Свързани статии

Здравословното хранене не е свързано с лишения, спазване на строги правила за хранене или гладуване, за да отслабнете. Става въпрос за оздравяване и поддържане на здраве, като правите по-интелигентен избор на храна, включително гледане на порции, ограничаване на консумацията на мазнини, ядене на натурални, пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и намаляване на преработената храна в диетата.

хранене

Контрол на порциите

Умереността е една от основите на здравословното хранене, а контролът на порциите ще ви помогне да се наслаждавате на храните, които обичате, по-здравословни начини. Размерите за сервиране са по-големи от всякога в ресторантите и много хора не знаят правилните размери на порциите за храни. Например, една порция тестени изделия е около половината от приготвената чаша, но размерите на сервиране в ресторантите често са многократно по-големи от това. За да контролирате размера на порциите и да получавате точното количество хранителни вещества при всяко хранене, разделете чинията си мислено на четвъртинки. Една четвърт от чинията трябва да са сложни въглехидрати, като тестени изделия или картофи. Една четвърт трябва да бъде месо или друг протеин, а останалото трябва да бъде посветено на зеленчуците.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини, антиоксиданти, фибри и минерали, но съдържат малко калории. Превръщането на плодовете и зеленчуците в част от вашата редовна диета може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, като рак, и осигурява на тялото ви хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве. Растителните храни също се пълнят поради високото си съдържание на фибри, така че те избягват глада и намаляват изкушението за преяждане по-късно.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни, като овесена каша, кафяв ориз и тестени изделия, пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто брашно и булгур, могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт и сърдечни заболявания. Правенето на пълнозърнести храни като част от вашата диета също може да намали риска от развитие на астма, заболяване на венците, загуба на зъби, високо кръвно налягане, колоректален рак и възпалително заболяване.

Ограничаване на нездравословни мазнини

Въпреки че мазнините са от съществено значение за здравословното хранене, някои видове мазнини трябва да се избягват. Наситените мазнини например идват от животински източници, повишават нивата на холестерола в кръвта и увеличават риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Транс мазнините също трябва да се избягват по същите причини. По-здравословните мазнини, които трябва да се консумират умерено, включват мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Източниците включват ядки, семена, риба, зехтин и авокадо.

Ограничаване на преработените храни

Натрият допринася за високо кръвно налягане, което увеличава риска от развитие на инсулт или коронарна болест на сърцето. До три четвърти от солта в диетата на един средностатистически американец идва от преработени храни. Солта се използва като добавка за промяна на цвета или текстурата на храните и често се използва като консервант или модификатор на вкуса. Много преработени продукти, като консервирани супи, хляб, тестени изделия, салатни превръзки, закуски и зърнени храни, съдържат високи нива на натрий. Избягването на тези храни може да помогне за ограничаване на натрия във вашата диета и да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

  • Клиниката в Кливланд: Сърдечно и съдово здраве и профилактика
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Плодове и зеленчуци
  • Science Daily: Потвърдени ползи за здравето от пълнозърнести храни
  • Съветът за пълнозърнести храни: Какви са ползите за здравето?
  • Американската сърдечна асоциация: преработени храни
  • Клиниката Майо: Диетични мазнини

Попи Карпентър е завършил Факултета по журналистика в Университета на Мисури. В допълнение към преподаването на журналистика на ученици от прогимназиален етап, тя също така покрива здравето и фитнеса за "PUSH Monthly" и списъка на Анджи.