15 август 2016 г. от

лагер

Този ресурс беше предоставен от Training and Conditioning

Треньорите и спортистите осъзнават, че планът за хранене е толкова важен, колкото и планът за игра. Помолихме петима специалисти по хранене да сервират пет различни менюта за някои много специфични ситуации.
Вашите футболни спортисти изглеждат преуморени по време на предсезонната практика и треньорът иска по-добър хранителен план за тях. Вашите борци искат диета, която да им помогне да направят тегло. Един от вашите баскетболисти е непоносим към лактоза. Футболният отбор се нуждае от идеи за хранене в движение. А вашият хептай атлет иска състезателен план за хранене за нейното специализирано събитие.

Тъй като спортистите разбират повече за това как диетата влияе върху представянето, те също осъзнават, че понякога имат уникални нужди. Волейболистката знае, че диетата й трябва да е различна от тази на футболиста. Бегачът по крос знае, че не трябва да се храни по същия начин като бейзболиста.

След това има индивидуални цели за тегло, които всеки спортист трябва да вземе предвид. Вашият баскетболен отбор може да има един играч, който трябва да напълнее, и друг, който трябва да отслабне. Добавете спортисти с алергии, придирчиви ядещи и вегетарианци и различните комбинации от планове за хранене за спортисти са безкрайни.

За тази статия помолихме пет спортни диетолози да ни покажат как разработват план за хранене за определен спортист или отбор. От футболен отбор по време на два дни до футболистка, която казва, че няма време за ядене, менютата са пригодени за успех.

Яжте, практикувайте, яжте, спите, яжте, срещи, практикувайте, яжте. Такъв е типичният график на предсезонния футболен лагер - онези вълнуващи, но все още облагащи дни, когато се формира футболният отбор на годината.

Правилният хранителен прием е изключително важен в този момент и планирането на менюто може да бъде сложна задача. Спортистите се нуждаят от много енергия, за да издържат на физическия стрес от тренировъчните и кондиционни сесии, съчетани с умствените изисквания на срещите и ограниченото време за възстановяване.

Когато планирам менюта за футболен лагер, се фокусирам върху няколко основни цели:

• Хидратация, хидратация, хидратация
• Време за хранене, за да се използва най-добре енергията и хранителните вещества от храната
• Съответствие на огромните енергийни разходи на спортистите
• Запазване на теглото, особено натрупване на чиста маса извън сезона.

Августската жега налага огромни нужди от течности и електролити на спортистите, така че осигуряването на привлекателен избор на напитки при всяко хранене е приоритет. Също така ясно идентифицираме храни с високо съдържание на натрий по време на хранене, за да помогнем на предразположени към спазми спортисти да вземат добри решения. В менютата се разпръскват храни като маслини, салса, супи, сандвичи за обедно месо, копия от туршия, пътека, солени смесени ядки, гевреци и печени чипсове. Други елементи от менюто с високо съдържание на натрий включват пилешка юфка, пилешка тортила и доматени супи и сандвичи със сирене на скара.

Също така проследяваме теглото на всеки играч преди и след тренировка, за да наблюдаваме както индивидуалните, така и колективните колебания в теглото. Ако теглото на отбора се движи надолу, това ще бъде разгледано в плановете за хранене през следващите дни.

Ние обръщаме голямо внимание на времето на хранене, въз основа на плана за тренировка за този конкретен ден. Например, на Ден 9 от предсезонния лагер, спортистите ще правят силови тренировки в 9 сутринта с време за почивка в средата на деня и ще тренират в 16:30. Затова планираме голяма закуска в 7 ч. Сутринта, възстановителни напитки след вдигане на тежести, обяд преди тренировка в 13:30 ч., Вечеря непосредствено след тренировка и нощна закуска, за да се увеличи приема на деня.

На ден 10 има двойна практика, в 7:30 сутринта и следобед, така че ние структурираме храненията по различен начин. Играчите се насърчават да ядат малка закуска преди тренировка и ги очаква брънч, когато приключат сутрешната си тренировка. Насърчаваме ги да си дремнат малко след това, след това им осигурете обяд преди тренировка, който трябва да е достатъчно привлекателен, за да ги издърпа от дрямката, но също така подходящ за консумация преди тренировка. Вечерята се сервира след втората тренировка за деня и е последвана от нощна закуска за покриване на разходите през деня.

За да замените всички изгубени калории по време на тренировки и по този начин да поддържате тегло, простото вкарване на достатъчно храна във всеки играч е друго предизвикателство. Графикът и умората, които често определят футболния лагер, могат много лесно да превърнат яденето в скучна работа. Работата в горещината също може да предизвика апетит. Следователно е от ключово значение да осигурите на спортистите примамливи храни, които ги насърчават да ядат.

Установихме, че е добре да започнем ястия с готини храни като плодова салата, Jell-O, пилешка салата, деликатесни сандвичи, кисело мляко и замразени плодове. Спортистите са склонни да ядат повече, ако могат да започнат със студена чиния и да се справят с горещите предястия.

Понякога, когато практиката и ефективността на кондиционирането няма да бъдат засегнати, ние също предлагаме някои снизходителни храни, които съдържат по-голямо количество мазнини и са енергийно гъсти. Тези храни действат като инструменти за поддържане на теглото и наистина повишават морала на екипа. Комфортните храни като запеканки King Ranch, пиле и кнедли, макарони и сирене и пържени храни с картофено пюре и сос могат да помогнат за поддържане на теглото, особено за придирчивия ядец. Въпреки това, ние също така напомняме на спортистите да съберат добре закръглени чинии, които включват по-слаби протеинови предястия с плодове и зеленчуци.

И не забравяме десерта! Ягодова дреболия, ангелска хранителна торта с плодове и бисквитки и мляко са добър избор за осигуряване на комфорт и калории без прекалено много мазнини. (Планът за хранене на „Football Camp“ започва по-долу.)

Ейми Брег, RD, CSSD, LD, е директор по хранене в Performance A&M University в Тексас. С нея можете да се свържете на: [имейл защитен]

ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ: ФУТБОЛЕН ЛАГЕР

Ден 9
Закуска с предварително кондициониране:
Омлети
Мигас
Турция наденица
Канела и пълнозърнест тост
Желе, фъстъчено масло
Кисело мляко
Зърнени барове
Цели банани
Плодова салата
Деликатесен сандвич бар
Пътен микс
Барове Gatorade
Спортни бобчета
1% и обезмаслено мляко
1% шоколадово мляко
100% сокове от портокал, червена боровинка, ябълка и грозде
Черешов сок
Вода
Спортни напитки

Обяд преди тренировка:
Трио фаджита от говеждо, пилешко и скариди
Сотиран лук и чушки
Тортили от царевица и брашно
Charro фасул
Мексикански ориз
Пилешки кесадили
с гуакамоле
Лека салса
Пилешка супа от кориандър лайм
Домашна салата
Медена горчица и домашни превръзки
Асорти от цели плодове
Пътен микс
Сладкиши от сок от джамба
Спортни бобчета
Вода, спортни напитки

Вечеря:
Варени скариди
Оголете пържоли
Пилешко алфредо
Печени картофи с фиксиращи елементи
Броколи със сос пармезан
Тост с чесън
Салатен бар
Доматена супа с крутони
Чийзкейк и разнообразни плодови десерти
Вода
Спортни напитки

Вечерна закуска:
Запечен картоф с пиле фахита
Шоколадова бисквитка
Вода, 1% мляко, черешов сок

Ден 10
Брънч след практиката:
Омлети
Оголете пържола
Хеш кафяви картофи
Киш лотарингия
Кисело мляко парфе
Вафли с нарязани ягоди, боровинки, праскови и нарязани бадеми
Зърнени барове
Цели банани
Пшеничен препечен хляб и пшеница
Асорти франзели
Масло, желе, фъстъчено масло, крема сирене
Плодова салата
Деликатесен сандвич бар
1% и обезмаслено мляко
1% шоколадово мляко
100% сокове от портокал, червена боровинка, ябълка и грозде
Черешов сок
Вода
Спортни напитки

Обяд:
Домашна салата с италиански дресинг за винегрет и ранчо
Тосканска супа от боб
Хляб със осолено масло и зехтин
Медена пекан сьомга
Спагети и кюфтета
Пене със сос от месо
сирене пармезан
Задушени броколи и карфиол
Деликатесен сандвич бар
Цели плодове
Пътен микс
Вода
Спортни напитки

Вечеря след практиката:
Печена пуешка гърда
Нарязан меден шунка
Плънка от царевичен хляб с
сос от вътрешности
Сос от червени боровинки
Пикантни яйца
Зелен боб
Ямс
Картофено пюре
Сметана царевица
Ягодова джел-о салата
Вечеряйте рула със осолено масло
Деликатесен сандвич бар
Супа от пиле и ориз
Тиквен пай с разбита заливка
1% и обезмаслено мляко
1% шоколадово мляко
Вода, спортни напитки

Вечерна закуска:
Пилешка супа с пилешка тенджера със солети
Шунка и сирене по’бой
Вода, спортни напитки,
черешов сок