Вегетарианската диета може да бъде здравословна, но образованието е от съществено значение за онези хранителни вещества, които изискват специално внимание.

Доста често ми се случва да се срещна с жена тийнейджър и да разбера, че е вегетарианка. По мой опит е по-рядко при спортисти на средна възраст и по-възрастни, както и при мъже, но и аз получавам такива. Понякога тези спортисти разбират изискванията на здравословната вегетарианска диета, но понякога не разбират - и тяхното здраве и спортни постижения страдат. Тъй като образованието е ключът към здравословния вегетариански план за хранене, повечето спортисти виждат подобряване на представянето доста бързо. Прочетете за плюсовете и минусите на вегетарианската диета за спортист.

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианската диета изключва месото, така че говеждо, свинско, пилешко, пуешко и т.н. Има няколко подтипа вегетарианци. Лакто-вегетарианецът включва мляко и млечни продукти. Ово-вегетарианецът включва яйца. Лакто-ово-вегетарианецът включва както млечни продукти, така и яйца. Някои хора смятат, че песко-вегетарианците също са категория и включват риба. Веганите изобщо включват нула животински продукти в диетата си.

диети
Лошо разработената вегетарианска диета не доставя всички основни хранителни вещества или подкрепя тренировъчния режим на спортиста. Научете се за диетата, преди да я започнете за най-добри резултати.

„Здравословна“, добре закръглена вегетарианска диета включва пълнозърнести храни, бобови растения (боб, леща, нахут, соя), плодове, зеленчуци, ядки * и семена. „Нездравословна“ вегетарианска диета е мак-н-сирене, пържени картофи, фъстъчено масло и желе сандвичи и закуски. Здравословната диета осигурява протеини от зърнените и бобовите култури, плюс каквито и млечни продукти и яйца да консумира спортистът. Нездравословната вегетарианска диета често е с ниско съдържание на протеини и се състои главно от преработена и нездравословна храна.

  1. Добре планираната вегетарианска диета осигурява основните хранителни вещества и може да подпомогне спортиста в тренировките. Добре планираното е ключовото прилагателно тук. Образованието е от ключово значение за успешната вегетарианска диета.
  2. Всичките шест вида храни, включени в здравословната вегетарианска диета, съдържат много фибри, което води до здравето на червата, редовните навици на червата и поддържаната или подобрена чревна микробиота.
  3. Има толкова много кухни с вегетариански възможности, така че ако един спортист харесва разнообразието, той е там!
  4. Вегетарианците често имат по-ниски нива на хронични заболявания. Диетата няма да повлияе на генетичните причини за заболяване, нито ще намали лошия късмет.
  5. Източниците на протеини за вегетарианска диета са по-евтини от месото.
  1. Вегетарианската диета може да показва нарушено хранене. Ако спортист изрязва храни, струва си да знае точно защо го прави.
  2. Лошо планираната вегетарианска диета не доставя всички хранителни вещества. Ако спортист смята, че може просто да яде PB&J, трябва да получи помощ. Ще се повторя: образованието е от ключово значение за успешната вегетарианска диета. Лошо планираната вегетарианска диета е приблизително равна на стандартната американска диета (SAD). SAD има ниско съдържание на фибри, протеини и някои хранителни вещества и високо съдържание на захар, което наистина не е толкова голямо и наистина много тъжно.

Хранителни вещества за гледане:

  1. Протеинът може да бъде проблем, особено изолираните протеинови източници. Когато по-голямата част от протеина на човек идва от боб и зърнени храни, човек трябва да изяде значително количество от тези зърна и зърнени храни, за да получи адекватни протеини. Това може да бъде възпиращо, когато се знае, че фасулът причинява газове. Също така, ако спортист се нуждае от допълнителен протеин, той зависи от добавки.
  2. Недостигът на желязо може да бъде огромен проблем, особено за жени в менопауза и спортисти за издръжливост. Най-абсорбиращата се форма на желязо е прикрепена към молекулата на хема и се намира в храните за животни. Това оставя не-хем желязо, което може да бъде блокирано от усвояването от различни растителни съединения. Степента на усвояване на вегетарианските източници на желязо е много ниска.
  3. Цинкът и магнезият се съдържат в бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките и семената. Ако не ядете храни на ос, няма да получавате цинк и магнезий. Заедно те са отговорни за растежа и узряването, намалявайки оксидативния стрес и изгаряйки въглехидратите и мазнините за енергия.
  4. Калцият и витамин D са необходими за здравите кости. Човек трябва да консумира около 8 порции зеленчуци, съдържащи калций всеки ден, и да се увери, че тези зеленчуци са с ниско съдържание на съединения, които блокират усвояването на калций. Витамин D не се съдържа в много храни, освен ако не са обогатени, но хората го правят в кожата си със слънчева светлина. Ако спортист тренира през цялата година, през лятото може да не натрупа запасите си от витамин D.
  5. Витамин В-12 се съдържа изключително в животински продукти и хранителни дрожди.
  6. Йодът се съдържа в морските зеленчуци и в растителните храни, отглеждани в почвата с високи нива на йод. Ако продуктите, зърнените и бобовите култури, които консумира вегетарианец, са отгледани в почва, която не е с високо съдържание на йод, нивата на йод в тези храни ще бъдат ниски. Утаечните почви съдържат по-високи нива на йод, отколкото магматичните почви.

Опции за осигуряване на здравословно вегетарианско меню:

  1. Получете образование.
  2. Консумирайте редица храни, които са включени в здравословната вегетарианска диета: пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена.
  3. Използвайте обогатени храни, където е необходимо. Калцият може да идва от обогатен портокалов сок или може да се консумира йодирана сол.
  4. Допълнете, когато е необходимо. Това е лично решение и необходимите добавки са специфични за човека.

* Ако сте алергични към ядки, моля избягвайте ядките! Говоря за съвкупна диета на ниво население, а не за конкретен човек.

Вегетарианец ли сте или мислите да станете вегетарианец и искате да имате здравословна вегетарианска диета? Свържете се с мен тук или се регистрирайте за безплатно 15-минутно обаждане за откриване, за да започнете!

Ако сте вегетарианец, който разбира основите на диетата, но не ги прилага за ваше удовлетворение, помислете за програмата за мотивационно обучение, за да ви помогне да стигнете по пътя!