Така че постигнахте целта за състава на тялото си и достигнахте идеалното число, което работи за вас. Изглеждаш страхотно. Чувствате се страхотно. И тогава натоварената, изпълнена със стрес седмица води до това, че прескачате фитнеса, ядете нездравословна храна и не се чувствате най-добре.

Как да останете в този идеален диапазон и поддържайте нивото на телесния състав, което сте работили толкова много, за да го постигнете?

Първо, редовното измерване и наблюдение на телесния състав - особено нивата на чистата телесна маса и телесните мазнини - ще бъде изключително важно.

Точно както си имал план стигнем до целевия състав на тялото ви, сега ще ви е необходим план, за да го запазите.

Вашата стратегия ще изглежда малко по-различно в зависимост от това къде сте започнали и какви са целите ви за поддръжка.

В тази статия ще разгледаме двата най-често срещани начални сценария и ще ви покажем как да поддържате телесния си състав за всеки.

1. Ако сте били с наднормено тегло и сте загубили много телесни мазнини

Ако сте отслабнали много и искате да го спрете, има няколко фактора, които могат да направят или прекъснат вашия дългосрочен успех. Ще се съсредоточим върху две:

  1. Възстановяване на вашия метаболизъм
  2. Поддържане на здравословни навици

Възстановяване на вашия метаболизъм

Масивната загуба на мазнини неизбежно води до известна загуба на мускули, което от своя страна води до по-малък метаболизъм. Винаги ли сте се чудили защо някои хора могат да ядат каквото си искат и да не качват килограм, докато други изглежда наддават след еднократно измамно хранене?

Не защото метаболизмът им е „по-добър“ или „по-бърз“; това е така, защото те имат „по-голям“ метаболизъм, който може да се мисли от гледна точка на това колко калории всъщност се нуждае тялото ви.

Така че, ако метаболизмът не е фактор на „скоростта“ и е функция от калориите, въпросът става: откъде знаете колко калории имате нужда?

Това е мястото, където BMR влиза в игра.

BMR, или Базална скорост на метаболизма, е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да изпълнява своите най-основни, поддържащи живота функции (дишане, сън и т.н.). Изследвания в American Journal of Clinical Nutrition показват колкото повече чиста телесна маса имате, толкова по-голяма ще бъде вашата базална скорост на метаболизма.

успеха

Има много начини да изчислите BMR, включително формулата на Харис-Бенедикт, Mifflin-St. Уравнение на Jeor и уравнението на Кънингам. Уравнението на Кънингам е единственото, което взема под внимание вашата чиста телесна маса (забележка: ще ви е необходим инструмент за анализ на състава на тялото, за да изчислите вашата чиста телесна маса).

Уравнението на Кънингам

370+ (21,6 x чиста телесна маса)

След като познаете своя BMR, използвайте умножител на енергийното ниво, за да разберете общите си дневни нужди от калории.

Докато създавате енергиен дефицит и постигате по-ниски нива на телесни мазнини, усилията ви за отслабване вероятно ще бъдат противодействани от редица метаболитни адаптации.

Може да сте чували истории за състезатели в шоута като The Biggest Loser, които губят стотици килограми, но в крайна сметка възвръщат цялото (или повече) тегло, което са загубили с течение на времето. Средният състезател с най-голям губещ спечели 90 килограма след 6 години - 83,6% от първоначалната загуба на мазнини!

За много от състезателите на шоуто, техният метаболизъм никога не се възстановява напълно до нещо близо до първоначалните им нива, отчасти защото не успяват възвръщат и развиват чиста телесна маса и следователно техния метаболизъм. И когато приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, това създава калориен излишък, което от своя страна води до наддаване на тегло.

Поддържане на здравословни навици

Националният регистър за контрол на теглото проведе най-мащабното до момента разследване за поддържане на загуба на тегло, проследявайки над 10 000 души, които са загубили тегло и го държат дългосрочно.

Изследователите измерват навиците, които са често срещани при членовете, които са успели да запазят теглото си. Не е изненадващо, че повечето поддържат нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини заедно с високи нива на активност. По-конкретно, участниците показаха следните ключови навици:

  • 78% закусваха всеки ден
  • 75% се претеглят поне веднъж седмично
  • 62% са гледали по-малко от 10 часа телевизия на седмица
  • 90% упражняват средно 1 час на ден

Въпреки че физическите упражнения очевидно са били важен фактор за поддържане на загуба на тегло, можете да отмените един час упражнения само с едно нездравословно хранене.

Ето защо е важно не само колко калории приемате, но също така какво ядеш които могат да ви помогнат да поддържате идеален състав на тялото с течение на времето.

И така, какво ядете, ако искате да поддържате телесния си състав, след като сте отслабнали много?

Въпреки че няма универсален подход, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на гликемичен индекс (GI), високо съдържание на протеини и съдържащи умерени количества мазнини показват положителни ефекти върху поддържането на теглото.

Освен това, консумирането на по-сладки напитки и по-хранителни храни помага на хората да намалят теглото си с течение на времето.

Стремете се към растително фокусирана диета, богата на различни видове плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини от източници като зехтин, авокадо, ядки и риба.

2. Ако сте били по-малки и набирате размер/мускул е вашата цел

Така че, нека обърнем монетата и да кажем, че сте спечелили трудно и сте успели да натрупате малко мускули.

Как поддържате новата си физика и предотвратявате мускулната атрофия?

Отговорът на този въпрос зависи до голяма степен от вашата възраст. Добре известно е, че колкото по-възрастни сте, толкова по-податливи сте на загуба на мускулна маса с напредването на възрастта.

Когато изследователите са изследвали група от 20 - 35-годишни в сравнение с група от 60 - 75-годишни, те са установили, че последната група се нуждае от повече тренировъчни упражнения за съпротива седмично, за да поддържа мускулната маса.

Друг метанализ на изследователски проучвания предполага, че редовното обучение за упражнения за съпротива, комбинирано с богата на протеини диета, насърчава мускулната хипертрофия и е ефективна стратегия за противодействие на свързаната с възрастта мускулна атрофия (или загуба на мускулна маса).

Подобно на хората, които губят големи количества мазнини, хората, които натрупват малко мускули, трябва да продължат да правят редовни тренировки за устойчивост и да ядат правилните видове храни.

Нека изследваме какво казва науката за всеки един от тях.

Поддържане на мускулите с упражнения

След 30-годишна възраст започвате да губите колкото 3-5 процента от мускулната маса на тялото ви всяко десетилетие.

Упражненията - и особено тренировките за съпротива - могат да ви помогнат да предотвратите мускулна атрофия, особено когато храненето ви е точно.

Вашата рутинна тренировка обаче трябва да остане последователна, за да се поддържа телесната композиция, защото Мускулната сила започва да избледнява след само две седмици бездействие.

И така, колко упражнения са достатъчни, за да предотвратите загубата на мускули и да запазите печалбите си?

Понастоящем Насоките за физическа активност за възрастни американци, публикувани от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS), са насочени към три неща:

  1. Избягване на бездействие.
  2. Извършване на аеробна активност (150 минути/седмица аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути/седмица активна интензивна активност).
  3. Укрепване на мускулите (2 или повече дни в седмицата).

Въпреки че едно малко проучване установи, че за по-възрастни мъже (70+) един ден в седмицата тренировка за съпротива е достатъчна за поддържане на мускулната маса, повечето хора ще имат успех, следвайки настоящите препоръки поне 2 дни силова тренировка седмично ако искате да предотвратите загуба на мускулна маса и да поддържате композицията на тялото.

Значението на протеините

Протеините често са наричани „градивни елементи на мускулите“ и с добра причина. Според изследванията, добавянето с протеини (и особено суроватъчен протеин) може да ви помогне да поддържате телесния си състав.

Въпреки настоящите препоръки, че държавните протеини трябва да се консумират в размер на 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, приблизително 40% от хората над 70 години не отговарят на това количество.

Спортистите и хората, които тренират често, може да изискват дори повече протеини от това.

Ето допълнителна полза от увеличаването на приема на протеини: ако нараняването ви попречи да тренирате за съпротива, можете да забавите мускулната атрофия, като ядете повече протеини.

Ако искате да поддържате мускулна маса, яденето на достатъчно протеини е от решаващо значение - особено за възрастни хора.

Финални мисли

Независимо дали целта ви е да станете по-силни, по-бързи, по-пъргави или просто да поддържате настоящите си нива на сила и състав на тялото, правилната поддръжка е половината от успеха, когато става въпрос да запазите идеалния си състав на тялото.

След като достигнете оптималното си ниво на телесен състав, не е задължително да продължите да следвате режима на диета/упражнения, който сте използвали, за да постигнете целта си. Но ти направете трябва да се уверите, че хранителните ви навици и упражненията са последователни и да поемете твърд ангажимент да се придържате към него и да се адаптирате при необходимост.

Редовното проследяване на нивата на телесния състав е единственият начин да разберете дали вашата диета и упражнения работят.

Ако не наблюдавате промените в състава на тялото си, плановете ви за поддръжка може да са нищожни. Постоянната бдителност и променянето на вашата диета/рутинна тренировка, за да отразяват промените в състава на тялото ви, е от решаващо значение.

Нуждите на всеки от хранителни вещества и упражнения са малко по-различни, но изпълнете тези стъпки и ще подобрите драстично шансовете си да запазите текущия си състав на тялото:

  1. Изчислете BMR и дневните си калории.
  2. Яжте високо протеинова диета, богата на зеленчуци и плодове.
  3. Правете силови тренировки поне 2 дни в седмицата.
  4. Наблюдавайте състава на тялото си веднъж седмично и съответно коригирайте диетата и/или упражненията си.

Както повечето неща в живота, поддържането на телесната композиция изисква отдаденост и усилия. Щом стигнете там и изпитате какво е да изглеждате и усещам като най-доброто си аз, си заслужава.

Скот Христос е здравен и уелнес предприемач, писател и консултант по стратегии за уебсайтове. Той е създател и на най-здравословния протеин на прах на растителна основа в света.