Луд за гъби

храни
Гъбите са много добър източник на селен, който може да предотврати възпалението. Известни са около 10 000 вида гъби, но не всички са годни за консумация - някои са достатъчно отровни и смъртоносни, за да ви убият. (Снимка: 123rf)

Освен че са нискокалорични, гъбите са наистина засищащи, месести и пълни, казва Малина Малкани, MS, RDN, CDN, говорител на медиите в Академията по хранене и диететика. „Те имат вкус на умами, което е петият основен вкус, и вкусът им е чубрица“, казва тя. „Гъбите осигуряват много витамини от група В, витамин D и растителни протеини. А консумацията на гъби е свързана с намален риск от рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на стомаха. "

Може да се сетите за предварително опакованите контейнери с гъби от бутоните, когато се сетите за тази храна, която всъщност е гъбичка. Но всъщност „Има толкова много различни вкусове“, казва Райън Т. Бушар, който заедно с Емили Шмит ръководи Фондацията за лов на гъби, базирана в Род Айлънд организация с нестопанска цел, която обучава хората за безопасното наслаждаване на дивите гъби на Америка. „Някои гъби са опушени, други са сладки, пикантни или приятно кисели. Те имат нула мазнини и нищожни калории. "

Това, което имат, казва той, е невероятно разнообразие.

Американците са склонни да мислят, че всички гъби имат един и същ вкус, казва Бушар. Всъщност има свят на гъби, който далеч надхвърля сморките, шийтакетата и лисичките. Двойката е домакин на обиколки за търсене на гъби, където те показват на участниците как да берат гъбите, които са безопасни за ядене - и как да ги готвят.

„Макар че много гъби са страхотно приготвени в масло, някои хора предпочитат„ суха пърженка “, където просто ги нарязвате и готвите в незалепващ тиган“, казва Бушар. „По този начин не добавяте никакви мастни калории.“

Независимо от какъв вид гъби обаче те трябва да бъдат приготвени. „Клетъчните стени на гъбите са направени от твърдо вещество, което може да бъде трудно смилаемо, така че е най-добре гъбите да се готвят, за да се разрушат тези стени“, обяснява Бушар.

Даян Норууд, MS, RD, CDE, чийто блог се казва The Wandering RD, казва, че също е фен на "shroom". „Те са богат източник на селен, който може да предотврати възпаление и са с високо съдържание на антиоксиданти“, казва тя. Тя съветва измиването на гъбите, а не само измиването им на сухо, преди консумация.

Бери Добро за теб

Боровинките, къпините и малините имат най-високата антиоксидантна активност от всички плодове! (Снимка: Unsplash, Ани Спрат)

Плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти и естествено сладки, така че ако имате сладък зъб, плодовете предлагат чудесен начин да го задоволите, казва Малкани. "Те също са една от храните, които имат най-голямо количество антиоксиданти, които могат да намалят възпалението, да предотвратят увреждане на ДНК и да допринесат за здравето на сърцето", казва тя, добавяйки, че плодовете са свързани с намален риск от някои видове рак, диабет тип 2 и когнитивен спад.

Свързани

Малки, каквито са, плодовете опаковат голям и питателен удар. Едно проучване показа, че след нара, боровинките, къпините и малините имат най-високата антиоксидантна активност от всички плодове, които обикновено се консумират.

Всички плодове са благоприятни за диабета, казва Норууд. Малините и къпините имат най-високо съдържание на фибри. В чаша сурови къпини или малини има 15 грама въглехидрати и 8 грама фибри. Чаша ягоди има 11 грама въглехидрати и 3 грама фибри, докато чаша боровинки съдържа 21 грама въглехидрати и 2 грама фибри.

Go Nuts за семена и ядки

Ядките и семената са хранителна сила. Дори катериците знаят това! За разлика от другите ядки, орехите съдържат омега 3 мастни киселини, които са полезни за сърцето (Снимка: Unsplash, Игор Таланов)

„Ядките са чудесен източник на здравословни мазнини, фибри и широка гама от микроелементи“, казва Малкани. „И мисълта, че консумацията на мазнини автоматично води до напълняване е погрешно схващане. Телата ни се нуждаят от малко здравословни мазнини, за да усвоят определени хранителни вещества, да произвеждат хормони, да възглавници и да поддържат растежа на клетките. Както при плодовете, добре е да имате разнообразие, когато става въпрос за консумация на ядки. "

Имайте предвид, че ядките са калорично гъсти, като по-голямата част от калориите им идват от мазнини. „Но по-голямата част от мазнините са мононенаситени, което е най-добрият вид мазнини, които можете да получите“, казва Норууд. „Не се притеснявам твърде много за това кой е най-добрият сорт ядки за ядене. Всички те са от природата и богати на хранителни вещества. " По-специално орехите предлагат омега 3 мастни киселини, които са съществена мастна киселина, която другите ядки нямат, казва тя, добавяйки, че те са отлични за здравето на сърцето.

Подобно на ядките, семената съдържат хранителна мощност на хранителни вещества, казва Малкани. Всеки сорт предлага различна комбинация от хранителни вещества, казва тя. „Слънчогледът, сусамът, тиквата, ленът, чиа и конопът са отлични възможности“, казва Малкани. „Много от тези семена също са богати източници на омега 3 мазнини.“

Лесно е да си зелен

Подправянето на зелените ви с малко зехтин ви помага да усвоите по-добре техните мастноразтворими витамини. (Снимка: 123rf)

Фолиевата киселина, магнезият, калият, витамините А, С, Е и К се съдържат в зеленчуците, отбелязва Норвуд. Зелените са естествено нискокалорични и с високо съдържание на хранителни вещества, но не мислете за тях като за салати, казват специалистите по хранене.

„Едно от нещата, които обичам да правя със зелените, е да ги използвам като обвивка за тако“, казва Малкани. „Направете пълнеж от тако с гъби или месо и го залепете в голям лист маслена салата.“ Или използвайте лист като ромен, който е по-дълъг и по-сърдечен от марулята, като обвивка за салата от риба тон, казва тя. „Зелените са богати на хранителни вещества и отличен избор, който може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества“, казва тя.

Едно проучване показва, че консумацията само на 1 чаша зеленина на ден намалява риска от диабет тип 2 с 14%. 2 Докато почти всички зеленчуци са богати на хранителни вещества, ядките имат най-много калций (84 mg на чаша). Подправянето на зелените ви с малко зехтин не само издава вкуса, но ви помага да усвоите по-добре техните мастноразтворими витамини, казва Норвуд.

Още боб, моля!

Фасулът има повече въглехидрати, отколкото зелените или плодовете, но те са толкова пълни, че е трудно да се яде твърде много. (Снимка: 123rf)

Фасулът е натоварен с фибри и хранителни вещества, казва Малкани. „С високо съдържание на фибри и растителни протеини, бобът е опция за пълнене, пълна с витамини и минерали“, обяснява тя.

Понякога изплаква кутия с боб канелини под вода и ги поставя в купа на кухненския си плот. Трите й дъщери ги изяждат с шепата - и без нищо друго върху тях.

Най-страхотното при фасула е, че е лесно да не се прекалявате. „Те са някак самоограничаващи се“, признава Норууд. „Фасулът има повече въглехидрати, отколкото, да речем, горски плодове или зеленчуци, но не се притеснявам, че хората ще се накланят на боб.“

Освен че ги ядете от ръка, добавете ги към салати, намачкайте ги с вилица и ги превърнете в банички за безмесно ястие или направете хумус. Но ако решите да направите или купите хумус, внимавайте какво потапяте в него, съветва Норууд. „Калориите и въглехидратите в крекерите и хляба се сумират бързо, затова препоръчвам да ядете хумус с зеленчуци, за да управлявате по-добре кръвната захар“, казва тя. „Това е чудесен начин да вкарате и повече зеленчуци.“

В допълнение към консервирания боб, Малкани препоръчва да се търсят продукти като печен нахут и печен едамаме. Те са друга алтернатива за вкусна закуска!