17 юли 2017 г.
Лори Магер, M.B.A., RDN, LDN, CDE, мениджър по клинично хранене в Северозападната болница
Търсите ли да предотвратите свързаните с възрастта заболявания и да подобрите цялостното си здраве? Прилагането на противовъзпалителна диета може да помогне.
Възпалението е защитен процес, който позволява на тялото ви да се излекува и да се защити от инфекция, болест или нараняване. Краткосрочното възпаление е нормално, възниква, когато кожата ви се лекува от порязване, например. Ако обаче възпалението стане хронично или дългосрочно, имунната система атакува нормалните клетки, причинявайки вреда, вместо да подпомага лечебния процес.
Хроничното възпаление е често срещано при диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване на черния дроб, рак и автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит и лупус. Неактивният начин на живот и консумацията на определени храни също могат да предизвикат възпаление.
Избягвайте тези храни
- Рафинирани въглехидрати (напр. Бял хляб, бели тестени изделия) и храни, съдържащи големи количества захар и високофруктозен царевичен сироп (напр. Сода, подсладени напитки)
- Високомаслено или преработено червено месо (напр. Наденица, сланина, деликатесно месо)
- Пълномаслени млечни продукти (напр. Пълномаслено мляко, масло, сирене)
- Храни, съдържащи трансмазнини и частично хидрогенирано масло, като някои хлебни изделия (напр. Сладкиши, пайове, бисквити, бисквити), както и някои пържени храни, кремове за кафе и крекери
- Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини, като царевица, слънчоглед, шафран, соя и други растителни масла
Намалете възпалението, като ядете тези храни
- Разнообразни плодове и зеленчуци трябва да съставляват половината от чинията ви по време на хранене. Наблегнете на плодовете, гроздето и черешите, доматите, листните зеленчуци и други зеленчуци (напр. Кейл, манголд, брюкселско зеле, зеле, карфиол, спанак, чушки, люти чушки)
- Плодове с високо съдържание на мазнини, включително авокадо и маслини
- Здравословни мазнини, съдържащи се в маслиновите и рапичните масла, както и в тлъстите риби и други храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (напр. Сьомга, сардини, херинга, скумрия, аншоа, ленено семе, конопени семена, орехи, семена от чиа, хранени с трева говеждо)
- Фасул (напр. Бъбрек, черен, пинто, бял)
- Ядки (например бадеми, орехи, лешници, пекани, фъстъци)
- Подправки (напр. Куркума, чесън, джинджифил, канела)
- Тъмен шоколад (пестеливо), зелен чай, червено вино (до 5 унции на ден за жените и до 10 унции на ден за мъжете)
Лесни стъпки за приемане на противовъзпалителна диета
Заедно с редовните упражнения и достатъчен сън, тези стъпки са от съществено значение за намаляване на възпалението:
- Включете повече противовъзпалителни храни във вашата диета всяка седмица.
- Имайте плодове с всяко хранене и включвайте зеленчуци в две хранения на ден. Яжте разнообразни цветни плодове и зеленчуци. Опитайте плодове на зърнените си храни, листни зеленчуци с обяд, карфиол с вечеря и цветни чушки за лека закуска.
- Намалете количеството нездравословни мазнини във вашата диета и заменете със здравословни мазнини. Яжте храни, съдържащи омега-3 мастни киселини. Имайте тлъста риба поне два пъти седмично; използвайте зехтин и консумирайте орехи, ленено семе или семена от чиа.
- Ограничете консумацията на преработени меса и закуски, бял ориз и тестени изделия и сладкиши. Вместо това яжте постно месо, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.
- Добавете повече растителни източници на протеин към вашите ястия, като боб, ядки и семена.
Работете върху една до две промени на седмица и скоро те ще станат част от вашите редовни, здравословни навици. Започнете вашата противовъзпалителна диета днес, като приготвите здравословна средиземноморска салата.
- Четири стъпки, за да помогнете на учениците да разработят здравословна медийна диета - edWeb
- Диета на Дюкан 2 - 7-те стъпки от Пиер Дюкан, д-р (електронна книга)
- Диета от десетилетието Здравословно хранене на всяка възраст Открийте доброто хранене
- Dukan Diet 2 - 7-те стъпки от д-р Pierre Dukan Hachette UK
- Европейски вкусове, плодове и зеленчуци за здравословна диета