Разгледахме всички проучвания и разговаряхме с множество експерти, за да стигнем до идеалния брой.

Що се отнася до изграждането на мускули и загубата на мазнини, малко въпроси могат да бъдат толкова объркващи, колкото този за това колко протеин трябва да консумирате. Предложенията на FDA за избягване на протеинов дефицит са много по-ниски от това, което средният слаб, мускулест човек ще ви каже, че яде. Кой е минимумът и има ли максимум? Говорихме с множество експерти и разгледаме много изследвания, за да се придържаме към формулите, използвани в този калкулатор.

Калкулатор за прием на протеин

Общо калории: 1699 На ден

Препоръчва сеПротеин
Минимум (ж)
Обикновено се препоръчва (ж)
Високо (ж)

Упражнение: 15-30 минути повишена сърдечна честота.
Интензивно упражнение: 45-120 минути повишена сърдечна честота.
Много интензивни упражнения: 2+ часа повишена сърдечна честота.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend е предназначено да има информативен характер, но не трябва да заменя мястото на съвет и/или наблюдение от медицински специалист. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения.

Как изчислихме приема на протеин

Има разлика между избягването на хранителни вещества дефицит и яде оптимално количество хранително вещество. (Помислете колко витамин С ще ви предпази от появата на скорбут в сравнение с количеството, което може да добавите по време на грипния сезон.)

Дневната стойност на протеините на Американската администрация по храните и лекарствата е 50 грама, въз основа на диета с 2000 калории, което е 10 процента от общите ви калории. Дефицитът на протеин може да причини загуба на мускули и по-голям риск от фрактури на костите, наред с други проблеми. (1) (2)

Но ако искате да увеличите максимално количеството мускули, можете да изградите и да намалите количеството мазнини, което ще спечелите? Или ако се храните с калориен дефицит, ако искате да увеличите максимално задържането на мускули и загубата на мазнини, тогава почти всеки експерт и неспециалист (като онзи тип във фитнеса) ще препоръча от 0,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ето какво казват данните за определяне на собствения ви прием.

протеини

Минимален прием на протеин

Отново тук не говорим за минималната сума, за да се избегне дефицит. Говорим за сумата, по думите на Международната асоциация по лека атлетика (IAAF),

да тренират възможно най-усилено с оптимална адаптация и възстановяване, да останат здрави и без наранявания, да постигнат физика, която е подходяща за тяхното събитие, и да се представят най-добре в деня (ите) на пиковите състезания. (3)

С други думи, ако искате да тренирате усилено, възстановете се добре и изглеждайте добре. И позиционният документ на IAAF (свързан по-горе) попада точно в съответствие с позиционния документ на Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: минималният прием, за който трябва да стрелят „активни лица“ 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло или 0,54 до 0,77 грама на килограм.(4)

Спортните диетолози и диетолози, с които сме разговаряли, като Брайън Сейнт Пиер от Precision Nutrition, MS, RD, Stronger By Science д-р Ерик Трекслер и д-р Майк Т. Нелсън, опростяват това, като казват „подът“, който трябва да удряте всеки ден, е 0,7 грама на килограм телесно тегло. Това е вашият минимум. Много изследвания, като метаанализ на 49 изследвания, публикувани в Британски вестник по спортна медицина, поддържа и този номер. (5)

„Ако целта ви е мускулна печалба, доказателствата всъщност не показват, че яденето на повече протеини, отколкото това ви помага да спечелите повече мускули“, казва Сейнт Пиер.

Среден прием на протеин

Когато казваме „среден“ прием на протеини, говорим за стандартното количество, което най-често се препоръчва от културисти и спортисти, което е 1 грам на килограм телесно тегло.

„Искам да кажа, казвал съм на хората“, казва д-р Нелсън. „Особено ако режете и сте хипокалорични, да, можете да стигнете до грам на килограм телесно тегло. Това вероятно ще се оправи, ако искате да сгрешите като бъдете консервативни и да сте сигурни, че покривате възможно най-широкото население? Мисля, че това е добре. "

Грам на килограм телесно тегло също може да бъде добра цел, към която да се стремите не само защото няма да е по-лошо за вашата физика, но и защото, ако прицелвам се за тази цел и не постигнете дори 30 процента, все още достигате препоръчания минимум. Не е голяма работа, ако пропуснете тази цел, докато тези, които поддържат своите макроси на минимум, може да се окажат нужда да бъдат по-строги с диетата си.

Високо приемане на протеин за загуба на мазнини

Ако сте забелязали коментара на д-р Нелсън за хипокалоричност (това е в калориен дефицит), може би се чудите дали има доказателства, че нуждите от протеини могат да се променят въз основа на това дали се опитвате да загубите мазнини или да качите мускули.

За да бъдем ясни: по-голямата част от изследванията и най-известните органи за спортно хранене са съгласни, че вероятно няма нужда да надвишавате дневните 0,7 грама на килограм, дори ако се опитвате да отслабнете.

Въпреки това, има няколко проучвания, които предполагат, че повече протеини могат да бъдат полезни, ако имате добро количество мускулна маса и се опитвате бързо да загубите мазнини. Един, публикуван в Американското списание за клинично хранене, установи, че спортистите с голям калориен дефицит (с 40 процента под поддържането) поддържат повече мускули и губят повече мазнини, ядейки 1,1 грама протеин на килограм, отколкото група, приемаща 0,54 грама, абсолютният минимум, препоръчан от Американския колеж по спортна медицина. (6)

sportpoint/Shutterstock

Друго проучване, публикувано през 2014 г., което разглежда специално културистите, установява, че те „ще реагират най-добре на консумацията на 2,3-3,1 g/kg (1,05-1,4 g/lb) чиста телесна маса на ден протеин.“ (7) Това е сред хората с под 10 процента телесни мазнини, така че те ядат горно ниво от около 1,3 грама на килограм телесно тегло.

Друга голяма причина, поради която допълнителният протеин може да бъде полезен за загуба на мазнини? Запълва се. Протеините са много засищащи, особено ако ядете месо, вместо да го дъвчете, вместо шейкове, плюс протеинът отнема повече калории за смилане: около 25 процента от калориите от протеина се изгарят само при усвояването му, спрямо

7 за въглехидрати и

2 за мазнини. (8) Не забравяйте обаче, че ако искате да потиснете апетита, фибрите са друга опция, която е изключително засищаща, ако предпочитате да не извивате протеина си толкова високо.

Не забравяйте обаче, че наистина няма много изследвания за надвишаване на грам на килограм и едно проучване установи, че не предоставя допълнителни ползи за консумацията на два грама на килограм в сравнение с едно. (9) Основното нещо, което трябва да се запази имайте предвид, че не трябва да ядете толкова много протеини, че да изчерпвате другите си два макронутриента - мазнини и въглехидрати - които също са от основно значение за ефективността и естетиката. За да получите някои препоръки за общите ви макронутриенти, разгледайте нашия калкулатор за макроси.

удари1/Shutterstock

Как да проследите приема на протеин

Ако сте нов в измерването на приема на храна, не се обезсърчавайте: лесно е да изглежда първоначално поразителен, но има няколко съвета, които можете да имате предвид.

Ние сме големи фенове на приложението Calorie King, за да определим колко протеин има в почти всичко, от пилешки гърди до специфичен вкус на Doritos. (Не много.)

След като знаете съдържанието на протеин в даден продукт, можете да проследявате дневния си прием в приложение като MyFitnessPal или My Macros +, които действат като ежедневни списания за храна. (Те също имат библиотеки за търсене на съдържание на протеини във вашите храни, които са добре, но не чак толкова добър, колкото калориите.)

Не искате да използвате futz с приложение? Verywell’s Recipe Nutrition Calculator е полезно място за включване на това, което ядете, и изчисляване на хранителните факти за вас.

Хранителна везна

Добра идея е да закупите евтина везна за храна - много от тях могат да се поберат в джоба ви.

Това не означава, че трябва да претегляте всичко, което ядете, до края на живота си. Въпреки това си струва да претеглите храната си за няколко седмици (и в идеалния случай да влезете в приложение или дневник за храна), така че да можете развийте умението да получите приблизителна представа за количеството протеин, което консумирате наведнъж.

Помислете за това като за трениране на мускулите на вашите протеини.

Методът на ръката

Друг популярен метод е да се яде протеин на стойност „длан“ или две на всяка порция. Преценете колко е това, претеглете го и го използвайте като сервиране по подразбиране. Съвсем скоро ще можете да очите парченца месо (или други източници) и да имате твърда представа за съдържанието на протеин в храната, без да са необходими люспи.

Нина Фирсова/Shutterstock

Какво е висококачествен протеин?

Често се чува, че протеините се разделят на категории с „високо“ или „ниско“ качество. Това се отнася до съдържанието на аминокиселини в източника, „градивните елементи” на протеина: животинските източници (включително яйца и млечни продукти) съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да произвежда самостоятелно. Вегетарианските източници на протеини обикновено не правят, с изключение на соя, киноа, елда и някои други.

Като цяло хората се тревожат за това повече, отколкото би трябвало. Изследванията показват, че ако ядете разнообразна диета, без усилие ще получавате всичките си аминокиселини през целия ден, което е по-важно от приемането им всички при всяко хранене. (10) (11) Също така е лесно да се комбинират растителни базирани на протеини - като бобови растения и ориз, изключително популярна комбинация по целия свят - и това формира цялостен протеин сам по себе си.

Колко протеин трябва да ям наведнъж?

Въпреки това, аминокиселините, най-тясно свързани със синтеза на мускулни протеини (MPS), процес, който включва гени, отговорни за мускулната печалба, са аминокиселините с разклонена верига левцин, изолевцин и валин. Левцинът има най-много изследвания, свързващи го с MPS.

Сега MPS е само една част от пъзела за увеличаване на мускулите: общите дневни калории са изключително важни, както и общият прием на протеини, режимът на упражнения, сънят и много други фактори. Въпреки че те са далеч по-важни от притеснението за левцин - някои изследвания показват, че хората печелят и губят едно и също количество мускули и мазнини, независимо дали ядат всеки ден или всеки ден други ден, стига калориите им да са под контрол - изглежда, че около три грама левцин на порция е идеален за поддържане на поддържан MPS. (12) (13)

Ще получите това в около 20 до 30 грама протеин от повечето протеинови плътни източници, включително много вегански като бобови растения и зърнени храни.

Така че, ако ядете 150 грама протеин на ден, това може да звучи сякаш трябва да ядете 5 хранения с по 30 грама протеин, така че хранене на всеки три часа. Няма нищо лошо в този подход, но си струва да си припомним, че някои изследвания са установили, че MPS е приблизително еднакъв след шест часа, независимо дали сте яли две малки ястия с по 30 грама на брой или ако сте яли голяма храна с 60 грама протеин и след това нищо иначе за шест часа. (14)

Тук няма огромно количество изследвания, но докато храната ви е достатъчно голяма, че да приемате всичките си калории и протеини до края на деня, изглежда, че ще имате достатъчно MPS през целия ден, независимо дали ядете три или шест хранения. Не губете твърде много сън с времето, но изглежда си струва да ядете 20 или 30 грама протеин на порция.

Ако сте над 50, тялото е малко по-устойчиво на изграждане на мускули и някои изследвания показват, че е по-идеално да се яде поне четиридесет грама на порция, за да сте сигурни, че сте задействали MPS. (15) (16)

Обобщавайки

Тук сме ви дали всички инструменти, от които се нуждаете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини от правилните места в точното време, за да ви помогнат да постигнете целите си за спортни постижения и състав на тялото. Просто не забравяйте да говорите с лекар, преди да направите някакви промени в диетата и режима на тренировка.

Представено изображение чрез Александра Науменко/Shutterstock

често задавани въпроси

Колко протеин трябва да ям, за да натрупам мускули и да загубя мазнини?

Множество спортни тела казват, че минималният прием за тези, които искат да качат мускули, да губят мазнини и да подобрят спортните постижения е 0,54 до 0,77 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Много от тях по подразбиране са 1 грам на килограм телесно тегло, тъй като изглежда също толкова ефективно, по-лесно е да се запомни и е по-малък проблем, ако случайно не постигнете целта си.

Колко протеин трябва да ям на всяко хранене?

Изследванията показват, че 30 грама протеин на хранене е добра цел за стрелба, за да се поддържа синтеза на мускулен протеин, въпреки че 20 грама може да са достатъчни, ако протеинът е много качествен и с високо съдържание на аминокиселина левцин, като суроватъчен протеин.

Имам ли нужда от повече протеини с напредването на възрастта?

С напредване на възрастта тялото става по-„анаболно устойчиво“, така че може да е по-важно да ядете по-големи порции протеин наведнъж, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини. За хора над 50, четиридесет грама протеин на порция е добър залог.

Препратки