Статии за това какво е инсулинова резистентност?

Какво е инсулинова резистентност?

Какво представлява инсулиновата резистентност? - Инсулинорезистентна диета за диабет

Що се отнася до профилактиката на диабета, вашата диета може да има голямо значение. И ако вече го имате, промяната в диетата може да ви помогне да го управлявате по-добре.

диета

Правилният микс от храни поддържа инсулина и кръвната Ви захар под контрол. Когато имате инсулинова резистентност, този баланс се изтласква. По-трудно е тялото ви да изгаря храни за енергия. И когато в кръвта ви се натрупа твърде много захар, може да сте на път към преддиабет или диабет тип 2.

И това може да ви доведе до инсулинорезистентна диета.

Голяма картина Цели

Не са ви необходими специални храни за диетата с инсулинова резистентност. Накратко, ще ядете по-малко нездравословни мазнини, захар, меса и преработени нишестета и повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба и постно птиче месо. Но може да е трудно да промените навиците си. Затова имайте предвид няколко прости съвета, преди да започнете.

Приемете здравословни навици. Краш диетата няма да ви помогне. Тук става въпрос за промяна на подхода ви към храната. Отидете бавно и изградете нови навици, които могат да станат постоянни. Може би можете да пиете по-малко захарни газирани напитки. Или изобщо да напуснете.

Накарайте да работи за вас. Може да се насладите на различни храни, различни от това, което другите обичат да ядат. Диетата трябва да отговаря на вашите вкусови рецептори и начина ви на живот, за да се придържате към нея. Повечето хора се нуждаят от подкрепа по пътя, така че добрият диетолог може да бъде голям съюзник.

Не пропускайте храненията. Може би си мислите, че липсата на храна означава по-малко калории и повече загуба на тегло. Това просто кара вашите нива на инсулин и кръвна захар да се люлеят нагоре и надолу. И това може да доведе до повече мазнини по корема, което прави тялото ви по-вероятно да се противопоставя на инсулина.

Фокусирайте се върху калориите и качеството. Дебатът за най-добрата комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини няма ясни отговори. Най-добре е да наблюдавате общите си калории и наистина да ги накарате да броят. Така че пропуснете белия ориз и вместо това отидете пълнозърнест.

Смесете го. Няма вълшебна храна, която да оправи всичко, така че варирайте какво ядете. Когато имате избор, изберете храната с повече витамини, минерали и фибри.

Продължава

Какво да ядем

Когато поправяте ястия и закуски, ето към какво да се стремите.

Тонове зеленчуци. Тук е трудно да се обърка. Вземете тъмнозелени, листни зеленчуци като спанак. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и калории и са пълни с хранителни вещества, така че можете да ядете колкото искате.

Най-добри са пресните зеленчуци. Ако сте замразени или консервирани, уверете се, че няма добавени мазнини, сол или захар.

Внимавайте за нишестени зеленчуци, като картофи, грах и царевица. Те имат повече въглехидрати, така че третирайте ги повече като зърнени храни и не прекалявайте.

Изобилие от плодове. Снабдени с витамини, минерали и фибри, те са друг чудесен избор. Разменете плодове за сладкиши, за да укротите апетита си. Добавете плодове към обикновено, немазно кисело мляко, за да се превърне в десерт.

Отново, най-добре е прясното. Не забравяйте да избягвате консервирани плодове с добавен сироп. И не забравяйте, че плодовете се смятат за въглехидрати.

Високо съдържание на фибри. Когато ядете повече от 50 грама фибри на ден, това помага да балансирате кръвната си захар. Бадемите, черният боб, броколите, лещата и овесените ядки са богати на фибри.

Ограничени въглехидрати. Можете да ядете въглехидрати, но намалете ги и избирайте разумно. Вземете въглехидрати в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и нискомаслени млечни продукти, вместо преработени храни като бял хляб и тестени изделия.

Пълнозърнестите храни, които не са превърнати в брашно, са още по-добри. Затова за закуска изберете овес пред препечен хляб.

Чист протеин. Искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, но не и когато е натоварен с мазнини. Ограничете говеждото, агнешкото и свинското месо и се придържайте към:

  • Пиле или пуйка без кожата
  • Риби, като риба тон риба, сардини и сьомга
  • Нискомаслено сирене и белтъци
  • Протеини от растения, като боб, леща и ядки

Здравословни мазнини. Разместването на наситени и транс-мазнини за здрави може да намали инсулиновата резистентност. Това означава по-малко месо, пълномаслени млечни продукти и масло и повече зехтин, слънчогледово и сусамово масло.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини. С нискомаслено мляко и обикновено, обезмаслено кисело мляко получавате калций, протеини и по-малко калории. Освен това няколко проучвания показват, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини понижават инсулиновата резистентност.

Ако сте свикнали с пълномаслено, можете да го наберете бавно. Така че може би опитайте 1% или 2% мляко за известно време, преди да преминете към обезмаслено.

Продължава

Какво да ограничите или избягвате

Опитайте всичко възможно да стоите далеч от:

Преработени храни, които често са добавили захар, мазнини и сол. Ако се предлага в кутии, кутии, опаковки и други опаковки, вероятно се обработва.

Наситени и транс-мазнини, което може да повиши инсулиновата резистентност. Те идват главно от животински източници, като месо и сирене, както и храни, пържени в частично хидрогенирани масла.

Подсладени напитки, като сода, плодови напитки, студени чайове и витаминна вода, които могат да ви накарат да наддавате.

Източници

Национална медицинска библиотека на САЩ: „Препоръките за хранителна терапия, базирани на доказателства, са ефективни: ключът е индивидуализацията“, „Диетата DASH и чувствителността към инсулин“, „Препоръки за хранителна терапия за лечение на възрастни с диабет“, „Диета и риск от Диабет тип II: ролята на видовете мазнини и въглехидрати “,„ Млечни продукти и профилактика на диабет тип 2: последици за изследвания и практика “.

Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания: „Преддиабет и инсулинова резистентност.“

Държавен университет в Охайо: „UВ проучването пропускането на хранене е свързано с наддаване на тегло в корема. "

Американска диабетна асоциация: „Планове за диабетно хранене и здравословна диета“, „Суперхрани за диабет“, „Зеленчуци без скорбяла“, „Плодове“, „Протеинови храни“, „Млечни продукти“, „Създайте своята чиния“.

Американска сърдечна асоциация: „Полиненаситени мазнини“, „Мононенаситени мазнини“.

Клиника Майо: „Таблица на храни с високо съдържание на фибри“, „Диетични мазнини: знайте кой тип да изберете.“