Това е доста странно хоби, но чета диетични книги за забавление. Някои от тях си струва да прочетете корица до корица, но много не.

минуси

Искаме да отговорим на въпросите:

  • Коя е най-добрата диета за спазване?
  • Как да разбера дали този подход е подходящ за мен?
  • Какви са плюсовете и минусите на този план?

Добрият хранителен план може да направи много за тялото ви: да облекчи болката, да подобри храносмилането и мозъчната мощ, да повиши имунитета и здравето на сърцето или да ви помогне да отслабнете. Има обаче много подходи, от които да избирате. Това ръководство е преглед на някои популярни диетични планове. В крайна сметка този, който е подходящ за вас, е този, който се чувства добре, когато го следвате. Започвате да се лекувате и да се чувствате по-енергични. Имайте предвид, че а изцеление диетата може да се различава от a поддръжка диета. Хранителните навици трябва да се развиват, докато здравето ви се променя, така че не забравяйте да останете гъвкави и СЛУШАЙТЕ как тялото ви реагира на нещата, които ядете от седмица на седмица и сезон за сезон. Може да следвате план за известно време, но след това започнете да усещате как нуждите на тялото ви се променят и трябва да промените някои подробности.

Ето няколко мисли за най-популярните диетични планове:

Общ преглед: Средиземноморската диета е широк план, който включва разнообразие от храни от всички групи храни. Най-много се набляга на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, маслини и зехтин и малки количества месо, риба и млечни продукти. Рецептите произхождат от Италия, Сицилия, Гърция, Турция, Южна Франция или Близкия изток.

Примерни ястия: Закуска: пресни плодове, селски хляб и кисело мляко; Обяд: салата от домати и краставици, супа от бял боб и зеленчуци, пай от спанак; Вечеря: Печена риба с билки, картофи и зелен фасул, задушени в доматен сос

Професионалисти: Лесен за следване; евтин; широко достъпни храни и лесни за ядене в ресторантите

Минуси: Щедрото използване на зехтин увеличава калориите на ястията; Не е предназначен за значителна загуба на тегло; Много набляга на зеленчуци от пасхар (домати, чушки, картофи, патладжан), които могат да допринесат за болка за някои хора.

Най-доброто за: Здравословна диета като цяло; предприемане на първа стъпка в извършването на здравословни промени; подобряване на диабета; намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания.

Общ преглед: Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) е стъпка от средиземноморската диета и има още няколко конкретни насоки и голяма подкрепа от научните изследвания. Той поставя акцент върху 5-9 чаши плодове и зеленчуци всеки ден, цели непокътнати зърна, боб, грах, ядки, семена и по-малък прием на месо, риба, яйца и млечни продукти.

Примерни ястия: Закуска: пълнозърнести зърнени храни с пресни плодове и мляко; Обяд: Салата от пилешко-ябълково-целина върху листни зеленчуци с пълнозърнест хляб, пъпеш; Вечеря: Сьомга на скара с картофи с червена кожа и сотиран спанак и моркови.

Професионалисти: Ползи, основани на доказателства; лесно за следване; евтини, широко достъпни храни и лесни за хапване в ресторантите

Минуси: Изисква малко домашно приготвяне; не е предназначен за значителна загуба на тегло

Най-доброто за: Здравословна диета като цяло; предприемане на първа стъпка в извършването на здравословни промени; Подобряване на диабета или гестационния диабет; понижаване на кръвното налягане

Преглед: Вегетарианска/веганска диета/хранителна диета е план на растителна основа, който изключва или повечето, или всички животински продукти. Акцентът е върху премахването на преработените храни и яденето на различни плодове, зеленчуци, боб, грах, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Примерни ястия: Закуска: варени овесени ядки с бадеми, ленени семена и пресни плодове; Обяд: Бурито от черен боб върху пълнозърнеста тортила с домати, авокадо, настърган морков и микрозелени; Вечеря: супа от леща и къдраво зеле, варена киноа върху голяма салата от румен с краставица, морков, зеле, бадеми, стафиди и лимонов винегрет.

Професионалисти: Просто приготвяне на храна; Евтините, тъй като бобът и зърнените храни са евтини в сравнение с месото и рибата; Солидни, основани на доказателства изследвания за ползите за отслабване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и профилактика на рака. По-ниска смъртност и цялостно дългосрочно здраве сред населението сред вегетарианците. Намалява нивата на холестерола и липидите.

Минуси: Може да се наложи повече домашна кухня, за да се храните добре; Веган „нездравословна храна“ е широко достъпна (напр. Соеви хот-доги) и не е полезна за ядене; по-трудно е да се яде правилно вегетарианско ястие в ресторантите - те често сервират само тестени изделия със зеленчуци. Веган диетите изискват хранителни добавки на В12, желязо и други.

Най-доброто за: Ограничен бюджет за храна, управление на теглото, сърдечно-съдови заболявания, диабет, чернодробни заболявания, профилактика на рака.

Общ преглед: Палео диетата се основава на цели, непреработени храни и включва месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Той изключва млечните продукти поради алергичността и зърнените и бобовите култури, тъй като те вероятно не са били част от диетата на предците преди 10 000 години и могат да включват някои компоненти, които не са идеални за храносмилането. Това не е задължително диета с ниско съдържание на въглехидрати, но може да бъде проектирана по този начин. Може да ограничи приема на калций, освен ако не се наблегне достатъчно на зелените зеленчуци и ядките и семената. Автоимунният протокол е версия на палео диетата, която служи като елиминационна диета за пробен период за откриване на задействащи възпалението.

Примерни ястия: Закуска: Фротата от броколи и яйца, ябълка; Обяд: Говежди бургер с говеждо месо на „кок“ с гъби от портобело със сладки картофени клинове и салата от румен и червено зеле; Вечеря: Печена дъгова пъстърва, печени моркови и пащърнак, карфиол на пара и зелен фасул.

Професионалисти: Социално приемлива „диета“; Прави добра елиминационна диета, за да се определят често срещаните хранителни фактори като глутен или млечни продукти. Може да е добър преход за много хора, идващи от стандартна американска диета; Обещаващи изследвания при използването на диета с автоимунен протокол за автоимунни състояния.

Минуси: Паша, месо, хранено с трева и дива уловена риба са много скъпи; Може да е с ниско съдържание на фибри; Традиционно отглежданите и преработени меса могат да съдържат вредни пестициди, нежелани мазнини и добавки. Може да повиши нивата на холестерола.

Най-доброто за: Храносмилателни проблеми; хранителна чувствителност към глутен, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти; някои автоимунни състояния (диета с автоимунен протокол).

Общ преглед: Кетогенната диета или „кето диета“ е популярна диета за отслабване. Първоначално е създаден за контрол на симптомите на епилепсия при тези, които реагират на лекарства. Той подчертава, че повечето диетични калории (80% или повече) идват от мазнини, докато се използват малко протеини (15%) и много малко въглехидрати (5%). (За разлика от това - по-умереният подход на средиземноморската диета е около 25% мазнини, 20% протеини и 55% въглехидрати.) Кето теорията е, че веществата, наречени кетонни тела, се произвеждат в черния дроб от мазнини до нива на енергия, а отколкото използването на глюкоза, произведена в черния дроб или получена от храни. Той е предназначен да помогне на потребителите да отслабнат. Той изключва всички зърнени храни, боб, повечето плодове и много видове цветни зеленчуци, като същевременно насърчава щедрата консумация на месо, риба, яйца, авокадо, масла и мазнини, ядки и семена.

Примерни ястия: Закуска: Бекон и яйца, спанак и жълта тиква; Обяд: Пилешки гърди върху маруля ромен с авокадо, бадеми, чушки, ряпа, зехтин и лимонов винегрет; Ленти за пържоли, увити в задушено зелено зелено с карфиол и сос от кашу-вар.

Професионалисти: Висока ситост, чувство за ситост и доволство след хранене; Социално приемлива диета; минимизира апетита за захар след няколко дни до седмица; започва да показва загуба на тегло в рамките на една седмица след започване

Минуси: Могат да се получат дефицити на микроелементи; диетата с ниско съдържание на фибри може да създаде по-висок дългосрочен риск от заболявания на червата или рак. Някои загуба на тегло може да бъде загуба на вода първоначално - може да доведе до дехидратация; променя състава на чревния микробиом, за да благоприятства по-малко желаните видове бактерии - дългосрочните последици от тази промяна са неизвестни. Може да промени липидите в кръвта - по-високи триглицериди и холестерол - или да доведе до затлъстяване на черния дроб при някои хора; трудно се придържат към дългосрочен план, степента на изгаряне е висока след няколко месеца.

Най-доброто за: Неконтролирана епилепсия; краткосрочна загуба на тегло

Заключение:

Крайният въпрос, разбира се, е: „Този ​​начин на хранене ще ми помогне ли да живея по-дълъг и здравословен живот?“ След много години наблюдение на диетичните тенденции, които идват и си отиват, често виждаме по-екстремните форми на хранене като по-малко полезни от балансирането на приема на различни храни. Терапевтичната диета, която е полезна за един човек, не винаги може да е подходяща за други хора, така че е по-трудно да се обобщи спецификата като прием на месо, яйца, млечни продукти или зърнени храни. Общото между всички страхотни планове за хранене са няколко неща:

  1. Намалете или премахнете преработените храни, рафинираната захар, кофеина и алкохола.
  2. Подчертайте, че по-голямата част от диетата се основава на зеленчуци и плодове като „основа на пирамидата“.
  3. Приемът на протеини ще идва по-често от боб, грах, непокътнати зърнени храни, ядки и семена (ежедневно) и по-рядко от месо, риба, яйца и млечни продукти (няколко пъти седмично).
  4. Мазнините в диетата идват от цели храни като ядки, семена, авокадо, риба и маслини, а не от рафинирани олио за готвене и твърди мазнини.
  5. Щедро използване на чайове, билкови чайове, зелени билки и ароматни подправки.

Справка:

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Диетичен прием на въглехидрати и смъртност: проспективно кохортно проучване и мета-анализ. Lancet Public Health. 2018; 3 (9)

Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A. et al. Средиземноморска диета и множество здравни резултати: общ преглед на мета-анализи на наблюдателни проучвания и рандомизирани проучвания. Eur J Clin Nutr 72, 30–43 (2018)

Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Диетичен модел и кардиометаболитни резултати: Общ преглед на систематични прегледи и мета-анализи. Хранителни вещества. 2019; 11 (2): 338. Публикувано 2019 г.

Onvani S, Haghighatdoost F, Azadbakht L. Диетичен подход за спиране на хипертонията (DASH): диетичните компоненти могат да бъдат свързани с по-ниско разпространение на различни видове рак: Преглед на свързаните документи. J Res Med Sci. 2015; 20 (7): 707–713

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетариански, вегетариански диети и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (17): 3640–3649

Appleby PN, Key TJ. Дългосрочното здраве на вегетарианците и веганите. Proc Nutr Soc. 2016; 75 (3): 287–293.

Пит CE. Пресичане на палео шума: Доказателствата за диетата от палеолита. Лекар от Aust Fam. 2016; 45 (1): 35–38.

J Clin Med. 2020 г. 21 януари; 9 (2). pii: E296. doi: 10.3390/jcm9020296.

Ефектът от палеолитната диета срещу здравословните диети върху глюкозата и инсулиновата хомеостаза: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания

Barone M, Turroni S, Rampelli S, et al. Отговор на чревния микробиом към съвременна палеолитна диета в контекста на западен начин на живот. PLoS One. 2019; 14 (8)

Konijeti GG, Kim N, Lewis JD, et al. Ефикасност на диетата с автоимунен протокол за възпалителни заболявания на червата. Възпаление на червата Dis. 2017; 23 (11): 2054–2060

Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Ефикасност на диетата с автоимунен протокол като част от мултидисциплинарна, поддържана интервенция за начина на живот при тиреоидит на Хашимото. Кюреус. 2019; 11 (4): e4556. Публикувано 2019 г. на 27 април. Doi: 10.7759/cureus.4556

Ирландски AK, Erickson CM, Wahls TL, Snetselaar LG, Darling WG. Оценка на рандомизирано контролно проучване на модифицирана палеолитна диетична интервенция при лечението на рецидивиращо-ремитираща множествена склероза: пилотно проучване. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2017; 7: 1–18

Снимка от Андреа Пиакадио от Пексели