Има поне 100 вида различни диети, от които да избирате през 2020 г., но някои са по-бръмчащи от други. В момента вероятно чувате много за палео и кето диетите, които за някои хора са станали по-скоро начин на живот, отколкото краткосрочна диета. Ако искате да промените рутината си и да опитате нещо ново с цел отслабване, трябва ли да опитате някоя от тези диети? Помолихме експертите да разбият разликите между палео и кето, за да разберат кой е по-добър за отслабване и дали е устойчив в дългосрочен план или не.

paleo

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е начин за ядене на храни, които са били налични през периода на палеолита (датиращи от около 10 000 г. пр. Н. Е.). Следователно тази диета включва предимно ядене на месо, риба, яйца, ядки, семена и плодове, наред с други. Няма да консумирате зърнени храни, рафинирани захари, бобови растения, млечни продукти, кафе или алкохол - наред с други - когато спазвате тази диета.

„Палеото е по същество цялостна хранителна диета, която премахва някои от потенциалните алергени, с които може да не се справите добре, които са се вмъкнали в нашето снабдяване с храна, като редица зърнени храни, някои ядки и мляко“, обяснява хранителният биохимик Шон Уелс, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN. „По същество в основата си това е цялостна хранителна диета.“

Според Harvard T.H. Училището за обществено здравеопазване Чан, се смята, че пещерните хора са преживели по-малко заболявания, преобладаващи днес, като диабет и сърдечни заболявания, отчасти защото диетата им се фокусира върху постни протеини и растения. Има обаче въпрос относно неговата ефективност, тъй като начинът ни на живот се е променил драстично през милионите години оттогава.

„Вярно е, че и животните, и ние като човешки вид се адаптираме с течение на времето, така че можем ли наистина да кажем, че„ палео диетата “има същия ефект върху нас, както върху пещерните хора?“ пита Силвия Карли MS, RD, CSCS, LD, спортен диетолог с 1AND1 Life. „И наистина ли пещерните хора пируваха с много месо всеки ден?“

Според диетолозите от Калифорнийския университет в Дейвис, докато месото е било основна храна и този протеин е представлявал голяма част от калорийния им прием, растенията все още са съставлявали по-голямата част от диетата си. Проблемът с премахването на определени храни е, че може да остави дисбаланс, особено тъй като „наситените мазнини и протеини могат да се консумират далеч над препоръчаните нива“. Те добавят, че хората, които избират палео диетата, могат да изпитват дефицит на калций и витамин D, така че може да е необходимо добавяне.

Проучванията също така установяват, че трябва да се внимава, когато се следва това, което е съвременна палеолитна диета в дългосрочен план, особено тъй като нашият чревен микробиом може да варира в зависимост от това къде живеем. Други проучвания, които са направени за тестване на палео диетата срещу рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и маркери за хронични заболявания, се нуждаят от допълнително тестване и по-големи размери на пробата, преди да може да се определи убедителната полза.

Какво е кето диета?

Вместо високия прием на протеини, който се наблюдава при палео диетата, кетогенната диета - известна като кето - се фокусира върху високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, с умерен акцент върху протеините. Според Карли тази диета първоначално е създадена през 20-те години за лечение на припадъци при деца. Кето диетата принуждава тялото да използва други източници на гориво освен въглехидратите и захарите; алтернативният източник на гориво е това, което се смята, че помага за намаляване на гърчовете, епилепсията и др.

„Има някои вариации, но типичната кетогенна диета се състои от 70% мазнини, 5% въглехидрати и 25% протеини“, обяснява Карли. „По принцип въглехидратите - предпочитаният енергиен източник на тялото - са достатъчно намалени, за да принудят тялото да превключи вида гориво от въглехидрати към кетони, които са страничен продукт от мазнините.“

Тези кетони се произвеждат от черния дроб и, както обясняват изследователите от Калифорнийския университет в Сан Франциско, се създават през нощта и по време на гладуване. Тогава някои хора също ще комбинират кето диетата с периодично гладуване, за да принудят тялото да влезе в състояние на кетоза по-бързо, с цел изгаряне на повече мазнини.

„Сега не правим толкова труд, не тренираме толкова, по-заседнали сме, ядем по-често, ядем високогликемични въглехидрати и със сигурност не постим“, признава Уелс. „Всички тези неща ни добавят само като използваме глюкоза за гориво в телата си и рядко влизаме в кетогенно състояние. Но ако трябваше да се върнете назад във времето, ние бяхме по-гъвкави в метаболизма и можехме да се възползваме добре от двата източника на гориво. Сега, тъй като използваме само глюкоза, ние сме склонни да навлизаме в тези инсулиноустойчиви състояния, непоносими към глюкоза, което причинява възпаление, гликиране (увреждане на кръвната захар) и окисляване и ни остарява по-бързо. "

С кето диетата можете да очаквате да ядете месо, яйца, колбаси, сирене, риба, ядки, масло и влакнести зеленчуци. Обикновено се консумират по-малко плодове и зеленчуци, отколкото при палео диетата, особено тъй като фокусът е да се ядат предимно мазнини, които ще намерите в храни като зехтин, говеждо месо, ядки и авокадо. Докато зърнените храни съдържат добри мазнини, те се избягват на кето диетата, защото са богати на въглехидрати и забавят достигането на кетоза от организма.

„Няма дългосрочни проучвания, но изглежда, че кетогенната диета помага за намаляване на глада и контролира апетита чрез повишена консумация на протеини и вероятно някакъв механизъм на действие на кетоните“, добавя Карли. „Кетогенната диета може също да има място за подобряване на инсулиновата чувствителност в условията на диабет и затлъстяване. Пациентите, решили да се подложат на този режим, трябва да бъдат последвани от [лекар]. “

Палео срещу кето

За да бъдем предварително, както палео, така и кето може да бъде трудно да се следват поради сегашния ни начин на живот и това, което се предлага в хранителните магазини. Намирането на минимално обработени храни, висококачествено месо и пресни плодове и зеленчуци може да струва скъпо. Това не е невъзможно, но изисква известни ограничения и отказ от определени категории храни и групи. Ако звучи трудно, това е така - Уелс обяснява, че преработените храни са създадени, за да предизвикат пристрастяване.

„[Искате да избягате] от преработените храни, които сега се наричат ​​ултра преработени храни, които наистина са проектирани така, че не само да изглеждат добре, да вкусват и да изстрелват допамин и серотонин, но наистина [също] отменят сигналите за ситост“, обяснява той . „Преяждате много от тази храна. Например със содата те правят така, че да има определен вкус и сладост отпред, но нищо отзад, така че искате да продължите да я пиете. Така че, когато се върнете към пълноценната храна и премахнете алергени, които могат да причинят възпаление, можете да имате чудесно изходно ниво на хранене - храна, каквато е предназначена. Това изглежда логично място да бъде всеки. “

Експертите предполагат, че палео може да е по-лесно за начинаещите да се придържат към дългосрочен план, защото позволява по-голяма гъвкавост и е по-лесно за начинаещите. Също така, някои лекари отбелязват, че кето диетата може да доведе до първоначална загуба на тегло, но често е плато или се връща. Поради този ефект - и колко ограничаваща е диетата - може да бъде трудно да се спазва дългосрочно.

„Екстремите рядко работят в дългосрочен план и кетогенната диета е екстремен режим“, отбелязва Карли. „Палео диетата дава възможност за пълноценни въглехидрати и по-голяма гъвкавост при избора, тъй като няма ограничение за количеството въглехидрати, а само за качество.“

Що се отнася до разглеждането на двете при загуба на тегло, скорошно проучване потвърди, че загубата на тегло, постигната от кето диетата, не се поддържа в дългосрочен план. Що се отнася до палео диетата, в проучване, което я сравнява със средиземноморската диета, разликите в загубата на тегло не са значителни.

Палео срещу кето за отслабване

Когато избирате нова диета, при която основната цел е отслабването, най-успешната ще бъде тази, която всъщност ви харесва. Това често означава да не се ограничават определени храни или дори да се мисли за нещата от гледна точка на „мами“. Ако начинът ви на хранене се счита за начин на живот спрямо диета, по-вероятно е да имате успех и да можете да го следвате цял живот. Уелс обяснява, че влизането в нежелано здравословно състояние не отнема 8-12 седмици, така че не можете да очаквате диета, която отнема само 8-12 седмици, за да работи дългосрочно. Вместо това той препоръчва да се правят малки промени.

„Най-доброто място за всеки да започне, което е супер просто, е да яде пълноценна храна и да избягва преработена храна“, инструктира Уелс. „Следващата стъпка е да се опитате да се отървете от захарта. Захарта е нещо, което толкова пристрастява и създава толкова много импулси! Също така бих се опитал да започна някакво упражнение, два или три пъти седмично, заедно с разходка около обяд или след вечеря. Дори само 10 минути упражнения показват, че подобряват нивата на кръвната Ви захар. "

Уелс също препоръчва да опитате на гладно. „Не е нужно да правите продължително гладуване или периодично гладуване - само започването [яденето през 12-часов прозорец] ще ви попречи да хапвате толкова много и да ядете през нощта“, казва той. „Това са добри места за започване на набиране на навици през целия живот.“

Когато започвате нов подход към начина, по който се храните, един професор по медицина от Станфордския университет препоръчва да се следва по-полезна игра на палео диетата, която е по-малко ограничителна, като се добавят малки количества млечни продукти и някои видове пълнозърнести храни. Той заявява, че това би било също толкова здравословно (и може да осигури част от калция и витамините, за които експертите казват, че тези на палео диетата може да имат недостатъци в).

Парад всеки ден

„Това, което работи за отслабването, в крайна сметка е калориен дефицит“, заключава Карли. „Това може да се постигне с всеки метод, който е най-подходящ за субекта, желаещ отслабване. Всички сме различни по тип тяло, извършвани дейности, метаболизъм, пол, възраст, начин на живот и много повече от подхода на „един размер за всички“ никога не би могъл да бъде точен. “

Дефилирайте във входящата си поща

Вземете най-добрите интервюта за знаменитости, рецепти и здравни съвети, доставени във вашата пощенска кутия.