скок

Черният дроб не е просто нещо, което ядете (въпреки че и това е важно и можете да прочетете за него тук). Това също е нещо, което имате, а вашият собствен черен дроб определено е орган, за който искате да се грижите: той е отговорен за ключови функции като синтез на холестерол, детоксикация и метаболизъм на мазнините. Без здрав черен дроб никой от нас не би продължил много дълго, затова се научете как да поддържате гладкото си бръмчене.

Един от начините за това е да се мисли проблеми, които искате да избегнете. Има няколко различни вида чернодробни проблеми:

  • Алкохолен хепатит: мастните натрупвания в черния дроб и разграждането на черния дроб, причинени, както подсказва името, от прекомерна консумация на алкохол
  • Безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD): натрупване на мастни натрупвания в черния дроб при хора, които не пият.
  • Безалкохолен стеатохепатит (NASH): по-тежка форма на NAFLD.
  • Автоимунен хепатит: възпаление на черния дроб, причинено от автоимунна атака върху чернодробните клетки.

Чернодробните проблеми не получават много преса, освен като случайна бележка под линия за усложненията от затлъстяване или алкохолизъм, но това не е така, защото те не съществуват. Този документ оценява разпространение само на NAFLD при 20-30% в развитите страни! При наднорменото тегло и затлъстяването процентите са дори по-високи. Но тези пациенти често летят под радара, тъй като субклиничните чернодробни проблеми се развиват бавно и често не показват симптоми, докато болестта не е много напреднала.

Значението на това е това дори да не забележите нищо нередно, пак може да имате проблеми с черния дроб отвътре. И така, какво причинява всички тези възпалителни състояния и как диетата може да им повлияе?

Как мазнините попадат в черния дроб?

Мазнините могат да се натрупват в черния дроб от 3 различни източника:

  • Освобождаване на мастни киселини от телесните мастни натрупвания
  • Диетични мазнини, които „залепват“ за черния дроб
  • Мазнини, създадени в самия черен дроб (de novo липогенеза)

Днес повечето учени са съгласни с теорията за чернодробните заболявания с „два удара“.

Първо попадение: инсулинова резистентност, водеща до de novo липогенеза (синтез на мазнини в черния дроб), мазнини, отделящи се от телесните мастни натрупвания, и други метаболитни проблеми причиняват натрупване на мазнини в и около черния дроб (NAFLD). Този етап може да продължи с години и често протича безсимптомно.

Второ попадение: перфектната буря от възпаление, оксидативен стрес и други фактори причиняват трайни увреждания, известни като NASH и потенциално прогресиращи до цироза.

И така, какво общо има диетата с всичко това?

Диета и чернодробна болест: инсулин

Инсулин, хормонът, необходим за смилане на въглехидратите и използването им за енергия, има много важен ефект върху здравето на черния дроб. Кратък преглед на инсулина: това е хормон, който прехвърля глюкозата (въглехидратите) от храната ви в мускулите, където се използва за енергия. При здравите хора този процес предизвиква кратък скок в нивата на инсулин след ядене на храна, съдържаща въглехидрати, но при хора с метаболитни проблеми историята изглежда малко по-различно. Казано съвсем накратко, яденето на метаболитно неподходящо количество въглехидрати (твърде много или твърде малко) може да направи мускулите инсулиноустойчив: те вече не отварят вратата, когато инсулинът почука с въглехидратите. Въглехидратите се изпращат в черния дроб и се съхраняват като мазнини, а нивата на инсулин в кръвта остават високи.

По принцип инсулиновата резистентност е физиологична неспособност да се справя с яденето на въглехидрати. И въпреки че не е напълно ясно коя е причината и коя е последицата, инсулинова резистентност и NAFLD/NASH вървят ръка за ръка. Това проучване дори описва NAFLD като „чернодробна [свързана с черния дроб] проява на метаболитния синдром.“ Пациентите с безалкохолни чернодробни проблеми обикновено също са резистентни към инсулин, ако не са напълно диабетици, а често и с наднормено тегло (макар и не винаги: слабите хора също могат да бъдат резистентни към инсулин!).

Излишните въглехидрати и проблеми с черния дроб

Това проучване предостави доста драматично доказателство за теорията, че излишните въглехидрати са важни за натрупването на чернодробни мазнини: след 3 седмици прехранване с въглехидрати (1000 калории/ден прости захари) теглото на субектите се е увеличило само с 2%, но чернодробните им мазнини са се увеличили с 27%.

В това проучване диетата с много въглехидрати (75% от калориите от въглехидратите) повишава плазмените триглицериди и намалява окисляването на мазнините в сравнение с диетата с умерено съдържание на мазнини, с умерено съдържание на въглехидрати (40%, 45% въглехидрати). С други думи, диетата с високо съдържание на въглехидрати кара субектите да съхраняват мазнини, вместо да ги изгарят. Проучването беше много краткосрочна интервенция (само 3 дни), така че може да не е от значение в дългосрочен план, но въпреки това е интересно.

По-добър е с много ниско съдържание на въглехидрати?

Това може да ви накара да мислите, че кетогенната диета е най-доброто възможно средство за лечение на чернодробни проблеми: избавете се от въглехидратите и ще последват чернодробните мазнини. Това проучване изглежда подкрепя, че: кетогенната диета има драматични резултати върху затлъстяването на черния дроб (93% от пациентите са се подобрили и 21% са преминали в пълна ремисия), но като се има предвид, че това е малко проучване само с 14 субекта, е трудно да се направят солидни заключения. Има и някои доказателства, че кетозата може да не е най-добрата идея:

  • Много очарователни проучвания върху мишки са открили това дългосрочната кетоза всъщност е доста стресираща за черния дроб, въпреки че не е напълно ясно дали това се отнася за хората (тъй като например предизвикването на кетоза при мишки изисква ограничаване на протеините, както и на въглехидратите).
  • Много е правдоподобно, че кетозата е прекалена: умерено въглехидратните диети без кетогенни нива на ограничение могат да бъдат много ефективни за NAFLD/NASH. Например в това проучване субектите получават или 60% въглехидрати/25% мазнини, или 40% въглехидрати/45% мазнини; в края на периода на изследване, хормоналната полза беше значително по-голяма за групата с ниско съдържание на въглехидрати.

Като цяло доказателствата изглежда подкрепят a диета с ниско до умерено съдържание на въглехидрати, с потенциал кетозата да бъде още по-добра. Но както обикновено са необходими повече изследвания, преди някой да има убедителни доказателства по един или друг начин.

Диета и чернодробна болест: Фруктоза

Много погрешно разбран въглехидрат, когато става въпрос за мастна чернодробна болест, е фруктозата. Фруктозата е въглехидратът, който се съдържа предимно в плодовете и трапезната захар. Храната, която има вкус „нишесте“ (като картофи, ориз или хляб), съдържа въглехидрати предимно от глюкоза, докато храна, която има вкус „сладка“ (като плодове), съдържа значително количество фруктоза.

За разлика от нишестените въглехидрати, открити в зърнените култури и фруктозата, фруктозата не се насочва от инсулина в мускулите. Вместо това се изпраща направо в черния дроб, което прави много по-лесно превръщането в мазнина, вместо да се съхранява в мускулите.

Това прави фруктозата основен заподозрян за мастна чернодробна болест - и има два вида доказателства, които изглежда подкрепят това. На първо място, високият прием на фруктоза при хората е свързани с по-високи нива на NAFLD. Второ, доказателствата при мишки и плъхове изглежда се съгласяват: лесен начин да накарате черния дроб на мишката да стане много, много болен е да го нахраните с много фруктоза.

Наистина ли фруктозата е толкова лоша?

Но проучванията с мишки са отличен пример за това защо изследванията върху животни не винаги са приложими за хората. Тези мишки често ядат над половината от дневните си калории от фруктоза: това е ниво на консумация на захар, което много малко хора някога достигат. Колкото до асоциация между приема на фруктоза при хора и NAFLD? Това е просто: висок прием на фруктоза = голяма консумация на безалкохолни напитки и бонбони = излишък на калории и въглехидрати (често с придружаващ дефицит на микроелементи). Излишъкът на въглехидрати от който и да е източник ще бъде опасен за черния дроб, но фруктозата по-конкретно не е по-лоша от всичко друго.

Ние знаем това, защото при контролирани човешки опити, фруктозата има този ефект само когато се яде като част от излишък от калории. В това проучване например изследователите сравняват диета с високо съдържание на фруктоза и глюкоза. При подходящо ниво на калории нито една от диетите не беше особено лоша. При излишък на калории и двамата бяха опасни за черния дроб, но в приблизително еднаква степен. Няма нищо конкретно лошо фруктоза това е различно от проблемите с висок прием на въглехидрати като цяло или прием на калории, който надвишава енергийните нужди на организма.

Друга причина да се подозира връзката фруктоза-NAFLD е тази изглежда, че фруктозата вреди на мишките само когато им липсва друго жизненоважно хранително вещество, холин (повече за това по-долу). Тъй като палео диетата е пълна с холин почти по подразбиране, фруктозата е по-малко проблем.

За хората, загрижени за черния си дроб, това означава няма причина да се избягва фруктоза от цели храни като плодове. Ябълките и портокалите няма да ви създадат проблеми с черния дроб. Кока-колата, от друга страна, е основен заподозрян, тъй като естеството на подсладените със захар напитки е, че те са много лесни за прекомерна консумация, без да се забелязват. Така че избягвайте захарта в кутия, но не се притеснявайте за плодовата салата.

Диета и чернодробна болест: мазнини

Както може да очаквате от името, мазни чернодробните заболявания са силно повлияни от хранителните мазнини. Но все пак не бързайте да изхвърляте маслото си, защото различните видове мазнини имат различни ефекти. Литературата за NAFLD обича да демонизира диетите с високо съдържание на мазнини, без да се има предвид, че различните видове мазнини имат видимо различен ефект върху здравето на черния дроб и метаболитната функция, а говоренето за диета с високо съдържание на мазнини е безполезно неточно.

Наситените мазнини

Има много данни от проучвания, които свързват наситените с хранителни мазнини мастни чернодробни заболявания. Но по-голямата част от тях е много мързелива наука: изследователите разглеждат данните за това, което хората казват, че ядат, забелязват, че хората, които признават, че ядат повече наситени мазнини, също са склонни да имат по-високи нива на чернодробни заболявания и заключават, че мазнините са виновни. Но това е класически случай на проблемите с епидемиологичните изследвания. Хората, които днес ядат наситени мазнини, са предимно хора, които просто не се интересуват от здравето си - те също пушат, пият, ядат нездравословна храна и не спортуват. Невъзможно е просто да се погледне самият прием на мазнини и да се заключи, че мазнините са отговорни за чернодробните заболявания.

Нещо повече, всъщност има доказателства както при хората, така и при животните, че наситените мазнини го правят не причиняват натрупване на мазнини в черния дроб при липса на претоварване със захар:

  • В това проучване диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини с почти 40% мастни калории от наситени мазнини причинява по-значително подобрение в депата в черния дроб, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини и калории.
  • Това проучване при плъхове установи, че наситените мазнини не причиняват натрупване на мазнини в черния дроб, дори когато плъховете изяждат калориен излишък и наддават на тегло.

Ако си набавяте наситени мазнини под формата на нездравословна храна, тя вероятно идва с голяма доза захар и захар прави допринасят за затлъстяване на черния дроб. Но наситените мазнини не са виновни.

Мононенаситени мазнини

Няма огромно количество доказателства за мононенаситени мазнини, но изглежда полезно. В това проучване, например, субектите получават или диета с високо съдържание на въглехидрати (52% въглехидрати, 18% протеини, 30% мазнини) или диета с високо съдържание на MUFA с умерено съдържание на въглехидрати (40% въглехидрати, 18% протеини, 42% мазнини, и 28% MUFA). Субектите с високо съдържание на MUFA намаляват чернодробните мазнини значително повече от пациентите с високо съдържание на въглехидрати.

Омега-6 мазнини

Както ветераните от Палео вероятно се досещат, мазнините Омега-6 са лоша новина. На най-основно ниво те са възпалителни и възпалението е един от многото двигатели на инсулиновата резистентност и метаболитния синдром като цяло. Тази статия също така разглежда някои от другите доказателства, свързващи Омега-6 PUFA с чернодробните проблеми: кратката версия е, че те наистина не са чудесни за вас и най-добре е да намалите до минимум количеството Омега-6 PUFA във вашата диета чрез избягване на олио от семена, избор на месо, хранено с трева или на паша, а не на фабрично отглеждани версии и третиране на ядките като случайно угаждане, а не като ежедневна щапелна храна.

Омега-3 мазнини

С Омега-3 най-накрая имаме ясен ефект: те са полезни. Първо, те спомагат за подобряване на окисляването (изгарянето за енергия) на мазнините, така че те да не се съхраняват в черния дроб. Те също са противовъзпалителни и помагат да се противодейства на увреждането на Омега-6. Доказателствата в опити при хора подкрепят това: в това проучване, например, 1-годишна добавка с мазнини Омега-3 значително подобрява здравето на черния дроб на пациентите.

Да направя една дълга история накратко, доказателствата, с които разполагаме, сочат, че правилен вид мазнини изобщо не е опасно за черния дроб. Хората с мастни чернодробни заболявания често се казват да ядат диета с ниско съдържание на мазнини, но всъщност може да има обратен ефект, тъй като при диета с ниско съдържание на мазнини почти е гарантирано, че ще имате недостиг на един ключов микроелемент, силно защитен срещу мастна чернодробна болест: холин.

Диета и чернодробна болест: холин

Един от основните проблеми при много проучвания на мастни чернодробни заболявания при мишки е, че те не отчитат микроелементи, които също играят огромна роля за предотвратяване (или причиняване) на чернодробни проблеми. Всички микроелементи са важни, но един от тях е главата и раменете над останалите.

Холин е водоразтворим B-витамин, който се среща в изобилие в черен дроб, друго месо и яйчни жълтъци. Има и малко в броколи, карфиол и други кръстоцветни зеленчуци, но трябва да изядете цял брой броколи, за да получите холина, от който се нуждаете. Първоначално диетолозите смятаха, че холинът е „незадължително“ хранително вещество (тъй като имаме метаболитен път за неговото създаване), но като се има предвид доказателствата, които имаме от пациенти на епруветки за хранене, сега знаем, че това не е така.

Това проучване драматично демонстрира ролята на холина в поддържането на добро здраве на черния дроб. Пациентите в епруветки за хранене са известни с това, че получават мастно чернодробно заболяване. Изследователите взеха четирима пациенти с ниски нива на холин в кръвта и им дадоха добавка за холин в продължение на 6 седмици. Разбира се, техният мастен черен дроб изчезна напълно с адекватен диетичен холин.

Количеството холин, от което се нуждае отделен човек, зависи отчасти от генетиката и отчасти от пола. Някои жени в пременопауза се нуждаят от по-малко, тъй като имат ген, който взаимодейства с естрогена, за да направи производството на холин в тялото им по-ефективно. Но почти 40% от жените нямат този ген и се нуждаят от същото ниво на холин като мъжете и жените в постменопауза: около 550 mg на ден.

За да поставим това изискване в перспектива, то е еквивалентно на приблизително 6 унции суров говежди черен дроб или 5 яйчни жълтъка. Ако вместо това искате да вземете този холин от броколи, ще трябва да изядете 3 килограма броколи, така че животинските храни определено са предпочитан източник. Това предполага, че мазните животински храни не причиняват мастна чернодробна болест; те помагат за предотвратяването му благодарение на високите нива на холин! Ако ядете Палео, не би трябвало да имате проблем с получаването на достатъчно холин - просто се насладете на цялото яйце и не пестете месото от органи. По ирония на съдбата, яденето на гъши дроб може да помогне на черния дроб да стане здрав!

Диета и чернодробна болест: чревна флора

Това е съвсем нова област на изследване, но има все повече доказателства, свързващи NAFLD с дисбаланси в чревната флора.

Това не би трябвало да е изненадващо за тълпата на Палео: тъй като чревната флора е толкова силно ангажирана в развитието на затлъстяване, диабет и други метаболитни нарушения, има смисъл, че те биха били важни и за NAFLD.

Първо, чревната флора регулира метаболизма на холина, така че колко холин получавате зависи от това колко щастливи са чревните бактерии. Пропускливостта на чревната бариера (пропускливи черва) също може да играе роля: след оценка на няколко пациенти, това проучване стига до заключението, че NAFLD е свързано с пропускливост на червата, а също и с разпространението на свръхрастеж на тънките черва (SIBO). Това се съгласи: пациентите с мастен черен дроб имат много по-високи нива на SIBO, отколкото контролите.

Има няколко други механизма, които наистина биха могли да използват още някои изследвания (тази статия се впуска в повече подробности, ако сте любопитни), но взимането на дома е ясно: нещастната чревна флора създава и много нещастен черен дроб.

Обобщавайки го

Добрата новина за мастния черен дроб: ако можете да го хванете като NAFLD (преди да стигне до NASH), това е обратимо. И доказателствата, с които разполагаме, подсказват, че палео храненето обхваща много важни основи: то е високо в Омега-3, ниско в Омега-6, богато на холин (и други жизненоважни хранителни вещества) и лесно регулируемо, за да отговори на ничии нужди от въглехидрати. Пробиотичните добавки, костният бульон или ферментиралите храни също са опции, които трябва да се разгледат по отношение на лечението на чревната флора.

Бележка за една често срещана ловувка: ако имате мастно чернодробно заболяване, може да забележите преходен скок на холестерола, когато черният дроб започне да се лекува. Това е нормално и няма за какво да се притеснявате: това е просто начинът на тялото ви да елиминира холестерола, който преди е бил залепен около черния дроб. Числата ви ще се върнат към нормалното, след като черният ви дроб излекува и артериите ви няма да са по-лоши за него. Със сигурност няма причина да се паникьосвате и да се върнете към диета с ниско съдържание на мазнини и дефицит на холин!

Разбира се, никоя от тази информация не замества медицинския съвет. Диетата е само една част от здравето; не е заместител на професионалната медицинска помощ. Ако имате мастен черен дроб, трябва да говорите с Вашия лекар относно диетата и потенциално лекарствата: не се самодиагностицирайте онлайн и след това започнете да се опитвате да се лекувате съвсем сами! Но се надяваме, че тази статия ще ви даде информация и препоръки, които да носите със себе си в кабинета на лекаря, така че можете да бъдете спокойни, че Палео не влошава проблема!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.