Ако търсите причина наистина да започнете да се фокусирате върху фитнеса си, това е чудесен епизод, който ще ви помогне да накарате топката да се търкаля, защото следващата седмица в понеделник, 22 януари, започваме втория Предизвикателство на Sky Fit!

Независимо дали се присъединявате към нас за Sky Fit Challenge или не, този епизод ще ви помогне да се съсредоточите върху и да постигнете вашата индивидуална фитнес цел. Тази седмица, Девън и аз ще ви помогнем да създадете Индивидуална програма и стратегия за периодизация План което ви позволява да приемате всеки ден един по един и да виждате реални резултати само за няколко месеца.

Тази седмица говорим за фитнес аспекта на влизането във форма, но следете за нашия последващ епизод след 2 седмици, който ще говори за храненето!

Регистрирайте се за следващото ни 8 седмично Sky Fit Challenge, което ще започне в понеделник, 22 януари 2018 г.!

Предизвикателството се състои от:

  • 8 седмици безплатни тренировки с телесно тегло за 20 минути или по-малко. (Не се изисква членство във фитнес зала)
  • ПРОСТО Пълноценен хранителен план с готварска книга с вкусна рецепта, включваща 60+ рецепти!
  • График за безумие, за да знаете ТОЧНО какво трябва да правите всеки ден.
  • Достъп до нашата нова частна Facebook група - Sky Fit Challenge Group, за да споделите напредъка си с всички, както и да получите подкрепа и да бъдете подведени под отговорност.

Периодизацията се определя като:

Дългосрочна циклична структура на тренировките и практиките за максимално представяне, за да съвпадне с важни състезания. Това ще ви помогне да разделите целите на обучението си на фази с цел постигане на нещо в рамките на определен период от време.

Заедно с програма за периодизация, тя идва с много предимства, включително:

  • Увеличаване на вашата сила и производителност, без да доведе до прекалено трениране на тялото.
  • Позволява на тялото ви времето, необходимо за почивка и възстановяване.
  • Удобно изважда тялото ви от хомеостаза и свиква да се притиска до завършване на здравословни тренировки.
  • Помага ви да се вълнувате за здравословни промени в начина си на живот.

Програмата за периодизация включва три цикъла - макроцикъл, мезоцикъл и микроцикъл. В рамките на Мезоцикъла има поне 3 вида Мезоцикли и след това няколко различни фази във всеки цикъл.

Индивидуалният план за периодизация и стратегия ви позволява да преминете от планиране на общата картина към създаване на месечна и седмична стратегия, която да ви помогне да постигнете крайната си фитнес цел.

Макроцикълът и микроцикълът

Макроцикълът е по-големият изглед, дългосрочна цел на цялата програма за периодизация. Основната му цел е да зададете времева рамка, за да постигнете целта си. Например, ако искате да се състезавате във фитнес състезание, вашата цел на Macrocycle може да бъде да сте готови за това след 6 месеца.

Микроцикълът е седмичният и дневният план за тренировка, който включва специфична фаза на Мезоцикъла.

Мезоцилът

Макроцикълът е допълнително разделен на различни мезоцикли, като 2 цикъла, ако тренирате за фитнес състезание и искате първо да натрупате мускули и след това да сте слаби и да свалите излишните килограми. Основният фокус на Mesocycle е да предизвика тялото и да го принуди да се адаптира, така че да можете да увеличите теглото на зърното или мускулите и след това да отслабнете.

Можете да имате от 3 до 6 мезоцикли за определен период от време. Всеки Мезоцикъл може да бъде от 2 до 12 седмици, така че наистина да можете да се съсредоточите върху приоритетите на обучението по време на всеки цикъл, като например:

  • Набиране на мускули
  • Изграждане на издръжливост
  • Отслабване
  • Почивка и възстановяване

Оценете всеки Mesocycle в края, за да помогнете да измервате успеха си, като се запитате дали сте постигнали това, което сте замислили да постигнете.

периодизация

Във всеки Mesocycle има 6 фази, които ще ви помогнат да постигнете целта си за фитнес:

  1. Преход или възстановяване
  2. Издръжливост
  3. Хипертрофия
  4. Сила
  5. Скорост и мощност
  6. Върхова производителност

1) Фаза на преход или възстановяване

Преходният цикъл може да бъде вашата начална фаза или фаза на възстановяване, ако вече сте правили мезоцикли или тренировъчни цикли и преминавате от една фаза към следващата.

1-3 седмици с 1-2 сета и 10-12 повторения, но не се натискате с големи тежести или дълги периоди на кардио.

Хората обикновено прескачат тази фаза, но е толкова жизненоважно, за да оцените способностите си и да можете да слушате тялото си. Трябва да научите как да правите определени упражнения и как да държите стойката и формата си.

2) Фаза на издръжливост

Тренировките с ниска интензивност и голям обем означават, че не вдигате много тежести, а вместо това правите много повторения. Страхотно време за работа върху баланс и стабилизация чрез практикуване на статични задържания.

1-3 сета с 15-20 повторения. Интензивност = Тежести и Обем = Повторения за днешното шоу.

3) Фазата на хипертрофия

Хипертрофията е процес на изграждане на мускулна маса. В сравнение със силата, силата е просто актът на укрепване, а хипертрофията е естетиката. Фокусирайте се върху високата интензивност с малко среден до голям обем, за да можете да изграждате мускули, докато отслабвате.

3-5 сета с 8-12 повторения. Всеки човек има своето магическо число между 8-12 повторения, за да помогне на мускулите му да растат. Не забравяйте да изберете брой повторения, който ще ви помогне да направите последното повторение между наборите. Ще ви трябват по-дълги периоди на почивка от поне 1-1,5 минути или повече, за да се възстановите между повторенията.

По време на хипертрофия поставяте тялото си под напрежение за малко повече време, за да ангажирате наистина мускулите на тялото си, за да предизвикате адаптация и растеж.

4) Фаза на силата

„Колкото по-силен си, толкова по-трудно ще бъде да те убия.“ - Девън Дион

Ако имате силно тяло, тогава когато се разболеете, тялото ви ще може да се възстанови по-бързо. Много хора, особено жените, се страхуват да не станат обемисти, но това не е възможно, защото просто не можете да натрупате така без много храна и други добавки или дори стероиди.

Придържайте се към основните движения, за да изградите сила: клекове, мъртви вдигания, лежанка, тегления, наведени редове и други. Ниска до средна стойност с 5-8 сета и 3-6 повторения, така че да се натискате. Ще ви трябват по-дълги периоди на почивка от поне 3-5 минути или повече, за да се възстановите между повторенията.

Не искате да правите силовата фаза, докато не завършите фазите на издръжливост и хипертрофия.

5) Фаза на скоростта и мощността

Тези упражнения са с умерена до ниска интензивност, защото не е нужно да вдигате големи тежести за резултати. Просто трябва да можете да хвърлите нещо като бейзбол или хвърляне на гюле с по-висока скорост, отколкото с това, което сте успели да направите, когато сте започнали вашата програма за периодизация.

Можете да правите силови почиствания, грабежи, плиометрични движения. 3-5 сета с 1-10 повторения. Защо 1 повторение? Може би се подготвяте за състезание или сте вдигач на мощност.

6) Фазата на пиково изпълнение

Тази фаза е за онези, които се състезават или имат определена дата, като деня за влизане в фитнес състезанието. Не се опитвайте да изграждате сила или издръжливост по време на фазата на пиково представяне.

Вместо това просто се съсредоточете върху това, което правите, и улеснете нещата. Ако сте плувец, ще се съсредоточите върху кондицията и ще вземете нещата лесно, вместо да работите усилено на всяка тренировка и да излизате навсякъде, освен да се фокусирате върху уменията и някои спринтове.

Винаги се възстановявайте и си дайте една седмица почивка, за да ви помогне да избегнете свръх тренировки .; особено ако сте достигнали максимум.

Ето разбивка на това как могат да изглеждат 3 мезоцикъла от преход към изграждане на мускули до загуба на телесни мазнини и постигане на макроциклична цел:

  1. Мезоцикъл 1 -Транзиционна/начинаеща фаза (1-3 седмици) на преходни фази за поставяне на чиста мускулна маса. Фазата включва:
    1. Вдигане на тежести
    2. Тренировки за телесно тегло
    3. Специфични мускулни движения
    4. Леко кардио
  2. Мезоцикъл 2 - Изграждане на мускулна маса (3-4 месеца) - Фази на издръжливост, сила и хипертрофия. Фазата включва:
    1. Увеличете приема на калории, за да подхранвате мускулите си.
    2. Разбийте седмичните си тренировки на микроцикли, за да се движите напред-назад между тренировките за издръжливост, сила и хипертрофия
  3. Мезоцикъл 3- Загуба на телесни мазнини (2-4 месеца) - Хипертрофия, издръжливост, сила, кардио и диета. Фазата включва:
    1. Не е нужно да сменяте тренировките толкова много.
    2. Аеробиката и диетите са най-големите фактори за загубата на телесни мазнини.
    3. Целта не е да станете по-силни, а да станете по-слаби.

След като завършите и трите мезоцикла, трябва да оцените как сте се справили и дали сте постигнали целта си или не. Ако сте го направили, можете да се съсредоточите върху план за поддръжка, освен ако не искате да опитате за друга цел. Ако не сте постигнали целта си, можете да разберете колко още трябва да отидете, за да я постигнете и след това да продължите да работите към нея.

Внимавайте за нашите предстоящи

Върнете се в четвъртък Подкаст епизоди!

В четвъртък ще издаваме нови епизоди на подкасти, които обсъждат предишни епизоди, които сме правили, но се нуждаем от вашата помощ! Отидете на Open Sky Fitness Facebook Group и ни кажете кои са вашите любими епизоди. След това, Девън и аз ще преслушаме този епизод, ще изберем най-добрите части и ще споделим още повече идеи по темата.

Няма просто да повтаряме отново една и съща информация отново. Откакто стартирахме този подкаст, има толкова повече информация за тяхното здраве, хранене, фитнес и личен уелнес. И така, всеки четвъртък наистина ще навлизаме по-задълбочено в любимите ви теми!

Това е вярно! Като слушате подкаста на Open Sky Fitness, получавате шанс да получите безплатна поръчка на бекон плюс 10 долара от първия си ButcherBox покупка!

ButcherBox доставя 100% говеждо месо, хранено с трева, органично пилешко и свинско месо от наследство директно до вашата врата. Мислете за тях като за квартален месар за съвременна Америка.

Присъединете се към групата за подкасти на Open Sky Fitness!

Това е вярно! Имаме затворен Отворете Sky Fitness Podcast група във Facebook, където вие и всички имате възможност да говорите за вашите цели за здраве и фитнес в безопасна среда. Публикуваме тренировки и започваме дискусии за това как да бъдете стратегически по отношение на намирането на по-здрав човек. Виж това!

Започнете да изграждате свои собствени тренировки и план за хранене!

Щракнете за изтегляне на шаблони за домашна тренировка или изпратете думата „повдигане“ на 33444, за да изтеглите шаблоните.

Имайте въпрос или ревю за Роб или Девън?

Обичаме да отговаряме на въпроси и да получаваме отзиви от вас, нашият слушател! Ако имате някакви въпроси, които да ни зададете, искате да споделите отзив за шоуто или да ни кажете някакви предложения за гости/теми, които смятате, че би било чудесно да имате в шоуто, просто изпратете имейл на Роб на [email protected] или на Девън на [email protected] или можете също да ни оставите преглед на www.openskyfitness.com/review, задайте въпрос в затворения Open Sky Fitness Facebook Group и дори изпратете текст OSFreview на 33444, за да получите връзката.

00:00 Въведение в открито небе Фитнес

1:15 Начални коментари с Роб и Девън

1:30 Вижте предаването от миналата седмица - OSF 183 с Dave Asprey: Bulletproof хакове за по-здравословен дом и живот

1:50 Днешната тема за периодизацията и защо е толкова важна, когато се опитвате да постигнете цели за отслабване и фитнес.

2:30 Вижте нашата чисто нова серия Подкаст за връщане в четвъртък!

3:00 Бъдете част от следващия ни 8 седмично Sky Fit Challenge на 22 януари 2018 г. за да започне Нова година!

6:00 Периодизация: какво е това и как може да ви помогне!

8:40 Ползи от периодизацията

10:20 Как да разделите тренировъчните си фази на трите цикъла - макроцикли, мезоцикли и микроцикли

16:40 6-те фази на преход на мезоцикъл - фазата на прехода

20:10 Фазата на издръжливост

21:40 Фазата на хипертрофия

28:40 Фазата на силата

33:00 Фазите на скоростта и мощността

35:00 Фазата на пиково изпълнение

39:40 Как да преминем от изграждане на мускулна маса до фокусиране върху отслабването.

52:20 Какви аеробни упражнения да включите и кога да ги правите по време на вашия Macrocycle.

54:35 Заключителни коментари с Роб и Девън

56:00 Споделете вашите резултати с нашите The Open Sky Fitness Podcast Group във Facebook!

59:50 Open Sky Fitness Closing

РЕСУРСИТЕ, ПОСОЧЕНИ ПО ВРЕМЕ НА ШОУТО:

  • Оставете ниiTunes преглед
  • Абонирайте се за нашия подкаст и издигнете здравето си на следващото ниво!
  • Присъедини се къмThe Open Sky Fitness Podcast Group във Facebook
  • Регистрирайте се за нашето предизвикателство Sky Fit!
  • Свържете се с Роб и Девън, за да кандидатствате за индивидуални коучинг сесии
  • Научете повече за новия ни спонсор - ButcherBox
  • Вижте епизода от миналата седмица OSF 183 с Дейв Аспрей: Броненепроницаеми хакове за по-здравословен дом и живот

Задайте въпрос на Роб или му кажете какво работи за вас: Изпратете имейл на [email protected]

Подкрепете този подкаст

Да оставите рецензия за Роб и подкаста за фитнес на Open Sky КЛИКНЕТЕ СЕГА! Оценките и отзивите са изключително полезни и много ценени! Те имат значение в класацията на шоуто и аз чета всеки един от тях.

Свържете се с нашия невероятен звукорежисьор Райън? Изпратете му имейл тук: [email protected]

Благодаря за слушане!
Благодаря много, че се присъединихте към нас отново тази седмица. Имате ли обратна връзка, която искате да споделите? Оставете бележка в раздела за коментари по-долу!

Ако този епизод ви е харесал, моля, споделете го, като използвате бутоните за социални медии, които виждате в долната част на публикацията.

Имате ли някакви въпроси (и бихте ли искали да чуете себе си в Open Sky Fitness Podcast)? Кликнете върху връзката от дясната страна на която и да е страница на нашия уебсайт, която казва „Изпращане на гласова поща“.

И накрая, не забравяйте да се абонирате за шоуто в iTunes, за да получавате автоматични актуализации. Безплатно е!

Благодаря за слушането/четенето на Епизод 184 - Периодизация: Създаване на стратегия за Вашето следващо фитнес предизвикателство! Надяваме се, че сте придобили повече знания за това как да бъдете по-здрави.