диета

Безплатна диета и програма за профилактика на диабета

Инсулиновата резистентност често преминава към диабет тип 2, когато не е проверена, но това, което ядете, има значително влияние върху това дали и колко бързо се случва. Всъщност, ако имате преддиабет, подобряването на вашата диета може да бъде най-ефективният начин да го обърнете. Националната програма за профилактика на диабета (DPP) е предназначена да помогне при диета с инсулинова резистентност за предотвратяване или забавяне на диабета, ако имате преддиабет.

Диетата за инсулинова резистентност за забавяне или обръщане на инсулинова резистентност включва загуба на излишни килограми, ако ги имате, избор на някои хранителни храни и ограничаване на други. Персонализираният треньор на Lark DPP може да помогне при отслабване и здравословна диета за борба с инсулиновата резистентност.

Безплатна диета и програма за профилактика на диабета

Какво е инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките в тялото ви не са толкова чувствителни към ефектите на инсулина, както преди. Инсулинът е хормон от панкреаса, който помага на мускулните, мастните и чернодробните клетки в тялото ви да поемат кръвната захар или кръвната глюкоза. С инсулиновата резистентност клетките се нуждаят от повече инсулин от нормалното, за да могат да поемат същото количество глюкоза от кръвта.

Инсулиновата резистентност започва леко и може да прогресира. Може да стане достатъчно тежък, за да причини преддиабет и в крайна сметка диабет. Много хора могат да разберат, че имат инсулинова резистентност, едва когато научат, че имат преддиабет или висока кръвна захар. Някои хора не знаят, че имат инсулинова резистентност, докато не развият диабет. Въпреки това, улавянето на инсулинова резистентност или висока кръвна глюкоза, когато имате преддиабет, може да ви помогне да предотвратите диабет.

Отслабване и инсулинова резистентност

Наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от развитие на инсулинова резистентност и диагностициране с преддиабет или диабет. Повече от две трети от възрастните са с наднормено тегло или затлъстяване според мярка, наречена индекс на телесна маса (ИТМ), която отчита височината и теглото. Можете да използвате този калкулатор, за да проверите своя ИТМ.

Докато лошата новина е, че наднорменото тегло повишава риска от инсулинова резистентност, добрата новина е, че отслабването помага. Страхотната новина е, че загубата на малко тегло помага драстично. DPP насърчава участниците да загубят от 5 до 7% от телесното тегло. За да го поставим в контекст, тази сума е от 10 до 14 паунда, ако тежите 200 паунда, или от 8 до 11 паунда, ако тежите 160 фунта.

Ако това е твърде много за вас, помислете за това: всеки 2-lb. част от загубеното тегло може да намали риска от развитие на диабет с 16%. За това струва ли си да се борите? Ако сте съгласни, че е така, ето няколко съвета, които могат да доведат до загуба на тегло.

  • Яжте по-висок процент нискокалорични храни, като зеленчуци, плодове и постни протеини.
  • Яжте по-малка част от висококалорични храни с ниско хранене, като пържени храни, сладки храни и напитки, рафинирани нишестета като бял хляб и тестени изделия, тлъсти меса и преработени закуски.
  • Приемайте по-малки порции по-калорични храни.
  • Насладете се на всяка хапка и я дъвчете старателно.
  • Пийте повече вода, за да намалите глада.

Lark DPP ви помага да задавате и постигате цели за отслабване чрез малки, управляеми промени.

Храни, които могат да намалят инсулиновата резистентност

Някои храни и хранителни вещества могат да намалят инсулиновата резистентност. Някои други, въпреки че не могат директно да намалят инсулиновата резистентност, са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Тези храни могат да бъдат полезни за предотвратяване или забавяне на диабета.

  • Пълнозърнести храни, като овесени ядки, пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, киноа, настъргана пшеница и булгур.
  • Мазни риби, като сьомга, риба тон и херинга.
  • Зеленчуци без скорбяла, като зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, гъби, патладжан, тиквички, лук, домати, моркови, цвекло, зелен фасул и брюкселско зеле.
  • Зехтин
  • Авокадо
  • Ядки и фъстъци
  • Бобови растения, като леща, грах, соя и гарбанцо, флота, черен, пинто и други бобчета.
  • Пресни плодове, като плодове, портокали, ябълки, круши, пъпеш и диня.

Пет бързи замени в подкрепа на инсулиновата чувствителност

  • Потърсете здравословни за сърцето източници на мазнини, като риба, маслини и растителни масла, авокадо и ядки, вместо пържени храни и мазни меса.
  • Изберете пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти вместо рафинирани, като хляб, брашно, ориз, зърнени храни, тестени изделия и бисквити.
  • Изберете риба и растителни протеини вместо червено или преработено месо.
  • Пийте вода вместо подсладени захарни напитки, като сода, спортни напитки, плодови напитки и ароматизирани/подсладени чай и кафе.
  • Закусете с плодове и зеленчуци вместо чипс, бисквити или пържени картофи.

Храни, които могат да повишат инсулиновата резистентност

Има няколко храни, които могат да повишат инсулиновата резистентност или рисковите фактори или риска от развитие на преддиабет или диабет. Това са някои храни, които трябва да обмислите или да ядете само от време на време.

  • Червено месо, преработено и сушено месо, като ребра, пържоли, шунка, пеперони, болоня, салам, хот дог, месо от говеждо месо и обяд.
  • Бели картофи, като чипс, пържени картофи, хеш кафяво и картофено пюре.
  • Бял хляб и други продукти, направени с бяло брашно, като гевреци, пита, английски кифли, кроасани, кифли и други печени продукти.
  • Други рафинирани зърнени храни и зърнени продукти, като бял ориз, тестени изделия и крекери и рафинирани зърнени култури.
  • Подсладени с захар храни, като торти, пайове, бисквитки, сладолед, бонбони, конфитюр и някои ароматизирани храни, като ароматизирани овесени ядки и много ароматизирани кисели млека.
  • Пържени и очукани храни, като пържено пиле, пържена риба, пръстени лук, пръчки моцарела, пръчки тиквички и пържени скариди.
  • Подсладени напитки със захар.
  • Твърди мазнини, като масло, свинска мас и скъсяване.

Lark DPP може да ви помогне да следите кога избирате тези храни и да предлага предложения за по-здравословни алтернативи.

Въглехидрати на инсулинова резистентна диета

Можете ли да ядете въглехидрати с преддиабет? Трябва ли да избягвате въглехидратите? Темата може да породи разгорещен дебат, но се оказва, че и двете страни могат да бъдат прави и двете страни могат да грешат. Изглежда, че да бъдеш „здрав“ е по-важно от това дали ще отидеш с „ниско съдържание на въглехидрати“ или „с умерено съдържание на въглехидрати“.

Ако решите да ядете въглехидрати, изберете по-богати на фибри, по-хранителни източници, като пълнозърнести зърна и плодове, като същевременно ограничите добавените захари и рафинираното нишесте. Ако решите да ограничите въглехидратите, най-добре е да ограничите мазните и преработените меса и нездравословните мазнини, като същевременно наблягате на растителни протеини, риба и здравословни мазнини.