Излезте умно по улиците, за да хвърлите нежелани килограми само за осем седмици.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

бягане

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?


Кой е най-добрият начин да се кандидатирате за отслабване? Отговорът на този въпрос е по-сложен, отколкото си мислите. Броят на калориите, които изгаряте при бягане, се определя от това колко мили изминавате. Така че би било логично, че най-ефективният начин за отслабване чрез бягане е да бягате много. Въпреки това, когато бягате много, тялото ви също иска да яде много, за да избегне хронична умора или нараняване. . . и яденето много не е благоприятно за отслабване.

Всъщност, докато бягането може да е голяма активност за отслабване, това не е най-добрият метод като цяло. Изследванията са доказали, че най-ефективният инструмент за отслабване на килограми е ограничаването на калориите - тоест яденето по-малко. Когато се опитвате да отслабнете, трябва да се стремите да консумирате 300 до 500 калории по-малко на ден, отколкото тялото ви използва. Ако направите това, ще отслабвате стабилно с умерена скорост, но също така ще ви липсва енергия, за да поддържате тежък график на бягане.

Решението е да комбинирате калорийния си дефицит с тренировъчна програма, предназначена да поддържа метаболитния ви огън. Такава програма включва три различни вида тренировки. . .

# 1 Изгаряне на мазнини

Тялото ви изгаря мазнините най-добре, когато бягате със скорост, която съответства на приблизително 65 процента от максималния ви пулс. Ако се чувствате, това означава пет от 10 по скалата на нивото на усилието (10 е цялостно усилие). Колкото по-дълго текат тези последни, толкова по-висока е скоростта на изгаряне на мазнините, така че натиснете продължителността вместо темпото в тези тренировки. Избягвайте да приемате спортни напитки или енергийни гелове по време на изгаряне на мазнини, защото съдържанието на въглехидрати намалява зависимостта на мускулите от телесните мазнини за гориво.

# 2 Спринт интервали

Бързото бягане е отлично средство за отслабване. Не само изгаряте най-много калории, когато спринтирате, но и тялото ви изгаря повече мазнини за по-дълъг период от време след това. Спринтът нагоре ускорява пулса ви и е по-лесен за ставите и мускулите, отколкото спринтирането на равна земя. Нашето осемседмично бягане за отслабване включва спринтови интервални тренировки, които изискват повторни 30-секундни изкачвания нагоре. Това трябва да са трудни усилия, но не толкова, че да се окажете забавящи, преди да завършите последния интервал.

# 3 Силова тренировка

Докато бягането топи излишните телесни мазнини, силовите тренировки изгарят допълнителни калории и запазват мускулната маса. Това е важно, защото когато ядете 300 до 500 калории по-малко, отколкото тялото ви използва ежедневно, вероятно ще загубите мускули заедно с мазнините. Въпреки това, ако допълвате бягането си с няколко тренировки за сила на цялото тяло всяка седмица, цялата загуба на тегло всъщност ще бъде загуба на мазнини. Силовите тренировки могат да се извършват във фитнес зала или във вашия хол. Фокусирайте се върху телесното тегло, както и упражненията за вдигане на тежести, като напъни, клякания, мъртва тяга, лицеви опори, раменни преси и дъски.

ПРОГРАМАТА

Този осемседмичен план за обучение включва трите ключови вида тренировки и добавя незадължителна веднъж седмично лесна или крос тренировка за тези, които търсят по-бързи резултати. Графикът е прогресивен, което означава, че тренировъчното натоварване се увеличава от седмица на седмица. Изключение правят седмици четвърта и седма, когато тренировъчното натоварване се намалява, за да се насърчи възстановяването.

Няма такова нещо като универсален план за всички, така че не се колебайте да коригирате този, ако е необходимо. Ако бяганията, които виждате тук, са по-дълги от тези, които сте свикнали да изпълнявате, наберете малко разстоянието назад. От друга страна, ако вашите бягания вече са по-дълги от 45 минути (най-дългото бягане през първата седмица), добавете малко време към някои или всички писти по графика.

Колко килограма можете да очаквате да загубите по този план? Това зависи от много индивидуални фактори, включително вашата диета и колко близо сте до оптималното си тегло. Но можем да гарантираме, че ще бъдете в по-добра форма след осма седмица, отколкото преди първата седмица. Късмет и се забавлявай!

Свързана статия: The Athlete’s Cleanse

КЛЮЧ ЗА РАБОТА

БЕГАЩЕ НА МАСЛО: Бягайте за посоченото време с темпо, което е 65 процента от максималния ви сърдечен ритъм (ако използвате монитор) или пет от 10 от възприетата скала на усилието, т.е. удобно темпо.

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА: Изпълнявайте упражнения за силова тренировка, включително клякания, изпадания, лицеви опори, мъртва тяга, дъски и преси над главата за посоченото време.

ИНТЕРВАЛИ ПРИ СПРИНТА: Изпълнявайте всички интервали на стръмен хълм или бягаща пътека, настроени на 6-8-процентов наклон. Бягайте 10 минути с леко темпо, за да се загреете. Спринтирайте нагоре по хълма за 30 секунди с много предизвикателен ефот. Възстановете се, като джогирате по хълма (или под наклон от 0% за две минути). Изпълнете толкова спринтове, колкото е посочено. Завършете тренировката с още 10 минути леко бягане.

ЛЕСНО РАБОТА: Бягайте с леко темпо от 20 до 45 минути.

ПОЧИВКА: Вземете почивния ден от упражненията. Разходете се или изпълнете нежна тренировка като йога, ако желаете.

8-СЕДМИЧЕН ПЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Понеделник Вторник Ср Чет Петък Съб Слънце
1 Изгаряне на мазнини 30 мин Силова тренировка 15 мин Интервали на спринт 6 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка 15 мин Изгаряне на мазнини 45 мин Почивка
2 Изтичане на мазнини 35 мин Силова тренировка 30 мин Интервали на спринт 7 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка 30 мин Изгаряне на мазнини 50 мин Почивка
3 Изгаряне на мазнини 40 мин Силова тренировка 30 мин Интервали на спринт 8 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка 30 мин Изгаряне на мазнини 55 мин Почивка
4 Изгаряне на мазнини 30 мин Силова тренировка 15 мин Интервали на спринт 6 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка 15 мин Изгаряне на мазнини 45 мин Почивка
5 Изгаряне на мазнини 45 мин Силова тренировка45 мин Спринт интервали 9 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка 30 мин Изгаряне на мазнини 60 мин Почивка
6 Изгаряне на мазнини 50 мин Силова тренировка45 мин Спринт интервали 10 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка45 мин Изгаряне на мазнини 65 мин Почивка
7 Изгаряне на мазнини 40 мин Силова тренировка 30 мин Интервали на спринт 7 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка 30 мин Изгаряне на мазнини 50 мин Почивка
8 Изгаряне на мазнини 55 мин Силова тренировка45 мин Интервали на спринт 12 спринта на хълм Почивка или Лесно бягане Силова тренировка45 мин Изгаряне на мазнини 70 минути Почивка

Вземете още повече съвети за отслабване и страхотни планове за обучение, като се абонирате за списание за бягане за жени! Щракнете тук, за да проверите най-новата ни сделка.