинови шейкове и закуски преди тренировка, има стотици мнения, които твърдят, че знаят начина за подобряване на производителността, фитнеса и телесния състав. И така, какво трябва да ядете, когато тренирате? Всичко зависи от вашите цели, вашата тренировка и вашето здравословно състояние в момента!

Ето всичко, което трябва да знаете за ролята на тренировъчното хранене - от реална гледна точка на храната (прочетете: без предпочитани протеинови барове и шейкове с бонбони с химически съставки, робство, отчитащо макро или калории и включени стъпки за печелене на храна FitBit).

Хранене за тренировка 101

Няма универсален подход за хранене - или хранене за тренировки, но когато става въпрос да извлечете НАЙ-ДОБРО от фитнеса си във фитнеса, няма съмнение, че храната има значение ... много. Всъщност се изчислява, че 80-90% от резултатите за вашата фитнес, работоспособност и състав на тялото са свързани с това, което влиза в устата ви (или не в устата) само.

Без крайъгълен камък на храненето, сякаш се опитвате да построите къща без фундамент. Разбира се, можете да направите красива бяла рамка за сайдинг и да проектирате каталог на Pottery Barn достойни стаи, но без солидна основа всички красиви неща или неща, които сте работили толкова усилено, няма да издържат.

И така, как изглежда „солидната основа“ на доброто хранене за тренировки? Докато много хора обсъждат подробности за минути (като прозорци след тренировка, време за хранене, протеинови прахове или тренировка на гладно), 5-те НАЙ-важни играчи, които променят играта, когато става въпрос за извличане на максимума от вашия личен хранителен план за тренировка, са:

  • Хранене достатъчно
  • Микро хранителни вещества
  • Хидратация
  • Добро храносмилане
  • Последователност

Нека да поговорим за тези 5 „Променители на игри“ за хранене, след това да поговорим за това как да ги използваме в контекста на вашите лични фитнес цели.

Хранене достатъчно

Ядете ли достатъчно? Често срещано препятствие, с което се сблъскват много любители на фитнеса, е недостатъчното хранене - особено тези, които са склонни към „чисто хранене“, истинска храна или палео философия.

Лесно е да се наситете с протеини, зеленчуци и някои здравословни мазнини, но на същия дъх попадате в капана на случайната диета. Резултатът? Забавен напредък, плата, забавен метаболизъм, нарушен апетит и въртене на колелата във фитнеса!

Храната е гориво! Ако сериозно се отнасяте към постигането на фитнес целите си, може да е добре да извършите базова оценка на себе си, за да видите дали ядете достатъчно.

Калории = енергия

За бързо, общо приближение на „колко“ трябва да ядете, използвайте това изчисление:

  • Умножете сегашното си тегло в килограми с 12 до 14, за да получите изходен диапазон от дневни калорийни нужди
  • След това добавете 100 калории към това число за всеки 10 минути умерена до висока интензивност (спин, CrossFit, силови тренировки, тренировъчен лагер, Orange Theory).

Без значение дали целта ви е да натрупате сила, да повишите производителността, да отслабнете или да се наведете, ако не ядете, можете да заложите най-долния си долар, напредъкът ще спре. Имайте предвид: калориите са енергия и хранителни вещества, добрият вид и колкото по-качествени калории консумирате, толкова по-добре тялото ви може да максимизира вашето гориво. Освен това помнете, че това са насоки, а не евангелието. Всяко тяло е различно и в зависимост от вашата здравна история, текущо здравословно състояние и тип тяло (ектоморф или хард ендморф срещу ендоморф или лесен гейнър), индивидуалните нужди ще варират.

Протеини, въглехидрати и мазнини

След като установите обхват от калорийни нужди, можете да разберете "точното" равновесие на протеини, въглехидрати и мазнини за вас. Общите препоръки за фитнес включват:

  • Протеин: 25-35% от общите калории
  • Въглехидрати: 20-50% от общите калории
  • Мазнини: Остатъчният процент след определяне на протеините и въглехидратите

  • 1 грам протеин = 4 калории
  • 1 грам въглехидрати = 4 калории
  • 1 грам мазнина = 9 калории

Така например, да речем, че тежите 130 килограма и тренирате във фитнеса пет дни в седмицата и водите активен начин на живот с комбинация от силови тренировки, лагери за обувки в стил HIIT, ходене и йога. За най-добра фитнес, нека направим математика:

Въпреки че приложенията за проследяване на фитнес и хранене могат да бъдат полезни за гарантиране, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества, по-често откривам хора, които използват тези неща религиозно, чувстват се привързани към цифрите - повече от това да слушат телата ни.

Има множество други важни чейнджъри за фитнес игри, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за хакване на вашето фитнес хранене (по-долу). Това е само върхът на айсберга, за да ви предпази от претрениране. По-долу ще обърнем внимание на по-фино настроените препоръки за прием на хранителни вещества за вашите уникални цели (напр. Накланяне, повишаване на силата, производителност или цялостна обща физическа форма) в Хранене на храненето раздел.

Микро-хранителни вещества

Яденето на достатъчно е важно, но яденето ДОСТАТО качествено, истински храни има по-голямо значение - най-малкото за поемане на вашето здраве и фитнес от добро на добро. Вярно, макросите са част от уравнението (т.е. протеини, въглехидрати и мазнини), но не всички пилешки гърди, копия на броколи или сладки картофи са еднакви.

Нещо повече, много спортисти и любители на фитнеса са склонни да се фокусират повече върху калориите и макросите, пренебрегвайки разнообразието от храни и микро-хранителните вещества (т.е. витамините и минералите), които дават на тялото ви допълнителен „умф“ за сила и хранителни вещества.

Например, не е необходим ракетен учен, за да осъзнае разликата в хранителната стойност в хранене, състоящо се от отгледани във ферма пилешки гърди Тайсън, микровълнови замразени зелени зърна, преработен зехтин и бял ориз спрямо пасища отгледани пилешки гърди, със сотирани тъмнолистна дъгова манголд в кокосово масло и страна от наситени, оранжеви тиква и канела. Само за да бъде ясно: B-витамини, бета-каротин, калций, магнезий и незаменими (смилаеми) аминокиселини в последните. Накратко: цвят = подхранване и тонове витамини и минерали, които често са невидими, ако се фокусирате само върху преброяването на вашите макро-хранителни вещества.

Ето някои от любимите ми качествени храни за фитнес:

Ами протеиновите прахове? Протеиновите прахове не са от съществено значение, но те могат да помогнат на някои любители на фитнеса да отговорят на нуждите им от базови протеини, при условие, че трябва да изберете смилаем, противовъзпалителен прах.

За съжаление повечето магазини за фитнес хранене и рафтовете за хранителни стоки са магазини за бонбони за възрастни с протеинови прахове ароматизирани като „бисквитки и сметана“ и „тесто с шоколадови чипчета“, които не правят нищо, но се озовават в другия край на тоалетната и нарушават чревните ви бъгове.

Въпреки това, ако изберете качествена формула, можете да увеличите максимално ефективността.

Виж това статия относно „как“ да избера най-добрата пудра за вас, заедно с някои от любимите ми тук:

  • Колагенов протеин
  • Оборудвайте Foods Beef Isolate
  • Чист палео говежди изолат
  • Оборудвайте Foods Prime Plants (ако е вегетарианско/веганско)
  • Wild Foods Хранена с трева суроватка (ако понасяте млечни продукти)
  • Първично палео съвършенство телешки изолат

Хидратация

Не е тайна хидратацията е от съществено значение за фитнес представянето. Всъщност само 3-процентното намаляване на течностите в тялото може да доведе до 10 до 20 процента намаление на производителността. Прочетете повече за изследванията за активна дехидратация.

Въпреки това, адекватният прием на течности е лесно да се пренебрегне. Само жаждата не е първият показател за дехидратация и поради тази причина се насърчава вниманието с питейна вода през целия ден.

Освен това се чувствате супер гладни - често - между храненията, или се чувствате уморени или отпаднали? Това може да е знак, че тялото ви се нуждае от повече вода. Същият орган, който предизвиква глад (вашият хипоталамус) също предизвиква жажда, а умората и мощта във вашите тренировки не винаги са свързани само с хакове за сън и възстановяване, като сауни и сесии за мобилност.

Общо правило за изходно ниво на адекватен прием на течности е половината от телесното тегло в унции. Така че, ако тежите 140 паунда, това е около 70 унции или почти 9 чаши вода.

Когато добавите тренировъчните сесии и топлината към сместа, добавете 16 унции за всеки килограм загубено тегло (течност). Няма нужда обаче да се претегляте! Фактор за поне 16-32 унции повече към дневния прием на вода, ако водите активен начин на живот и отпивате през целия ден.

Най-подходяща е изправената вода или вода, вливаща се с цитрусови плодове или краставици и мента. (Не, Bulletproof кафето не се счита за хидратация - всъщност кафето ви дехидратира). В допълнение, добавете щипка морска сол към чаша лимонена вода сутрин и морска сол на вкус за вкус за повишаване на електролитната сила (натрий, калий и магнезий).

Спортните напитки не са от съществено значение, освен ако не тренирате за интензивни спортни дейности, обилно изпотяване или тренировки в горещ климат, за да замените излишните загубени електролити и да поддържате правилния баланс на течностите в тялото. Предайте Gatorade в полза на> домашна смес като тази на естествената лимонада.

Добро храносмилане

Храносмилането е често пренебрегван компонент на всеки протокол за фитнес хранене. Можете да пиете всички протеинови шейкове, креатин или добавки преди тренировка, мулти-витамини, въглехидрати след тренировка или пиле и броколи по света, но ако не смилате храната си по подходящ начин, тогава няма да увеличите максимално хранителни вещества, които приемате.

Спортистите и любителите на фитнеса са изложени на по-висок риск от нарушено храносмилане, най-вече защото упражненията са стрес за тялото.

Въпреки че е положителен стресор, две неща се случват, когато тялото е под стрес:

  1. Нивата на кортизол (хормоните на стреса) се повишават
  2. Стомашната киселина намалява

Тъй като оптималното храносмилане се случва в парасимпатиково състояние (почивка и смилане), повишеният кортизол може да попречи на доброто храносмилане - особено директно след тренировката. В допълнение, повишеният кортизол потиска стомашната киселина - оставяйки ви по-изложени на риск от хипохлорхидрия (ниска стомашна киселина).

Поради тези причини изходният храносмилателен протокол за любителите на фитнеса включва:

  1. Почвен пробиотик
  2. Предбиотични влакна
  3. 1 супена лъжица Ябълков оцет във вода или HCL таблетки с всяко основно хранене (за повишаване на стомашната киселина)
  4. Храносмилателни ензими (по избор, но се препоръчва за максимизиране на храносмилането)

Също така, не пренебрегвайте храносмилателната хигиена по време на хранене! Вместо да вдишвате пилето и сладкия си картоф или да забивате протеиновия си шейк, направете тези 3 неща, за да увеличите храносмилането:

  1. Дишайте. Пауза за 1-2 минути преди хранене, за да дишате и да стимулирате режим на почивка и смилане.
  2. Дъвчете храната си—Наистина добре (не искате да разпознаете това парче пиле като парче пиле, когато го погълнете)
  3. Пригответе собствената си храна, доколкото е възможно. Качеството на храната не означава само органично или не-ГМО - броят на ръцете, които са докоснали храната ви, или продължителността на времето за съхранение във вашия хладилник също имат значение. Когато приготвяте собствената си храна, вие знаете какви масла и практики за готвене са влезли в храната, както и на колко години са вашите храни (за остатъци, консумирайте в рамките на 3-5 дни или замразете; за продукти и меса консумирайте в рамките на 7 дни)

Последователност

И накрая, но също толкова важно: последователност. Бавното и стабилно печели състезанието, що се отнася до храненето, и един или два дни „добро хранене“, последвани от пет дни спорадично хранене, няма да се отплатят. Заредете машината с гориво. Не, това не означава „съвършенство“, но когато опитвате „нов подход“ към начина, по който се храните, дайте си поне 3 до 4 седмици последователност, за да видите (и да усетите) разликата).

В. Какво ще кажете за времето за хранене? Има ли значение кога ям? Кратък отговор: Не, за повечето любители на фитнеса времето за хранене няма значение толкова, колкото си мислите. Поне в сравнение с това, какво да ядете последователно като цяло за даден 24-часов период.

Проучванията потвърждават, че прозорецът „след тренировка“ или „идеалното време“ за ядене на храна след тренировка наистина има значение само ако не сте се зареждали постоянно или сте яли достатъчно. Прочетете за времето за хранене тук.

С други думи: Независимо дали ядете 30 минути след тренировка или 2 до 3 часа след тренировка, се вижда почти по същия начин на тялото, ако отговаряте на ежедневните си енергийни нужди (както е обсъдено в точка първа).

Освен това храната, която ядете днес, всъщност влияе на утрешните тренировки и ефективност повече от днешната, въз основа на храносмилането и максималната изходна мощност, тъй като запасите от гликоген (енергия за мускулите) обикновено се попълват в рамките на 24 часа (при условие, че дневните енергийни нужди са задоволени) . Въпреки това храненето около тренировките не е лошо.

Обикновено, ако ядете редовно, балансирано хранене и може би една до две леки закуски всеки ден, за да подкрепите енергийните нужди, просто ги разпределете по време на хранене, за да осигурите правилно храносмилане, преди да се движите и поддържате в тренировките си (не искате да ядете твърде близо до тренировките си и усещате как сладкият ви картоф идва; въпреки че някои могат да понасят лесни за смилане ястия като смути, протеин на прах във вода или банан).

За хора, които искат да увеличат максимално силата и мускулната печалба, хранене преди тренировка от около 10-30 грама въглехидрати и 10-15 грама протеин. Някои хора дори се справят добре с плътна порция мазнини преди тренировка, особено атлети, трениращи издръжливост, които всъщност изтичат мастни киселини (не глюкоза) като предпочитан източник на гориво вярват или не.