Ако ви е прекалено трудно да се придържате към план за тренировка, защо не опитате програма за тренировки за цялото тяло? Да, пак ще трябва да работите усилено, но за по-малко време. Любопитен? След това прочетете тук.

тренировка

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Изграждането на мускули е свързано с прекарването на часове във фитнеса, нали? Единственият истински начин за изграждане на изсечена, мускулеста физика е часове на часове робство над ръждясало желязо, ден след ден, година след година.

Да, все още е необходима упорита работа. Както всичко в живота, вие излизате от тренировките си това, което сте вложили. Не е нужно обаче да тренирате на сплит система четири или повече дни всяка седмица, за да видите печалби. Тренировката за цялото тяло може да ви помогне да напреднете и е лесно да се впише в графика ви.

Ако ви е прекалено трудно да се придържате към план за тренировка, защо не опитате програма за тренировки за цялото тяло? Идеята да работите с цялото си тяло в една тренировка стана стереотипна.

Много хора си представят лека тренировка на веригата, проектирана така, че трениращият да скача от машина на машина, докато между тренировките той чете последните клюки на знаменитости.

Истинска тренировка за цялото тяло, изпълнявана от спортист с цел, предизвиква максимално свиване на мускулите с големи тежести, позволява пълно възстановяване, за да можете да растете и въпреки това да тренирате усилено, и предотвратява неизбежното изгаряне, причинено от претрениране.

Нека да разберем какви са тренировките за цяло тяло.

Ползи от тренировка за цяло тяло

Спестява време

Може би най-големият положителен резултат при тренирането на цялото тяло наведнъж е, че честотата на фитнеса ви намалява до около два до три пъти на всеки седем дни.

Освен това ще прекарвате само час във фитнеса за всяка сесия. Изграждайте мускули само с 3-4 часа време за фитнес през седмицата?

Залагаш. Всичко е свързано с качеството на вашите сесии, а не с количеството.

Повишава сърдечно-съдовата система

Изстискването на солидни 2-4 комплекта на част от тялото в 60-минутна тренировъчна сесия ускорява сърдечно-съдовата ви система в бързината!

Правила за тренировки на цялото тяло

Тренирайте веднъж на всеки 2-3 дни

Достатъчно лесно, нали?

Красотата на само тренировките с тежести на всеки няколко дни е, че дните между тренировките на цялото тяло могат да се използват за добавяне на няколко кардио сесии, вместо да се разчита на неефективно кардио, прикрепено в края на тренировка.

Вдигнете тежък

Много спортисти, които опитват тренировки за цялото тяло, попадат в тренировките по-леки, отколкото обикновено, за да спестят енергия за части от тялото, които идват по-късно в тяхната рутина. Истината е, че ако не тренирате тежко, няма да постигнете оптимален напредък, независимо на каква програма сте.

Поддържайте тежестите си възможно най-големи. Пестенето на енергия за частите на тялото, които тренирате в края на вашата тренировка, е разгледано в точка номер шест.

Изпълнявайте по едно упражнение на мускулна група

Този е доста лесен за следване, но все пак е много важен.

Използването на основни, тежки упражнения, които ви позволяват да вдигнете най-много тежести, означава, че не е нужно да правите повече от едно упражнение на част от тялото. За гърди направете лежанка или наклон.

За гръб изберете наведени редове или изпъкналост. За краката нищо не бие клека.

Всички тези движения ви позволяват да движите тежки тежести и да претоварвате мускулите, без да изпълнявате безкрайни упражнения. След като изберете упражненията си, планирайте своите съчетания, така че да правите 2 до 4 комплекта от всяко упражнение за 10 до 12 повторения.

Дръжте тренировката си за час или по-малко

Когато планирате тренировките си, не забравяйте, че тренировките за устойчивост влияят на естествените ви хормони за изграждане на мускули и коригирайте съответно.

Много големи комбинирани упражнения ще ви помогнат да повишите естествените си нива на тестостерон; дългите тренировки обаче също повишават нивата на катаболния хормон кортизол.

Поддържането на вашите тренировки доста кратки, но все още интензивни е идеално за постигане на най-доброто от двата свята. Придържането до 60 минути или по-малко е добро правило.

Консумирайте шейк след тренировка веднага след тренировка

По време на тренировки за цяло тяло, големи количества гликоген се използват за подхранване на вашите усилия, така че е важно да попълните запасите си от гликоген възможно най-скоро след тренировка.

Попълването на гликогена веднага след тренировка стартира процеса на възстановяване. И обратно, ако не се възползвате от това решаващо време, може значително да забавите резултатите си. Мислете за това като за пълнене на резервоара за газ на колата си след дълго шофиране.

Cell-Tech HardcoreTM е идеалната добавка за тази цел. С прецизни количества креатин, алфа липоева киселина и декстроза, заедно с други тествани съставки, Cell-Tech ™ дава впечатляващи резултати за изграждане на мускули.

Просто смесете 2 лъжички Cell-Tech в шейкър бутилка с 12 унции вода, изпийте веднага след като приключите с тренировката и сте готови.

Променете реда на тренировките си

Тренирането на гърдите първо за всяка тренировка на цялото тяло прави лоша услуга на останалата част от симетрията на вашата физика.

Това, което изглежда работи по-добре, за да гарантирате, че вашите три основни части на тялото получават еднакво внимание, е редуването между правенето на гърдите, гърба и краката първо в трите ви тренировки седмично. Не винаги оставяйте корема или прасците за последно!

Упражнения

По-долу е даден списък с упражнения, които да ви помогнат да започнете. В упражненията са изброени по реда на ефективността за всяка част от тялото.