На 1 януари 2017г

Това е малко закъсняло. Но аз настоявах усилено за стартиране на програмата за рехабилитация на видео на Full Body Fix и това се сблъска.

печели
Целта на тази публикация е да разкажа подробно как съм изпълнил някои цели за здраве и фитнес, разчитайки на истинска храна през по-голямата част от пътуването. Искам да подчертая от самото начало, че напълно осъзнавам, че наддаването на тегло не е основната причина хората да идват на палео или на истинска храна. Повечето хора търсят облекчение от здравословни състояния или решения за нежелано напълняване.

Но има по-малка част от хората, които искат да подобрят здравето си с холистична храна и функционално движение, които имат различен проблем.

Те са „спекуланти“ и ектоморфи с висок метаболизъм.

Те са досадното малцинство, които ще изглеждат слаби, независимо какво ядат. И в нашата култура тънкият е еквивалентен на здравословен. Което е колкото жалко, толкова и опасно фалшиво.

Но уви, аз съм от онези досадни хора. И това е моята история за това как промених това през последните 3 години.

История:

Израснах в селска общност, където „спортът“ се състоеше от катерене по дървета и навигиране в дефилето зад нашата къща. В гимназията бях 4 спортни спортисти и бях добър в много неща, но не достатъчно голям в едно нещо, за да премина към следващото ниво. Джакът на всички и майстор на никой, като че ли.

И докато бях атлетичен, бях и слаб. Или мършав ... или мърляв, което предпочитате (снимка вдясно: това съм аз вляво на 20 години срещу 38 години).

Винаги съм бил активен и постоянно съм вдигал тежести от 16-годишна възраст, когато треньорът ни по баскетбол в гимназията ни включи в силова програма. Но винаги съм имал проблеми с поддържането на каквато и да е масова печалба. При само срамежливо 6 ′ 1 ″, най-много, което претеглих, използвайки обичайната си рутинна сила, беше 183 lbs. Но ако дори мислех да тичам, щях да се върна обратно надолу в „настройката“ от 173 lbs. Когато се задълбочих в развлекателното 5K, работещо през 2010 и 2011 г., се спуснах с още 10 кг. до леки 163 lbs.

Трансформация:

Намерих CrossFit чрез съпругата си през 2012 г. Веднага се влюбих в културата, ангажираността и функционалния подход към движението. И почти всички в нашата фитнес зала можеха да хвърлят огромни тежести наоколо с лекота и изглеждаха дебели от мускули. Или в Джърси да говорят - те бяха подправени и загорели. Аз Бях бледа и нестабилна.

Бях решен този път да направя някакво покачване на теглото. Не само за самата маса, но тъй като с напредването на възрастта изпитвах нужда и желание да бъда по-силен. Ако приемаме цялото това „палео“ присърце, би трябвало да можем да вдигнем собственото си телесно тегло в безопасни и функционални модели, нали? Освен това естеството на работата ми е физическо. Грижа се за спортисти и обикновени хора от всякакви размери и това, че съм силен, е изключително полезно, за да ми улесни физически работата.

Ето какво направих:

Обучение:

  1. CrossFit 3-4 дни в седмицата *
  2. Олимпийски или силов лифтинг 1 x седмично.
  3. Тренировка за възстановяване/мобилност/стабилност 1 x седмично.
  4. Премина от бягане на средно разстояние към повече спринтове.

* Актуализация за 2019 г.: Преминах към хибридна тренировъчна програма от 2-3 дни/седмица на Powerlifting и 2-3 дни на програмиране на мускулна анархия от моите приятели в Thundrbro. Вижте всички различни програми на техния сайт и използвайте код “Fullbodyfix”За 10% отстъпка.

Може би познавате съпругата ми Даян Санфилипо от нейния популярен блог, книги и подкаст. Ако го направите, може също да знаете, че тя е гордо наполовина еврейка и наполовина италианка. Това означава, че добавянето на повече храна към чинията ми е еквивалент на нейното изказване „Обичам те“. Късметлия ми. Also Също така се научих да готвя повече предмети и станах доста компетентен в кухнята.

1. Яжте повече: Като цяло добавих по-големи порции истинска храна към всяко хранене.

2. Повече мазнини: След като облека нормално салата, бих добавил поне допълнителна супена лъжица Kasandrinos EVOO. За пикантни ястия бих готвил в обилни количества Ghee и бих добавил допълнителни количества (1-2 супени лъжици) към всяко ястие. Добавена е 1 с.л. Skinny Fat (MCT масло) за шейкове.

3. Повече въглехидрати: Добавен бял ориз обратно в диетата ми. Не, не е палео, но го усвоявам добре. Ям поне чаша почти всеки ден. Обикновено се подправя със сол и черен пипер и се залива с една от горните мазнини. Също така ям обилно всички видове безопасни нишестета (картофи, живовляк, сладки картофи).

4. Повече протеин: Добавени са повече протеини към храната (общ диапазон от 6-12 унции). Също така добавих протеини Calton Nutrition InPower или Equip Foods Prime Protein (изолат от телешки протеин) към шейкове като гориво след тренировка.

5. Още закуски: Винаги съм имал пътека от смеси, Epic Bars или DNX Bars, ивици, плодове и орехово масло под ръка.

Примери за ежедневно хранене:
Закуска: 3 яйца, домашни пържени картофи, половина и авокадо, кисело зеле, кафе с кленов сироп и кокосово мляко.
Средна сутрешна закуска: Paleo Treats Mustang Bar
Шейк след тренировка: Calton Nutrition InPower или Equip Foods Prime Protein.
Обяд: Голяма салата, 2-3 пилешки бедра, зеленчуци, половин авокадо, 1/2 чаша бял ориз, Kasandrinos EVOO.
Следобедна закуска: Epic Bar или DNX Bar
Вечеря: Голям свински котлет, сладък картоф с гхи, канела и кокосова захар, 1 чаша броколи с повече гхи.
Десерт: няколко унции Evolved органични чаши от карамелен черен шоколад

Това е.

Не преброих калории или макроси, нито добавих неблагоприятни добавки с мачо думи като „no“ или „ultra-mega-explode-power-donkey-сос“. Уверих се, че сънят е приоритет, средно 7,5 часа на нощ. През изминалата година постоянно претеглях 194 lbs *. И аз съм далеч по-силен, отколкото съм бил в живота си на 38 години. Наскоро срещнах цели за тренировка с тежести, като грабнах повече от телесното си тегло, мъртва тяга над 2 пъти телесно тегло (виж по-долу) и натискане на пейка над 300 lbs.

* Актуализация за 2019 г.: От преминаването от CrossFit към повече Powerlifting и функционално бодибилдинг, добавих допълнителни 5-8 lbs. И задръжте вдясно около 200 lbs. повечето дни.

(405 # Deadlift в Crossfit Golden Gate, SF на 22.07.16)

И с това искам да приключа. Тази публикация за трансформация не е свързана с това да изглеждате по-добре. Въпреки че се чувствам по-уверен заради силата и ръста си, крайната цел беше да стана по-здрава. По-здрав. По-способни. По-адаптивни.

Така че, макар че може да нямате цел да качите килограми, каквато и да е вашата здравна цел, бих ви насърчил да намерите здравословен път до тази дестинация.

Вашето здраве,

Ще се радвам да се възползвате само от абонатен абонат за $ 10 от моята програма за рехабилитация на видео - The Full Body Fix. Ще включа и безплатната си електронна книга „Защо опъването на подбедриците не работи и какво да направите вместо това.”