Публикувано: 30 октомври 2019 г.

Има добри доказателства, че спазването на здравословна за сърцето диета може да подобри холестерола в кръвта и здравето на сърцето. Разберете кои храни най-добре помагат за понижаване на холестерола.

понижаване холестерола

Какво е холестерол?

Холестеролът е вид мазнини в кръвта, които се произвеждат естествено от тялото ви. Той се среща и в някои храни като яйца, карантия (като бъбреци и черен дроб) и черупчести мекотели. Вашето тяло се нуждае от малко холестерол, за да работи правилно.

Когато имате високи нива на холестерол в кръвта (наричана още хиперлипидемия), това ускорява процеса на атеросклероза. Това е, когато плаката се натрупва в стените на артерията ви, което ги прави по-тесни. Това затруднява преминаването на кръв през тях и с течение на времето може да причини инфаркт или инсулт.

Видове холестерол

Високият холестерол не показва никакви симптоми. Нуждаете се от кръвен тест, за да разберете дали го имате. Кръвният тест ще ви покаже нивата на „добър“ и „лош“ холестерол в кръвта (обяснено по-долу).

Холестеролът се пренася около тялото от различни „носители“ (наричани още липопротеини). Двете най-често срещани са:

  • Липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол: „лошия“ холестерол. LDL холестеролът е „лош“, защото ако имате твърде много, той се залепва по стените на артериите
  • Липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол: „добрия“ холестерол. HDL холестеролът е „добър“, защото се отървава от „лошия“ холестерол от кръвоносните Ви съдове.

Триглицеридите са най-често срещаната форма на мазнини в тялото ви и съхраняват и транспортират мазнини в кръвта. Всяка допълнителна енергия от храна, от която тялото ви не се нуждае, се превръща в триглицериди.

Високият общ холестерол в кръвта е мярка за всички холестероли и триглицериди в кръвта и е рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания.

Може ли диетата ми да помогне на холестерола ми?

Яденето на определени храни може да помогне за подобряване на холестерола и цялостното здраве на сърцето.

Най-доброто място да започнете е да ядете голямо разнообразие от растителни храни. Те включват:

  • зеленчуци
  • плодове
  • бобови растения
  • цели зърна
  • ядка
  • семена.

Яденето на растителна храна ще ви помогне да получите набор от хранителни вещества, здравословни за сърцето мазнини и фибри. Всички те насърчават оптималното здраве на сърцето.

7 храни, които понижават холестерола ви

Някои храни могат активно да помогнат за понижаване на холестерола и всички те работят по различни начини. Опитайте се да включите тези храни в храната си, когато можете:

1. Овес и ечемик

Яденето на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечни заболявания. Овесът и ечемикът са изключително специални, тъй като съдържат много разтворими фибри, наречени „бета глюкан“. Бета глюканът помага за понижаване на „лошия“ LDL холестерол в кръвта2,3.

Бакшиш: Ароматизираните овесени продукти като „Бърз овес“ често съдържат добавена сол и/или захар. Изберете продукти, които съдържат 100% овес (като овален овес), тъй като те са най-близо до начина, по който са намерени в природата.

2. Зеленчуци и плодове

Яденето на разнообразни цветни зеленчуци и плодове всеки ден може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак4,5. Много зеленчуци и плодове са с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да се намали усвояването на холестерола и да се намали "лошият" LDL холестерол в кръвта.

Бакшиш: Оставете корите върху зеленчуци като тиква, кумара и морков, за да увеличите максимално приема на фибри. Използвайте портокалова и лимонова кора в дресинги и сосове.

3. Храни, богати на здравословни за сърцето мазнини

Яденето на много храни, съдържащи здравословни за сърцето моно и полиненаситени мазнини, повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол в кръвта.

Тези храни съдържат здравословни за сърцето мазнини.

  • Авокадо
  • Мазна риба като скумрия, сардини и сьомга
  • Ядки и семена
  • Маслини
  • Растителни масла и спредове

Яденето на тези храни вместо храни с високо съдържание на наситени мазнини (масло, сметана, месни мазнини) подобрява холестерола ви. Това също ще намали риска от сърдечни заболявания6.

Бакшиш: Кокосът, палмовото масло и много удобни храни са с високо съдържание на наситени мазнини и увеличават вашия „лош“ LDL холестерол. Преминете към здравословни за сърцето мазнини и пълнозърнести храни, когато е възможно.

4. Бобови растения и боб

Бобовите растения като нахут и леща са чудесен източник на разтворими фибри и растителни протеини. Яденето на бобови растения и боб вместо месо (животински протеини) може да помогне за понижаване на вашия „лош“ LDL холестерол7.

Бакшиш: Изберете консервирани бобови растения за бърз и лесен вариант. Изплакнете и отцедете солената саламура, преди да ги използвате. Използвайте ги в салати, сосове, гювечи и при приготвянето на падения на базата на бобови растения като хумус.

5. Ядки

Ядките съдържат здравословни за сърцето мазнини и фибри, които могат да помогнат да поддържате холестерола си под контрол. Редовното ядене на ядки е свързано с по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол и триглицериди8.

Бакшиш: Яденето на различни ядки е най-доброто, защото те съдържат различни нива на здравословни мазнини. Изберете ядки, които са близки до това как са намерени в природата, защото съдържат повече хранителни вещества. Потърсете ядки, на които има кожи, които са безсолни и непечени.

6. Соеви продукти

Соевите продукти включват тофу, соево мляко, соеви зърна и едамаме. Някои доказателства показват, че редовното ядене на соеви продукти може да помогне за леко намаляване на „лошия“ LDL холестерол и триглицериди 7,9,10.

Бакшиш: Изберете соеви продукти, близки до начина, по който се срещат в природата, като соеви зърна, обикновено неподсладено соево мляко и ароматизиран тофу.

7. Растителни стероли

Ниски нива на растителни стерини се съдържат в плодовете, зеленчуците, ядките и зърнените култури. Въпреки това, някои храни (като маргарин) имат добавени растителни стерини. Яденето на храни, които съдържат растителни стерини като част от балансираната диета, може да намали „лошия“ LDL холестерол. Това е така, защото те намаляват усвояването на холестерола11.

Бакшиш: Храните с добавени растителни стерини са ефективни само ако ги ядете редовно. Не забравяйте, че тези храни обикновено са много по-скъпи от ежедневните храни и цялостната ви диета има най-голямо значение.

Няма единична храна

Няма отделна храна, която да помогне за понижаване на холестерола и е важно да се съсредоточите върху качеството на цялостната си диета.

Диета, богата на растителни храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, ще ви помогне да управлявате холестерола си и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.

[1] Peters SA и сътр. Общият холестерол като рисков фактор за коронарна болест на сърцето и инсулт при жените в сравнение с мъжете: Систематичен преглед и мета-анализ. Атеросклероза. 2016 г .; 248: 123-31.

[2] Хранителни стандарти Австралия Нова Зеландия. Систематичен преглед на доказателствата за връзка между овес, ечемик и получените от тях бета-глюкани за концентрацията на холестерол в кръвта 2015 г.

[3] Панел на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA) Научно становище относно обосновката на здравна претенция, свързана с овесения бета глюкан и понижаване на холестерола в кръвта и намален риск от (коронарна) сърдечна болест съгласно член 14 от Регламент (ЕО) ) № 1924/2006. 2010 г.

[4] Wang X, Ouyang Y, Liu J et al. Консумация на плодове и зеленчуци и смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни кохортни проучвания. Британски медицински вестник. 2014; 349: g4490.

[5] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и смъртност от всички причини - систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. Международен вестник по епидемиология. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Ефект от количеството и вида на хранителните мазнини върху кардиометаболитните рискови фактори и риска от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак: систематичен преглед. Хранителни и хранителни изследвания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Ефект на растителния протеин върху липидите в кръвта: систематичен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания. Вестник на Американската сърдечна асоциация. 2017 г.

[8] Del Gobbo LC et al. Ефекти от дървесните ядки върху липидите в кръвта, аполипопротеините и кръвното налягане: систематичен преглед, мета-анализ и реакция на дозата на 61 контролирани интервенционни проучвания. Американски вестник за клинично хранене. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематичен преглед и мета-анализ на ефектите на соевите продукти върху нивата на холестерола в кръвта. Хранене. 2015 г.

[10] Tokede OA et al. Соеви продукти и серумни липиди: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник за храненето. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. LDL-холестерол-понижаващ ефект на растителни стероли и станоли в различни диапазони на дозите: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник за храненето. 2014. 112: 2; 214-9.