от Тимъти Ферис

Седеше ли 4-часовото тяло от Тимъти Ферис във вашия списък за четене? Вземете ключовите идеи в книгата с това кратко резюме.

4-часовото

Има милион различни диети, които обещават всичко - от бързо и лесно отслабване до вечна младост и огромното количество съвети може да бъде поразително. Откъде да започнете? Как да разберете кои наистина работят, за да не накрая да купувате мода и да губите времето си?

За щастие, всички тежки изследвания вече са направени за вас от автора, който изпробва многобройни диетични планове и упражнения, събирайки информация от личния си опит, за да излезе с телесни хакове, които лесно можете да приложите в ежедневието.

Подкрепено с доказателства от множество източници, като лекари и най-добрите спортисти в света, това резюме на книгата ви предоставя някои от основните техники, открити от автора за отслабване, качване на мускули, подобряване на сексуалния ви живот, по-добър сън и повишаване на спортни постижения.

В това резюме на „4-часовото тяло“ от Тимъти Ферис ще научите:

  • как да мамиш съня и да бъдеш напълно функционален през целия ден;
  • тайната на женския оргазъм; и
  • какво трябва да ядете, ако искате да отслабнете.

За да станете добри в това, което правите, трябва да се посветите на задачата. Ето защо в продължение на десетилетие авторът се срещна с известни спортисти и учени и се предложи като тест за нестандартни фитнес методи, за да открие най-ефективния начин за постигане на добро тяло.

Това, което авторът научи през тези десет години, беше важността на минималната ефективна доза (MED). Тази ключова концепция е създадена от Артър Джоунс, водещ специалист в науката за упражненията. От своите изследвания той определи минималното количество усилия, които биха довели до желания резултат. Всъщност всичко повече от MED би имало неблагоприятен ефект.

Прилагайки тази теория на практика, Брайън Макензи, триатлонист и състезател на Ironman, промени своя график на тренировка според метода MED. Преди това той тренираше 24 до 30 часа седмично, което натоварваше тялото му, както и личните му взаимоотношения.

С подхода MED обаче неговата тренировка беше сведена до минимум до 6,5 часа седмично и се състоеше от силови тренировки, CrossFit и темпова работа. В резултат на това MacKenzie се класира на четвърто място в най-интензивното състезание в света, 100-километровото състезание за издръжливост на Андреел Крест. Тялото му беше тренирало да стане аеробно с максимална скорост, което беше по-ефективно от тренировките с голям обем и ниска скорост, които той правеше преди.

Преди обаче да можете да приложите MED на практика, първо трябва да изпитате Harajuku Moment. Това се отнася до момента, когато осъзнаете, че трябва да направите нещо.

Терминът идва от Чад Фаулър, технически директор на информационната и технологична компания InfoEther и приятел на автора. Докато почиваше в Токио, Фаулър се озова в Харадзюку, надявайки се да пазарува малко. За съжаление той не можа да намери нищо, което му харесва, тъй като беше с наднормено тегло и каза на приятеля си: „За мен дори няма значение какво нося; Така или иначе няма да изглеждам добре. " В този момент, когато той казваше тези думи на глас, Фаулър имаше своя Harajuku Moment.

Той се запита защо е успял във всеки аспект от живота си, с изключение на здравето си. След това осъзнаване Фаулър започна да се грижи повече за това, което яде, и се зае с кардио тренировки три до четири пъти седмично. Година след като изживя своя Harajuku Moment, Фаулър успя да свали 32 кг.

Ако искате да отслабнете, има куп диети, които да опитате. Но доказано действащата е диетата с бавни въглехидрати. Използвайки го, в рамките на 30 дни авторът успя да свали 9 кг, без да се упражнява нито веднъж.

Има пет правила, които трябва да се спазват при диетата с бавни въглехидрати.

Първото правило е да спрете да ядете бели въглехидрати. Това са всички видове хляб, ориз (включително кафяв ориз), картофи, тестени изделия, тортили и зърнени храни.

Второ, трябва да продължите да ядете едни и същи ястия. Супермаркетът може да ви даде много възможности за хранителни продукти, но само малка част от тях няма да доведе до наддаване на тегло. Затова се придържайте към тези три категории: основни протеини (яйца, говеждо, свинско, пилешки гърди или бедро), бобови растения (черен боб, червен боб, соя, боблоти и леща) и зеленчуци (броколи, карфиол, спанак, аспержи, грах, зелен фасул, кисело зеле и кимчи).

Третото правило е да се избягва пиенето на калории под формата на мляко (както и соево мляко), плодови сокове и безалкохолни напитки. Вместо това можете да пиете големи количества вода и неподсладен чай и кафе. Една или две чаши червено вино на ден са добре, но трябва да се пазите от бира, тъй като тя съдържа повече калории.

Четвърто, не яжте плодове, тъй като много плодове съдържат фруктоза, която е вид захар. Доматите и авокадото обаче са изключение от това правило.

И последното правило е да си позволите измамен ден, където веднъж седмично да ядете всичко, което искате, дори пица или бира. Това е така, защото преяждането веднъж седмично увеличава метаболизма ви и стимулира загубата на мазнини.

За да работи ефективно бавно въглехидратната диета, трябва също да ядете богата на протеини закуска.

Само помислете за бащата на автора, който също е бил на диетичен план и е отслабвал със 7,7 кг тегло на месец. Когато обаче започна да пропуска закуската, процентът му на отслабване падна до 2,5 кг на месец. Това е така, защото липсата на закуска обикновено води до преяждане вечер.

Освен това, включването на минимум 20 g протеин в закуската ви през първия час от събуждането намалява глада за въглехидрати. Някои протеини, които можете да приемате като първо хранене за деня, включват яйца, извара, протеинов шейк или пуешки бекон.

Запознайте се с Трейси Рейфкинд. През по-голямата част от живота си е с наднормено тегло, а на 41-годишна възраст тежи 111 кг. Трейси мечтаеше да посети Италия, но затлъстяването й попречи да изпълни това желание.

Тогава Трейси беше запозната с руските мачове от гиря от съпруга й Марк Рейфкинд, бивш треньор по силов трибой в националните отбори на САЩ. Руската люлка с гири е най-ефективният начин за бързо отслабване и е създадена от Зар Хортън, бивш пожарникар от пожарната служба в Албакърки.

Има три стъпки, включени в руската люлка с гири.

Първо се позиционирайте така, че да държите гирята между краката си. След това се наведете и когато гири докосне пода, бързо го повдигнете. Повторете три серии от пет мъртва тяга, като се уверите, че главата ви винаги е обърната напред. За максимална ефективност е важно гирята да докосва точно едно и също място на земята всеки път.

Второ, вместо да поставяте гирята на пода между краката си, както в първа стъпка, този път я завъртете още по-назад, след това отново напред. С тази вариация вие автоматично ще обработите движение на махалото, докато „докосвате и тръгвате“.

Трето, съсредоточете се върху люлеенето на гирята толкова назад, че да достига зад краката и нагоре под задните части.

Следвайки тези три стъпки, тренирайки два пъти седмично на сесии от 15 до 20 минути, Трейси е загубила над 45,1 кг тегло и 20,4 кг мазнини само за три месеца.

За други, като Нийл Щраус, приятелят на автора и бестселърът на „Играта“, загубата на тегло не беше проблем, а по-скоро натрупването на мускули. За да се опита да разреши това, Щраус започва да следва метода на Occam’s Protocol на автора.

Протоколът включва много упражнения за вдигане на тежести, включително клек над главата, където изпълнявате десет клякания и вдигате щанга едновременно. За целта трябва да разположите двата крака малко по-отдалечени от ширината на раменете и около крак пред бедрата. Уверете се, че сгъвате коленете си под ъгъл от 45 градуса и бедрата са успоредни на пода.

Невероятно, превключвайки напред-назад между метода на Occam’s Protocol и руската махане с гиря, Щраус успя да натрупа 4,5 кг мускули само за месец.

Според секс изследователката Shere Hite, повече от две трети от американските жени не успяват да постигнат оргазъм по време на полов акт. Освен това Алфред Кинси, сексолог, установи, че почти 50 процента от тях изобщо не могат да постигнат оргазъм.

Чрез промяна на ъгъла и натиска на половите позиции жените имат по-голям шанс да изпитат оргазъм.

Запознайте се с Нина Хартли. Хартли е участвал в над 650 филма за възрастни и е добре позната звезда в бранша. И тогава има Лексингтън Стийл, единствената мъжка порнозвезда, която получава три награди за видео новини за възрастни, смятана за „Оскарите на порно“. Без колебание Стийл заяви, че най-добрият секс, който е имал, е бил с Хартли.

Хартли има две предложения за оргазмен секс. Първо регулирайте ъгъла на проникване така, че върхът на пениса да докосне G-точката на жената. Второ, променете налягането, така че тазовата кост на мъжа да е в контакт с клитора на жената.

Така че, в мисионерска позиция, под долната част на гърба на жената трябва да се постави възглавница, която да помогне за издигането на бедрата й, а след това мъжът да държи бедрата си възможно най-близо до бедрата на жената, като коленичи. За натиск Хартли предлага мъжът бавно да движи бедрата си с малки кръгови движения или отстрани, за да се увери, че тазовата му кост удря клитора.

Друг начин за по-добър секс е да увеличите либидото си, като повишите нивата на тестостерон или лутеинизиращ хормон (LH). LH е отговорен за овулацията и е силно свързан с женското либидо. За да увеличите нивата на тестостерон или LH в краткосрочен план, важи същият съвет: трябва да ядете поне 800 mg холестерол (четири твърдо сварени яйца например) няколко часа преди лягане, една вечер преди да искате да имате секс. Това е така, защото и тестостеронът, и LH се произвеждат от холестерол, който се произвежда най-ефективно през нощта.

Попадате ли някога в леглото, опитвайки се да заспите, когато мозъкът ви просто няма да се изключи? Опитвате се да броите овце, да превключвате позиции, да включвате телевизора и други тактики и преди да се усетите, е четири сутринта и все още сте будни. Ако това ви звучи познато, вие - също като автора и много други по света - може да имате безсъние.

За да ви помогне да заспите, опитайте да вземете студена баня един час преди да си легнете.

През 2002 г., по време на авторския час по биология на съня в Станфорд, професорът отбеляза, че настинката е много ефективна за задействане на съня. По-конкретно, неговото предложение беше да напълните вана с две до три торби с лед и след това да седите в нея десет минути на час преди сън. Това беше единствената техника, която помогна при безсънието на автора.

Следващият съвет е да се стремите към два часа сън с бързо движение на очите (REM) ежедневно, а не към класическите осем часа затворени очи.

REM е най-важният етап от цикъла на съня за паметта и регулирането на емоциите и можете да подмамите тялото си да влезе по-бързо в REM фазата, като го накарате да повярва, че няма да спете достатъчно.

Можете да извършите този REM хак с метода Everyman, който ви позволява да се чувствате свежи и будни само с 5,2 часа сън всеки ден, като имате един основен сън от 4,5 часа и още две 20-минутни дрямки.

Като алтернатива можете да използвате метода на Uberman, който ви инструктира да подремвате 20 минути веднъж на всеки четири часа, шест пъти на ден. Важно е да не преминете определените 20 минути, точно както е важно да не пропуснете дрямка с повече от 30 минути, защото това може да означава, че са необходими няколко дни, за да се върнете на пистата. Най-трудното ще са първите две седмици, тъй като тялото ви започва да свиква с нов режим на сън. Но когато овладеете тази техника, ще работите само с два часа сън на ден вместо с осем - просто си представете цялото четене, което можете да направите с цялото това допълнително време!

Всяка година над 300 от най-добрите футболисти в колежа се подлагат на физически прегледи, които включват вертикален скок и 37-метров бяг пред треньори от НФЛ и разузнавачи за таланти. Един сантиметър или пета от секундата може да е разликата между получаването или загубата на оферта от футболен отбор.

Поради тази причина много амбициозни футболисти се надяват да бъдат обучени от Джо Дефранко, експерт, който може да увеличи вертикалния скок на спортиста само за два дни.

След като е обучен от DeFranco, авторът увеличи вертикалния си скок с три инча. Той успя да постигне това, като научи следното: започнете скока си, държайки ръцете си над главата, точно като олимпийски гмуркач. Тъй като раменете допринасят почти 20 процента от височината на скока, важно е да използвате силата на горната част на тялото, за да замахнете ръцете си възможно най-бързо. Колкото по-бързо се издърпате в полуклек, толкова по-висок е скокът ви. Освен това е жизненоважно да не изпадате в широк клек, тъй като това може да намали скока ви с един до два инча.

Но за да бъдеш достатъчно добър, за да получиш оферта от екип на НФЛ, е необходимо нещо повече от добър вертикален скок; друг ключов критерий е, че можете да стартирате правилно, което можете да научите с метода Pose. Техниката е създадена от Николас Романов, докато завършва докторска степен по физическо възпитание в Руската академия за физическа култура и спорт.

През 2005 г. Романов публикува видео, на което тича на лед, и то стана вирусно. Причината беше, че техниката, която той използва за бягане по леда, е и най-ефективният начин за бягане по суха земя:

  • Изградете скорост, като използвате гравитация и се наведете напред, вместо да бъдете напълно зависими от мускулните натоварвания.
  • Направете контакт със земята, като използвате топките на краката си.
  • Дръжте коленете си леко свити през цялото време, вместо да ги изправяте.
  • Вместо да се отблъсквате с крака, преместете усилията си към задните части.
  • Опитайте се да постигнете скорост на стъпка от минимум 90 стъпки в минута на крак.

Алисън Феликс, 17-годишна ученичка, счупи рекорда на спринта на 200 метра в гимназията, след което започна да тренира със световноизвестния треньор Бари Рос. След една година тренировки при Рос, през 2003 г. Феликс счупи 200-милионния световен рекорд.

Една от основните техники за обучение на Рос е това, което е известно като Състезателно кондициониране, което произтича от проучване, наречено „Енергетика на високоскоростното бягане: интегриране на класическата теория и съвременни наблюдения“.

Обучението е много просто: целта е да можете да изминете разстояние от 100 метра за по-малко от 23,8 секунди. За да постигне тази цел, три пъти седмично Феликс тренираше да ходи възможно най-бързо в продължение на 15 минути, така че първо ходеше в една посока за 7,5 минути и след това трябваше да се върне в рамките на следващите 7,5 минути. С всяка сесия Феликс настояваше да продължи напред в този период от време.

След като практикува този метод в продължение на месец, Феликс можеше да измине 100 метра за по-малко от 23,8 секунди, което показва, че е постигнала базови условия за състезание. Ефективността на тази тренировъчна техника произтича от силното усещане на проходилката, че движението е неефективно и произтичащото от това желание за джогинг.

Скоростта на бягане обаче не е единственото атлетично умение, което може да се подобри за кратък период от време.

Авторът успя да удвои разстоянието, което можеше да изплува със същия брой удари, използвайки техниката Total Immersion. Техниката е била преподавана от американския треньор по плуване Тери Лафлин и основните му моменти са следните:

  • Съсредоточете се върху завъртането на тялото си, когато вдишвате, вместо да разчитате на дърпане с ръце или ритане на краката - това ще ви помогне да се придвижите напред с минимални усилия.
  • Погледнете право надолу, за да сте сигурни, че тялото ви е постоянно в хоризонтално положение. Нарежете водата с ръце, обърнати надолу и изпънете ръката си напълно, така че да надхвърля главата ви.
  • Стремете се да увеличите дължината на удара си, а не скоростта на удара. Намалете броя на ударите на обиколка, като използвате импулса на всеки низходящ ход, за да ви задвижат възможно най-далеч.
  • Изпънете ръката, която е под водата и обърнете тялото си напълно настрани, когато си поемате въздух. Ще разберете, че сте го разтеглили достатъчно далеч, когато го почувствате в долната си страна, сякаш сте посегнали към елемент от рафт.

С техники като тези можете да постигнете резултати по-бързо, отколкото някога сте мечтали.

В преглед: Резюме на 4-часовата книга за тялото

Основното послание в това резюме на книгата:

За да отслабнете и да качите мускули, следвайте метода на минималната ефективна доза и избягвайте да ядете бели въглехидрати, като ориз, тестени изделия и хляб. Обучете се да се справите само с два часа REM сън, за да увеличите максимално времето за други занимания. И накрая, научете се да бягате по-бързо и да плувате по-нататък със състезателното кондициониране и техниката за пълно потапяне.

Добавяйте една и половина чаени лъжички канела към вашата диета ежедневно.

Канелата може да ви накара да се почувствате по-сити, по-бързо, като намалите нивата на гликемията си с 29 процента. Вашите гликемични нива отразяват количеството въглехидрати, открити в храната, и те определят въздействието, което тези въглехидрати имат върху нивото на кръвната Ви захар. За да ви помогне да отслабнете, консумирайте по една и половина чаени лъжички прясно смляна канела - за предпочитане сайгонска канела - всеки ден.