За много културисти и пауърлифтъри бившият г-н Олимпия Франко Колумбу е огромно вдъхновение заради неговото скромно начало и усърдна работна етика.

За съжаление той почина през 2019 г. на 78-годишна възраст.

Така че, за да почетем кариерата му и приноса му в културизма, сметнахме, че би било хубаво да отдадем почит, като разкажем на хората за неговата рутинна тренировка и как изглежда диетата му.

В крайна сметка да бъдеш коронясан за г-н Олимпия през 1976 и 1981 г. не е просто дреболия. Той прекара много години на върха си и точно тази рутина проправи пътя му към звездата във фитнеса.

Тренировката на Франко Колумбу

тренировка

Франко често го питаха за неговата обемна тренировъчна рутина и той каза, че винаги я разделя на две седмици с максимална интензивност.

Ето как изглеждаше:

  • Ден 1 - Сутрин: гърди и рамене; Следобед: ръце
  • Ден 2 - Сутрин: обратно; Следобед: крака и сърцевина
  • Ден 3 - Сутрин: гърди и рамене
  • Ден 4 - Сутрин: ръце
  • Ден 5 - Сутрин: гръб; Следобед: крака и сърцевина
  • Ден 6 - Сутрин: гърди и рамене
  • Ден 7 - Почивка и възстановяване
  • Ден 8 - Сутрин: ръце; Следобед: крака
  • Ден 9 - Сутрин: обратно
  • Ден 10 Сутрин: гърди и рамене; Следобед: оръжие
  • Ден 11 Сутрин: обратно; Следобед: крака и сърцевина
  • Ден 12 - Сутрин: гърди и рамене
  • Ден 13 - Сутрин: ръце
  • Ден 14 - Почивка и възстановяване

Сега нека ви покажа селекция от тренировки, които Франко Колумбу би включил във всеки набор. И имайте предвид, че се знаеше, че тренировките му са 2 часа или повече.

Когато изпомпва желязо, подходът му беше също така постепенно да претоварва мускулите си с тежест, така че последното представяне да го тласне към провал.

Не забравяйте да правите това с тренировъчен партньор като Франко, тъй като това му позволяваше наистина да бута тялото си, тренирайки с Арнолд Шварценегер

Гърди и рамене

  • Бенч преса: 3 серии от 15, 10 и 4 повторения
  • Дъмбели лети: 3 серии от 20, 15 и 6 повторения
  • Страничен рейз: 4 серии от 10 повторения
  • Редуване на дъмбела отпред: 3 серии от 8 повторения
  • Натискане на трицепс: 4 серии от 8 повторения
  • Седнала френска преса: 4 серии от 8 повторения
  • Седнал кабелен ред: 4 комплекта от 10 повторения
  • Ред с дъмбели с една ръка: 3 серии от 10 повторения
  • Клякания: 7 серии от 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
  • Удължаване на крака 6 комплекта от 20 повторения
  • Мъртва тяга: 6 серии от 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторения

Както казах, това е само малка селекция от лежанка и други тренировки, но идеята му беше да натиска всяка мускулна група до нейните граници всеки път.

Съобщава се, че той също прави кросоувъри на кабели, няколко комплекта мъртва тяга, пуловери с щанга и издърпвания с широко захващане.

„Тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, всеки път възможно най-усърдно и безмилостно.“

-Франко Колумбу, шампион Пауърлифтър

Други мощни физики:

Мускулна диета на Франко Колумбу

Прочетох книгата на Франко Колумбу „Победа в културизма“ преди няколко години и извадих от нея полезна информация за диетата му за изграждане на мускули. В наши дни не е това, което бихме нарекли идеално, но дава представа за значението на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и контрола на порциите [1].

Закуска

  • 3 яйца, често сурови
  • 1 голяма порция прясно набрани плодове
  • Голяма чаша пресен ОВ
  • Домашно кисело мляко от сурово мляко с мюсли

Обяд

  • Голяма купа свежа салата с обикновен дресинг с олио и оцет
  • 1 голяма порция пресни зеленчуци
  • 1 голяма порция постно месо (риба, пиле, агнешко или черен дроб)
  • Понякога чаша вино (да, така е, вино!)

Лека закуска

  • Чиния със среден размер пресни сирена с местни плодове

Вечеря

Лека закуска

Максимално възстановяване

Едно нещо, което не беше толкова често през 70-те и 80-те години, е протеиновият прах. Някои наистина са съществували, но съм чувал от по-възрастни културисти, че никога не са вярвали в тях.

Изглеждаше по-малко мъжествено.

Франко Колумбу обаче все пак успя да подкрепи възстановяването си чрез диетата си.

Главно защото е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати - и това, което той смята за умерено количество протеин, всъщност ще бъде доста голямо за всеки нормален спортист.

Използвайки висококачествено сурово мляко и сирене, той вероятно би увеличил максимално своя аминокиселинен профил за изграждане на мускули и възстановяване [2].

Много се съмнявам, че това е инцидент.

Можете ли да тренирате като Франко Колумбу?

Много лични треньори и диетолози биха потреперили от рутината, която Франко следваше. Но изглежда има нещо вътре в мен, което би искало да го предизвика.

Физическият план вероятно не е толкова различен от това, което планираме за нашите клиенти по културизъм.

Но бих се радвал да чуя вашите мнения за легендарната диета на Колумбу и ако можете да видите как го правите.

О, и ние със сигурност харесваме идеята за случайна чаша вино.

Други физики на знаменитости: