Като сътрудник на Amazon печелим от квалифицирани покупки. Всички мнения са наши собствени.

meal

Бихте ли искали да ядете здравословни и вкусни ястия редовно, но не можете да намерите време или енергия, за да прекарвате часове в кухнята всеки ден? Ако е така, може да искате да разгледате приготвянето на веганска храна.

Наистина е полезен навик да се навлиза и се превърна в доста голяма тенденция в диетата и храните! От тези, които искат да станат по-монтирани или по-стройни, до заети майки с ограничен бюджет, опитващи се да спестят малко време и пари - приготвянето на храна е прекрасен и универсален хак, от който всички можем да се възползваме.

Няма нужда от много изискано кухненско оборудване, допълнителни пари или много време! Приготвянето на храна може да работи за всеки.

Без значение дали готвите периодично отделни съставки или създавате цели ястия, има безброй начини да направите храненията по-малко стресиращи и отнемащи време.

Приготвянето на храна предварително може да бъде лесно и забавно, а да знаете, че всичките ви ястия за седмицата са обгрижвани е страхотно усещане!

Специално за вегански начинаещи, изготвеният план за хранене с лесни подготвителни сесии е фантастичен начин да научите как изглежда растителното хранене.

изтеглете нашия безплатен
веганска храна за приготвяне на книги .

Тази статия има за цел да ви даде бърз, но задълбочен преглед на това какво е подготовката за хранене, за кого е идеален и за какво трябва да рационализирате целия процес.

Също така ще споделим с вас какви компоненти могат да се използват за създаване на здравословни и вкусни вегански ястия, нашите най-добри съвети за начинаещи и начини за персонализиране на плановете за хранене, за да работят лично за вас.

И накрая, можете да намерите 7-дневна сесия за приготвяне на вегански ястия и да планирате обяд и вечеря с цветни и лесни за правене вегански купи!

Да се ​​вълнувате? Чудесно, тогава нека да влезем в нещата и да видим дали приготвянето на веганска храна е за вас.

Какво е хранене Prep?

Според The ​​Kitchn, приготвянето на храна (съкратено от приготвянето на храна) в основата си отделя блок от време за приготвяне на съставки или ястия за следващата седмица. Тази стъпка може да улесни много време за хранене през следващите дни!

От претеглянето и измерването на порциите до нарязването или обелването на зеленчуци и смесването на бърз сос, приготвянето ви може да включва или отделни компоненти, или дори да включва готвене на големи порции ястия за ядене в продължение на няколко дни.

Приготвянето на храна обаче не е универсално за всички. Всеки има различни хранителни нужди и вкусови предпочитания. По-долу ще споделим с вас как можете да коригирате всеки план за хранене или подготовка, за да работи най-добре за вас!

Приготвянето на храната върви ръка за ръка с планирането на храненето, защото поне трябва да имате груба визия какво искате да ядете през следващите дни. Не се опитвайте само да го насочите в магазина за хранителни стоки.

Друг вариант е да изберете или закуска, обяд или вечеря за подготовка за следващата седмица. По този начин можете да се справите с вашите лични болкови точки и нужди по време на хранене!

Ако искате да избегнете грабването на обяд навън, направете няколко купи на растителна основа, които да вземете със себе си сутрин. Ако приготвянето на вечеря след дълъг ден ви се струва направо невъзможно, загрейте порция готово чили.

Малко планиране изминава дълъг път, за да направи забързаната работна седмица малко по-малко стресираща! А прекарването на известно време веднъж или два пъти седмично за приготвяне на порция храна за следващите дни, която може да се превърне в вкусни ястия с малко допълнителни усилия е просто супер удобно.

За кого е наистина перфектен!

  • Работници на пълен работен ден които се нуждаят от ежедневните си обяди
  • Родители, които искат да изпратят своите деца на училище със здравословни ястия
  • Сингли които не искат да готвят само една порция за себе си през цялото време
  • Студенти които се нуждаят от нещо между часовете или нямат достъп до подходяща кухня
  • Здравни храни които искат по-лесно да се хранят
  • Начинаещи на растителна основа които не са свикнали да приготвят собствена храна
  • Хора, които не искат да следват пълна рецептаs всеки ден
  • Всеки, който е на бюджет или се стреми да намали своите хранителни отпадъци
  • Тези, които падна от вагона лесно поради неудобство или липса на мотивация

Разбира се, приготвянето на храна не е за всеки. Някои хора обичат да решават какво искат да ядат всеки ден, докато други просто се наслаждават на готвенето или искат храната им да бъде прясно приготвена всеки път.

Ако това сте вие, по-добре е просто да имате любимите си основни храни вкъщи и да си купите допълнителни пресни съставки в зависимост от това какво чувствате.

Въпреки това получаваме куп заявки за лесни начини за ядене на по-здравословни растителни ястия - така че, ако сте от тези хора, сме сигурни, че можем да ви вдъхновим поне да подготвите отделни компоненти на храната.

Домашно приготвена храна всеки ден и дори здравословни пакетирани обяди за седмицата, без да е необходимо да стоите в кухнята часове наред - това не звучи ли наистина привлекателно?

Особено за тези, които тепърва започват веганска диета или са вегетариански, спазването на достъпен план за хранене може да направи този преход много по-лесен!

За допълнителни съвети относно различните начини за използване на растителна основа, включително контролен списък за печат, проверете нашия ресурс по-долу.

Vegan Transition Guide + Downloads →

Ползи от приготвянето на храна

Като отделите само няколко часа, за да приготвите всичките си ястия за седмицата, можете да сте сигурни, че вкусните, здравословни ястия никога няма да бъдат на повече от десет минути.

Това освобождава много мозъчно пространство и помага да се предотврати умората от вземане на решения. Няма да се налага да обмисляте какво да ядете след натоварен работен ден или да прекарвате големи количества време в готвене.

Следователно може да ви помогне да се придържате към здравословния начин на живот, когато сте уморени и силата на волята ви обикновено излиза от прозореца.

Приготвянето на храна също помага за намаляване на разходите за хранителни стоки и намалява личните загуби на храна. Купувате само това, което ще ядете, което означава, че ще изхвърлите по-малко храна и ще помогнете на бюджета си да се разтегне допълнително.

Най-добрите предимства накратко

Обичаме, че дори малките приготвени храни помагат за създаването на здравословни навици, които от своя страна улесняват спазването на хранителна и приятна диета. Ето какво още обичаме в него!

  • Поддържа здравословна добре балансирана диета
  • Гарантира, че получавате всички основни хранителни вещества
  • Намалява разхищаването на храна и стреса
  • По-малко планиране, повече чудесна храна на една ръка разстояние
  • По-ниски сметки за хранителни стоки
  • По-малко почистване в кухнята
  • Перфектен за начинаещи, които искат да научат как изглежда веганската диета
  • Целите за отслабване се постигат много по-лесно
  • Ефективно използване на времето

Веганска храна и хранене 101

Ако сте начинаещ веган, нека първо разгледаме основите на храната и храненето. Както е установено от Академията по хранене и диететика, не е трудно да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества на веганска диета, ако знаете какво да включвате редовно.

Това означава да се яде от всичките пет основни вегетариански групи храни - зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена - ежедневно и да се избират цели пред преработени храни, когато е възможно.

Ето бърз преглед на потенциално критичните хранителни вещества на растителна диета и общи източници на храна:

  • Калций: зелени зеленчуци, портокали, тахан, обогатено с калций соево мляко и тофу
  • Желязо: овес, спанак, сушени смокини, леща, тахан, нахут
  • Цинк: овес, нахут, леща, тофу, тиквени семки, бадеми
  • Йод: водорасли нори или дул, йодирана сол
  • Омега 3: ленени семена, семена от чиа, конопени семена, орехи
  • Витамин D: излагане на слънце, някои гъби, отглеждани с UV светлина, добавка
  • Витамин В12: обогатена храна, добавки

Топ вегетариански основни храни →

Създаване на растителни ястия

Един от ключовите фактори за лесните, питателни и вкусни вегански ястия е да знаете кои компоненти да използвате.

Изборът от основните групи храни за повечето от вашите ястия е чудесен начин да създадете както здравословни, така и задоволителни ястия. Ето как може да изглежда това!

Компоненти за веганска храна

  • Нишестета - ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа, елда, просо, картофи, сладки картофи, тиква, пълнозърнест хляб
  • Зеленчуци - броколи, кейл, спанак, тиквички, ядки, зелен фасул, чушки, патладжан, моркови, гъби, домати, листни зеленчуци
  • Бобови растения - тофу, темпе, боб, леща, грах
  • Здравословни мазнини - ядки, семена, авокадо, ядки или масло от семена
  • Подправки - подправки, билки, дресинги, сосове, сушени или пресни плодове

Изграждането на тези прости, но вкусни и пълноценни храни ви позволява да зареждате основни хранителни вещества, като същевременно поддържате ниските си сметки за хранителни стоки.

Нашият едноседмичен план за хранене, който можете да намерите по-долу, е изцяло на растителна храна, но супер вкусен. Най-хубавото е, че всички ястия са относително лесни и бързи за приготвяне.

Това е добър пример за това как можете да направите повечето от основните си ястия възможно най-пълноценни, като същевременно оставите малко място за разбъркване за вкусни вегански забавни храни!

Сега, нека разгледаме някои съвети за това как да извлечете максимума от вашата подготовка за хранене. Може да отнеме няколко седмици, за да разберете нещата, но в крайна сметка ще разберете какво ви харесва най-много и колко обичате да ядете по време на всяко хранене.

Съвети за приготвяне на храна за начинаещи

Промяната на вашата диета или започването на приготвяне на повече от вашите собствени ястия може да изглежда смущаващо отначало, но след като разберете кои храни да купувате и приготвяте редовно, вкусна храна или закуска никога не е далеч - и вие ще бъдете щастливи да махнете сбогом на ежедневните изваждания.

Просто се възползвайте от малко свободно време през уикенда - някъде от 15 минути до два часа, в зависимост от това колко храна искате да приготвите.

Можете също така да приготвяте храна два пъти седмично (събота и сряда например), за да увеличите разнообразието и свежестта на храните.

Поставете любимото си шоу, подкаст или музика и вземете пране, кълцане и готвене. Преди да се усетите, ще се насладите този път, когато се отпуснете и отпуснете в кухнята.

Всяко начинание идва с крива на обучение, така че ето нашите най-важни прозрения и съвети, които да ви помогнат да успеете бързо!

Лесна сладка картофена смути чаша →

Планирането е ключово

Помислете за няколко хранения, които искате да приготвите през следващите дни, и запишете частите, които можете да приготвите - от измиване или нарязване на зеленчуци до печене на нахут или ядки, приготвяне на партида ориз или бърза превръзка.

Започнете с 2-3 рецепти седмично, ако нямате план, който да следвате като този, който ще споделим с вас по-долу. Не просто го крилете в магазина!

Постигнете удобно с многозадачност

Следването на плана за приготвяне на хранене може да отнеме половин час или два часа - ключът е да бъдете интелигентни относно стъпките си.

Обичаме да започнем с готвене на зърнени храни или бобови култури, докато загряваме фурната, след това печем сладките си картофи и зеленчуци, докато нарязваме зеленчуци от салата и смесваме лесен сос. Правенето на всичко в този ред означава, че ще свършите за един час!

Приготвяне на съставки или приготвяне на храна?

Можете или да приготвите по-големи партиди ориз, картофи, хумус и печени зеленчуци (които биха подготвили вашите съставки), или можете да приготвите цели ястия!

Това може да бъде под формата на боб чили, вегетариански къри, овес за една нощ или енергийни барове. Намерете страхотни примери за рецепти, които работят добре за приготвяне на храна по-долу.

Не прекалявайте

Не само приготвянето на твърде много храна може да бъде поразително, когато го правите, но може да се окажете и с развалена храна, ако не успеете да изядете цялата храна достатъчно бързо!

Помислете за замразяване на част от храната, така че да продължи по-дълго и да може да се размрази нощта, преди да планирате да я изядете.

Ако имате твърде много предварително приготвена храна в хладилника си, това също може да доведе до преяждане и отнема част от гъвкавостта през седмицата.

Използвайте замразени продукти

Замразените плодове и зеленчуци са страхотна покупка, тъй като често са много евтини, свежи и съдържат много хранителни вещества.

Те също така ще държат дълго време във фризера и се приготвят бързо - не е необходимо подрязване или нарязване!

Добрите неща за закупуване на замразени включват плодове, череши, манго, броколи, карфиол, грах и зеленчуци от корени (като тиквен орех).

Съхранявайте отделно

Не правете грешката да добавяте дресинг за салати върху пресните си зелени, само за да завършите с влажна бъркотия, когато сте готови да копаете през следващия ден!

Някои компоненти трябва да се съхраняват отделно, като прясно приготвени салати, нарязани плодове или варени зърнени храни. Ако се окажете с няколко контейнера, буркани или торби с приготвена храна, помислете за етикетирането им, за да запомните какво има вътре.

Стая за разнообразие и гъвкавост

Ако ви омръзне, като ядете едни и същи ястия няколко пъти подред, подгответе само основните компоненти и добавете различни пресни зеленчуци, нарязани ядки или пресни билки към вашите ястия, след като ги сглобите!

Някои хора обичат просто да приготвят храна за седмиците и да правят или ядат каквото си искат през уикенда.

Ако искате повече гъвкавост, това е чудесна идея! Ако обаче искате да останете с бюджет и да спазвате здравословна диета, може да е по-добре да се придържате към ясен план.

Насоки за безопасност на храните

Според FDA Food Code, всички нетрайни храни, които са отворени или приготвени, трябва да бъдат изхвърлени след 7 дни, максимум.

Някои от тях не продължават толкова дълго (гледайки ви, храни с високо съдържание на протеини!) И определено трябва да направите добър стар тест за миризма или да потърсите видими признаци, че храната е развалена, преди да я опитате.

Загрейте добре храната си, преди да я ядете и я оставете да се охлади напълно, преди да я поставите в хладилника. Ако искате да го съхранявате повече от седмица, определено замразете храната си - и я оставете да се размрази при стайна температура за няколко часа, преди да я консумирате.

Добро оборудване за приготвяне на храна

Честно казано, можете да направите приготвянето на храна само с основно кухненско оборудване, повечето от които вероятно вече имате у дома.

Но за да ви дадем представа как да рационализирате сесията си за приготвяне на храна, искаме да предоставим бърз преглед на най-добрите инструменти.

Основни кухненски инструменти

За да следвате нашия план за хранене или просто да засилите играта си за домашно приготвяне, има няколко инструмента, които препоръчваме да имате под ръка, които ще направят приготвянето на здравословни и вкусни ястия бриз.

  • Блендер
  • Листове за печене
  • Пергаментова хартия или силиконови постелки
  • Дъска за рязане
  • Ножове
  • Незалепващ тиган
  • Кухненски робот
  • Незабавна тенджера (за безопасно готвене на партида, идеално за зърнени храни, варива и яхнии)

Последните три елемента са по-скоро „приятни за ползване“ и все още можете да направите нашия план за хранене или храненето на растителна основа като цяло да работят без тях.