бавно

Експертът по STACK Мич Калверт представя интелигентен, планиран план за диетично хранене, за да задържи глада и да постигне бавна и стабилна загуба на тегло с трайни резултати.

Като култура превърнахме диетата в упражнение за лишаване. Краш диетите рядко дават трайни резултати. Но интелигентният, планиран план за диетично хранене може да задържи глада и да доведе до бавна и стабилна загуба на тегло, което има трайни резултати. Не знаете откъде да започнете? Ето няколко съвета.

Еднозначният подход за хранене със сигурност не работи. Всички имаме различни реакции към храната и различен метаболизъм в зависимост от възрастта и начина на живот. Но като цяло за по-голямата част от хората, включително постният протеин при всяко хранене винаги работи. Запълнете с протеини и запълнете празнините с други макронутриенти от въглехидрати и мазнини. Добре балансираните диетични планове за хранене включват източници и на трите, но нека протеините запълнят най-голямото пространство на вашата чиния. (Научете повече за протеините и вашата диета.)

Като култура превърнахме диетата в упражнение за лишаване. Краш диетите рядко дават трайни резултати. Но интелигентният, планиран план за диетично хранене може да задържи глада и да доведе до бавна и стабилна загуба на тегло, което има трайни резултати. Не знаете откъде да започнете? Ето няколко съвета.

Направете протеин основата

Еднозначният подход за хранене със сигурност не работи. Всички имаме различни реакции към храната и различен метаболизъм в зависимост от възрастта и начина на живот. Но като цяло за по-голямата част от хората, включително постният протеин при всяко хранене винаги работи. Запълнете с протеини и запълнете празнините с други макронутриенти от въглехидрати и мазнини. Добре балансираните диетични планове за хранене включват източници и на трите, но нека протеините запълнят най-голямото пространство на вашата чиния. (Научете повече за протеините и вашата диета.)

Гладен ли си? Яжте ястия с 30/30/8 грама

Насочете се към 30 грама протеин на хранене, с 30 грама въглехидрати и 8 грама мазнини. Ако в началото на деня, консумирайте бавно смилаеми въглехидрати. Вземете мазнините си от чаена лъжичка здравословен зехтин или супена лъжица здравословно ядково масло. Тази разбивка доставя 240 калории от протеини и въглехидрати и 72 калории от мазнини. Добавете няколко влакнести зеленчуци и имате рецепта за успех.

Яжте 4 до 6 пъти на ден

Ако следвате указанията 30/30/8 и ядете шест пъти на ден, броят на калориите ви достига малко под 2000. Може да откриете, че имате нужда повече или по-малко, в зависимост от това колко калории изгаряте с активност, но това е добра отправна точка. Храненето толкова много пъти на ден е трудно за някои, но е необходимо. Нискокалоричните ястия няма да ви заситят цял ​​ден като закуска от Големия шлем от Дени.

Разменете въглехидратите

Но само ако сте чувствителна към въглехидратите личност или нямате активен начин на живот. За последните три хранения през деня поддържайте приема на протеини еднакъв и удвоете мазнините до 16 грама, за да замените въглехидратите. Заредете зеленчуци, за да се чувствате по-дълго време сити. Винаги приемам въглехидрати около тренировки или тежки пристъпи на упражнения, така че имайте предвид това, ако тренирате вечер. (Научете за диетата без зърно.)

Добри храни за включване

  • Пилешки гърди без кожа
  • Риба тон
  • Допълнително постно телешко месо
  • Постна риба (треска, туршия, талапия, камбала и др.)

  • Овесена каша
  • Ориз
  • Плодове
  • Сладък картоф или ямс
  • Зеленчуци

  • Екстра върджин кокосово масло
  • Екстра върджин зехтин
  • Масло от ядки от макадамия
  • Натурално фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу
  • Авокадо
  • Ядки