Преминаване към стил на здравословно хранене

наситени мазнини

Какъв е начинът на хранене, който е най-добър за здравето? Средиземноморски план за хранене ли е? Вегетарианска? Ниско съдържание на въглехидрати? При всички стилове на хранене там е трудно да се знае кой да се следва.

Здравословното хранене е един от най-добрите начини за предотвратяване или забавяне на здравословни проблеми. Храненето добре, заедно с достатъчно физическа активност, може да ви помогне да намалите риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и др. За да постигнете целите си, експертите съветват да правите малки, постепенни промени.

„Най-добрата диета, която да следвате, е тази, която е научно обоснована, която ви позволява да отговорите на хранителните си нужди и към която можете да се придържате в дългосрочен план“, казва д-р Холи Никастро, експерт по изследване на храненето в NIH. „Няма да ви е от полза да спазвате диета, която ви кара да ядете неща, които не харесвате.“

Основният източник на научно обосновани хранителни съвети са Диетичните насоки за американците. Тези указания описват от кои хранителни вещества се нуждаете и колко. Те също така посочват кои да се ограничат или избегнат.

„На всеки пет години експертна група преглежда всички налични научни доказателства относно храненето и здравето и ги използва, за да разработи хранителните насоки“, обяснява Никастро.

Насоките се актуализират редовно, защото нашето научно разбиране за това, което е здравословно, непрекъснато се развива. Тези промени могат да объркат, но ключовите препоръки са били последователни с течение на времето. Като цяло здравословното хранене означава получаване на разнообразни храни, ограничаване на определени видове въглехидрати и мазнини, следене за сол и осъзнаване на размера на порциите ви.

Ограничете добавените захари

Добавената захар е допълнителната захар, добавена към храни и напитки по време на приготвянето. Царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кафява захар и мед са примери за подсладители, добавяни към храни и напитки, особено обикновени газирани напитки.

„Захарите, присъстващи нормално в млякото и плодовете, не се считат за добавена захар“, обяснява д-р Кимбър Станхоуп, изследовател по хранене от Калифорнийския университет, Дейвис.

Изследванията на Stanhope се фокусират върху ефектите на добавената захар върху развитието на болестта. Нейните проучвания показват, че консумацията на твърде много високофруктозен царевичен сироп може да увеличи риска от наддаване на тегло и сърдечни заболявания.

Диетичните насоки за американците предлагат дневна граница на добавената захар от не повече от 10% от калориите. Това е приблизително количеството в 16 унции обикновена сода (190 калории). Вече можете да намерите информация за добавените захари на повечето етикети на Nutrition Facts.

„Всеки може да подобри диетата си, като замести плодовете и зеленчуците със захар като закуски, като част от десерта си и като част от храненето си“, казва Станхоуп. „Няма предимства от консумацията на добавена захар.“

Помислете за вашите мазнини

Мазнините са богати на калории. Получаването на твърде много калории може да допринесе за затлъстяването, което повишава риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Но има различни видове мазнини.

Мазнините, които са течни при стайна температура или масла, обикновено са по-здравословни от тези, които са твърди. Твърдите мазнини се съдържат в големи количества в говеждото, пилешкото, свинското месо, сиренето, маслото и пълномасленото мляко. Твърдите мазнини имат повече наситени мазнини от течните масла. Течните масла - като рапично, царевично, маслиново или фъстъчено масло - имат предимно ненаситени или полиненаситени мазнини.

Диетичните насоки насърчават консумацията на течни масла, а не на твърди мазнини. Никастро съветва да изследвате съдържанието на мазнини на етикета „Хранителни факти“. Етикетът показва колко наситени мазнини съдържа даден продукт. Експертите предлагат да се стремите да получавате по-малко от 10% от калориите си от наситени мазнини.

„За обикновения човек това ще бъде по-малко от 20 грама наситени мазнини на ден“, казва Никастро.

Например, малък чийзбургер може да има 5 грама наситени мазнини, типичен чийзбургер може да има 13, а двоен чийзбургер с бекон може да има 24!

Проверете етикетите за сол

Етикетът Nutrition Facts също показва сол или натрий. Експертите съветват да ограничите солта, която има много високо съдържание на преработени храни.

Ако ядете солена, силно преработена храна, можете бързо да преминете дневния лимит от една чаена лъжичка сол (2300 милиграма или mg натрий). Два хот-дога може да имат 900 mg натрий. В една кутия равиоли може да има 1400 mg. Други примери за солени, силно преработени храни са бекон, замразени пици и дресинг за салати.

Заедно с много добавена сол, преработените храни могат да имат консерванти, подсладители и други вещества, добавени по време на приготвянето.

„Вещи, които се доставят в кутия или чанта, които съдържат много различни съставки - много от които не можете да прочетете, разберете или произнесете - тези неща са силно обработени и като цяло са вредни за вашето здраве“, обяснява д-р Дейвид С Гоф, младши, експерт по обществено здраве в NIH.

Направете план за хранене

„Да разберем какво да ядем е по-малко от половината битка“, казва Никастро. „Придържането към плана ви е по-голямо предизвикателство. Ето защо помага да бъдете наистина подготвени и да планирате предварително. "

Много по-вероятно е да се придържате към плана си за хранене, ако имате здравословна храна, която е готова за употреба. Някои хора намират за полезно да приготвят ястия за седмицата предварително, така че здравословната храна да е наблизо.

Планът за хранене DASH е добро начало. DASH е разработен от изследователи, подкрепяни от NIH, за да помогне на хората да намалят кръвното налягане без лекарства, но е за всеки. Проучванията показват, че намалява риска от много заболявания.

„Диетата DASH е много гъвкава, защото можете да я следвате, без да посещавате специализиран магазин за хранителни стоки. Можете да го проследите с предмети, които са много познати на повечето хора в тази страна “, казва Никастро.

Планът за хранене DASH е богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, семена, ядки и риба. В сравнение с типичната американска диета, тя е с по-ниско съдържание на сол, добавени захари, мазнини и червено месо. Освен това е с по-високо съдържание на фибри, калий, магнезий и калций в сравнение с типичната американска диета.

„Всеки може да го следва, въпреки специфичните предпочитания или култура“, казва Никастро. Той дори работи за хора, които са вегетарианци или ядат само кошерна храна.

Вземете експертни съвети

Диетичните насоки за американците са създадени, за да помогнат на хората да избегнат развитието на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Но всеки е различен. Може да имате нужди и рискове, които не са като средния американец. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите уникални хранителни нужди.

„Страхотен ресурс за някой, който да ви помогне с вашата диета, е регистриран диетолог-диетолог или DN“, казва Никастро.

Можете да намерите този тип експерти във вашия район, като посетите Академията по хранене и диететика.