Трябва да се следва ефективен план, ако искате да отслабнете с килограми (4,5 кг) за една седмица

план

този план е тестван върху тези, които искат да отслабнат бързо преди събитие като ваканция или фотосесия, и работи превъзходно.

Всъщност някои от кандидатите, които са използвали това, изглеждат сякаш са били на три- или четириседмична диета само след една седмица.

Въпреки че не е за дългосрочно, това може да даде началото на пътуването за отслабване и мотивира за по-устойчиви промени в дългосрочен план

Ако имате анамнеза за хранителни разстройства като анорексия, този план не се препоръчва

Възможно е да свалите 10 килограма за една седмица

Въпреки че определено е вероятно да отслабнете с 10 кг за една седмица, но това няма да е чиста телесна мазнина.

За да изгорите всеки килограм мазнини, се изисква калориен дефицит, просто не е възможно да изгорите 10 килограма чиста телесна мазнина безопасно само за седмица.

Килограмите също могат да бъдат свалени чрез загуба на излишно водно тегло, тъй като по-голямата част от загубата на тегло идва от телесни мазнини

Това е частично, защото този план помага за намаляване на нивата на инсулин и кара тялото да се отърве от складираните въглехидрати, които свързват водата.

Около 300–500 грама въглехидрати във форма, известна като гликоген, могат да се съхраняват само в тялото, като гликогенът, който се съхранява, задържа около три пъти това тегло във вода

бъбреците ще отделят излишък от натрий поради намалените нива на изолин, което води до намалено задържане на вода.

Теглото може също да бъде намалено Заедно с намалените телесни мазнини и тегло на водата, поради по-малко чревни отпадъци и несмляна храна и фибри в храносмилателната система.

По-долу са 7-те стъпки, които трябва да се следват, за да отслабнете с 10 килограма за седмица.

  1. Яжте по-малко въглехидрати и повече постни протеини

Няколко килограма могат да бъдат загубени, като се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати само за няколко дни.

Всъщност много проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето

Теглото на водата и подуването на корема могат да бъдат намалени с краткосрочно намаляване на приема на карти.

Ето защо хората, които се подлагат на диета с ниска карта, имат разлика в скалата, се вижда още на следващата сутрин след започване на диетата.

В допълнение, трябва да се гарантира, че се яде много протеини, тъй като това може да помогне за намаляване на апетита за tbw още повече, като същевременно засили метаболизма

Опитайте се всички нишестени въглехидрати и захари за седмицата да бъдат премахнати или намалени значително. те трябва да бъдат заменени с нисковъглехидратни зеленчуци, като същевременно се увеличи консумацията на яйца, постно месо и риба.

  1. Яжте пълноценни храни и избягвайте повечето преработени нежелани храни

Една проста диета, базирана на пълноценни храни, може да бъде полезна, ако се опитвате бързо да отслабнете.

Тези храни изглеждат много засищащи и улесняват консумацията на по-малко калории, без да огладнеете.

През седмицата трябва да се гарантира хранене предимно с цели, еднокомпонентни храни. Повечето храни, които са силно преработени, трябва да се избягват.

Дори и да не получавате много калории, яденето на предимно постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде невероятно удовлетворяващо

  1. Намалете консумацията на калории, като следвате съветите

Най-важният фактор за загуба на тегло е намаляването на приема на калории

Ако не се консумира по-малко калории, отколкото се изразходва, мазнините няма да бъдат загубени

По-долу има няколко прости съвета за намаляване на приема на калории:

  • Консумираните храни трябва да се претеглят и регистрират. Трябва да се използва инструмент за преброяване на калории, за да се следи количеството на приеманите калории и хранителни вещества.
  • Всички закуски трябва да бъдат намалени и да се избягва да се яде нещо след вечеря.
  • Калорийните подправки и сосове трябва да бъдат премахнати.
  • Чинията трябва да бъде филе със зеленчуци и да ограничава нишестените въглехидрати и добавените мазнини за седмицата.
  • Протеините с по-ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат избрани, като пилешко и риба.
  • Калориите не трябва да се пият, а вместо това изберете вода, нулевокалорични напитки, чай или кафе. Протеиновите шейкове се отчитат добре като хранене.

  1. Вдигнете тежести и опитайте с интервал с висока интензивност

Един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и подобряване на външния вид са упражненията.

Тренировките за устойчивост, като вдигане на тежести, могат да доведат до загуба на тегло, което е същото като редовното аеробно обучение. Той също така помага за добавяне или поддържане на мускулна маса и сила

За да намалите запасите от въглехидрати в тялото си и теглото на водата, това са тренировки за съпротива на цялото тяло, което също е добър метод, който може да доведе до рязък спад в теглото

Метаболизмът и нивата на хормоните също могат да бъдат защитени чрез вдигане на тежести, които често намаляват по време на диета

Друг много ефективен метод за обучение с висока интензивност на интервални тренировки (HIIT)

Изследванията препоръчват 5–10 минути HIIT да доведат до ползи, които са еднакви или по-големи за здравето и загубата на тегло, отколкото пет пъти по-голямо количество от редовните упражнения.

Подобно на вдигането на тежести, той може бързо да намали запасите от въглехидрати в мускулите и също така помага за повишаване на други важни аспекти на загуба на тегло, като метаболизъм и изгаряне на мазнини хормони

HIIT може да се извършва три до четири пъти в седмицата след тренировка или като част от нормалния режим на тренировка. Много е критично да направите това с усилие или интензивност от 100%. Повечето спринтове не трябва да продължават повече от 30 секунди.

По-долу има няколко протокола, които могат да бъдат изпробвани. Те могат да се провеждат на място или отвън, или да се прилагат към кардио машина като мотоциклет, гребец или бягаща пътека:

  • Сесия 1:10 х 20 секунди спринт с 40 секунди почивка
  • Сесия 2:Спринт 15 x 15 секунди с 30 секунди почивка
  • Сесия 3:7 х 30 секунди спринт с 60 секунди почивка
  • Сесия 4:20 х 10 секунди спринт с 20 секунди почивка

  1. Бъдете активни извън фитнес залата

Ежедневната активност може да се увеличи и с цел изгаряне на излишни калории и загуба на повече тегло

Всъщност, активността през целия ден, когато не спортувате, също играе много важна роля за загуба на тегло и затлъстяване

Като пример, разликата между работа на бюро и ръчна работа може да отчита до 1000 калории на ден, което е подобно на 90 до 120 минути упражнения с висока интензивност

Пеша или колоездене до работа, качване на стълби, разходки навън, изправяне повече или дори почистване на къщата са прости промени в начина на живот, които могат да помогнат за изгарянето на много калории.

  1. Постоянното гладуване е друг лесен начин за бързо намаляване на теглото

Друго ефективно и доказано средство за отпадане на мазнини е провеждането на периодичното гладуване

Постоянното гладуване принуждава да се намали консумацията на калории, тъй като храненето е ограничено до кратък период от време.

16-часово гладуване с 8-часов прозорец за хранене или 20-часово гладуване с 4-часов прозорец за хранене са много различни видове периодично гладуване

Ако гладуването с упражнения се комбинира, може би е по-добре да правите гладуване в различно време от тренировката.

  1. Използвайте тези съвети за намаляване на задържането на вода

Различни други методи също могат да помогнат за намаляване на теглото на водата и да изглеждат по-слаби и по-леки. Те включват:

  • Добавка, известна като екстракт от глухарче, може да помогне за намаляване на задържането на вода
  • Здравословен източник на кофеин е кафето. Проучванията препоръчват кофеинът да помогне за изгарянето на повече мазнини и да загуби излишната вода
  • Храненето с неща, които се оказват непоносими, като глутен или лактоза, може да доведе до прекомерно задържане на вода и подуване на корема. Избягвайте храни, които се смятат за непоносими, трябва да се избягват

Вземете съобщение вкъщи

Чрез оптимизиране на диетата и тренировъчния режим може да се загуби голямо количество тегло само за една седмица.

Това може да даде тласък и мотивация, необходими за спазване на по-устойчива диета, въпреки че няма да бъде чиста загуба на мазнини

Всички тези споменати стъпки не се изискват да се спазват, но колкото повече се прилагат, толкова повече тегло ще бъде загубено.

Трябва да се има предвид, че хората, които се подлагат на „катастрофални диети“, в крайна сметка получават цялата тежест обратно, когато приключат със своите катастрофални диети.

Когато седмицата приключи, трябва да се премине към по-устойчив план, за да може да се продължи отслабването и да се запази.