ръководството

Що се отнася до тренировките CrossFit, вашата диета е също толкова важна, ако не и по-важна, за постигане на вашите фитнес цели.

Човешкото тяло може да прави необикновени неща, когато комбинирате интелигентни тренировки и разумен хранителен избор.

И обратно, дори и най-трудните CrossFit сесии няма да ви помогнат да отслабнете, да качите мускули или да станете по-здрави, ако диетата ви е точно.

Особено що се отнася до външния вид, диетата играе съществена роля за това как изглеждате и как се чувствате във фитнеса.

Но диетата е сложна тема и много от това, което е достъпно онлайн, е написано със скрити мотиви, като „Запишете се за моето консултиране по хранене!“

Въпреки че няма нищо лошо в това, това може да затрудни сортирането на информацията.

Целта на това ръководство е да ви помогне да покриете основите си: да ви научи за принципите на добрата CrossFit диета, да ви даде представа откъде да започнете, да ви покаже как да отслабнете и да качите мускули и да ви подготви с

Истината е, че вашата диета е индивидуално нещо.

Ще трябва да се забъркате и да намерите това, което работи за вас. Това отнема време, но това е най-добрата инвестиция във вашето здраве и обучение, която можете да направите.

Това ръководство е създадено с оглед на това.

Какво е добра кръстосана диета?

Във фитнес света диетата е сложна тема. Ще разгледаме няколко теми в това ръководство, но тук целта е да ви помогнем да покриете вашите основи по отношение на храненето.

Ето някои насоки за добрата CrossFit диета:

  • Отговаря на вашите калорични нужди- Ако редовно получавате след това във фитнеса, ще трябва да ядете повече калории от нормалния човек. Не приемането на достатъчно калории може да доведе до първоначална загуба на тегло, но в крайна сметка ще доведе до плато и намаляване на енергията.
  • Правилно разделяне на макронутриенти- Помислете с приема на въглехидрати, протеини и мазнини, докато намерите баланс, който повишава производителността.
  • Адекватен прием на микроелементи- Основни витамини и минерали, които помагат на тялото ви да функционира и да бъде здрав.
  • Съобразени с вашите цели- В зависимост от вашия опит и цели, вашата диета трябва да отчита това, което искате да постигнете (т.е. загуба на тегло, по-добро представяне, класиране за определено състезание по CrossFit и т.н.)
  • Балансиран по начин, който насърчава дълголетието- Без диетичен подход, който да отчита начина на живот и възможностите да „пожънете плодовете“ на вашата физическа форма, ще откриете, че храненето е нещастно изживяване. Това прави дългосрочните фитнес и здраве трудно постижими. Добрата диета позволява почивни дни и случайни лакомства или мамени ястия.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са градивните елементи, от които е направена цялата човешка храна. За CrossFitter е важно да има равномерно разделяне на макроси, за да подхрани усилията си и да се възстанови правилно.

Има 3 макронутриента: протеин, въглехидрати, и мазнини. 1 грам протеин или въглехидрати съдържа 4 калории, докато 1 грам мазнини има 9.

Протеините са действителните градивни елементи на вашата диета. Те помагат за растежа на мускулите, косата и регулират много процеси в тялото.

Въглехидратите подхранват усилията ни. Тялото превръща въглехидратите в глюкоза, за да имаме енергия за изпълнение на задачите.

Мазнините регулират редица хормонални процеси в тялото ни и поддържат нервната ни система здрава.

Не всички макронутриенти се създават еднакво, въпреки че тяхната калоричност никога не се променя. Например мононенаситени и полиненаситени мазнини (считани за „здравословни мазнини“, тъй като съдържат омега-3 мастни киселини, а наситените мазнини се възприемат по различен начин. И в двата случая и двете са мазнини, което означава, че съдържат 9 калории на грам.

Какво представляват микроелементите?

Микронутриентите са неща като витамини и минерали, от които здравото тяло се нуждае, за да функционира правилно. Те са необходими за неща като превенция на заболяванията, развитие и благосъстояние.

Примерите включват витамин А, желязо, йод и цинк. Например, недостигът на желязо може да намали когнитивното и двигателното развитие.

Можете да получите повечето микроелементи, като ядете диета, състояща се от постно месо, зеленчуци и плодове.

Насоки за хранене на Crossfit

Въпреки че има много насоки, които трябва да следвате, трябва да основавате диетата си на опит. Това означава да изпробвате различни подходи, докато не намерите това, което работи за вас.

Да се ​​основаваш на начина, по който ядеш от някого, на когото искаш да изглеждаш, е глупаво злато, защото тялото и генетичният състав на всеки е различен.

Въпреки това, има няколко доказани подхода, към които повечето CrossFitters могат да се придържат и да увеличават своите физически постижения във времето.

Едно от тях е да се следва разделяне на макронутриенти 40c/30p/30f.

Това означава, че калорийният прием на спортист се състои от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Например, ако сте използвали стандартните препоръки за американска диета от 2000 калории на ден (въпреки че повечето CrossFitters вероятно трябва да ядат повече от това), ще консумирате 800 калории на въглехидрати, 600 калории протеини и 600 мазнини.

Това изразходва до 200 грама въглехидрати, 150 грама протеин и около 66 грама мазнини на ден. След това можете да използвате приложение за проследяване на макроси като My Macros, за да регистрирате храната си.

В интернет има много безплатни макрокалкулатори, които отчитат вашата възраст, възраст на обучение и седмична физическа активност.

CrossFit диета за фитнес срещу състезателен кросфит

Вашата диета ще варира в зависимост от вашите цели на CrossFit и нивото на ангажираност със спорта. Една от основните разлики е, че състезателният състезател по CrossFit просто трябва да яде повече калории.

Състезател, който използва състезателно кросфит програмиране (като CrossFit Invictus или MisFit лека атлетика например) ще тренира поне 7,5 часа седмично.

Сравнете това с някой, който посещава CrossFit 3-4x седмично. Нито едното, нито другото не е погрешно или правилно, но и двете ситуации изискват различни подходи.

Точно както колата се нуждае от повече бензин за по-дълго пътуване, разберете, че колкото повече тренирате, толкова повече ще трябва да ядете. Тъй като въглехидратите са гориво, състезателните спортисти вероятно ще се нуждаят от много повече въглехидрати, отколкото средностатистическият посетител.

Какви видове Crossfit диета съществуват?

Исторически CrossFit насърчава няколко диетични подхода. Ето кратко въведение към 2-те най-популярни, зоната и палео диетата.

Зонова диета

Създадена да намали възпалението и да балансира хормоните, диетата Zone използва преброяване на блокове и балансирано макро разделяне (30/30/40), за да гарантира, че ядете храни, които ви държат в добра „зона“ за ефективност.

Технически можете да ядете всякакви храни от диетата Zone, но пълноценните храни са по-лесни за блокиране, защото са лесни за балансиране. Вижте тази пълна разбивка на диетата Zone за повече информация.

Палео диета

CrossFit и Paleo Diet се придържат заедно от самото начало на спорта. Една от причините за популярността му е, че тя много се придържа към оригиналната диетична рецепта на Грег Гласман от статията на CrossFit Journal от 2002 г., озаглавена „Какво е фитнес?“, Която казва:

„Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. Поддържайте приема до нива, които ще подкрепят упражненията, но не и телесните мазнини. “- Грег Гласман

Палео насърчава диета, пълна с „храна, която би ял пещерен човек“. Той е катализатор за отслабване за много CrossFitters.

Внимавайте обаче. Ако тренирате усилено или живеете активен начин на живот, може да се наложи да добавите допълнителни въглехидрати към вашата диета. Тази книга „Палео за спортисти“ може да ви помогне да намерите баланс между конкуренцията и здравословното хранене.

Най-лошите храни за кросфитърите

Балансът е важен, но редовното хранене на силно преработени храни ще ви затрудни постигането на вашите фитнес цели.

Когато настройвате PR в залата и тренирате усилено, тялото ви се нуждае от „чисто“ гориво.

Това означава, че вашата диета се състои от лесно смилаеми, високо хранителни избори за храна, които могат бързо да се преобразуват и които не натоварват червата ви и водят до възпаление.

Като обща насока сведете преработените храни до минимум. Ако излезе от торбичка или има съставки, които не можете да произнесете в нея, яжте го пестеливо. Можете също така да спестите по-малко от оптималния избор за вашите „мамини дни“.

Колко време преди Crossfit тренировки трябва да ядете?

Храненето преди тренировка е индивидуално нещо. Отговорът зависи от това как се чувствате с храната в стомаха преди тренировка.

Някои хора се нуждаят от него, за да се чувстват добре, други се чувстват тревожни, ако стомахът им не е празен, така че гладуването сутрин им действа. Тинкър, докато намерите какво работи.

Колко време преди вашата тренировка да ядете зависи от 2 неща: когато тренирате и какво видове храни да ви помогне да се представите.

Например, някои хора вземат клас 5 сутринта CrossFit.

Това би означавало да закусвате сутрин в 4: 15-4: 30, което не е идеално. Но ако се чувствате зле, без да ядете преди тренировка, ще трябва да станете и да го направите.

Протеинов шейк в този случай може да помогне, така че да не готвите посред нощ.

Видовете храни, които ядете преди тренировка, ще варират. Бързо смилаемите въглехидрати като банани или овес са добри за осигуряване на прилив на енергия точно преди тренировка.

Най-общо казано, яденето на малко до средно голямо хранене 60-90 минути преди тренировка е добро начало.

Яжте балансирано хранене с постни протеини и въглехидрати и ограничете приема на мазнини. Мазнините се усвояват по-дълго и може да ви накарат да се почувствате бавно, когато дойде времето за тренировка.

Какво трябва да ядете след тренировки за кросфит?

Съществуват множество противоречиви изследвания по темата за храненето след тренировка.

Някои науки казват, че имате 45-минутен прозорец за ядене, който ще увеличи максимално печалбите, които получавате от тренировката (оттам идва „Прозорецът на Gainz“ от Barbell Shrugged).

Някои от науката казват, че няма значение, стига да се храните балансирано през целия ден.

Лично аз бих препоръчал да опитате да направите и двете. Съсредоточете се върху яденето на качествени храни през целия ден, но се опитайте да изядете нещо в рамките на един час след тренировка.

Някои протеини за ускоряване на възстановяването и въглехидратите, които да заменят това, което току-що изгорите, са добър избор. Има много възможности и за добавки след тренировка.

Стреляйте за 25-50g протеин и 50-75g въглехидрати, след като тренирате.

Ако не можете да стомасите месо след сесия, протеиновият шейк работи добре.

Някои лесни за смилане възможности за въглехидрати включват банани, овес, Larabars, ябълки и кисело мляко.

План за хранене на Crossfit

До този момент говорихме много общо за вашата диета и целите на CrossFit. Ето малко повече подход „стъпка по стъпка“ за вас, така че можете да се отдалечите от това ръководство с някои полезни съвети, които да започнете с:

    1. Разберете вашето разделяне на макронутриенти. Или използвайте калкулатор, или направете проучване онлайн, за да разберете базалния си метаболизъм (BMR) и нивото на активност. Не забравяйте да отчетете нивото на активност, защото вашият BMR влияе само на това колко калории изгаряте в покой.
    1. „Сравнете“ избор на качествени храни с вашия макро сплит. След като намерите вашите нужди от протеини например, разберете приблизително колко реална храна (мисля, че е одобрена от Палео или Зона), която би била необходима, за да се постигне. Как би изглеждало 150g протеин на ден в постно смляно пуешко и пилешки гърди?
    1. Пазарувайте храни, одобрени от Палео. Дори и да не искате да следвате насоките на Палео на 100%, като започнете с месо, плодове и зеленчуци като градивни елементи е добра идея. След това можете да допълвате с други достойни възможности като ориз, картофи и бобови растения. Ето списък на Палео за пазаруване, за да започнете.
  1. Подготовка за хранене. Има милион ръководства и рецепти за приготвяне на храна онлайн. За да започнете, извадете целия си tupperware и подгответе своя крокпот, за да улесните готвенето. Снимайте за 1-2 предварителни хранения за седмица и като общо правило винаги гответе малко повече, за да имате остатъци в хладилника.

Кросфит диетичен план за отслабване

Истината е, че загубата на тегло се случва поради намаляване на общия прием на калории. Термогениката определя как ще отслабнем.

По принцип не можете да отслабнете без да ядете по-малко или да тренирате повече.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че отслабването е бавен процес, особено в началото. Ако започнете да броите макроси, но коригирате всяка седмица поради нетърпение, ще бъде трудно да проследите какво работи и кое не.

Опитайте се да се придържате към същия брой макроси поне 3-4 седмици, преди да промените.

Храненето с дефицит от 200-500 калории на ден е добро начало, ако загубата на тегло е вашата цел. Помня, това число не е само вашата основна скорост на метаболизма, но също така фактори в нивото на вашата активност и обучение.

Храненето с голям дефицит (500 или повече калории) само ще доведе до умора и ще затрудни получаването на всички необходими микроелементи.

Кросфит диетичен план за покачване на мускулите

За да спечелите мускули, правейки CrossFit, ще трябва да ядете достатъчно количество протеин. Протеинът е това, което тялото ви използва за възстановяване и нарастване на мускулната тъкан, наред с други неща.

Една обща насока, която изглежда работи за хората, е да ядат между .75-1g на килограм телесно тегло на тренировъчен ден. Така че, ако сте тежали 200 кг, ще ядете между 150-200g протеин на ден.

Не пестете и от въглехидрати и мазнини. Истината е, че трябва да се храните с лек излишък (200-500 допълнителни калории) над дневните си калорични нужди, за да натрупате мускули с течение на времето. Бъдете внимателни обаче. Твърде много излишни калории просто ще доведат до напълняване.

Добавки с Crossfit диета

Много популярен въпрос, който много CrossFitters задават:

Отговорът? Познахте - зависи от вашите цели. Въпреки това, много спортисти CrossFit приемат суроватъчен протеин след тренировка, за да насърчат възстановяването и рибено масло по време на хранене, за да помогне при възпаление.

Освен това много спортисти приемат мултивитамини, за да се уверят, че получават своите микроелементи.

Общо правило за добавките е да ги третирате като десерт.

Уверете се, че храненето ви е точно, преди да продължите да добавяте скъпи добавки към рутината си, защото те ще бъдат загуба на време, ако диетата ви вече не е на място.

Това ръководство разглежда някои от най-добрите добавки за CrossFit и обяснява някои други добавки, които може да намерите за полезни.

Обобщение

Ако разгледахте цялото това ръководство, можете да видите колко сложна е темата за храненето за спортисти от CrossFit.

Въпреки че няма строги правила, има някои общи насоки, които можете да следвате, за да постигнете целите си.

Яжте истинска храна. Яжте точното количество гориво. Балансирайте вашите макронутриенти. Уверете се, че ядете достатъчно микроелементи.

И разбира се, бърникайте, докато не намерите това, което работи за вас. Точно като CrossFit, вашето хранене е пътуване, което започва с това, че просто се показвате и опитвате.

Учете се докато ходите и бъдете последователни и ще постигнете фитнес целите си.