5-седмична рутинна диета и упражнения, които ще помогнат за изгарянето на мазнини и ще ви помогнат бързо да загубите 35 килограма за около 3 месеца по безопасен и здравословен начин. Както при всички диети, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, започвайки една.

план

Ако поддържате диетата си управлявана и поддържате програмата за тренировки, можете да очаквате загуба на 2-4 килограма на седмица. Отслабването с 35 килограма е много възможно, но количеството зависи от строгостта на диетата и интензивността, с която тренирате. Можете да очаквате средно 2,5-3 кг на седмица с продължителни усилия.

Калории за поддръжка = 2475

Калоричен прием на цел = 1675 калории

Разбивка - 37g мазнини, 168g протеини, 168g въглехидрати

Вашето препоръчително меню за калорична диета

Храна Първа:

1 Цяло яйце - 90 калории, 6 g мазнини, 7 g протеин, 0 g въглехидрати

½ Чаша овесени ядки - 150 калории, 3g мазнини, 5g протеин, 26g въглехидрати

Храна две:

1 супена лъжица натурално фъстъчено масло - 105 калории, 8 g мазнини, 4 g протеин, 3 g въглехидрати

2 филийки 100% пълнозърнест хляб - 100 калории, 2 g мазнини, 5 g протеин, 20 g въглехидрати

Храна трета:

4 Oz пилешки гърди - 180 калории, 4 g мазнини, 36 g протеин, 0 g въглехидрати

4 Oz сладък картоф - 75 калории, 0 g мазнини, 1 g протеин, 24 g въглехидрати

1 чаша броколи/други зеленчуци - 35 калории, 0g мазнини, 2g протеин, 5g въглехидрати

Големи порции. Големи резултати. Пуснете 10 лири за 4 седмици 347 отзива! Изтеглете и прочетете на телефона си.

Храна четвърта:

4 Oz пилешки гърди - 180 калории, 4 g мазнини, 36 g протеин, 0 g въглехидрати

3/4 чаша кафяв ориз - 170 калории, 0g мазнини, 4g протеин, 38g въглехидрати

4 чаши спанак/друго зелено - 30 калории, 0g мазнини, 5g протеин, 4g въглехидрати

4 филийки авокадо - 60 калории, 4g мазнини, 2g протеин, 3g въглехидрати

Храна пет:

4 унции риба/пиле - 180 калории, 4 g мазнини, 36 g протеин, 0 g въглехидрати

1/3 чаша кафяв ориз - 70 калории, 0g мазнини, 2g протеин, 15g въглехидрати

1 чаша задушени зеленчуци/броколи - 35 калории, 0g мазнини, 2g протеин, 5g въглехидрати

Храна шеста:

1 лъжичка протеинов шейк - 130 калории, 2g мазнини, 21g протеин, 4g въглехидрати

1 банан/парче плод - 85 калории, 0g мазнини, 0g протеин, 21g въглехидрати

Дневни суми:

1675 калории, 37g мазнини, 168g протеини, 168g въглехидрати

Забележка:

Това е примерно меню за един ден. Диетата трябва да яде ястия с подобна калорична стойност и състав на въглехидрати, протеини и мазнини. Съотношението трябва да остане 40/40/20 (протеини/въглехидрати/мазнини).

По принцип менюто може да се превключва често, но общите стойности на макронутриентите и калориите не трябва да се променят много.

За вегетарианците заменете месото с тофу или нахут.

График на тренировките

И така, за 5-дневна тренировъчна програма, която изгражда чиста мускулатура, като същевременно намалява големи количества мазнини, се нуждаем от голяма комбинация от кардио упражнения и упражнения за носене на тежести.

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък
HIIT Кардио HIIT Кардио HIIT
C/T B/B Изключено L С

HIIT означава интервално обучение с висока интензивност. Тези кардио сесии ще продължат 20 минути плюс 2 минути презареждане. Можете да редувате кардиото си между всяка машина, която изберете. Предлагам да го превключвате често, за да удряте мускулите по различни начини и да избягвате скуката.

За HIIT дни: Ще направите 10 „мини вериги“ по 2 минути. През първата минута спринтирате или се движите възможно най-бързо. През втората минута забавяте до нормално, равномерно темпо, за да намалите сърдечната честота. ** С подобряването можете да превключвате интервалите на 30s на 30s изключени **

За нормални кардио дни: Ще правите кардио в стационарно състояние за 30 минути. Отново имате избор на машина. Опитайте се да използвате умерено-високо ниво на съпротива.

Така че това е за кардиото, доста е основно. Сега за вашето претеглено упражнение трябва да изглеждате, че попадате в посочения диапазон на повторение. Това означава, че не можете физически да повторите повторение. Посоченото количество повторения е броят за набор. Ще имате 45-60 секунди за почивка между всеки набор.

Понеделник: Гърди/Трицепс

Лицеви опори (загряване) - 2 сета, 10 повторения

Прес щанга с щанга - 4 комплекта, 8-12 повторения

Наклонна преса с гири - 3 комплекта, 12-15 повторения

Дъмбел гърди Flye - 3 комплекта, 15-20 повторения

Преса за дъмбел с седалка - 4 комплекта, 8-12 повторения

Tricep Kickbacks - 3 сета, 12-15 повторения

Лицеви опори от близко положение (захват) - 3 комплекта, макс. Повторения

Вторник: Назад/Бицепс

Леко разтягане (загряване) - 5 минути

Ред с наведени гири - 4 комплекта, 8-12 повторения

Издърпвания - 3 комплекта, Макс повторения (използвайте лента или стол за помощ, ако е необходимо)

Хиперекстензия - 3 комплекта, 15-20 повторения

Къдрене на дъмбели с чук - 3 комплекта, 8-12 повторения

Извиване на дъмбели - 3 комплекта, 15-20 повторения

Четвъртък: Крака

Скачащи клекове (загряване) - 2 сета, 10 повторения

Клек с гири - 4 комплекта, 8-12 повторения

Пешеходни изпади - 3 комплекта, 15 стъпки на крак

Повдигане на задника (мост) - 2 сета, 25 повторения

Удължаване на крака - 4 комплекта, 12-15 повторения

Лежаща подвижна сухожилия - 4 комплекта, 15-20 повторения

Петък: рамене

Кръгове на ръцете (загряване) - 2 комплекта, по 10 на всеки път

Преса за рамо със седалка - 4 комплекта, 8-12 повторения

Прав ред с щанга - 3 сета, 8-12 повторения

Странични повишения - 3 сета, 15-20 повторения

Наведени задни делтове - 5 комплекта, 12-20 повторения

Вдигане на рамене с гири - 2 комплекта, 20-25 повторения

Жените не произвеждат достатъчно тестостерон за изграждане на „обемисти мускули“, така че нека това не ви притеснява. Тази тренировъчна програма ще ви помогне да изградите чиста мускулатура, което означава, че в крайна сметка ще изглеждате по-добре, тъй като няма да бъдете само слаби и аморфни. Тренировките с тежести също засилват метаболизма за дълъг период от време, което е желано за бързо отслабване.