В наши дни е практически невъзможно да се знае на кого или на какво да се вярва, когато става въпрос за здравословно хранене и поддържане на форма. Цунамито на информацията, с която сме затънали, правейки нещо толкова просто като гугъл "е [вмъкнете артикула за храна/напитка тук] добро за вас", означава, че по-често, отколкото не, е почти по-лесно да останете неинформирани, отколкото да се опитате да дешифрирате разумният съвет от маркетинговата пропаганда.

мляко

Ползите от пиенето на мляко се възхваляват почти всеки ден от началното училище. След това, когато наближихме зряла възраст, разказът се промени, като се предположи, че хората не трябва да поглъщат млечни продукти след определена възраст поради тенденцията му да причинява храносмилателни проблеми, страховитото наддаване на тегло и много други. По същия начин разнообразието от млека от ново време на пазара, от соево до бадемово, затруднява дешифрирането на това, което всъщност е полезно за нашите тела.

Какво всъщност прави пиенето на обикновено старо краве мляко всеки ден на тялото на жената? Какви са реалните ефекти? Какви са възможните ползи и недостатъци? И трябва ли да търсим другаде източниците на протеини, калций и основни хранителни вещества, отколкото високата чаша бели неща, които сме били подготвени да пием откакто сме били с памперси? Попитах куп хранителни експерти за техните мнения по тази тема с горещи бутони и резултатите може да ви изненадат.

Може да причини акне

Известно е, че млечните продукти са възпалителни, както обясни диетологът и диетолог Ванеса Рисето, благодарение на D-галактозата, „продукт на разграждане на лактозата, за който е доказано, че е противовъзпалителен“ и който млякото може да се похвали за разлика от млечните продукти като сирене или кисело мляко . Това означава, че ако внезапно избухнете, след като сте вкарали три чаши от нещата, вероятно има връзка там. Мишел Бекнър, сертифициран треньор по хранене, допълнително предупреждава: „Пиейки мляко всеки ден, този източник на възпаление може да доведе до акне, което изглежда никога не се изчиства“.

Може да изглежда малко пречка, но като се има предвид, че това, което влагаме в телата си, обикновено се показва на кожата ни (както може да потвърди всеки, който се подиграва с цяла вана сладолед на едно заседание), ако има нещо, което може да помогне за изчистването кожата си, особено нещо толкова просто като намаляване на дневния прием на млечни продукти, тогава със сигурност това е лесен избор.

Ако наистина жадувате за корекция на млякото, но не искате да рискувате, д-р Джоел Кафаро предлага „да изберете по-хранителни (и по-малко преработени) млечни продукти като обикновено кисело мляко и кефир“ като алтернатива на пиенето на краве мляко, тъй като тези продукти все още са вкусни, но е по-малко вероятно да ви накарат да избухнете.

Това може да причини подуване на корема

Освен че неговото присъствие се опознава по цялото ви лице, онези неприятни слухове за млечни продукти, причиняващи подуване на корема, всъщност си струва да се разгледат допълнително. Но подуването на корема ли е загриженост само за онези от нас, които са с непоносимост към лактоза? Бекнър, който е помогнал на кърмещите майки с непоносими към лактоза бебета да отбият млечните продукти, със сигурност не мисли така.

Според сертифицирания треньор по хранене може да се получи силно подуване на корема поради трудност при преработката на млечните продукти. Бекнър отбеляза, че "дори само малко половин и половина в сутрешната ви чаша кафе може да ви накара да се чувствате подути през останалата част от деня." И това не означава непременно, че имате непоносимост към лактоза - възможно е да имате IBS или да сте чувствителни към различен протеин в млечните продукти. Това е особено уместно с напредването на възрастта и храносмилателната ни система не е толкова сложна, колкото някога. Ако сте от хората, които изпитват подуване на корема след консумация на млечни продукти, не забравяйте да се прегледате от Вашия лекар, за да изключите здравословни проблеми.

Това може да причини стомашни и храносмилателни проблеми

Подуването на корема е изключително неудобно и може да остави някои от нас да се чувстват така, сякаш дори не искаме да се обличаме или да влачим дупетата си от леглото. Но нека си признаем, тъй като жените сме свикнали с малко подуване, особено по това време на месеца. Коремът на плажна топка не е най-лошият страничен ефект в света. Обикновено това не е причина за сериозно безпокойство в здравословно отношение. Пиенето на мляко всеки ден обаче може да доведе и до по-лесно игнорирани проблеми.

Както посочва Бекнер, може да има по-зловещи последици за една или две чаши мляко дневно, тъй като „силно пастьоризираното и преработено мляко, което се намира днес на рафтовете, има бактерии (както добри, така и лоши), [което] може да доведе до дисбаланс в чревния микроб. " Този дисбаланс може да причини всякакви дългосрочни храносмилателни проблеми и дори да доведе до симптоми като мозъчна мъгла и мигрена. Така че тази халба сладолед в крайна сметка може да доведе до повече от замръзване на мозъка.

Може да помогне при загуба на тегло

Не всичко е лоша новина, когато става въпрос за пиене на мляко. В другия край на спектъра, за тези, които искат да се подготвят и тонизират, пиенето на мляко всеки ден може да насърчи загуба на тегло или дори изгаряне на мазнините при жените. Според Пол Салтър, регистриран диетолог, експерт по отслабване и спортен диетолог, консумирането на три порции на ден може да доведе до по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план, особено ако въпросното лице спазва здравословна диета и редовно упражнение.

Регистрираният спортен диетолог Ейми Гудсън, която практикува в Далас, Тексас, се съгласи. Тя съветва, че за жените, които искат да загубят или дори просто да поддържат сегашното си тегло, „някои добавени протеини могат да помогнат и млякото е евтин начин, богат на хранителни вещества“. Д-р Кафаро е още по-ясен, заявявайки просто и категорично, че „жените, които пият мляко ежедневно, са по-склонни да отслабнат, отколкото жените, които не пият мляко“. Малко подуване на корема в замяна на загуба на тегло не е най-лошият компромис (стига да се чувствате добре, когато го пиете, т.е.).

Това е чудесен източник на протеин

Ако вдигането на тежки тежести и това да сте супер #swoll са основният ви фокус, този животински протеин е идеалното допълнение към вашата диета (тоест, освен ако не сте веган - в този случай този списък вероятно не е за вас да започнете). Както съветва Гудсън, "Кравето мляко осигурява един грам висококачествен протеин за унция или осем грама за осем унции. Високото качество предполага, че съдържа всички основни аминокиселини." За разлика от, да речем, тези изключително популярни, произведени протеинови прахове, например, протеинът в кравето мляко идва от естествен източник и не е бил подправян (в зависимост от марката, разбира се).

Протеинът в млякото също може да помогне за спиране на преяждането, както отбеляза Гудсън: „От гледна точка на ситостта протеинът забавя храносмилането, помагайки на хората да се наситят по-бързо и да останат сити по-дълго.“ Струва си да се припомни също, че всички нови "алтернативни" млека, които са се появили през последните няколко години, имат значително по-малко протеин от стандартното, обикновено краве мляко (обикновено по-малко от грам протеин на осем унции средно, с малко повече за соево мляко - значителна разлика) и следователно може да не е толкова хранително гъста, колкото изглежда първоначално.

Ще консумирате по-малко калории, но повече храна

Ако броенето на калории е вашето сладко (или просто се опитвате да установите по-добри хранителни навици като цяло), вие също имате късмет. Млякото осигурява допълнителни протеини за тези, които искат да станат здрави и слаби, но също така осигурява повече хранене за относително по-малко калории като цяло. Както Натали Алън, преподавател по биомедицински науки в Държавния университет в Мисури, която също работи усилено като диетолог, обяснява, че тъй като стандартната препоръчителна доза за мляко е от три до четири чаши на ден, има начин да получите повече храна за по-малко калории с мляко.

Алън обясни: "Порция обезмаслено (обезмаслено) мляко с 8 унции съдържа около 90 калории, така че е много храна за [относително] малко калории." Това означава по същество, че калориите се балансират от високото хранително съдържание. Алън дори съветва нагряването на шоколадово мляко, ако сте жаден за захар и сте в настроение за вкусна гореща какаова напитка, но не искате да прекъснете стриктна здравословна линия, защото и компромисът тук е значително по-добър.

Помага за поддържане на мускулна маса

За онези дами, които тренират сила, за да получат сериозни печалби, млякото може да помогне и в този отдел. Както обясни Алън, "Млякото помага за изграждането на силни мускули с идеалното съотношение на въглехидрати към протеини, което го прави чудесен избор за напитки за активни индивиди след тренировка." Солтър се съгласи и добави, че млякото е „богато на аминокиселини с разклонена верига, онези, които конкретно играят роля в мускулния растеж/поддържането“.

Видът протеин, съдържащ се в млякото, е важен и за силови тренировки и възстановяване на мускулите, както обясни регистрираният диетолог Джасинда Роуч. „Източникът на животински протеин, който се съдържа, се усвоява по-лесно от тялото“, което помага на жените да изграждат и поддържат чиста мускулна маса в дългосрочен план. Освен това Алън превъзнася добродетелите на млякото като чудесна напитка след тренировка по избор, благодарение на съотношението въглехидрати/протеин, което помага да се насърчи значително възстановяването и възстановяването на мускулите.

Това е чудесен източник на калций

Ако има едно нещо, което всички заедно помним от детското ни хранително образование, то е, че млякото е заредено с калций (да не говорим за няколко други важни хранителни вещества). Това все още е, може би, най-голямата му точка за продажба в световен мащаб (и спор в някои ъгли на теорията на конспирацията). За щастие, това не е нещо, което обикновено се оспорва в научните среди. Както обясни Роуч, млякото е „изключително богато на хранителни вещества, защото съдържа енергийни хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини), както и витамини и минерали (калций и витамин D)“.

Както отбеляза Гудсън, млякото съдържа три от хранителните хранителни вещества, загрижени за американците, както е посочено в правителствените диетични насоки от 2015 г. (калций, витамин D и калий). Въпреки че по-специално калцият може да се получи от други източници, млякото е може би най-лесният начин да го вкарате бързо във вашата система. „Мнозина смятат, че е лесно да си набавите калций от други храни, но истината е, че трябва да изядете десет чаши спанак, за да получите калция, който се намира в една чаша краве мляко от 8 унции“, съветва Гудсън.

Може да не си позволи много предимства без магнезий

Без магнезий, който да го балансира, може да не получим пълните ползи от калция, който естествено се съдържа в кравето мляко. Както обясни д-р Бари Сиърс, водещ авторитет в областта на противовъзпалителното хранене и автор на поредицата от книги Zone Diet, „Ако човек пие мляко всеки ден, тогава трябва да се уверите, че получавате достатъчно магнезий или чрез диетата ( трудно) или чрез добавяне (по-лесно) за балансиране на калция. "

Това е така, защото костта се състои както от калций, така и от магнезий. Така че, за да поддържаме костите си здрави и здрави, трябва да гарантираме, че поддържаме изобилие и от двете, както обясни Сиърс, "дисбалансът в съотношението на тези минерали ще намали здравината на костите" с течение на времето. Рисето отбеляза, че според скорошно проучване в British Medical Journal може да има значителни доказателства, че млякото всъщност пиявици калций от костите.

Помага на процеса на стареене

Жените изпитват подчертано намаляване на метаболизма с напредването на възрастта. Както обясни Салтър, здравината на костите също намалява с възрастта, увеличавайки риска от остеопороза. Въпреки това, комбинацията от калций и витамин D, получена чрез пиене на мляко, играе синергична роля за подобряване на костната минерализация с напредването на възрастта. По същия начин Салтър предлага да се има предвид, че „саркопенията, свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, е по-изразена при жените спрямо мъжете“.

Роуч се съгласи с обобщението на Салтър, като предположи, че „ежедневното пиене на мляко може да помогне на жената да укрепи своята скелетна структура и да предотврати остеопорозата“. Алън обаче предупреждава, че най-подходящото време за пиене на мляко, особено ако сте загрижени за остеопорозата в по-късен живот, е до 30-годишна възраст, тъй като през тези ранни години на развитие „костите придобиват маса и изграждат структура . " Гудсън също така посочи витамин D, намиращ се в млякото, за да поддържа здравината на костите и мускулната маса, когато остаряваме.

Може да предпази от болести

Не е изненадващо, че предвид впечатляващия си генетичен състав от основни хранителни вещества и витамини, млякото не е полезно само за здравето на костите, потенциалната загуба на тегло и поддържането на мускулната маса с течение на времето. Има доказателства, които предполагат, както отбелязва Кафаро, че тъй като много от хранителните му вещества се намират в съдържанието на мазнини (като витамини А, К2 и омега-4 мастни киселини), той може да „предпазва от заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания "също.

Рисето обаче посочи гореспоменатото проучване в British Medical Journal, като отбеляза, че въпреки че не е доказало повишено здраве на костите на участниците, е установило, че „ферментиралите млечни продукти (сирене и кисело мляко) значително намаляват смъртността и фрактурите сред тях. "

Рисето също така отбеляза, че проучването е установило, че "за всяка порция от [тези] продукти процентът на смъртност и фрактури на тазобедрената става е намален с 10-15 процента." Така че, ако трябва да вземем предвид това проучване, може би млякото е най-доброто за защита срещу животозастрашаващи заболявания, когато се дъвче като сирене или се сгъстява като кисело мляко?

Това може да доведе до повишен риск от рак

Тъй като цялото потенциално мляко трябва да предпазва от някои заболявания, има и изследвания, които предполагат, че пиенето на мляко всеки ден може също да бъде опасно за дългосрочното здраве на жените. Кафаро отново посочи проучването на British Medical Journal, което предполага, че жените, консумирали три или повече чаши мляко на ден, са имали "44 процента повишен риск от рак, 16 процента повишен риск от фрактура на костите и 60 процента повишен риск от фрактури на тазобедрената става ". Освен това жените, които пият или две или повече чаши на ден, са „два пъти по-склонни да бъдат диагностицирани с рак на яйчниците, отколкото жените, които рядко го пият“.

Също така трябва да внимаваме кои млечни продукти избираме, тъй като Cafaro отбелязва, че редовното краве мляко съдържа хормони на растежа, което също води до повишен риск от рак на гърдата и други видове рак. По принцип колкото по-чисти, толкова по-добре. Кафаро посъветва да се избират „биологични продукти, направени с мляко от хранени с трева животни, отглеждани на пасища, защото млякото е с по-висока хранителна стойност“. Ако пиете редовно мляко, изберете пълномаслено, което всъщност е по-малко преработено от неговото събрание с ниско съдържание на мазнини.