Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 10 септември, 2020 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 27 април 2016 г.
  • 10 000 стъпки/ден = 3 500 калории/седмица изчислението се основава на оценки на конкретен тип тяло, така че това може да не се отнася за вас.
  • Без да разберете вашия калориен прием, ходенето с 10 000 стъпки или повече може да не доведе до достатъчно значителна загуба на мазнини.
  • Въпреки това има огромни ползи за здравето от повишаването на нивото на активност чрез умерени упражнения като ходене.

Каква е вашата стъпка?

Ако бяхте попитали някого преди около 10 години, може би сте се втренчили в празен поглед.

Но с експлозията на популярността на фитнес тракерите и броячите на стъпки е лесно да се отчитат стъпките. Преброяването на стъпки стана толкова популярно, че дори има неофициален бенчмарк от 10 000 стъпки на ден. Някои фитнес тракери дори наричат ​​10 000 ежедневни стъпки „магическото число“.

Въпреки че няма съмнение, че е чудесна идея да увеличите ежедневната си активност, остава въпросът: помага ли ходенето на 10 000 стъпки да отслабнете? Нека да разберем какво казва науката.

Трябва ли да постигна цел от 10 000 стъпки на ден, за да отслабна?

стъпки

Някои твърдят, че хората могат да губят половин килограм мазнини на седмица, само като правят 10 000 стъпки на ден, поради възможността да изгорят 3500 калории от ходене. Като общо правило, килограм мазнина съдържа около 3500 калории. Ако създадете среден калориен дефицит от 500 калории за 7 дни, това е равно на 3500 калории - добре за половин килограм загуба на тегло на седмица.

За съжаление, това изчисление на ‘10 000 стъпки на ден = 3500 изгорени калории на седмица ’използва специфичен тип тяло, така че това може да не се отнася за вас.

За да разберем защо, нека разделим това твърдение.

Колко калории изгаряте от 10 000 стъпки?

Всяка оценка за това колко калории изгаряте от упражнение като ходене или бягане зависи от това колко сте тежки. Средно по-тежките хора използват повече енергия за движение, отколкото по-леките. Повечето груби оценки се въртят около 100 изгорени калории на миля за 180-килограмов човек.

Колко мили са 10 000 стъпки? Средно 10 000 стъпала ще излязат на около 5 мили. Така че ако приемем, че тежите 180 паунда, тогава да, по проста математика, 100 калории х 5 мили се равняват на 500 калории. За една седмица това става 3500 калории.

Но ако сте по-леки или по-тежки, ще изгорите по-малко/повече калории, докато правите същия брой стъпки или вървите на същото разстояние.

Ако бяхте 120 килограма, на същата тази миля щяхте да изгорите само 60 калории. Изчислете това за една седмица и това става само 2100 калории, което означава, че нямате 1400 калории, за да постигнете тази цел от 3500 калории.

Колко далеч е 10 000 стъпки: Скорост на ходене и разстояние

Преди да решите да поставите разстояние и време, не забравяйте за скоростта. Дори ако сте на този 180-килограмов диапазон, калориите, които изгаряте от ходене, зависят от интензивността или скоростта на вашата разходка. Средната скорост на ходене е около 3 мили в час и според клиниката Mayo, броят на калориите, които ще изгорите, зависи от вашата скорост на ходене.

За човек с тегло 180 килограма спокойна 30-минутна разходка при 2 мили в час води до изгаряне от 102 калории, но ходете с по-умерена интензивност (3,5 мили в час) в същата 30-минутна разходка и изгарянето на калории се увеличава с 54% до 157 калории.

Защо? Просто е-колкото по-бързо е темпото, толкова по-голям е пулсът ви, и повече калории можете да изгорите, покривайки същото разстояние. Източниците, които предполагат, че можете да осреднявате загуба на тегло от половин килограм седмично от ходене, обикновено предполагат, че ходите с темпото, необходимо за изминаване на очакваното разстояние от 5 мили.

Ако се отклонявате от някое от горните условия, резултатите ви може да се различават.

Но дори и да достигнете 10 000 стъпки, всички тези усилия могат почти изцяло да е без значение ако не сте внимателни - загубата на тегло от ходене до голяма степен предполага, че приемът на калории остава стабилен.

Не можете да се отдалечите от диетата си

Няма съмнение, че ходенето води до повече изгорени калории през целия ден. Въпреки това, без да разберете нетния си калориен баланс, ходенето по 10 000 стъпки, 15 000 стъпки или дори 20 000 стъпки на ден може да не е достатъчно, за да причини значителна загуба на мазнини или подобрения в телесния състав.

За да постигнете загуба на мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото получавате от храната си. Това се нарича калориен дефицит .

Например, да кажем, че се нуждаете от 1800 калории на ден, за да поддържате текущото си телесно тегло, но имате дневен калориен прием от 2300. Ако приемем, че вашите 10 000 стъпки са равни на 500 изгорени калории (което, както е показано по-горе, далеч не е гарантирано), вие бихте се довели само до нетен калориен баланс от нула, което означава, че 10 000 стъпки, които правите, ви помагат само да поддържате текущата си тегло, не отслабвайте.

За да обясним по-добре, нека разгледаме два примера.

Пример 1: Без загуба на мазнини с калоричен баланс

За нашия 180-килограмов човек те изгарят 1800 калории по естествен път (известен още като техния метаболизъм) през целия ден. Добавете 500 калории от 10 000 изминати стъпки и вече сме на 2300 общо изгорени калории.

Калории, естествено изгорени (1800) + изгорени калории от 10 000 стъпки (500) = 2300 общо изгорени калории (TCB)

Сега си представете, че човек има калориен прием (консумирана храна) от 2300.

2300 (общо изгорени калории) - 2300 (калориен прием) = 0 (калоричен баланс)

Калоричен баланс означава без промяна на теглото (и без загуба на мазнини).

Пример 2: Загуба на мазнини с дефицит на калории

А сега, представете си, ако сте следили внимателно диетата си и сте поддържали калорийния си прием на 1800 на ден.

2300 (общо изгорени калории) - 1800 (прием на калории) = 500 (дефицит на калории)

С калориен дефицит, като изминава 10 000 стъпки и яде по-малко, този човек вече може да изгаря мазнините.

Ако поддържате това в продължение на 7 дни, теоретично бихте могли да очаквате загуба на тегло с половин килограм мазнина за една седмица, но няма как да разберете дали можете да очаквате резултати като този, без да получавате приблизителна оценка на вашата обща дневна енергия Разход (TDEE) и базален метаболизъм (BMR).

Можете да прочетете как да научите какъв е вашият BMR и как да го използвате, за да се въведете в калориен баланс, но ето кратко резюме:

  1. Изпробвайте състава на тялото си и постигнете резултати за процента на телесните мазнини и чистата телесна маса.
  2. Преобразувайте резултатите от състава на тялото си във вашия BMR. Някои устройства за анализ на телесния състав автоматично ще предложат това на листа с резултати. Ако вашият не го направи, можете да използвате онлайн конвертор, като този на IIFYM.
  3. Умножете BMR по 1,2. Това ще даде оценка на това колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа текущото си тегло, ако приемем, че не правите никакви допълнителни упражнения.

Всяко пътуване започва с първа стъпка - накарайте го да се брои!

Няма съмнение, че има огромни ползи за здравето от повишаването на нивото на активност чрез умерени упражнения като ходене, дори ако те не водят до загуба на тегло. Проучване от 2010 г. показва, че ходенето повече има много положителни ползи за здравето, включително подобряване на сърдечно-съдовото здраве, нивото на холестерола, способността за фитнес и много други променливи, които допринасят за здравословния живот.

В друго проучване, цитирано от Американската сърдечна асоциация, изследователите установяват, че ходенето всеки ден в продължение на 30 минути може да намали риска от развитие на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет.

Безопасно е да се каже, че почти всеки, който чете тази статия, вероятно би могъл се възползвайте от увеличаване на физическата активност и възприемане на здравословен навик като ежедневна бърза разходка. Това е чудесен начин да достигнете препоръчителните 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично.

Но ако вашата мисия е загубата на тегло, трябва да разберете как се случва загубата на тегло, за да можете да си поставите цели, които да ви помогнат да го постигнете, и това включва поставяне на цели като ходене по 10 000 стъпки на ден в контекст.

Загуба на тегло се случва, когато сте в калориен дефицит. Ако калориите ви в/излизат са в баланс, не можете да очаквате много промени. Трябва да излезете от равновесие, за да се случи промяна и най-лесният начин да направите това е чрез увеличаване на физическата активност и намаляване на приема на калории.

Поставянето и постигането на дневна цел като 10 000 стъпки може да бъде чудесен начин да повишите нивото на активност, да създадете здравословен начин на живот и да подобрите цялостното си здраве. Можете да добавите ходенето като разгряване преди тренировка за силова тренировка или може да бъде тренировка сама по себе си.

Но преди да поставите някаква фитнес цел като изминаване на 10 000 стъпки, отделете минута, за да разберете с какво се впускате.

Спомнете си старата китайска поговорка: „Пътуване от хиляда мили започва с една стъпка.“ Уверете се, че всяка стъпка, от първата до 10 000-та до 100 000-та, има цел ".