Плюс това, което е по-добре за вас - пресата за клякам или крака?

треньора

Подобно на всички упражнения, при които се използват съпротивителни машини, пресата за крака понякога се гледа с пренебрежение от тези, които прекарват много време във фитнеса, защото това не се счита за толкова ефективно, колкото движенията със свободни тежести като задния клек. Но макар да няма съмнение, че това движение на щанга е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото наоколо, това игнорира какво може да направи натискането на крака - и всички съпротивителни машини.

Въпреки че може да не тренира всички стабилизиращи мускули в ставите или да наеме мускулите на сърцевината по същия начин, както упражненията със свободни тежести, работата с фиксиран модел на движение с резистентна машина може да бъде много полезна за изолиране на точния мускул, който търсите обучавам. Машините са подходящи и за начинаещи, които искат да овладеят дадено движение, преди да го изпробват с натоварена щанга.

Повечето фитнес зали ще имат два вида машини за преса за крака, от които да избирате. Единият от тях включва седене изправено с извити крака, облегнати на хоризонтална плоча. След това отблъсквате тялото си от плочата, като изправяте краката си. С този вид машина вие избирате тежестта, като забивате щифт в тежест.

Другият вид машина за натискане на крака включва вас да седите под ъгъл, който поставя краката ви върху платформа над главата Ви. Отблъсквате се от себе си, като изправяте краката си, и настройвате съпротивлението, зареждайки машината с тежести.

И двата вида машини имат предимства за всички видове посетители на фитнес залата и също така има причини, поради които бихте могли да избегнете и двете в полза на свободните тежести. Нека да се потопим в случая за и срещу пресата за крака.

Leg Press Form Guide

Пресата за крака е уникално движение. За упражнение с доста кратък обхват на движение, то стимулира четирите, глутеусите и подколенните сухожилия до техния максимален потенциал.

Поставете краката си на подложката на ширината на раменете. Уверете се, че има лек ъгъл навън към позицията на пръстите на крака, така че те да не сочат право напред. Ако искате да поставите повече стрес върху глутеусите, поставете краката си високо върху подложката. Ако по-големият растеж на четворките е по-скоро цел, поставете краката си към дъното.

Изправете краката си и освободете дръжките на пресата за крака. Дръжте целия си гръб, особено долната част, плътно прилепнал към седалката. Това намалява всякакво натоварване, поставено върху долната част на гърба и го задържа върху глутеусите.

Поддържайки краката си поставени, спуснете краката към гърдите - като внимавате да не отскочите коленете си от гърдите - след това натиснете отново нагоре. Не заключвайте напълно краката си в коляното - това поддържа мускулно напрежение на четирите колела и не рискува нараняване на коляното.

Leg Press Pros

Тъй като съпротивителните машини като пресата за крака позволяват движение само по фиксиран модел, те са чудесни за начинаещи или хора, които се връщат след нараняване, които трябва да овладеят правилен и безопасен модел на движение, преди да преминат към по-предизвикателния крак с щанга и гира асансьори.

Те са полезни и за хора, които искат да изолират определен мускул, в този случай четирите, подколенните сухожилия и глутеусите. Това е така, защото фиксираното движение на машината не изисква стабилизиращи мускули - почти винаги слабата връзка, която ограничава количеството тегло, което може да се премести - така че можете да вдигате тежко по възможно най-безопасния начин, за да увеличите мускулния растеж. Можете също така да регулирате теглото, което вдигате много бързо.

Leg Press Cons

Машините за съпротива не изискват активиране или ангажиране на нито една от важните стабилизиращи мускули, което означава, че използването им за сметка на свободните тежести може да доведе до мускулен дисбаланс и предразположено към нараняване тяло. С пресата на краката, докато основните мускули на долната част на тялото ще бъдат облагани щателно, тези ключови по-малки поддържащи мускули на ханша, коленете и глезените не са напълно ангажирани, така че няма да се работи толкова усилено, колкото е необходимо, за да се развият всички -около силата на долната част на тялото и стабилността на ставите и мускулите.

Лег преса срещу клекове: Кое е най-доброто движение на долната част на тялото за вас?

Използвайте Leg Press, ако ...

Имате нужда от помощна работа

Ако искате краката ви да растат, пресата за крака може да бъде добър начин да добавите обем към тренировките си, без да рискувате да се провалите под лентата. Опитайте тренировката на Триумвират на Джим Уендлер: три серии от пет клека, пет комплекта по 15 на пресата за крака и 4 серии от 10 на извиването на крака. Успех с тези съблекални.

Вашата основна цел е загубата на мазнини

Да, това може да бъде ефективно средство за загуба на мазнини. Заредете го с тежест, която е малко под обичайния ви максимум от 10 повторения, и натиснете Tabatas с крака - 20 секунди от възможно най-много повторения, 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. Тъй като машината е на зададена пътека, можете да се натискате, без да се притеснявате за формата.

Прекалено сте слаби, за да клякате

Това е малко вероятно: дори клекове отзад с ненатоварена щанга биха укрепили краката ви и в крайна сметка ще ви позволят да изтласкате тежестта нагоре. Но ако сте напълно дезактивирани, пресата за крака може да е опция за изграждане на основна сила.

Нуждаете се от допълнителна подкрепа

Машината за натискане на крака действа като водач за правилното позициониране на краката и гърба за вас, докато работите с квадрицепсите си. Например, повечето машини за преса за крака разполагат с подплатена облегалка, която насърчава правилната стойка, като същевременно поддържа и гърба ви. Много преси за крака също предлагат подложки за ръце, на които да поставите ръцете си, докато краката ви вършат работата. Това означава, че шансът ви за нараняване е намален, тъй като е по-малко вероятно да заемете грешната позиция.

Използвайте клекове, ако ...

Тренирате, за да бъдете функционални

Лежането по гръб и отблъскването на платформа може да ви даде силни крака, но е малко вероятно да ви даде по-мощно снаряжение за ръгби или да подобри вашето 5K време. В проучванията кляканията показват огромни нива на задно активиране на веригата и ядрото, което ще укрепи тялото ви като единица, което ще ви направи по-добри в ....

Искате да работите с всеки мускул на краката си

Според проучване от 2001 г. клековете активират повече rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring и gastrocnemius, отколкото преси за крака. Превод: както и вашите четворки, кляканията работят и с прасците, подколенните сухожилия и глутеусите.

Искате да станете огромни

Въпреки че често ще виждате културисти в пресата за крака, великите величия - Арнолд, Дейв Дрейпър, Лу ‘Хълк’ Фериньо и Рони Колман се кълнат в клека. И вие не знаете повече за обучението от тях.

Искате да подобрите основната си сила

Тъй като клякането обикновено се натоварва отгоре надолу, под формата на щанга или дъмбел, сърцевината ви трябва да работи двойно, за да предотврати нараняване и да поддържа изправена стойка. По отношение на изграждането на вашия шест пакет, тежките комбинирани упражнения като клякам трябва да бъдат основна.