Диетата DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията) ви помага да контролирате кръвното си налягане. Това е по-просто и по-вкусно, отколкото си мислите.

рецепти

Ключът към доброто хранене не е забраната на „лошите“ храни, а възприемането на опциите за добро за вас, казва Мелиса Рифкин, RD, бариатричен диетолог в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк.

„Хората чуват думата„ диета “и искат да избягат по друг начин, но DASH е чудесен за всеки, който иска да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.“

За да започнете, ето вкусни рецепти, подходящи за DASH, споделяни от експерта по хранене и фитнес Джанет Бонд Брил, д-р, д-р, в книгата си, Намаляване на кръвното налягане.

Закуска: Шоколадово смути с авокадо и банан

Състав:

2 чаши ванилово соево мляко

1/2 авокадо, обезкостено и обелено

1 среден банан, обелен

1/4 чаша неподсладено какао на прах

2 отделни пакета Splenda

Инструкции:

Поставете всички съставки в блендер и обработете до гладка смес. Сервирайте веднага.

Хранене на порция от 12 унции:

Калории: 252

Натрий: 102 милиграма

Калий: 822 милиграма

Магнезий: 122 милиграма

Калций: 390 милиграма

Дебел: 12 грама

Въглехидрати: 33 грама

Захари: 8 грама

Протеин: 11 грама

Снек: Смес от соеви ядки и кайсии

Състав:

1 чаша печени соеви ядки

1 чаша печени шарени шам фъстък

1 чаша тиквени семки

1 чаша сушени кайсии, нарязани

Инструкции:

Смесете всички съставки в купа. Загребете на порции с 1/4 чаша и поставете всяка част в торба за закуска с цип.

Хранене на 1/4 чаша порция:

Калории: 198

Натрий: 4 милиграма

Калий: 487 милиграма

Магнезий: 106 милиграма

Калций: 40 милиграма

Дебел: 11 грама

Въглехидрати: 18 грама

Диетични фибри: 3 грама

Захари: 8 грама

Протеин: 11 грама

Обяд: Салата от риба тон и сандвичи със спанак

Състав:

Един лек тон от 6,4 унции, опакован във вода

1/2 средна краставица, обелена, на семена и на кубчета

1/2 малък червен лук, обелен и нарязан на кубчета (около 1/4 чаша)

Продължава

2 ребра целина, нарязани на кубчета

1/2 чаена лъжичка копър плевел

2 супени лъжици зехтин

Сок от един лимон

1/2 чаена лъжичка безсолна смес за подправки

1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

8 филийки 100% пълнозърнест сандвич хляб

1 чаша пресен бебешки спанак

Инструкции:

Комбинирайте рибата тон, краставицата, лука, целината и копъра. Полейте със зехтина и лимоновия сок и разбъркайте. Подправете със смес за подправки без сол и черен пипер. Направете сандвича с 1/2 чаша салата тон и 1/4 чаша бебешки листа спанак. Натиснете надолу, за да уплътните рибата тон и спанака.

Забележка: Тази рецепта ще направи 2 чаши тон, които ще се държат в хладилника 3 дни, достатъчно дълго за повече ястия!

Калории: 194

Натрий: 450 милиграма

Калий: 410 милиграма

Магнезий: 79 милиграма

Калций: 81 милиграма

Дебел: 3 грама

Наситените мазнини: по-малко от 1 грам

Холестерол: 14 милиграма

Въглехидрати: 27 грама

Диетични фибри: 4 грама

Захари: 1 грам

Протеин: 17 грама

Вечеря: Лесна печена сьомга

Състав:

Четири филета от дива сьомга от 6 унции

Един лимон, нарязан на 4 клина

Прясно смлян черен пипер

1/4 чаша млян пресен копър (от един малък куп)

4 скилидки чесън, обелени и смлени

Инструкции:

Загрейте фурната до 400 F. Покрийте стъклена форма за печене с незалепващ спрей за готвене. Поставете филетата сьомга в съда за печене.

Изцедете сок от един клин лимон върху всяко филе.

Поръсете сьомгата с черен пипер, копър и чесън.

Печете, докато сьомгата стане непрозрачна в центъра, около 20 до 22 минути.

Хранене на порция от 6 унции:

Калории: 251

Натрий: 78 милиграма

Калий: 894 милиграма

Магнезий: 53 милиграма

Калций: 36 милиграма

Дебел: 11 грама

Наситените мазнини: 2 грама

Холестерол: 94 милиграма

Въглехидрати: 2 грама

Диетични фибри: по-малко от 1 грам

Захари: по-малко от 1 грам

Протеин: 34 грама

Вечеря като странично ястие: Пикантно печено броколи

Състав:

1 1/4 паунда броколи, големи стъбла, подрязани и нарязани на 2-инчови парчета (около 8 чаши)

4 супени лъжици зехтин, разделени

1/2 чаена лъжичка безсолна смес за подправки

1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

4 скилидки чесън, обелени и смлени

Продължава

1/4 чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер

Инструкции:

Загрейте фурната до 450 F.

В голяма купа хвърлете заедно броколите и 2 супени лъжици зехтин. Поръсете с подправка без сол и черен пипер. Прехвърлете в рамка за печене и печете 15 минути. Междувременно смесете заедно 2 супени лъжици зехтин, чесъна и люспите червен пипер. След като броколите се сварят 15 минути, налейте чесновото масло върху броколите и разклатете листа за печене, за да покриете броколите. Върнете се във фурната и продължете да печете, докато броколите започнат да кафяви, още около 8 до 10 минути. Сервирайте горещо.

Хранене на порция от 1 чаша:

Калории: 86

Натрий: 24 милиграма

Калий: 232 милиграма

Магнезий: 16 милиграма

Калций: 37 милиграма

Дебел: 7 грама

Наситените мазнини: 1 грам

Холестерол: 0 милиграма

Въглехидрати: 5 грама

Диетични фибри: 2 грама

Захари: 1 грам

Протеин: 2 грама

Вечеря като странично ястие: картофено пюре от чесън

Състав:

2 килограма универсални червени или златни картофи, изтъркани и нарязани на големи хапки

6 скилидки чесън, обелени

1/4 чаша зехтин

1 чаена лъжичка безсолна смес за подправки

1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

Инструкции:

Поставете парчетата картофи и обелените скилидки чесън в голяма тенджера. Покрийте със студена вода и оставете да заври.

Намалете котлона и гответе за около 25 минути или докато картофите омекнат, когато се пробият с вилица.

Отстранете от огъня.

Отцедете течността за готвене от картофите, като запазите 3/4 чаша от течността за готвене.

Към картофите добавете зехтина, сместа за подправки без сол, черен пипер и запазена течност за готвене.

Пасирайте с картофомачка или голяма вилица.

Опитайте и подправете с по-безсолна подправка и пипер, ако искате.

Хранене на порция от 1 чаша:

Калории: 145

Натрий: 7 милиграма

Калий: 527 милиграма

Магнезий: 26 милиграма

Калций: 16 милиграма

Дебел: 7 грама

Наситените мазнини: 1 грам

Холестерол: 0 милиграма

Въглехидрати: 19 грама

Диетични фибри: 2 грама

Захари: 1 грам

Протеин: 2 грама

Десерт за вечеря: Шоколадова бананова торта

Състав:

2 чаши брашно за всички цели

1/2 чаша Splenda кафява захарна смес

Продължава

1/4 чаша неподсладено какао на прах

1 голям зрял банан, пюре (1/2 чаша)

3/4 чаша соево мляко

1/4 чаша масло от рапица

1 супена лъжица лимонов сок

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1/2 чаша полусладки чипове от тъмен шоколад

Инструкции:

Загрейте фурната до 350 F.

Покрийте 11- до 7-инчов тиган за брауни с незалепващ спрей.

Разбъркайте брашно, смес от кафява захар, какао и сода за хляб в голяма купа.

В друга купа разбъркайте бананите, соевото мляко, олиото, яйцето, белтъка, лимоновия сок и ванилията.

Направете дупка в средата на брашнената смес и изсипете сместа от соево мляко и шоколадов чипс.

С дървена лъжица разбъркайте съставките заедно, докато се смесят. Лъжица тестото в тигана.

Печете около 25 минути, докато центърът на тортата се върне обратно при леко натискане с върховете на пръстите.

Хранене на порция:

Калории: 150

Натрий: 52 милиграма

Калий: 119 милиграма

Магнезий: 19 милиграма

Калций: 23 милиграма

Дебел: 4 грама

Наситените мазнини: 1 грам

Холестерол: 12 милиграма

Въглехидрати: 27 грама

Диетични фибри: 1 грам

Захари: 9 грама

Протеин: 3 грама

Източници

Брил, Дж. Намаляване на кръвното налягане: 10-стъпковата програма за понижаване на кръвното Ви налягане за 4 седмици - без лекарства с рецепта, Хармония, 2013.

Мелиса Рифкин, MS, RD, CDN, CSO, бариатричен диетолог, Медицински център Монтефиоре, Ню Йорк.

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Какъв е планът за хранене на DASH?“